Protože před zlatou érou kulturistiky byl bench press základní cvičení pro budování svalové hmoty. I když je to považováno za základní cvičení, výhody pro váš rozvoj hrudníku a ramen jsou nepopiratelné.
Legendy jako Reg Park, Bill Pearl a Serge Nubret dokázali během dne tlačit na bench press působivými kilogramy . Reg Park, 3 Time Mr. Universe, byl ve skutečnosti prvním kulturistou, který bench pressoval 500 liber. Pomocí sklonu a ploché lavice získali super sílu, která jim pomohla soutěžit s těmi nejlepšími na pódiu.
V Guinnessově knize rekordů je v současnosti držitelem rekordu v nejtěžším bench pressu americký kulturista Blaine Sumner. Zvedl 401,5 kg (něco přes 885 liber) na jednom bench pressu na sportovním festivalu Arnold 2016.
Působivý výkon pro kohokoli v kulturistice a ukazuje, že praxe a tvrdá práce přinášejí výsledky.
Hledáte výhody v bench pressu (i když se nesnažíte stát se dalším Sumnerem)? Nejste si jisti, zda byste měli používat sklon proti ploché lavičce?
Dnes se podíváme na sklon proti ploché lavičce. Jak oba:
- Pracujte na hrudníku a ramenních svalech
- Výhody pro každého
- Proč by jeden mohl pro určité cíle fungovat lépe než druhý
- Tipy, jak tyto nástroje efektivně využívat pro rutinu tréninku
Vysvětlení hrudních svalů
Nejprve si vezměte podívejte se na svaly, které tvoří hrudní stěnu, a na to, jak fungují. Poté se pustíme do používání sklonu a ploché lavice, což je lepší.
Hrudník je složen z několika svalů, které spolupracují a umožňují vám zvedat činky různými způsoby. Každý sval je aktivován a používán k pohybu váhy tam a zpět. Jak se pohybujete, svaly se pod tlakem váhy mírně trhají.
Odpočinek a zotavení umožňují tělu napravit poškození svalů vytvořením tlustších svalových vláken a zvětšením celkového svalu. Výsledkem je to, co v průběhu času navenek uvidíte ve formě svalových zisků.
Toto jsou svaly, které tvoří hrudní stěnu:
- Pectoralis major – největší sval v hrudi. Je umístěn pod prsy a je silný a vejčitý jako ve svém tvaru. Jeho úkolem je hýbat, prodlužovat a manévrovat s humerusem (dlouhá horní část paže).
- Pectoralis minor – je umístěn pod majorem pectoralis, je malý a má trojúhelníkový tvar a je připevněn k hrudnímu koši. Je to stabilizátor lopatky nebo velké ramenní kosti.
- Prsní fascie – tenká vrstva tkáně, která obklopuje vaše hrudní svaly a sahá až k zádům. Celé vaše tělo má tenkou vrstvu fascie, která pomáhá spojit všechny části dohromady.
- Subclavius sval – tento sval tvoří podpaží a slouží k pohybu ramene nahoru a dolů.
- Serratus anterior – umístěný v horní části hrudního koše na obou stranách hrudníku, tento sval posouvá vaše rameno dopředu.
Další použité svaly
Při provádění bench pressu, bez ohledu na polohu, použijete kromě svalů hrudníku i další svaly. Mezi tyto svaly patří:
- deltoidy – tyto svaly řídí pohyb v ramenním kloubu. Přední (přední) deltoidní), zadní (zadní) deltový sval a boční (boční) deltový sval tvoří ramenní sval. Přední sval se používá při provádění bench pressu nebo cviku se sklonem.
- Triceps brachii – sval umístěný v zadní části paže, který spojuje loket a rameno. Funguje na začátku a na konci bench pressu a pressu se sklonem, aby zajistil loket.
Po dokončení cvičení bench pressu se všechny tyto svaly používají společně k vytvoření úspěšného rep. Přední funkční funkce deltového svalu je někdy zapomenuta při diskusi o tlaku na lavičce a použitých svalech. Tato studie ukazuje, že přední deltový sval sdílí stejnou zátěž s majorem pectoralis při dokončení bench pressu s činkou.
Jak se používají různé svaly
Funguje jedna lavice lépe než druhá pro určité svaly?
Pokud chcete pracovat s určitými svaly, může být lepší volbou sklon vs. plochá lavička. Pojďme se podívat na to, jaké svaly se používají pro každý typ lavičky.
Plochá lavička
Plochý bench press je pravděpodobně nejběžnějším cvičením prováděným v tělocvičně.Většina návštěvníků tělocvičny musela na tuto otázku odpovědět více než jednou: Kolik cvičíte?
