Miluji dřepy – a měli byste také.
Díky dřepům jsem byl lepším sportovcem. Díky dřepům jsem byl silnější, štíhlejší a výbušnější. Díky dřepům jsem byl psychicky odolnější a odolnější vůči zranění.
Vzhledem ke všem těmto výhodám se možná ptáte: „Jak mohu dřepět více?“
No, já “ Nejsem nejsilnějším chlapem v tělocvičně ani zdaleka představivostí – když jsem vyrůstal, nejširší částí mých nohou byla kolena -, ale důsledným tréninkem jsem se stal mnohem silnějším.
Ve skutečnosti 4měsíční rozpětí jsem zdvojnásobil svůj dřep z úbohých 175 liber na více než 350 liber. Pokud chcete vědět, jak dřepnout více, v tomto článku se podělím o všechny podrobnosti o mém pokroku – včetně mých tréninků, stravy a tréninkového plánu.
Čtěte dále a zvedni těžko, příteli.
Síla nohy, když jsem začínal
Na jaře roku 2010 jsem se vrátil do Spojených států poté, co jsem několik měsíců žil ve Skotsku. cestovní plán byl šílený: 12 zemí za méně než 14 týdnů, což zahrnovalo obzvláště šílené rozpětí 6 zemí za 12 dní.
Bylo to úžasné období pro mé fotografování, ale nedělal jsem to do tělocvičny velmi často. Kliky a další cvičení s tělesnou hmotností byly zhruba v rozsahu. Jakmile jsem se vrátil domů, zavázal jsem se, že se vrátím ke správné rutině vzpírání.
Můj první den v Ohiu jsem zavolal Markovi Cannelle, hlavnímu trenérovi Columbus Weightlifting. (Mark je nyní dobrým přítelem a byl olympijským trenérem vzpírání na olympijských hrách v Londýně v roce 2012.) Stanovili jsme si čas, abych mohl přijít další den.
První den jsem chodil vážený na 196 liber a dřepl si na 5 sérií 2 opakování s 176 liber (80 kg). O čtyři měsíce později jsem udělal 2 opakování s váhou 160 kg.
Teď budu první, kdo připouští, že jsem toho prvního dne mohl udělat víc – ale ne o moc víc. Těchto 5 sad 2 bylo pravděpodobně asi 50 liber pod mým skutečným maximem. (Mohl jsem být schopen vyrušit skutečné dvě rep max s 225 liber.) Budu mluvit více o tom, proč jsem začal pod mým skutečným max trochu, protože si myslím, že to hrálo důležitou roli v mém dlouhodobém růstu.
Bez ohledu na to, jaký byl můj skutečný max v první den, můžeme bezpečně říci, že jsem zvýšil svůj dřep o nejméně 100 liber za 16 týdnů, které následovaly. Správnou kombinací tréninku, stravy a zotavení si myslím, že můžete dosáhnout podobného růstu.
Zde je návod, jak …
Jak si dřepnout více
V první řadě jsem se rozhodl, že dřepy jsou mým cílem číslo jedna. Všechno ostatní bylo druhořadé. Zní to jednoduše, ale jak často lidé vlastně strukturují své tréninky kolem jednoho cíle?
Když jsem šel do posilovny těch 16 týdnů jsem dělal každý trénink dřepy. (Zvedal jsem 3 dny v týdnu.) Dřepy byly také prvním cvičením, které jsem během každého tréninku dělal. Chtěl jsem se ujistit, že pracuji na svém nejdůležitějším cíli, když moje energie a soustředění bylo v jejich nejlepším možném stavu.
Porovnejte tuto strategii s tím, jak se většina lidí zvedá: dělají širokou škálu cviků a často je střídají. Neříkám to “je špatná věc jako celek – v mnoha v případech, kdy to dává velký smysl – ale nevede to k dosažení konkrétního cíle. Během té doby jsem dělal další cviky (obvykle trhal, čistil a trhal a stahoval), ale dřepy byly vždy číslo jedna.
A to je první lekce, mít jasný cíl a vědět, co je nejvíce důležité pro vás. Pokud chcete dřepět více, udělejte si z toho cíl číslo jedna. Jděte za tím se zaměřením a účelem, než abyste dělali energii mezi širokou škálu cvičení.
