Spánek je nezbytnou součástí celkového zdraví. Dostatek spánku nabízí celou řadu výhod, jako je pocit větší energie během dne, zlepšení funkce imunitního systému a pomoc mozku při zpracování a ukládání nových informací.
Pro mnoho lidí může být dostatek spánku výzvou . Podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) téměř třetina Američanů spí méně než šest hodin. Ztráta spánku je ještě častější u lidí, kteří pracují v lékařství nebo na jiném směnném pracovním místě.
Nedostatek spánku může mít vážné následky a narušit práci, školu a řízení. Pravidelné spaní méně než sedm hodin za noc zvyšuje riziko cukrovky, hypertenze, srdečních chorob a mozkové mrtvice. Spánková deprivace je také spojena se sníženou imunitní funkcí, metabolickou dysregulací a přírůstkem hmotnosti a větším rizikem pádů a nehod. Prodloužená deprivace spánku také ovlivňuje paměť a kognitivní funkce.
Jelikož chronické nedospání může mít tak vážné následky, je přirozené chtít vědět, jak se zotavit ze ztraceného spánku. Dobrou zprávou je, že díky správným krokům se lidé mohou vzchopit a znovu získat výhody dostatečného a kvalitního odpočinku.
Co je to spánek?
spánek, který se také nazývá spánek deficit je rozdíl mezi množstvím spánku, které někdo potřebuje, a množstvím, které skutečně získá. Například pokud vaše tělo potřebuje osm hodin spánku za noc, ale má jen šest, máte dvě hodiny spánkového dluhu.
Protože spánkový dluh je kumulativní, bude spát o 30 nebo 60 minut později než obvykle na několik dní se rychle sčítají. Nejběžnějšími činnostmi, které způsobují, že Američanům chybí spánek, jsou pracovní doba, dojíždění, stýkání se, relaxace a sledování televize.
Hromadění spánkového dluhu nemusí vždy znamenat, že se cítíme unavení. Výzkum ukázal, že lidé se mohou kognitivně přizpůsobit chronickému omezení spánku, aniž by se cítili zvlášť ospalí, i když jejich tělo vykazuje výrazný pokles fyzické a duševní výkonnosti.
Vyhýbání se spánkovému dluhu
Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout následkům ztraceného spánku, je v první řadě zabránit hromadění spánkového dluhu. Zjistěte, kolik spánku vaše tělo potřebuje, a upřednostňujte spánek jako jeden z nejdůležitějších způsobů péče o vaše tělo.
Zatímco množství spánku, které lidé potřebují, se může u jednotlivých lidí lišit, většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc podle pokynů Národní spánkové nadace. Děti a teenageři potřebují ještě více spánku, aby podpořili své tělo při růstu a vývoji.
Může se zdát, že obětování malého spánku studiu nebo práci ještě několik hodin vám pomůže zvládnout více, ale pamatujte, že získání dostatečný spánek zlepšuje kognitivní výkon a umožňuje vám být během dne více soustředěný a efektivní. Zde je několik dalších nápadů, jak zlepšit spánkovou hygienu, aby se snížila pravděpodobnost hromadění spánkového dluhu:
- Dodržujte stanovený harmonogram spánku: Udržování nastaveného harmonogramu spánku vám umožní upřednostnit spánek a ujistit se, že Dostávám dostatečný odpočinek. Pokud potřebujete změnit svůj spánkový plán, udělejte to pomalu změnou v krocích po 30 až 60 minutách.
- Vypracujte noční rutinu: Noční rutina umožňuje tělu odpočívat a připravit se na kvalitní spánek . Nastavit budík na 30 minut až hodinu před spaním, aby vám připomněl ztlumit světla, vypnout elektroniku a najít odpočinkovou aktivitu.
- Zvažte denní návyky: Pokud jste chronicky nespaní, promyslete si každý den činnosti, které mohou přispívat k problémům se spánkem. Ujistěte se, že máte během dne dostatek denního světla a cvičení, nepijete příliš málo kofeinu před spaním a omezujete aktivity v posteli jen na spánek a sex. Omezení času stráveného před spánkem může také pomoci snížit problémy se spánkem.