Z nějakého důvodu byly pondělí dokonce nazvány Bench Press Day. A je součástí „velké 3“ cviků spolu s dřepem a mrtvým tahem. Musí to být důležité cvičení, pokud ho většina zahrnuje do své cvičební rutiny, že?
Je opravdu lepší než posilovací lavice, aby vám narostly svaly na hrudi?
Zjistíme to.
Jeden je plochý lis pro univerzální použití . Můžete to udělat pomocí činky, činek, silového stroje nebo kabelového stroje. Svou váhu můžete podle potřeby změnit, aby se vaše cvičení změnilo a zvýšila se vaše svalová hmota. A pouhou změnou postoje uchopení můžete aktivovat svaly v různými způsoby.
Hlavní svaly, které použijete při provádění standardního cvičení s plochým bench pressem, jsou:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Přední deltoidy
- Pasti (sekundární)
- Zpět (sekundární)
Incline Bench
Pojďme se nyní podívat na sklonový bench press.
Nedostává se mu tak velkého uznání jako plochý bench press, ale znamená to, že to není tak dobré?
Naklápěcí bench press lze provádět jak s činkami a činkami, tak s posilovacím strojem. Můžete také změnit úchop na lavici, aby se vaše svaly aktivovaly jinak.
A hlavní svaly použité v ploché lavici jsou stejné, jaké se používají v lavici.
Překvapení?
Neměli byste být. Rozdíl v lavičce není ani tak v použitých svalech, ale ve způsobu, jakým jsou tyto svaly používány.
Estetika
Při srovnání sklonu a ploché lavičky z hlediska estetiky se tlak v lavičce nakloní bude lepší. Poskytne vám celkově vyváženější a vytvarovanější vzhled – pokud to je to, co hledáte.
V hrudní stěně je dolní pec přirozeně tlustší než horní pec. To znamená, že horní pec musí být zpracována více než spodní. To dává příjemnější pohled na svaly hrudníku.
Skupiny svalů
Plochá lavička pracuje více z celého hrudního svalu. Nakloněný bench press bude pracovat více na horní sval.
Proč je to důležité?
Představte si to. Jste v tělocvičně a poblíž cvičí powerlifter nebo kulturista bez trička. Všimnete si, že i když je roztrhaný, téměř to vypadá, že má lidská prsa.
Přemýšleli jste, proč tomu tak je a jak se tomu vyhnout ?
Většinou je to způsobeno přílišným zaměřením na dolní pec pomocí plochého bench pressu. Výsledkem je, že tenčí horní pec nefunguje tak dobře jako dolní pec. To způsobí, že horní pec nezíská tolik svalové hmoty jako dolní pec.
To, co poté vidíte vizuálně, je výraznější dolní pec a nedefinovaná horní pec.
Chcete získat více definovaných svalů hrudníku, které vypadají vyváženě? Pak budete chtít udělat více bench pressů se sklonem.
Hmotnost
Při srovnání sklonu a ploché lavičky s ohledem na váhu vám podle vašeho názoru umožní shodit více liber?
Pokud si myslíte, že sklonová lavice, pak byste se mýlili.
Ve skutečnosti jste schopni přibrat větší váhu, když děláte tréninky s plochým bench pressem, než používat sklonovou lavici.
S tímto nárůstem hmotnosti samozřejmě přichází větší šance na zranění. Většina poranění ramen a potrhaných prsních svalů pochází z používání ploché lavice. Lidé mají sklon k přepracování svalů nebo k nadměrnému nárůstu hmotnosti bez řádného rozcvičení, což způsobuje zranění.
Plánování plochého bench pressu můžete zvýšit své přírůstky hmotnosti? Nezapomeňte si přečíst naše tipy na konci tohoto článku, abyste se udrželi v bezpečí a předešli se zranění.
Kulturistika
Při pohledu na sílu proti sklonu proti ploché lavici bude plochá lavička udělejte lepší práci při zajišťování celkové síly na hrudi.
Pokud se zaměřujete na kulturistiku a snažíte se rozhodovat ve sklonu proti ploché lavičce, je lepší zvážit obojí.
Lis na stoupání na lavičce je přínosem pro vaše cvičení tím, že nabízí větší rozsah pohybu při cvičení na ploché lavici. Skvělý rozsah pohybu poskytuje lepší svalové zisky a pomáhá vám dosáhnout vašich cílů v oblasti kulturistiky.
