Je to první otázka v mysli mnoha lidí, když uvažují o zahájení cvičební rutiny: Jak často byste měli cvičit? A co byste měli dělat během každého tréninku, abyste to co nejlépe využili?
Stejně jako většina věcí ve světě fitness neexistuje na tuto otázku žádná odpověď: Vše záleží na vašem fitness zázemí, čase máte k dispozici a vaše osobní cíle. Nejlepší cvičební rutina pro vás – a kolik dní cvičíte – může vypadat docela jinak než solidní rutina pro někoho jiného. Není například velmi užitečné vymodelovat si týdenní tréninkovou rutinu poté, co někdo trénuje maratón, pokud máte zájem naučit se trénovat sílu.
Pokud však nemáte super specifické cíle v oblasti fitness – řekněme, hledáte něco ze všeho, zvyšte sílu a vytrvalost, abyste se mohli lépe hýbat a cítit se lépe – existuje několik pokynů, které vám mohou pomoci zjistit uskutečnitelný cvičební program. Tady, co potřebujete vědět o tom, jak často byste měli cvičit, na co se zaměřit a jak z toho udělat zvyk, který se drží.
Jak často byste měli cvičit každý týden?
Jak jsme řekli, neexistuje jednoduchý vzorec, který by vyhovoval všem. Pokud hledáte zesílení své fyzické zdatnosti, váš magický počet dní závisí na tom, jak jste již aktivní.
Například pravděpodobně uvidíte fyzické (i psychické) výsledky z jednoho dne týden, pokud už vůbec necvičíte, říká Noam Tamir, CSCS, zakladatel a generální ředitel společnosti TS Fitness v New Yorku. Pokud jste však zvyklí na více dní tréninku v týdnu, jeden den pravděpodobně nevyhraje vyzvěte své tělo natolik, abyste si udrželi kondici nebo dosáhli pokroku.
Rozpis se liší v závislosti na vašich konkrétních cílech, ale obecně vám bude stačit čtyři až pět dní v týdnu, pokud se snažíte zlepšit nebo udržujte svoji kondici.
Samozřejmě, pokud právě začínáte a v současné době necvičíte, může to být zpočátku příliš velký skok, říká trenér s certifikátem ACE Sivan Fagan, majitel Strong Se Sivanem v Baltimoru. A to vás může úplně vypnout od cvičení. Místo toho zkuste začít se dvěma tréninky týdně, které můžete postupně zvyšovat.
Jak můžete vybudovat si zvyk ve zvyku?
Stanovení uskutečnitelného cíle, kolikrát budete každý týden cvičit, může být užitečné tím, že se nespálíte, říká Fagan.
Ale střelba pro každý den trochu pohybu, i když právě neděláte skutečný trénink, vám také pomůže vytvořit si zvyk, který se udrží, říká. To může znamenat 10minutovou procházku nebo řadu jemných úseků.
Dalším důležitým faktorem je určení, kdy budete cvičit. Opět na to neexistuje správná odpověď, ale pomůže vám to pečlivě se podívat na váš plán, když zjišťujete, kdy byste měli při cvičení používat tužku. Například pokud jsou vaše rána superhektická se spoustou změn na poslední chvíli, mohlo by být sebezničující plánovat ranní cvičení, říká Fagan. V takovém případě může být pravděpodobnější, že odpolední nebo večerní cvičení proběhne podle plánu.
A věnujte pozornost také svému tělu: Někteří lidé se ráno cítí energičtější, zatímco jiní táhnou. Sladění doby tréninku s tím, kdy se budete cítit nejlépe, může zvýšit pravděpodobnost, že se jí budete držet, říká Fagan.
Jak by měl vypadat každý den cvičení?
Pokud si chcete zacvičit pět dní v týdnu a pracujete na silové i kardiovaskulární kondici, vyzkoušejte tři dny silového tréninku, dva dny kardio a dva dny aktivního odpočinku. Pokud si chcete zacvičit čtyři dny v týdnu, přemýšlejte o svých cílech: Pokud chcete přidat svaly, zkraťte kardio den. Pokud chcete zlepšit vytrvalost, přeskočte silový den. Nebo jej přepínejte každý týden, říká Tamir.
Nezapomeňte, že je důležité být realistický svůj vlastní plán, když se ptáš sám sebe: Kolikrát týdně bych měl zacvičit? Pokud pro vás mají čtyři dny větší smysl než pět dní, udělejte to. Ale pokud je pět dní rozumných, skvělých!
Ať tak či onak, jak (a kdy a proč) je rozdrtit u každého.
Silový trénink: 2–3krát Každý týden
Proč: Silový trénink je velmi důležitý způsob, jak udržet vaše tělo funkční na dlouhé vzdálenosti, říká Fagan: Pomáhá předcházet úbytku kostní hmoty a ztrátě svalové hmoty, která přichází se stárnutím. Posiluje také vaše klouby říká Tamir.
Jak: Chcete-li vybudovat svalovou hmotu, měli byste se pokusit každou svalovou skupinu pracovat dvakrát až třikrát týdně, říká Tamir. Takže ve dvoudenním až třídenním silovém plánu to znamená, že byste se měli zaměřit na cvičení celého těla – budete chtít zasáhnout hlavní svalové skupiny horní a dolní části těla, včetně hýždí, čtyřkolek, hamstringů, hrudníku, ramen, zad, paží a jádra.To by mohlo znít jako hodně, ale právě tam přicházejí složené cviky. Pohyby jako dřepy, výpady, řady a tlaky na hrudník fungují více než jednou svalovou skupinou najednou, takže získáte více peněz za svůj dolar.
