Dieta pro prevenci rakoviny

zdravé stravování

Zdravá strava vám může pomoci předcházet rakovině nebo v ní bojovat. Zde je návod, jak snížit riziko u potravin bojujících proti rakovině.

Jaká je souvislost mezi rakovinou a stravou?

Některé rizikové faktory rakoviny , jako je genetika a životní prostředí, jsou mimo vaši kontrolu, ale výzkumy naznačují, že přibližně 70% vašeho celoživotního rizika rakoviny je ve vašich silách změnit, včetně vaší stravy. Vyvarování se cigaret, omezení alkoholu, dosažení zdravé hmotnosti a pravidelné cvičení jsou všechno skvělé kroky k prevenci rakoviny. Zásadní roli může sehrát také zdravé stravování.

To, co jíte – a nejíte -, může mít silný vliv na vaše zdraví, včetně rizika rakoviny. Zatímco výzkum má tendenci poukazovat na asociace mezi konkrétními potravinami a rakovinou, spíše než na pevné vztahy příčin a následků, existují určité stravovací návyky, které mohou mít zásadní vliv na vaše riziko. Například konzumace tradiční středomořské stravy bohaté na ovoce, zeleninu a zdravé tuky, jako je olivový olej, může snížit riziko vzniku řady běžných druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu. Naopak strava, která zahrnuje každodenní podávání zpracovaného masa, zvyšuje vaše riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Pokud máte v rodině v minulosti rakovinu, malé změny ve stravě a chování nyní mohou způsobit velké rozdíl k vašemu dlouhodobému zdraví. A pokud vám již byla diagnostikována rakovina, stravování ve výživné stravě vám pomůže podpořit náladu a posílit vaše tělo v této náročné době.

Jednoduché způsoby, jak vytvořit svou dietu pro prevenci rakoviny

Chcete-li snížit riziko vzniku mnoha typů rakoviny – stejně jako jiných závažných onemocnění -, zaměřte se na to, abyste se ve své stravě zaměřili na různé druhy ovoce a zeleniny bohaté na antioxidanty, ořechy, fazole, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Zároveň se snažte omezit množství zpracovaných a smažených potravin, nezdravých tuků, cukrů a rafinovaných sacharidů, které konzumujete.

Snižte riziko pomocí antioxidantů

Rostlinné potraviny jsou bohaté na živiny známé jako antioxidanty, které posilují váš imunitní systém a pomáhají chránit před rakovinovými buňkami.

• Strava s vysokým obsahem ovoce může snížit riziko rakoviny žaludku a plic.
• zelenina obsahující karotenoidy, jako je mrkev, růžičková kapusta a dýně, může snížit riziko rakoviny plic, úst, hltanu a hrtanu.
• Strava s vysokým obsahem neškrobové zeleniny, jako je brokolice, špenát, a fazole, mohou pomoci chránit před rakovinou žaludku a jícnu.
• Konzumace pomerančů, bobulí, hrášku, papriky, tmavé listové zeleniny a dalších potravin s vysokým obsahem vitamínu C může také chránit před rakovinou jícnu.
• Potraviny s vysokým obsahem lykopenu, jako jsou rajčata, guava a vodní meloun, mohou snížit riziko rakoviny prostaty.

Přidejte do ovoce více ovoce a zeleniny naše strava

V současné době většina z nás nedosahuje doporučeného denního minima pěti porcí ovoce a zeleniny. Chcete-li do svého jídelníčku přidat více, zaměřte se na přidávání „celých“ potravin co nejblíže jejich přirozenému stavu. Například místo jablkového džusu jděte neloupané jablko.

Snídaně: Přidejte čerstvé ovoce, semena a ořechy na celé vaše zrno, snídaňové cereálie s nízkým obsahem cukru (například ovesné vločky).

Oběd: Jezte salát naplněný vašimi oblíbenými fazolemi a hráškem nebo jinou kombinací zeleniny. Přidejte salát, rajče, a avokádo na celozrnný sendvič. Dejte si mrkvu, zelí nebo ovoce.

Občerstvení: Po cestě si vezměte jablko nebo banán. Mrkev, celer, okurky, jicamu a papriky v humusu. Nechte si po ruce stopovou směs s ořechy a sušeným ovocem.

Večeře: Přidejte čerstvou nebo mraženou zeleninu do své oblíbené těstovinové omáčky nebo rýžové mísy. Pečené brambory doplňte brokolicí, restovanou zeleninou nebo salsa.

Dezert: Vyberte si místo sladkých dezertů ovoce.