Při kulturistice je důležité střídání tréninku a vaše cíle podporují jak sklon, tak plochá lavička. Tato studie ukazuje podobnou aktivaci hrudníku a ramen u bench pressu a bench pressu se sklonem. Sklon představoval lepší aktivaci bicepsu přes triceps.
Úhly sklonu lavičky
Při použití šikmého bench pressu máte obvykle dvě možnosti. Tělocvična bude mít buď stacionární sklon, nebo lavici, kde můžete nastavit úhel.
Obvykle máte možnost změnit sklon z úhlu 0 stupňů až na 45 stupňů. Můžete zvolit interval 15, 30 nebo 45 stupňů. Rozdíl, který si všimnete při změně poměru sklonu, je změna v aktivaci svalů.
Jste zvědaví, v jakém úhlu by měla být sklonová lavice pro nejlepší svalovou aktivaci?
Klinická studie
Bylo studováno čtrnáct mužů trénovaných na odpor v jejich raných 20. letech, aby určili optimální úhel pro bench press. Každý absolvoval celkem šest opakování v úhlech 0, 30, 45 a -15 stupňů. Všechny byly testovány povrchovou elektromyografií (sEMG), aby se určila aktivace svalů v různých fázích.
Chcete vědět, co určili, je optimální rozsah pro největší sval aktivace? Výsledky studie ukázaly úhel sklonu lavice 30 stupňů nebo 45 stupňů. Pro nižší aktivaci pec je 30 stupňů lepší.
Chcete-li jít o krok dále, následovala další studie s patnácti zdravými muži. Provedli jedno opakování cvičení na hrudi při 0, 28, 44 a 56 stupních, aby porovnali aktivaci svalů. Test byl proveden na pectoralis major v hlavě sternocostal i hlavě klavikulární. Testovali také přední deltoid a použili stejný typ sEMG k testování aktivace svalů.
Zde jsou nejlepší úhly sklonu pro každý sval:
- Sternocostal hlava (dolní pec) – 0 stupňů
- klavikulární hlava (horní pec) – 44 stupňů
- Přední deltoid – 28 stupňů
Výsledky jako tyto ukazují, že při hledání aktivace svalů v konkrétních oblastech hrudníku záleží na vašem úhlu sklonu. Zatímco sklonová lavička poskytuje větší dostupnost aktivace svalů, plochá lavička je stále nezbytná pro dobře zaoblený hrudník.
Který bych měl udělat jako první?
Možná jste si všimli, že některé Cvičební programy vám umožňují sklon před bench pressem.
Přemýšleli jste někdy o tom, jaké jsou důvody, nebo jestli je to jen preference?
Pokud používáte sklon i rovnou lavici Pokud budete cvičit pravidelně, možná vás bude zajímat, zda je lepší nejprve použít sklon nebo rovnou lavici.
Jakákoli cvičení, která vyžadují použití lavičky, obvykle začínají nejprve plochým tlakem na lavičku. Je to proto, že na plochém stolním lisu budete silnější než na šikmém lisu. Plochý bench press je také stále populárnějším cvičením těchto dvou pohybů.
Většina programů vyžaduje, abyste překročili bod selhání, pokud chcete zvýšit svoji svalovou hmotu. Za tímto účelem začnete s nejtěžší zátěží, kterou můžete, dokud nedosáhnete maxima. Jakmile dosáhnete tohoto bodu, přepnete na lehčí zátěž a budete pokračovat, dokud už to nedokážete.
S ohledem na tento typ cvičení má smysl nejprve použití lavičky se sklonem. Na začátku můžete nabít těžšími váhami. Poté přepněte na lehčí závaží na plochém lisu.
Tipy ke správnému bench pressu
Jak jsme slíbili, zde je několik tipů, které vám pomohou zajistit bezpečnost a zabránit zranění. Tyto tipy lze použít bez ohledu na to, jaký typ bench pressu plánujete dělat.
Pokaždé získejte správný úhel
Nejste si jisti, jak určit úhel na lavičce? K tomu existuje aplikace!
Stáhněte si jeden do svého telefonu, abyste mohli pokaždé zkontrolovat úhel. Usnadňuje to, když chcete změnit úhel sklonu lavice z jednoho cviku na další.
Získat spotter
Spotter vám pomůže s formulářem udělat ujistěte se, že provádíte každé cvičení perfektně.
Mohou také:
- Zkontrolovat postoj
- Pomoc se změnami hmotnosti
- Pomoc se změnami úhlu sklonu
Použijte stojan
Pokud nemáte pozorovatele, zvažte místo toho použití stojanu. Nad trupem si můžete nastavit bezpečnostní mříže, které by madlo zachytily, kdybyste jej upustili.
