menstruační únava
Únava je běžným příznakem menstruace, protože vaše hormony hrají důležitou roli při regulaci spánkových vzorců a energetické hladiny. Vzhledem k tomu, že během vašeho období hladiny hormonů kolísají, nemělo by vás překvapovat, že v této době můžete být každý měsíc vyčerpaní. Jaké kroky však můžete podniknout, abyste pomohli v boji s tímto měsíčním záchvatem únavy?
Pijte hodně vody
Může se zdát protiintuitivní zvýšit příjem vody, pokud Už řešíte příznaky období, jako je nadýmání, ale věděli jste, že čím více vody vypijete, tím více vody vaše tělo vyloučí? To znamená, že pití více vody by ve skutečnosti mohlo pomoci zmírnit nadýmání, které mnoho žen zažívá spolu s jejich dalšími měsíčními příznaky.
Navíc výzkum ukázal, že když jste dehydratovaní, je větší pravděpodobnost, že pocítíte únavu, a zápasí také s kognitivními funkcemi.1 Může to být důsledkem poklesu krevního tlaku, což znamená, že do mozku bude proudit méně okysličené krve a vy byste mohli bojovat s únavou a pomalostí.
Pokud jde o Vaše menstruace, změna hladiny estrogenu může přispět k dehydrataci ovlivněním toho, kolik vody si vaše tělo zadržuje. V boji proti únavě je tedy důležité zůstat během menstruace hydratovaný. To znamená pít hodně vody a vzít v úvahu, kolik alkoholu byste mohli konzumovat během tohoto týdne v měsíci. Je známo, že alkohol nejen dehydratuje vaše tělo, ale také ovlivňuje hladinu vašich hormonů, což může hrát s tím, kolik spánku spíte. Pokud se během menstruace často cítíte unavení, zkuste vypít více vody a méně alkoholu, abyste zjistili, zda by to mohlo být příčinou.
Dopřejte si dobrý noční spánek
Může se to zdát jako zřejmý návrh, ale je důležité se hodně vyspat, abyste pomohli bojovat proti únavě během dne. V ideálním případě byste měli během menstruace spát každou noc osm hodin. Může však být obtížné zvládnout tolik hodin kolem nabitého programu, takže pokud nemůžete nutně spát celou noc, je důležité, abyste se alespoň dobře vyspali.
Vyzkoušejte tyto jednoduché tipy, jak se ve spánku dobře vyspat:
- Přestaňte pít kávu pozdě odpoledne! Snažte se udržovat spotřebu kofeinu na první polovinu dne, abyste se vyhnuli zvýšení energetické hladiny a leželi několik hodin vzhůru, což vás příštího rána přivede k vyčerpání.
- Zkuste si odpočinout s teplou koupelí. To vám může pomoci uvolnit se po náročném dni a zmírnit křeče. Kromě toho je vaše tělesná teplota důležitá, pokud jde o spánek, přičemž vaše teplota klesá, jak jste unavení. Vystoupení z teplé vany a do postele vám může pomoci s tímto poklesem teploty a budete se cítit příjemně a ospale.
- Přestaňte používat telefon v posteli! Zírá na modré světlo, ať už je to z vašeho telefonu, tabletu nebo počítače, způsobí, že váš mozek si bude myslet, že je stále denní doba. To ovlivní vaše cirkadiánní rytmy a ztěžuje dosažení REM spánku, což je důležité pro pocit odpočinku.
- Zkuste si vytvořit pravidelnou rutinu před spaním a chodit spát každou noc ve stejnou dobu. Pomůže vám to regulovat cirkadiánní rytmy a dostat se do vzorce, který vám pomůže lépe spát v noci.
- Spěte s otevřenými závěsy. I když to nemusí fungovat po celý rok, během jara a léta vám může pomoci vyrovnat vaše přirozené cirkadiánní rytmy, pokud se probudíte, jak se obloha začíná rozjasňovat, místo abyste bojovali proti temnotě způsobené vašimi zatemňovacími žaluziemi.
