Kachní nohy nebo kachní nohy, držení těla popisuje posturální vychýlení dolní části těla, ve kterém vaše nohy při stání nebo chůzi se otočte směrem ven v úhlu 45 stupňů.
K tomuto stavu mohou vést různé posturální nerovnováhy způsobené rozvojem napětí a slabosti v protilehlých svalových skupinách.
Kachní nohy jsou vážnější, než se může zdát, protože se jedná o mechanické vychýlení v dolní části zad, bolesti kyčle, chodidel a kolen, což zvyšuje náchylnost ke zranění.
Máte-li podezření, že máte kachní nohy si projdeme, jak zjistit, zda to máte jisté, a také se podíváme na příčiny, které jsou základem vývoje kachních nohou.
Nakonec načrtneme několik kroků a cvičení, které můžete použít upravte své postavení kachních nohou.
Proč je důležité opravit kachní nohy?
Existuje několik důvodů, proč byste chtěli opravit kachní nohy.
pr Oblouky vznikají, když dlouhodobě chodíte s nohama vytočenými směrem ven.
Držení kachních nohou vám způsobí neefektivní a potenciálně škodlivý způsob, protože se odvaluje od vnějšího okraje vašich pat k vnitřní straně vašich nohou. chodidlo.
To se liší od běžného způsobu chůze od paty k patě, při kterém vaše nohy a nohy rovnoměrně a vyváženě nesou dopad vašeho těla.
Chůze od vaše vnější pata na vnitřní straně chodidla způsobuje svalovou nerovnováhu, která nerovnováhu pouze udržuje.
Umístění v nesprávném úhlu zdaní vaše kolena a kotníky a může vést k opakovanému zranění, slabým kloubům a potenciálně dokonce k operaci kolene. .
Máte-li kachní nohy, máte také sklon k bolestem dolní části zad, kyčlí a nohou, protože tyto části fungují s mechanickým vychýlením.
Co způsobuje kachnu Footed Posture?
Žádný problém se zarovnáním neexistuje izolovaně, protože vnitřní mechanika vašeho těla je spojena.
Můžete hubnout k že příčinou kachních nohou jsou samotné nohy, avšak kachní nohy jsou často výsledkem vychýlení boků nebo kolen.
Ty vznikají v průběhu času jako návyky, zranění, těsnost a opakovaný pohyb vzorce způsobují svalovou nerovnováhu, která ovlivňuje vaše držení těla.
Problémy s pohyblivostí nohou způsobené zraněními nebo těsností mohou také přinutit vaše tělo, aby to kompenzovalo kachními nohami.
Hledání příčin vašich kachních nohou je důležitou součástí její nápravy.
V další části vám pomůžeme zjistit, co způsobuje vaše kachní nohy.
Jak víte, že máte kachní nohy?
Více informací o vašich kachních nohách zjistíte pouhým pohledem blíže.
Podívejme se, jak opravte kachní nohy způsobené různými zdroji a některé testy, které vám pomohou zúžit příčinu vašich kachních nohou.
Kachní nohy způsobené externě rotovanými boky
Kachní nohy mohou být způsobeny externě otočenými boky. Jinými slovy, celá noha (stehenní kost a holeně) směřuje ven kvůli poloze otočených boků, která dává vzhled kachních nohou.
Externě otočené boky jsou obvykle výsledkem těsných glutetů (většina zejména piriformis) a slabé vnitřní rotátory kyčle.
Chcete-li opravit kachní nohy způsobené příliš velkou vnější rotací kyčle, budete muset prodloužit glutety (jejich natažením a uvolněním) a posílit vnitřní rotátory kyčle tak, aby rotace boků je tažena spíše „interně“ než „externě“.
Můžete si vyzkoušet, zda jsou vaše kachní nohy zakořeněny v bocích nebo ne, a to tak, že budete ležet naplocho na podlaze na zádech.
Relaxujte úplně a dívejte se dolů na kolena. Pokud vaše kolena směřují ven spolu s chodidly, pak je viníkem zarovnání kyčle.
Níže poskytneme úseky a cvičení, abychom v pozdější části opravili držení nohou kachních nohou způsobené věčně otočenými boky.
Kachní nohy způsobené zadní nakloněnou pánví
Zadní naklonění pánve (přední část pánve se naklání nahoru a zadní dolů) může vést k otevření kyčle směrem ven.