Vyvaruje se vážného možného zranění a pomůže vám také s tvarem.
Získejte správný úchop
Stejně jako úhel lavičky, můžete změnit svůj úchop pro různé aktivace svalů a vyzvat se.
Blízký úchop bude pracujte více na tricepsu, zatímco širší úchop se více soustředí na vaše hrudní svaly. Dobrým pravidlem, které je třeba dodržovat, je horní a dolní paže, které by měly být v kolmém úhlu (90 stupňů), pokud jsou horní paže rovnoběžné s podlahou. Umístěte úchop na tyč, abyste dosáhli tohoto úhlu 90 stupňů.
Jen se ujistěte, že jakýkoli postoj sevření používáte, vaše ruce jsou rovnoměrně rozmístěny.
Není třeba dominovat
Většina lidí má dominantní stránku, nebo strana, kterou upřednostňují více než ta druhá.
Při zvedání činky chcete mít jistotu, že neupřednostňujete jednu stranu před druhou. Chcete zvednout tyč s rovnoměrně rozloženou hmotností, abyste dosáhli maximálních výhod. Pomůže vám také vyhnout se nadměrnému poranění vaší dominantní strany.
Pokud máte potíže s neupřednostňováním jedné strany, zkuste místo činky použít činky. Můžete zvedat jednu paži najednou a pracovat oběma stejně.
Mějte rutinu protahování
Protahování před cvičením je důležité bez ohledu na typ cvičení, které plánujete dělat .
Správné protažení hrudníku a ramen pomáhá aktivovat vaše svaly a připravit je na trénink. Pomáhá také předcházet poranění ramene a snižuje riziko potrhaných prsních svalů.
Mějte neustále kontrolu nad tyčí
Ujistěte se, že máte tyčku stále pod kontrolou po celou dobu. To je zvláště důležité při provádění šikmého bench pressu.
Ne
- Odrazte tyč od hrudi – je v pořádku dotýkat se hrudníku, ale nemusíte chci, aby se to odrazilo od tvé hrudi. Pokud to musíte udělat, znamená to, že zvedáte příliš těžkou váhu a mohlo by dojít ke zranění.
- Sklopte tyč do břicha – tento hrot slouží spíše k provádění sklonu. Chcete držet tyč na úrovni hrudníku. Pokud ne, bude lišta chtít jít dále vpřed. Pokud k tomu dojde, riskujete ztrátu sevření tyče a její upuštění.
- Zvyšte váhu příliš rychle – jakmile budete mít pocit, že jste zvládli konkrétní váhu, jste nadšení, že se posunete nahoru. Ale nepohybujte se příliš rychle nahoru. Pokud tak učiníte, pravděpodobně se budete zabývat dalšími dvěma tipy výše. Pokud se cítíte připraveni, jděte jen o jednu váhu nahoru a vyzkoušejte to u jednoho nebo dvou zástupců, abyste se ujistili, že toho není příliš mnoho.
Držte nohy na podlaze
Při provádění bench pressu se ujistěte, že vaše nohy zůstávají vždy rovně na podlaze. Vaše chodidla vám pomohou stabilizovat vás při provádění cviků a také vám dodají více síly tím, že poskytnou lepší základnu s chodidly položenými na podlaze.
Pokud cítíte, že vaše nohy stoupají, pravděpodobně máte příliš velkou váhu a musíte ji snížit zpět dolů. Alternativně můžete zkusit lavičku s nohama naplocho na lavičce místo na podlaze. To funguje dobře pro lidi s kratšími nohami, kteří nemohou pohodlně ležet na lavičce a mít nohy ploché.
Sečteno a podtrženo
Pokud jde o sklon oproti plochému bench pressu, sklon poskytuje vynikající rozsah pohybu přes plochý lis.
Plochý lis nabízí celkovou aktivaci hrudníku, zatímco sklonová lavice se zaměřuje na ramena a horní část hrudníku.
Plochá lavička umožňuje zvýšit váhu pro větší svalovou hmotu než nakloněná lavice.
Pokud chcete jen přibrat větší váhu, pak to za vás udělá plochá lavice. Hledáte větší rozsah pohybu nebo lépe zaoblený, definovaný hrudník? Zaměřte se především na lavici.
Chcete to nejlepší z obou světů? Zahrňte do tréninku na hrudi jak šikmou lavici, tak i plochý bench press. Lis na sklon se zaměří na svaly horní části hrudníku, aby pomohl vyrovnat vývoj vašeho hrudníku a plochý bench press dodá celkovou hmotu a sílu vaší horní části těla a svalům hrudníku.