Další tipy, jak lépe spát v menstruaci, najdete v mém blogu zde.
Rozpohybujte se
Přestože cvičení může být tou poslední věcí, na kterou myslíte, pokud máte zvlášť obtížné období, může to být skvělý způsob, jak bojovat proti únavě z několika důvodů. Aerobní cvičení (například běh nebo jízda na kole) nám pumpují krev a zvyšují hladinu kyslíku v krvi, což nám pomáhá probudit se a dostat náš mozek do provozu. Pomáhají také zlepšovat vaši náladu tím, že posilují endorfiny, což může změnit, když se snažíte projít rušným dnem a cítit se unavení. Jedna studie navíc zjistila, že aerobní cvičení může také pomoci zmírnit menstruační křeče! 2
Pokud máte pocit, že během menstruace nemůžete zvládat namáhavé cvičení, může vám pomoci i chůze! Krátká a svižná procházka vám rozproudí krev a pomůže vám cítit se pod napětím, pokud se cítíte pomalu. Navíc vám výdaje na energii pomohou unavit se, což znamená, že se vám bude snadněji spát, což by mělo příští ráno pomoci s nízkou úrovní energie! Pokud hledáte inspiraci, podívejte se na můj blog o jednoduchých cvičeních na menstruaci.
Nevyhýbejte se chutí
Mnoho z nás zažije chutě, když jsme v období, a obvykle to není čerstvá zelenina nebo hubená jídla, po kterých toužíme! Obvykle toužíme po sladkých jídlech, jako je zmrzlina a čokoláda, ale to způsobí jen větší zmatek na našich energetických úrovních. Když jíme sladká jídla, jako jsou tato, naše hladina glukózy v krvi stoupá, což pak může vést ke katastrofě, když se později nevyhnutelně zhroutí.
Snažte se jíst malá a zdravá jídla po celý den místo toho, abyste požívali sladké sladkosti. . Komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže nebo těstoviny, budou pro vaši hladinu glukózy v krvi lepší než rafinované sacharidy, jako je pečivo a bílý chléb. To vám pomůže vyhnout se havárii, která nastane po konzumaci sladkých potravin, a pomůže vám to odvrátit únavu související s obdobím. Pokud nemůžete ignorovat chuť na něco sladkého, můžete zkusit jíst malé množství tmavé čokolády s vysokým procentem kakaa. Přečtěte si můj blog o tom, jak čokoláda může pomoci i dalším příznakům období!
Zvyšte obsah železa ve stravě
Ženy jsou více ohroženy nedostatkem železa, protože ztratit krev pokaždé, když máme menstruaci. Nedostatek železa nebo anémie se vyznačuje nedostatkem červených krvinek v těle, které jsou odpovědné za přenos kyslíku do tkání krví. Železo je také zodpovědné za přeměnu krevního cukru na energii. Takže můžete vidět, proč je únava nejčastějším příznakem nedostatku železa.
Pokud zjistíte, že se stále cítíte unaveni, i když jste výše uvedenou radu využili, poraďte se s lékařem o provedení testu na nedostatek železa. Mezitím můžete zkusit zvýšit množství železa, které ve své stravě dostáváte, a to tak, že do svých jídel a občerstvení přidáte potraviny jako špenát a dýňová semínka. Chcete-li se dozvědět více o důležitosti železa a dobrých dietních zdrojů železa, přečtěte si tento blog.
Zvyšte své energetické hladiny pomocí Balance
Pokud hledáte další podporu při boji s únavou ve vašem období, minerální nápoj A.Vogel’s Balance je ideální pro energetickou podporu. Je to skvělý zdroj esenciálních elektrolytů, jako je hořčík, který je obzvláště užitečný během období, kdy je hladina nízká.
Zkuste jej ráno smíchat do smoothie, nebo si jednoduše přidejte vodu osvěžující nápoj, který zlepší vaši energetickou hladinu a pomůže bojovat proti únavě.
1https: //ase.tufts.edu/psychology/spacelab/pubs/DAnciEtAlHydrationPMS_2009.pdf
2https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748549/