Pokud máte zadní pánevní sklon, máte sklon k kachním nohám kvůli způsobu, jakým utahuje a nadměrně aktivuje vaše glutety a hamstringy (a jádro).
Opravit kachní nohy v tomto V takovém případě budete muset uvolnit svaly na hýždích a zadech stehen a posílit dolní část zad a ohýbače kyčle, abyste dostali boky do neutrálnější polohy.
Toto jsou také kroky přijato k opravě zadního sklonu pánve.
Tento příspěvek nebude obsahovat konkrétní cviky k opravě kachních nohou způsobené zadním sklonem pánve.
Související: Jak opravit zadní pánevní náklon
kachní nohy způsobené tibiální vnější rotací
Kachní nohy se mohou také objevit, i když jsou vaše boky správně zarovnané.
Jak se tedy mohou stále vyskytovat kachní nohy?
Pokud jsou vaše boky ve správném zarovnání (nikoli ve vnější rotaci) a zjistíte, že stále máte kachní nohy, možná zjistíte, že zdroj obratu směrem ven přichází těsně pod kolenem, což způsobí, že holenní kost (holenní kosti) směřuje ven. V důsledku toho budou také poukazovat vaše nohy.
Obvyklou příčinou jsou v tomto případě těsné hamstringy a při pečlivé fyzické aktivitě může způsobit bolest kolena.
Jak tedy testujete vnější rotaci tibie?
Když ležíte na zádech a díváte se dolů k nohám a vidíte, že vaše čéšky směřují rovně nahoru, zatímco prsty směřují ven, máte vnější rotaci tibie.
Vaše holenní kost je vaše holenní kost a ukázalo se, že je to v důsledku nesprávně vyrovnaných kolenních kloubů.
Dobrou zprávou je, že to lze napravit posilováním, protahováním a uvolňováním zapojených svalů v nesouososti, kterou uvedeme v pozdější části.
Kachní nohy způsobené nedostatkem pohyblivosti kotníku
Problémy se zarovnáním kotníku jsou méně častou příčinou kachních nohou.
Poranění nohou a kotníků může způsobit, že vaše nohy kompenzují bolest a omezenou pohyblivost tím, že se otočí, což se pak stane normou díky opakujícím se svalovým funkcím.
Pokud máte omezenou dorziflexi, což znamená, že můžete Nehýbejte prsty na nohou směrem k holeni, abyste chodili prsty na nohou, kompenzujete to tím, že přejdete od vnější nohy k vnitřní.
Podobně omezená plantární flexe, která je opakem dorziflexe, může odradit vás od chůze s nohama obrácenými dopředu.
Pokud se podvrtnutí nehojí správně, může člověk omezit pohyb, aby se vyvaroval bolesti.
Důsledným důsledkem je utažení kloubního pouzdra a vznik tkáně jizvy, která omezuje dorzální flexi a plantární ohnutí.
Zjistíte, zda vaše kotníky ovlivňují zarovnání chodidel, a to tím, že ukážete svou schopnost namířit a ohnout chodidla.
V této situaci by mělo pomoci protažení a uvolnění lýtek. Jak to efektivně provést, se budeme věnovat později.
Vy můžete otestovat, zda máte problémy s pohyblivostí kotníku, pomocí testu ve videu zobrazeném výše.
Ploché nohy / Pronatovaná noha
„Ploché nohy“, ve kterých jsou vaše klenby zhroucené a prakticky neexistují , jste náchylní k chůzi vnější nohy k vnitřní noze místo paty až k patě kvůli způsobené nerovnováze.
Padlé ploché oblouky způsobují, že se vaše kotníky zhroutí dovnitř. Chcete-li kompenzovat vnitřní zhroucení, vaše nohy Ukažte, aby vaše nohy byly vyvážené a ve vzpřímené poloze.
Ploché nohy, nazývané také pronace chodidel, mohou být obtížné opravit, ale může vám pomoci posílení svalů v obloucích nohou a nošení obuvi s dostatečnou podporou klenby. zabránit kachním nohám.
Související: Jak opravit ploché nohy
Další příčiny kachních nohou
Pokud je příčina vašich kachních nohou stále nejasná testy, je dobré se poradit se zdravotnickým odborníkem Kdo se na to může podívat.