Naplňte vlákninu

Vlákno, které se také říká vláknina nebo objem, najdete v ovoci, zelenině a celá zrna a pla hraje klíčovou roli při udržování čistoty a zdraví trávicího systému. Pomáhá udržovat sloučeniny způsobující rakovinu v pohybu trávicím traktem, než mohou způsobit újmu. Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny může pomoci předcházet rakovině tlustého střeva a dalších běžných rakovin trávicího systému, včetně žaludku, úst a hltanu.

Vyberte zdravé tuky

Konzumace stravy s vysokým obsahem tuků riziko pro mnoho druhů rakoviny. Zdravé druhy tuků však mohou ve skutečnosti chránit před rakovinou.

Nepoužívejte trans-tuky nebo částečně hydrogenované oleje, které se nacházejí v balených a smažených potravinách, jako jsou sušenky, krekry, koláče, vdolky, krusty, těsto na pizzu, hranolky, smažené kuře a tvrdé skořápky taco.

Omezte nasycené tuky z červeného masa a mléčných výrobků na maximálně 10% denních kalorií.

Přidejte více nenasycených tuků z ryb, olivový olej , ořechy a avokádo. Omega-3 mastné kyseliny obsažené v lososech, tuňácích a lněných semínkách mohou bojovat proti zánětu a podporovat zdraví mozku a srdce.

Snižte obsah cukru a rafinovaných sacharidů

Konzumace rafinovaných sacharidů, které způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, byla spojena s 88% vyšším rizikem rakoviny prostaty a dalších vážných zdravotních problémů problémy.

Místo sladkých nealkoholických nápojů, sladených cereálií, bílého chleba, těstovin a zpracovaných potravin, jako je pizza, se rozhodněte pro nerafinovaná celozrnná zrna, jako je celozrnný nebo vícezrnný chléb, hnědá rýže, ječmen, quinoa, otruby, ovesné vločky a neškrobová zelenina. Mohlo by to snížit vaše riziko rakoviny tlustého střeva a prostaty a pomoci vám dosáhnout zdravé hmotnosti.

Omezte zpracované a červené maso

Mnoho různých studií prokázalo souvislost mezi rizikem rakovina a konzumace zpracovaného masa, jako je slanina, klobásy, párky v rohlíku, feferonky a salám. Jíst asi 2 oz. (50 gramů) denně zpracovaného masa zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva o 20%. Může to být způsobeno dusičnanovými konzervačními látkami nebo jinými látkami používanými při zpracování masa, ačkoli rizikové faktory pro rakovinu se zvyšují také při konzumaci červeného masa. Nejbezpečnější strategií je omezit množství zpracovaného masa, které konzumujete, a měnit stravovací návyky hledáním jiných zdrojů bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso, vejce, ořechy a sója, místo spoléhání se pouze na červené maso.

Připravte si jídlo zdravým způsobem

Výběr zdravého jídla není jediným důležitým faktorem v prevenci rakoviny. Záleží také na tom, jak si připravujete, skladujete a vaříte jídlo.

Zvyšování přínosů potravin v boji proti rakovině

Zde je několik tipů, které vám pomohou těžit z výhod jíst všechny ty skvělé potraviny, které bojují proti rakovině, jako je ovoce a zelenina:

Jezte alespoň některé syrové ovoce a zeleninu, protože mají nejvíce vitamínů a minerálů, ačkoli vaření některé zeleniny může vitamíny, které je pro naše tělo k dispozici více.

Při vaření zeleniny vařte v páře pouze do měkka. Tím se zachová více vitamínů. Přepečením zeleniny se odstraní mnoho vitamínů a minerálů. Pokud vaříte zeleninu, použijte vodu na vaření v polévce nebo jiném jídle, abyste se ujistili, že dostáváte všechny vitamíny.

Umyjte všechno ovoce a zeleninu. K mytí použijte zeleninový kartáč. Praní nevylučuje všechny zbytky pesticidů, ale sníží je.

Ochuťte jídlo bylinami a kořením, které posilují imunitu. Česnek, zázvor a kari prášek nejen dodávají chuť, ale také přidávají cenné výživné látky v boji proti rakovině. Mezi další dobré volby patří kurkuma, bazalka, rozmarýn a koriandr. Zkuste je použít do polévek, salátů a kastrolů.

Tipy, jak omezit karcinogeny

Karcinogeny jsou látky způsobující rakovinu, které se nacházejí v potravinách. Mohou se tvořit během procesu vaření nebo konzervování – většinou ve vztahu k masu – a když se jídlo začne kazit. Příklady potravin, které mají karcinogeny, jsou konzervovaná, sušená a konzervovaná masa (např. Slanina, klobása, hovězí trhané maso); spálené nebo spálené maso; uzené potraviny; a potraviny, které plesnivěly.