Rovněž chcete mít rovnováhu mezi tlakovými pohyby (například tlakem nad hlavou nebo hrudníkem) a tahovými pohyby (jako v řadě). Pamatujte, že silový trénink není jen o volných váhách nebo strojích – zvládnutí pohybů tělesné hmotnosti bude výzvou i pro vaše svaly.
Střílejte na 12–15 opakování v sérii, když právě začínáte , říká Fagan. Jakmile se s pohyby budete cítit pohodlněji, můžete počet opakování snížit, když přidáte větší váhu. Na první měsíc stačí jedna až dvě sady každého cviku, poté jej možná budete chtít zvýšit na tři , říká.
V každé ze tří silových relací byste měli dělat různé pohyby, ale opakovat je každý týden.
„Zůstal bych s programem pro čtyři až šest týdnů a postupně zvyšovat váhu, “říká Tamir. „Chtěl bych trochu odejít, aby se vaše tělo trochu zotavilo, a poslední týden to opravdu tvrdě tlačit.“
Jak dlouho: Silový trénink by měl posledních 40 až 60 minut, plus pěnové válcování a rychlé zahřátí předem.
Kardio: 2–3krát každý týden
Proč: Je stejně důležité silový trénink, kardio má také své místo ve vyváženém tréninku. „Kardio udržuje váš oběhový systém optimálně funkční, pomáhá vám rychleji se zotavovat… udržuje vaši výdrž,“ říká Tamir. „Zvyšuje také vaši VO2 max, což pomáhá tělu využívat kyslík.“
Jak: Vy „Mám spoustu možností: venkovní běhání, jízda na kole, starý dobrý eliptický stroj, pokud máte otevřenou posilovnu a cítíte se pohodlně – seznam pokračuje. Funkční pohyby, jako jsou houpačky kettlebell, a agility práce se také mohou počítat jako kardio, pokud děláte v určitém časovém rámci dostatek opakování, abyste udrželi zvýšenou srdeční frekvenci.
„To, zda je něco kardiovaskulární, závisí na tom, kde je vaše srdeční frekvence a jak dlouho jste Dělat to pro, „říká Tamir. Cílové srdeční frekvence jsou pro každého odlišné, ale Tamir naznačuje, že dobrá základní úroveň, na kterou je třeba se zaměřit během vašich kardio rutin, je mezi 120 a 150 tepy za minutu po dobu 45 až 60 minut.
Další možností je intervalový trénink, při kterém tvrdě pracujete po krátkou dobu a střídáte to s dobami zotavení, říká Tamir. Nejlepší na tom je? Můžete to udělat téměř s čímkoli ing – stroj na vnitřní veslování, kolo, běh, funkční pohyby, pojmenujete to.
Existuje také spousta kardio kurzů, které si můžete virtuálně vyzkoušet (mnohé také trochu zacvičí vaše svaly) . Mezi příklady čerpání srdce patří jízda na kole, kickbox, hodiny HIIT, taneční kardio, hodiny běhu, kurzy veslování a další.
Jak dlouho: Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje zaznamenávat 150 minut středně intenzivní aktivity týdně. To, jak to rozdělíte, bude záviset na tom, jaký typ tréninku děláte (delší sezení v ustáleném stavu oproti kratším tréninkům HIIT).
Dny odpočinku: 2krát každý týden
Proč: Přestávka umožňuje vašemu tělu se zotavit a znovu vybudovat, abyste se mohli vrátit ke svému tréninku svěží a připraveni ho houpat. Den odpočinku by měl být ve skutečnosti považován za aktivní zotavení, což znamená, že nemusíte chodit do posilovny nebo se bourat vážně pot, ale měl bys něco udělat.
„Není to jen o fyzickém uzdravení – je to také psychické,“ říká Tamir. „Dělat něco, co tě baví a je aktivní, je skvělé pro mysl… a pomáhá při zbytkové únavě. „Navíc udržuje vaši kondici.
Jak: Ať už si děláte strečink nebo se jen procházíte, aktivní zotavení by nemělo vyžadovat spoustu úsilí, jako je den cvičení, ale mělo by vás to rozhýbat. Můžete také vyzkoušet virtuální regenerační třídu, jako je jemná jóga nebo lekce Pilates na uvolněné podložce.
Místo, kam tyto odpočinkové dny umístíte, je jen na vás – pokud budete trénovat od pondělí do pátku, neváhejte celý víkend volno, říká Tamir. Nebo je můžete rozdělit tím, že si dáte den síly, kardio den a poté den odpočinku, než se vrátíte k posilování. Ačkoli na pořadí opravdu nezáleží, Tamir doporučuje nepracovat na síle dva dny po sobě. „Chcete dát svému tělu 48 hodin na zotavení,“ říká.
Jak dlouho: Zaměřte se na 30–60 minut aktivního zotavení.
Související:
-
Toto 10minutové cvičení s bicepsem a tricepsem vykouří každý sval v náručí.
-
Co jsou doplňky před cvičením – a potřebujete je?
-
Proč by každý, kdo cvičí, měl trénovat svaly na hrudi