Podle pokynů v tomto příspěvku k nápravě svalové nerovnováhy nebude v některých případech stačit.
Pokud máte vážnější strukturální problém ovlivňující vaše zarovnání, jako je kostní deformita nebo poranění v minulosti, je důležité se ujistit, že vám pomůže s jeho nápravou.
Cvičení a úseky ke korekci kachních nohou
Nyní pojďme na to, co můžete si doma opravit kachní nohy.
Tato část je rozdělena na části v závislosti na příčině vašich kachních nohou, takže je důležité, abyste věděli, co způsobuje jejich kachní nohy.
Pokud si stále nejste jisti, vraťte se zpět a přečtěte si předchozí část nebo se podívejte na odborníka ve zdravotnictví, který vám může poradit.
Výsledky jsou nutné důsledně, ale pokud máte bolesti, mohou tato cvičení poskytne vám také okamžitou úlevu.
Cvičení, která pomáhají napravit kachní nohy, nefungují tak, že vás nutí, abyste měli chodidla otočená, ale místo toho se snažte vyřešit svalové problémy, které jsou základem vašeho Vaše vychýlení tak, aby se obnovilo přirozené držení chodidla.
Některé svaly je třeba posílit, aby vám pomohly udržet se ve vyrovnání, zatímco jiné je třeba uvolnit, aby se odemkly nesprávné umístění kostí.
Vy můžete zaměřit svaly, které je třeba posílit, silovými cviky, které tyto svaly izolují, a uvolněné napjaté svaly můžete uvolnit protahováním a technikami vlastní masáže.
V této části vám ukážeme, jak na to.
Korekce kachních nohou způsobených vnější rotací kyčle
Pokud jsou vaše boky příčinou vašich kachních nohou, musíte posílit svaly na hýždích, které jsou zodpovědné za otáčení nohou dovnitř, a uvolnit ty, které způsobují jejich vytažení.
i) Uvolněte své svaly externího rotátoru kyčle
Část hýždí odpovědná za vytočení boků se nadměrně napíná, stahuje a zkracuje, když jsou boky při chůzi vždy vytočené směrem ven.
Chcete-li ji uvolnit, použijte masážní míč, lakros nebo tenis míč nebo pěnový váleček.
Slezte na zem nebo na podložku a umístěte masážní nástroj pod hýždě na jedné straně.
Použijte tento nástroj k navinutí svalů glute a najděte místo, které je nejbolestivější.
Pravděpodobně to bude oblast spodní glute, která se aktivuje a smršťuje při otáčení noha ven.
Strávte 1 až 2 minuty kopáním do oblasti tolik, kolik vydržíte bolest.
To vám umožní uvolnit fascie kolem svalů, což pomáhá svalům udržet si normální stav tvar.
Cílem je prodloužit a uvolnit glutety a komprese masážního nástroje narušuje napětí a napětí, které drží sval ve své kontrakční formě.
Ujistěte se, že dělat obě strany.
Nejbolestivější spouštěcí body jsou ty, které vyžadují vaši pozornost nejvíce.
Masáž a myofasciální uvolňování je něco, co můžete rychle udělat jednou denně a začít obnovovat svaly kolem boků do jejich normálních funkcí.
ii) Protahujte svaly externího rotátoru
Různé úseky glute uvolňují různé části glutes. Zaměřte své vnější svaly rotátoru:
- Posaďte se na židli a zkřížte levou nohu přes pravou tak, aby levý kotník ležel přes vaše pravé stehno
- Chcete-li to zesílit protáhnout můžete také oběma rukama uchopit levé koleno a natáhnout levé koleno směrem k pravému rameni, dokud úsek neucítíte.
- Držte po dobu 30 sekund, poté pomalu uvolněte nohu a opakujte druhá strana
iii) Posílení svalů vnitřního rotátoru kyčle
Vaše svaly vnitřního rotátoru kyčle jsou umístěny uvnitř každého kyčle a můžete cítit, jak se aktivují a aktivují, když položte ruku na bok a otočte jednu nohu dovnitř.
Toto je sval, který chcete posílit, protože pokud máte kachní nohy, tyto svaly se natáhly v prodloužené poloze, kde nejsou držet nohy v zákrytu.
Reverse Clam
Můžete posílit kyčle všechny rotátory pomocí cvičení uvedeného výše.