- Vylepšete prostředí ložnice: Optimalizujte prostředí své ložnice pro spánek. Udržujte teplotu pohodlnou na spaní (kolem 65 ° F), zablokujte všechna světla nebo zvuky, které by vás mohly probudit, a zvažte, zda vám nevyměníte matraci, polštář nebo prostěradla, pokud stárnou nebo jsou nepříjemné.
Někdy je nevyhnutelná ztráta spánku. Ať už je to kvůli náročnému pracovnímu plánu nebo pozdní noci s rodinou nebo přáteli, je důležité mít plán na zotavení ze ztraceného spánku. Naštěstí s trochou trpělivosti a důslednosti se lidé mohou vzpamatovat ze spánkového dluhu a získat zpět výhody dobrého spánku.
Obnova ze spánkového dluhu
Zdřímnutí je často první věcí to nám přijde na mysl, když jsme nespali, a to z dobrého důvodu. Krátké, 10 až 20 minutové zdřímnutí vám může během dne pomoci cítit se více svěží. Polopolední zdřímnutí může na několik hodin zvýšit pracovní paměť, učení a duševní ostrost.
Dalším běžným přístupem je spánek o víkendech, aby se dohnal spánek.Bohužel není jasné, zda spánek ve skutečnosti kompenzuje spánek, nebo zda to jednoduše představuje návrat k našim běžným spánkovým vzorům. Jedna studie zjistila, že spánek o víkendech nezvrátí metabolickou dysregulaci a potenciální přírůstek hmotnosti spojený s pravidelnou ztrátou spánku.
Obavy s podřimováním a spaním o víkendech spočívají v tom, že když jste nespí , trochu odpočinku navíc může nabídnout falešný pocit uzdravení. Po delší době spánku se můžete na chvíli cítit lépe, ale sněhové koule způsobené ztrátou spánku jsou dluh, jehož splácení trvá déle.
I když vám může pomoci spánek ráno nebo dvě, často to není dost. Výzkum ukázal, že zotavení z jedné hodiny ztraceného spánku může trvat až čtyři dny a odstranění spánkového dluhu až devět dní. Úplné zotavení ze spánkového dluhu vrací naše tělo na základní úroveň a snižuje rizika spojená se ztrátou spánku.
Tipy pro dohánění spánku
Pokud doufáte, že se vám podaří dohnat spánku po hromadění spánkového dluhu, zde je několik nápadů, jak se vrátit ke zdravému harmonogramu spánku a jak se zotavit z účinků ztráty spánku:
- Konzistence je klíčová: Sestavte si čas do svého harmonogramu spánku a snažte se udržovat budík před spaním a ráno stejný každý den, a to i o víkendech. Udržování konzistentního harmonogramu spánku je důležité pro resynchronizaci cirkadiánních rytmů.
- Uchovávejte deník: Deník spánku vám může pomoci sledovat spánkové vzorce a jakékoli vzorce nebo postupy, které ovlivňují váš spánek. Vyzkoušejte spánkový deník Národní spánkové nadace, trvá to jen pár minut denně.
- Zkuste odpolední zdřímnutí: I když zdřímnutí není náhradou za ztracený spánek, může vám během dne pomoci cítit se více odpočinutý. . Zdřímnutí může být obzvláště užitečné pro pracovníky na směny nebo lidi, kteří nedokáží dodržovat konzistentní spánkový plán. Dokonce i krátký odpočinek může osvěžit zbytek vašeho dne.
- Dejte mu čas: Pamatujte, že zotavení ze spánkového dluhu může trvat několik dní. Pomalu prodlužujte dobu spánku, vždy o 15 až 30 minut, dokud nedosáhnete optimálního množství spánku pro své tělo. Zaměřte se na zlepšení hygieny spánku a soustavný dostatek odpočinku a vaše tělo se postará o zbytek.
- Poraďte se se svým lékařem: Pokud spánkový dluh narušuje vaše denní aktivity nebo máte potíže s zotavením, je důležité promluvit si se svým lékařem. Lékař může diskutovat o možnosti nediagnostikované poruchy spánku, jako je nespavost, a nabídnout personalizované tipy pro zlepšení spánku.