Když trénujete ramena, většina mužů zanedbává své zadní deltové svaly! Přední a střední deltové svaly dostávají veškerou lásku z lisů a postranních zvedání, zdá se však, že se jedná o mentalitu „z boku, z mysli“, pokud jde o zadní (zadní) deltové svaly!
Pecková paluba využívá k udržení napětí na zadních deltách obloukový pohyb.
Pohyb: Izolace
Cíle: Ramena
Vyžadováno: Pec Deck Machine
Volitelné: N / A
reverzní Pec balíček :
Posaďte se na létající stroj na palubě se žaludkem opřeným o podložku.
Uchopte rukojeti na palubě, aby vaše horní paže byly rovnoběžné s podlahou. > Při kontrakci zatlačte rukojeti zpět k sobě a stlačte lopatky.
Tuto kontrakci podržte po dobu 1 sekundy.
Opakujte požadovaný počet opakování.
Varianty zpětného létání na palubě
Jednostranné zpětné létání na palubě
Namísto kontrakce se dvěma úchyty současně zatlačíte na jednu rukojeť a současně držíte druhou rukojeť na palubě pec v statické držení, udržování napětí na té straně vašeho deltového svalu mezi opakováními.
Jedná se o fantastické základní cvičení a často se používá k překonání zaostávající strany / korekci dominance.
Zjistíte, když s jedním létáte po celou dobu bude nutné, aby bylo vaše jádro po celou dobu zapojeno, aby se udržela vaše pozice na stroji.
Časté chyby letu s reverzním Pec balíčkem
Nezasáhne všechny části deltového svalu
Vaše rameno není složeno pouze z jednoho svalu, rameno je tvořeno 3 „hlavami“, které jsou známé jako:
- Přední deltový sval (přední část rameno)
- Mediální deltoid (strana ramene)
- Zadní deltoid (zadní část ramene)
Pokud jste necvičením všech 3 hlav se neobejdete, plné ramena.
Výcvik ramen je založen na 2 hlavních pohybech, tlacích a zvedáních, tradiční tlaky na činky a činky jsou skvělým výchozím cvičením pro vaši rutinu ramen, protože jsou složeným cvičením (a proto zasáhnou všechny hlavy deltový sval), pak můžeme individuálně vyladit přední, střední a zadní hlavu prostřednictvím různých variací zdvihů.
Použití částečného rozsahu pohybu
Částečnými opakováními lze tlačit na konci své sestavy se ocitnete mimo svůj bod selhání, jakkoli striktní, musíte nejprve procvičit plný rozsah pohybu.
Špatné plánování vašeho cvičení na rameni
Vřele doporučuji mít na nejméně 1 den mezi tréninkem na hrudi a na ramenou.
Bench press s plochou činkou, bench press a dipy působí na přední deltové svaly velkým napětím (i když hrudník je při tomto cviku primárním svalem).
Pokud jdete rovnou z pondělního cvičení na hrudi do ramene trénink v úterý nebudete mít z tréninku nejlepší ránu pro vaše peníze – vaše ramena se vzpamatují a podle mých zkušeností nebudete moci zvednout zdaleka tak těžké, jako kdyby byly čerstvé.
Pokračující nadměrné množství stresu kladeného na ramena může mít za následek náraz do ramene, díky kterému nebudete moci provádět drtivou většinu cviků na horní část těla několik týdnů, ne-li měsíců, což není dobré.
Pokud jste na čas připoutaní a můžete trénovat jen třikrát týdně, můžete si vybrat režim cvičení tlakem / tahem / nohou, který zasáhne hrudník i ramena stejné (push) cvičení, ale pokud jste schopni trénovat 5 dní v týdnu, doporučuji provést rozdělení v následujícím pořadí:
Hrudník
Zpět
Ramena
Paže
Nohy
(odpočinek)
Opakujte
Alternativně přes nohu nebo odpočinek mezi tréninkem hrudníku a ramen.
Podobné & Náhradní cvičení
- Kabel e Crossovery
- Ploché mušky
- Nakloněné mušky
Máte nějaké dotazy týkající se zpětného létání na palubě? Zeptejte se níže!
nahlásit tuto reklamu