- Položte na podložku na jedné straně s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, naskládanými na sebe
- Umístěte pěnový váleček, míč, polštář nebo složený ručník mezi nohama tak, aby vaše stehna byla navzájem rovnoběžná
- Kolena držte na místě a vnitřně otočte kyčlí, které je nahoře, aby se vaše dolní část nohy a chodidlo zvedly nahoru
- kontrakce v oblasti kyčle, jak se otáčíte směrem dovnitř a zvedáte nohu, pak se spouštějte dolů a opakujte.
Cvičení s výpadem
- Postavte se dopředu s předním kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů a zadním kolenem rovně
- Vnitřně otočte zadní nohu tak, aby vaše koleno směřovalo dovnitř a vnější kotník se pohyboval směrem k podlaze.
- Uvolněte se do výchozí polohy a dokončete rep
- Udržujte přední nohu klidně a držte zeď nebo židli pro stabilitu, pokračujte dalšími opakováními.
Tato část by měla Pokud zjistíte, že vaše boky jsou zaseknuté ve vnější rotaci, uvidíme se.
Související: jak zlepšit vnitřní rotaci kyčle.
Korekce kachních nohou způsobených vnější rotací tibie
Vaše hamstringy jsou velkou svalovou skupinou na zádech vaše stehna a skládá se z několika jednotlivých svalů.
Posaďte se na židli a položte si ruku pod stehno, blízko kolenního kloubu.
Jemně otočte holenní kost směrem dovnitř a směrem ven a cítíte, jak se boční hamstring (na vnější straně stehna, blízko kolenního kloubu) stahuje při otáčení holenní kosti směrem ven.
Pokud je vaše holenní kost zaseknutá ve vnější rotaci, je vaše boční hamstring musí být pevní.
i) Boční uvolnění a roztažení hamstringu
Posaďte se na židli nebo na podlahu a umístěte si masážní míček, tenisový míček, lakrosový míček nebo softball pod boční hamstring.
Posuňte jej míčkem o podlahu, dokud cítíte těsné, bolestivé místo.
Držte dolní končetinu v ruce a pomalu narovnávejte a ohýbejte koleno jen mírně, aby se míč trochu zakroutil.
Tyto malé pohyby s míčem stále uvolňujte fascie a svalová tkáň.
ii) Posílení mediálních hamstringů
Na rozdíl od laterálních hamstringů je váš mediální hamstring (správně známý jako Semitendinosus a Semimembranosus sval) na vnitřní nebo mediální straně zadní části stehna.
Začíná to pod vaší gluteí a táhne se dolů přes kolenní kloub a připevňuje se k horní části holenní kosti na vnitřní straně.
Mediální hamstring se stahuje, když otočíte dolní končetinu dovnitř od kolenního kloubu.
Pokud jsou vaše holeně vždy otočeny směrem ven, tento sval se pravděpodobně prodloužil a oslabil, zejména vzhledem k boční hamstringu, který mu oponuje.
Znovu si sedněte na židli a položte ruku pod kolenní kloub, pocítíte mediální kontrakci hamstringu, když otočíte holenní kost směrem dovnitř, spolu s šlachy, které běží podél tohoto svalu
Kadeře a mrtvé tahy nohou jsou cviky, které účinně posilují mediální podkolenní šlachu a pomáhají se zarovnáním svalů nohou.
V posilovně můžete dělat kadeře nohou v sedě nebo v ležení.
Provedení mrtvého tahu s činkami:
- Postavte se s nohama na šířku ramen
- S ohnutím v kolenou , ohněte se a zvedněte činku / činky s úchopem na šířku ramen tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám
- Ohněte kolena dále, dokud se vaše holeně nedotknou baru
- Vyrovnejte záda a zvedněte hruď tak, abyste se ohýbali pouze v kolenou a v bocích, nikoli v zádech.
- Ruce a záda nechte rovně narovnat kolena a boky, abyste se dostali do vzpřímené polohy.
- Ohněte se znovu na kolena a boky, dokud se vaše holeně nedotknou hrazdy.
- Pokračujte v opakování a pociťujte to v zadní části stehen.
Zatímco jste dělá kadeře a mrtvé tahy, pomůže vám mít trenéra nebo dokonce přítele, který vás uvidí, a zajistit, aby vaše holenní kost směřovala dopředu.
