Fitness po 40 letech: Jednoduchý plán pro celoživotní zdraví

Doba čtení: 6 minut

Není to tak dávno, co lékaři řekli lidem, aby zpomalili, jakmile dosáhnou 40. Aby to bylo snadné. Věřili, že když přišlo na „fitness po 40“, že srdce nevydrží mnoho stresu a bylo nejlepší si po celý život jen zvednout nohy.

Věci se samozřejmě změnily a máme za to poděkovat několika úžasným lidem. Laird Hamilton a jeho manželka Gabrielle Reece tvoří skvělý plakátový pár, aby zůstali aktivní, jak stárnete. Randy Couture, Dara Torres a George Foreman nám všichni ukázali, že je to také možné . A díky mnoha sportům, které nyní mají věkové skupiny, aby vyrovnaly hřiště, existuje spousta možností pro ty, kteří chtějí zůstat aktivní později v životě.

Musíme však být k sobě upřímní. Ve čtyřiceti nebudete lepší než ve dvaceti, pokud jste nebyli bramborovým gaučem. To prostě není možné. Biologie už není na vaší straně, a to ztěžuje zotavení a zpomaluje postup.

To neznamená, že se toho musíte vzdát. Jelikož jsem před téměř osmi lety dosáhl čtyřiceti let, dosáhl jsem několika velkých fyzických výzev: cy držet 1000 km za týden, dokončit několik polovičních závodů Ironmanů a jeden plný Ironman a absolvovat brutální kurz Kokoro společnosti SEALFIT. Podělím se s vámi o to, jak jsem tyto věci udělal a zůstal bez újmy, zatímco jsem stále pracoval na plný úvazek.

Jízda na kole je skvělá pro trénink Ironmana nebo pro obecnou fitness po 40.

Fitness po 40 začíná vzpomínkou, že máte více než 40

První krok je jednoduchý, i když tomu neuvěříte. Prvním krokem je uvolnit se. Není vám dvacet. Už nejste Superman, bez ohledu na to, jak tvrdý jste jako dítě byli.

Nyní musíte být realističtí ohledně tréninku a zotavení. Pokud jste měli špatný den v práci nebo jste málo spali, protože jste se dnes obávali zkoušky svého syna, není ten správný den na to, abyste ho zatloukali v tělocvičně. Dnes je ten den, kdy si můžete udělat nějakou práci, ale plyn držte na uzdě. Je čas se toho chopit později.

3 Bs mé základní šablony cvičení pro fitness po 40

Moje základní tréninková šablona je nastavena kolem mých tří B: ohýbat, stavět a dýchat. Mluví o potřebě pružnosti a mobility, silového tréninku a kardiovaskulární práce. A ne, je mi jedno, jestli nemáte rádi kardio. Předpokládám, že se vám líbí víc než infarkt nebo cukrovka. Je mi také jedno, jestli si myslíte, že se nemusíte protahovat. Děláte to a pravděpodobně mnohem víc, než si myslíte.

Základní rámec vypadá takto:

1. Musíte prodloužit každou relaci.
2. Rozdělte si celkový trénink rovnoměrně mezi silou a kondicí („kardio“).
3. Každý týden pouze jedna intenzivní trénink síly a kondice.

Bonusové body: přestaňte se snažit cvičte se svými špatnými stravovacími možnostmi. Pokud jste se rozhodli pro život se zdravím a fitness, uvědomte si, že to začíná v kuchyni.

Pokud jde o školení klientů, používám spíše hodinové bloky čas jednoduše proto, že to je v tělocvičnách tradice. Ale většina tréninků nebude přesně za hodinu, proto při svém tréninku používám devadesátiminutové bloky času. Bez ohledu na přidělený čas je formát stejný a třetina až polovina mého celkového tréninkového času v tělocvičně bude přidělena na flexibilitu. Vypadá to jako přehnaný, ale drží mě to mimo ordinaci lékaře a brání mi v zranění. Také uvolňuje ztuhlé svaly z předchozího trénink dne nás.

Procházení je skvělé pro mobilitu – ale plazte se jako dravec, ne jako zlato.

Jak nacvičovat silový trénink

Po protahovacím bloku pracuji na síle, když jsem v tělocvičně. Mám tendenci vybírat dvě cvičení, která proti sobě nekonkurují. Dobrými příklady jsou dřepy a příťahy vpředu, dřepy vpředu a rumunské mrtvé tahy, tlaky a přítahy nebo mrtvé tahy a tlaky.