Ve skutečnosti já “ říkám, že stejný princip platí pro většinu věcí v životě. Pokud je pro vás něco důležité, udělejte to jako první. Dopřejte svou energii do věcí, na kterých vám nejvíce záleží.
Jak vypadaly mé tréninky na dřepy
Můj program na dřepy byl tak jednoduchý, jak jen to jde.
Právě jsem udělal základní progresivní přetížení. Jinými slovy, dřepl jsem na základě toho, jak jsem se ten den cítil a každý týden jsem se snažil udělat o něco víc, než jsem měl před týdnem. Žádné přepychové periodizační schéma, žádný bláznivý bulharský squatový protokol, žádný 20denní squatový program.
Při každém tréninku jsem také střídal přední a zadní dřepy. Zadní dřepy v pondělí, přední dřepy ve středu, zadní dřepy v pátek atd.
Příklad 1: Asi v polovině programu jsem měl trénink, kde jsem cvičil 120 kg (264 liber) pro 4 sady 2 opakování. V dalším tréninku jsem udělal 120 kg na 4 série po 4 opakováních. A já jsem jen tak dělal malé přírůstky – podle toho, jak se moje tělo cítilo každý týden – po dalších 16 týdnů.
Příklad 2: Pokud jsem zahájil trénink a necítil jsem se příliš horký, pak „trochu to ustoupím.
Během jedné série tří tréninků jsem provedl následující…
- 4 sady po 5 opakováních se 110 kg
- 4 sady po 3 opakováních se 120 kg ( to bylo těžké, tak jsem to při příštím tréninku upustil)
- 5 sérií po 5 opakováních se 110 kg
V minulosti jsem se tak soustředil na to, abych zasáhl cíle v programu. Byl jsem posedlý sledováním podrobného programu nebo nějakého komplikovaného schématu opakování, které nikdy nebylo navrženo s ohledem na mé tělo.
Tentokrát jsem si řekl: „Udělejte dnes trochu víc, než jste to udělali minule . “
Tady je řešení: nikdy se neposílíte, pokud do těla nevložíte větší stimul (více opakování nebo více sérií nebo větší váhu), ale je zbytečné vyvíjejte tlak na každý takový trénink. Pokud budete postupovat pouze podle tohoto základního principu, dosáhnete zisků.
Sledování mých dřepových cvičení
Chcete další podrobnosti? Samozřejmě, že ano.
Níže jsem graficky znázorňoval každý trénink dřepu od 1. dubna do 14. července.
Udělal jsem to v tabulce Google, kde sleduji všechny své tréninky, včetně dřepů.
Tím se dostávám k dalšímu bodu: sleduji všechna svá cvičení.
Proč?
Protože pokud chcete dosáhnout pokroku v určité oblasti, měli byste to změřit. Znovu to zní jednoduše, ale kolik věcí říkáte, že jsou pro vás důležité, aniž byste je ve skutečnosti sledovali?
Například…
- Lidé, kteří „chtějí jíst zdravěji, „Ale nesledujte jejich jídlo ani kalorie.
- Lidé, kteří si„ přejí mít více času, “ale nesledujte, kde je tráví každý den.
- Lidé, kteří“ chci více peněz, “ale nesleduj, kde je utratí.
Neříkám, že bys měl sledovat všechno ve svém životě, ale pokud to myslíš se zlepšováním vážně něco, pak byste to měli měřit.
Navíc, zaznamenávání vašich tréninků zbavuje emoce věcí. Určitě budou dny, kdy se vám nebude chtít ukázat. Když se tyto dny budou otáčet, můžete si otevřít knihu nebo tabulku, podívat se na svá minulá cvičení, dokázat si, že stále děláte pokrok, a získejte malý tlak, který potřebujete, abyste se dostali pod lištu.
Další informace najdete v tomto článku o tom, jak získat motivaci.
Důležité: Vytvořte objem před intenzitou
Jak jsem již zmínil, během tohoto programu jsem provedl malé, přírůstkové zvýšení. Dalším způsobem, jak přemýšlet o svém přístupu, bylo to, že jsem dal přednost hlasitosti před intenzitou.