Pokud vaše nohy Ukázalo se, že když to děláte, místo toho aktivuje boční hamstring. Snažte se to cítit ve vnitřní hamstringu a zmáčkněte jej při otáčení holeně dopředu.
Oprava kachních nohou způsobená omezenou dorsiflexí
Pokud nejste schopni zvednout koule svého ve stoje můžete mít omezenou dorziflexi.
Nejběžnějšími příčinami jsou poranění kotníku a těsnost lýtka.
Protažení lýtek může obvykle zlepšit dorziflexi a zabránit kachním nohám.
Související: Jak zlepšit dorzální flexe kotníku
Na protažení lýtka můžete pracovat pomocí „protažení kolena ke stěně“. Postavte se vpřed v širokém postoji, obě nohy rovně položte na podlahu a jedno koleno ohněte a dotkněte se zdi.
Měli byste cítit úsek v lýtku rovné nohy za sebou.
Každodenní provádění tohoto úseku může pomoci napravit nerovnováhu v kotnících a dolních končetinách takže můžete chodit s chodidly v pohybu dopředu.
Související: Jak natáhnout pevná lýtka
Lýtkový sval se staví proti tibialis anterior, sval na přední straně dolní části noha. Když je lýtkový sval napnutý, tibialis anterior se prodlouží.
Chcete-li dále bojovat proti vlivu těsných lýtek na způsobení vašich kachních nohou, dobrým plánem by bylo také posílení tibialis anterior.
To by zkrátit sval, který by pomohl při hřbetní flexi.
Video níže ukazuje cvičení, které má pomoci posílit tibialis anterior.
Důležité body, které je třeba vzít v úvahu při opravě kachních nohou
Řešení kachních nohou není rychlá oprava , i když se chystáte seřídit chiropraktik.
Zahrnuje to opravu svalové nerovnováhy, která ovlivňuje vaše posturální vyrovnání (o kterém jsme již hovořili), a provedení trvalých změn ve svalech vyžaduje čas a opakování.
Nepokoušejte se opravit kachní nohy otočením nohou dovnitř.
Vynucená korekce při chůzi zvyšuje náchylnost ke zranění a vzniku dalších problémů se zarovnáním.
Jediné, co musíte udělat, je vyřezat si každý den nějaký čas, abyste oslovili své kachní nohy se specifickými cviky a přirozeně chodit, aniž byste na to po zbytek času mysleli.
Pravidelné používání pěnového válečku, masážního míčku nebo jiných samo-masážních nástrojů pro myofasciální uvolnění pomáhá předcházet napnutí svalů, které vede k problémům se zarovnáním jako kachní nohy.
Pravidelné protahování je také důležité.
Jakmile uvidíte výsledky a napravíte kachní nohy, proveďte cvičení a protahování jednou za čas, ale ne tak pravidelně, abyste zabránili tomu, aby se kachní nohy znovu vyvíjely.
Jednou vaše nohy a chodidla směřují dopředu, chcete pracovat na posilování a uvolňování svalů holistickým a vyváženým způsobem, namísto pouhého soustředění na svaly, které způsobily vaše kachní nohy.
Proveďte opravu kachních nohou priorita
Kachní tlapky se nemusí zdát velkým problémem a mnoho lidí, kteří ji mají, si neuvědomuje, že je to významné.
Pokud však jde o zarovnání, vaše nohy slouží jako základ.
Postavení, chůze a cvičení s kachními nohami způsobuje problémy v celém těle od nohou nahoru a zvyšuje náchylnost k rozvoji dalších problémů se zarovnáním, stejně jako zranění.
Dobrou zprávou je, že kachní nohy lze vyřešit tím, že věnujete trochu času a pozornosti svalům, které drží vaše vychýlení na místě.
Pokud máte vystrčenou pouze jednu nohu, proveďte tato cvičení pouze na postižené noze.
Jakmile je postižená noha vyrovnána, vyrovnejte se cvičením nohou na obou nohou a zaměřte se na každou svalovou skupinu.
Cvičení a úseky, o kterých jsme mluvili, samozřejmě nebudou dost na opravu kachních nohou, pokud dojde k hluboko zakořeněnému strukturálnímu problému, který způsobí, že se vaše nohy, holenní kost nebo chodidla objeví.
Určitě navštivte profesionála, pokud máte podezření, že svalová nerovnováha není hlavní příčinou.