Snížení expozice karcinogenům:

Oleje nevařte na vysokou teplotu. Nízkoteplotní vaření nebo pečení (méně než 240 stupňů) brání tomu, aby se oleje nebo tuky staly karcinogenními. Místo fritování, smažení na pánvi a restování se rozhodněte pro zdravější metody, jako je pečení, vaření, vaření v páře nebo grilování.

S grilováním můžete jednat snadno. Spalování nebo zuhelnatění masa vytváří karcinogenní látky. Pokud se rozhodnete grilovat, maso nepřemíchejte a vařte při správné teplotě (ne příliš horké).

Oleje skladujte na chladném a tmavém místě ve vzduchotěsných nádobách, protože se rychle stanou žluklý, když je vystaven teplu, světlu a vzduchu.

Vyvarujte se jídla, které vypadá nebo páchne plesnivě, protože pravděpodobně obsahuje aflatoxin, silný karcinogen, který se nejčastěji vyskytuje na plesnivých arašídech. Ořechy zůstanou déle čerstvé, pokud jsou uchovávány v chladničce nebo mrazáku.

Buďte opatrní, co dáváte do mikrovlnné trouby. K zakrytí jídla v mikrovlnné troubě používejte spíše voskovaný papír než plastový obal. A vždy používejte nádoby bezpečné pro mikrovlnné trouby.

GMO, pesticidy a riziko rakoviny

Geneticky modifikované organismy (GMO) jsou rostliny nebo zvířata, jejichž DNA byla pozměněny způsoby, které se nemohou vyskytovat v přírodě nebo v tradičním křížení, nejčastěji kvůli odolnosti vůči pesticidům nebo produkci insekticidu. Zatímco americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) a biotechnologické společnosti, které vyrábějí GMO, trvají na tom, že jsou bezpečné, mnoho obhájců bezpečnosti potravin upozorňuje na to, že tyto produkty prošly pouze krátkodobým testováním, aby se určil jejich účinek na člověka.

ěkteré studie na zvířatech ukázaly, že konzumace GMO může způsobit určité typy rakoviny.Vzhledem k tomu, že většina GMO je vyvinuta na toleranci vůči herbicidům, od zavedení GMO se výrazně zvýšilo používání toxických herbicidů, jako je Roundup. Některé studie ukázaly, že používání pesticidů i při nízkých dávkách může zvýšit riziko některých druhů rakoviny, jako je leukémie, lymfom, mozkové nádory, rakovina prsu a rakovina prostaty. Výzkum souvislostí mezi GMO, pesticidy a rakovinou však zůstává neprůkazný.

Pokud se obáváte GMO a pesticidů, kupujte bio nebo místní potraviny

Ve většině zemí jsou bio plodiny neobsahují žádné GMO a ekologické maso pochází ze zvířat chovaných na ekologických krmivech neobsahujících GMO. Místní produkce je méně pravděpodobné, že by byla ošetřena chemickými látkami, aby se zabránilo znehodnocení.

Další tipy na životní styl pro prevenci rakoviny

I když je vaše strava v prevenci rakoviny klíčová, další zdravé návyky mohou dále přispívat snižte riziko:

1. Buďte co nejštíhlejší, aniž byste měli podváhu. Přírůstek hmotnosti a nadváha nebo obezita zvyšují riziko řady druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prsu, prostaty, pankreatu, endometria, ledvin, žlučníku, jícnu a vaječníků.
2. Buďte fyzicky aktivní alespoň po dobu 30 minut každý den. Fyzická aktivita snižuje riziko rakoviny tlustého střeva, endometria a postmenopauzálního karcinomu prsu. Stejně dobře fungují tři 10minutové sezení, ale klíčové je najít aktivitu, která vás baví, a stát se součástí vašeho každodenního života.
3. Omezte alkoholické nápoje. Omezte spotřebu na maximálně dva nápoje denně u mužů a jeden denně u žen.
4. Je-li to možné, snažte se uspokojit nutriční potřeby pouze dietou, místo abyste se snažili používat doplňky k ochraně před rakovinou.
5. Pro matky je nejlepší kojit výhradně po dobu až 6 měsíců a poté přidávat další tekutiny a jídlo. U kojených dětí je méně pravděpodobné, že budou mít nadváhu jako děti nebo dospělí.
6. Po léčbě by ti, kteří přežili rakovinu, měli dodržovat doporučení pro prevenci rakoviny. Řiďte se doporučeními ohledně stravy, zdravé hmotnosti a fyzické aktivity od svého lékaře nebo vyškoleného odborníka.