Podle mého názoru je to největší chyba, kterou lidé dělají, pokud jde o silový trénink: snaží se dělat příliš mnoho, příliš rychle . A věřte mi, že jsem tam byl. V minulosti jsem slyšel o úžasném pokroku, kterého spoluhráč dělal, nebo jsem si přečetl článek o super intenzivním cvičebním programu a okamžitě jsem se nechal inspirovat k tomu, abych udělal víc. Až příště budu v tělocvičně, budu se opravdu tlačit.
Tato strategie může trvat na cvičení nebo dva, ale není to dobrý způsob, jak dlouhodobě budovat růst. ( Po pravdě řečeno, z krátkodobého hlediska to ani není tak užitečné. Mentální tlak na sebe samého je zřídka proveditelný déle než týden nebo dva.)
Vaše první tréninky by měly být snadný. Když jsem zahájil tento squatový program, začal jsem budováním hlasitosti. Pamatujete si na první trénink, který jsem udělal? 5 sad 2 opakování s váhou 176 liber. To bylo pravděpodobně 50 liber pod mým skutečným maximem v té době. To je dobré. Myslím, že většina lidí by měla začít pomalu a snadno. Tento přístup vám umožní zvládnout intenzitu později.
Nejdříve vytvořte základ. Bude to dost těžké, dostatečně rychlé. Vždy to bude .
Moje strava
Zjednodušeně řečeno, snědl jsem vše, co mi přišlo pod ruku.
Naštěstí jsem nebyl úplně zlikvidován na odpadky jídlo. Obecně jsem jedl docela zdravě. Spousta kuřete a libového masa každý den. Miluji ovoce, takže jablka, jahody a banány byly vždy základem. Každý večer jsem měl k večeři sladký brambor a téměř každý oběd sendvič s tuňákem. A každé ráno 6 až 10 vajec na snídani (obvykle asi 4 celá vejce a 4 vaječné bílky).
Celkově bylo mojí strategií sníst co nejvíce celých nezpracovaných potravin. To znamená, že kdybych to měl dělat znovu, přidal bych do mixu více zeleniny.
Dobře spí a snižuje stres
Dřepy vám pomohou spát jako dítě. V době, kdy se kolem 22:00 otáčelo, jsem byl tak zničen, že jsem neustále spal neuvěřitelně.
Kromě toho mi můj plán umožňoval spát každé ráno asi do 8:00. Řekl bych, že v průměru jsem během těch 16 týdnů spal asi 9 až 10 hodin denně. To bylo kritické, protože to mému tělu umožnilo hodně času růst a zotavit se. Obnova je oblast, která je často přehlížena a myslím si, že je to pro mnohé z nás obrovská příležitost pro růst síly a svalů.
Také jsem implementoval malý zvyk před spaním, který mi pomáhá nabalit se na svaly a růst. měl šálek arašídového másla, ovsa a medu a umyl ho vypitím proteinového koktejlu.Potom jsem si umyl zuby a šel do postele. (Poznámka: Nemám žádné vědecké důkazy o tom, že mi toto občerstvení před spaním pomohlo zvětšit a zesílit. Vím jen, že to byla jedna z mnoha maličkostí, které jsem během tohoto experimentu udělal – a že během těchto 16 týdnů jsem se nabalil na sval jako já nikdy předtím.)
Možná ještě důležitější bylo, že jsem žil nízko stresovým životním stylem. Byl to můj poslední semestr postgraduálního studia, takže moje pracovní zátěž byla nízká. Dokonce jsem si vzal dovolenou a strávil svůj „mimo týden“ turistikou v Alpách ve Švýcarsku. Ten týden byl dobrou duševní přestávkou, ale bylo také příjemné mít několik dní na fyzické zotavení.
Pokud „Cítíte se příliš stresovaní nebo zdaněni, pak bude těžké dosáhnout zisků, které chcete. Najděte způsob, jak se s tím vypořádat – dechová cvičení, meditace, chůze. Pokud chcete získat zisk v tělocvičně, máte snížit napětí, které s sebou nosíte po celý den.