Dobrým pravidlem je provádět každý cvik pro tři až pět sérií tři až pět opakování. Celková doba zde bude asi dvacet minut. Mnoho lidí říká, že potřebujete mnohem více silové práce, ale nesouhlasím. Díky nižší schopnosti zotavení zjistíte, že ve skutečnosti získáte více výsledků tím, že budete dělat o něco méně.

Když se budete cítit dobře, dejte si jeden den v týdnu nohu a uvidíte, co máte. Toto je den, kdy se můžete pokusit o osobní rekord nebo přidat nějakou práci navíc. Nenechte se však vést tabulkou – počkejte, až to v daný den pocítíte.

Další den pak musí být nejjednodušším dnem v týdnu. Přidejte další protahování a snižte počet sad provedených o třetinu, abyste zajistili optimalizaci zotavení.Poté, co uděláte více práce, než jste kdy zkoušeli, nepotřebujete ještě více práce, potřebujete více odpočinku. Dokončete každou relaci větším protahováním, abyste uvolnili jakékoli svaly, které jste pracovali.

Naším cílem je, aby naši klienti každý týden absolvovali tři silové sezení. Nejlépe je umístit je alternativní dny, aby nejlépe fungoval plán pondělí, středa, pátek nebo úterý, čtvrtek a sobota. Být po čtyřicítce a mimo ni však často přináší výzvy v podobě zvýšené pracovní odpovědnosti a dětí. Pokud potřebujete přizpůsobit dva dny práce v tělocvičně zády k sobě, ať už je to tak, jen se ujistěte, že jeden den je záměrně jednodušší než ten druhý.

Vydejte se pro své kardio fitness venku!

Nezapomeňte na své kardio

Stejně jako my chceme cyklus mezi jednoduššími a těžšími tréninky v tělocvičně, chceme to udělat i pro naše fitness sezení. Věřte tomu nebo ne, chůze je základním kamenem celoživotního fitness plánu, díky kterému budete zdraví a štíhlí. Ale nikdy se nedostanete na vysokou úroveň fitness, takže musíte také tvrdě pracovat.

Běh má v běžných fitness médiích špatný rap. Ale běh je jednou z nejčistších a nejpříjemnějších aktivit, které můžete dělat. Nenavrhuji běh maratonu denně, ale několik kilometrů provedených několikrát týdně udělá zázraky s vaším celkovým zdravím a kondicí a také pomůže zhubnout nechtěnou váhu.

Pokud běh není pro vás kvůli špatným kolenům, možná zkuste jízdu na kole, veslování, běh na lyžích nebo plavání. Ale jdi ven. Použijte posilovnu k posílení, ale ven ven pro svou fitness práci. Věř mi v tom – když jsi venku, stane se více dobrých věcí. Získejte trochu vitaminu D a nadechněte se čerstvého vzduchu.

Fitness po 40 znamená, že jste v tom dlouhodobě

Pokud se budete řídit tímto formátem třídenní síly střídavě se třemi dní kondiční práce, zaručuji, že do konce roku budete v úžasné kondici. Ale zvykněte si na každodenní aktivitu, protože to je tajemství dlouhodobého zdraví a kondice.

Celoživotní sportovec a trenér, Andrew Read to viděl, zkusil to a poté to vyzkoušel. Vyškolil stovky sportovců a klientů až na olympijské a světové úrovně. Otestoval své teorie na sobě. Je černým páskem i Ironmanem a zdokonaluje tréninkové řemeslo již více než dvacet let.
Trénoval po boku vedoucích průmyslových odvětví ve všem od Taekwondo přes brazilské jiu jitsu až po box, stejně jako kettlebells, běh, triatlon, a vzpírání má Andrew bohaté zkušenosti, z nichž může čerpat. Není vázán na jediný nástroj nebo metodu, ale má rozsáhlou sadu nástrojů, ze které si může vybrat správné řešení pro každého sportovce.
Jeho tréninkové metody jsou dělnický a základní. Neexistují žádné pokusy o hacknutí výkonu. Pouze staré metody vytvořené tak, aby zaručovaly lepší výkon. Tvrdě pracoval na tom, aby spojil trénink mysli a těla společně prostřednictvím svých tří jednoduchých pravidel pro trénink – objevte se, nestěžujte si, nikdy neopouštějte.
Další informace od Andrewa naleznete na jeho webových stránkách Read Performance Training.