Doplňky
Nejsem velkým fanouškem doplňků. Většina z nich je podporována spoustou marketingu a velmi malá věda – není dobrá kombinace.
Dnes jsem ještě méně fanouškem, než jsem byl, když jsem dělal tento experiment. Kdybych to musel dělat znovu, moje jediné doplňky by byly syrovátkové bílkoviny a rybí olej.
To znamená, že chci být k celému experimentu zcela otevřený a transparentní, takže zde je seznam toho, co jsem během těch 16 týdnů vzal: rybí olej, syrovátkový protein, jaterní tablety ( které jsou v zásadě a tableta bílkovin), komplex B – vitamín a multivitamin.
Obvykle jsem je užíval v následujícím pořadí …
- Snídaně – rybí olej, játrová tableta, multivitamin
- Oběd – rybí olej, játrová tableta, multivitamin, komplex B – vitamin
- Po tréninku – proteinový koktejl
- Večeře – rybí olej, játrová tableta, multivitamin
- Před spaním – proteinový koktejl
I když si myslím, že doplňky pomohly mému pokroku, děje se mi příliš mnoho dalších faktorů, abych to mohl říct s jistotou.
Jak jsem již zmínil, nikdy mi nechyběly tréninky, skvěle jsem spal, jedl jsem všechno, co jsem našel, a žil jsem nízko stresovým životním stylem. Najednou se odehrálo příliš mnoho dalších skvělých věcí, než abych mohl říci, zda doplňky mají nějaký rozdíl.
Sečteno a podtrženo: kdybych si vybíral různé oblasti, na které bych se měl zaměřit (trénink, strava, zotavení, doplňky atd.) doplňky by byly na konci řádku.
Pamatujte si, že strategie fungují pouze po provedení
Když v jednom článku prohrajete 16 týdnů, je snadné můj pokrok vypadá jako úspěch přes noc. Pravdou je, že to bylo spíš trýznivé a unsexy grindování než cokoli jiného. Pomalu a důsledně jsem implementoval malé změny, které nakonec vyústily ve velké zisky.
Většina životních cílů, včetně squattingu, sestupuje k provedení.
Nejsou žádné „jedinečné“ nebo „Tajné“ myšlenky v tomto článku. Co pro mě znamenalo rozdíl, že jsem nenašel nový tréninkový program nebo komplexní squatový systém, bylo to prostě provádění myšlenek, o kterých jsem již věděl, že fungují.
Bez ohledu na cíle, na kterých pracujete, vsadím se, že už víte několik věcí, které byste mohli udělat, abyste se zlepšili. A přesto, když to nejde tak, jak chceme, co uděláme? Vyskočíme online a vyhledáme „nový“ tréninkový program, nebo hledáme nejnovější doplněk nebo si přečteme další článek od našeho oblíbeného odborníka.
Podle mých zkušeností závisí váš úspěch obvykle na vaší schopnosti důsledně dělat věci, které již víte, že byste měli dělat.
To je vše, co jsem udělal, když jsem vyhodil svůj dřep přes střechu . Zaměřil jsem se na skutečnou implementaci řešení, o kterých jsem již věděl, že fungují. Nepotřebujete nový systém, lepší nápad nebo průkopnický objev. Musíte jen udělat práci.
Poučení
Pokud se chcete naučit, jak se dřepět více, pak si myslím, že tyto lekce jsou klíčové. Věřím také, že se mohou vztahovat na mnoho dalších životních cílů.
- Rozhodněte, jaký je váš nejdůležitější cíl, a zaměřte se na něj. Všechno ostatní je druhořadé.
- Pokud je pro vás něco důležité, změřte to a sledujte svůj pokrok.
- Nejprve vytvořte hlasitost, abyste později mohli zvládnout intenzitu.
- Spěte dobře a najděte způsoby, jak ve svém životě snížit stres.
- Je lepší použít nápady, které máte, než trávit veškerý čas hledáním lepších nápadů.
Ať už jsou vaše cíle v oblasti fitness jakékoli, doufám, že vám to připadá jako užitečná diskuse o tom, jak více dřepět.
A díky tomu vám nechám několik jednoduchých rad pro život: často se usmívejte, cestujte daleko a dřepejte.