Možná si myslíte, že flexibilita je přirozený dar. Někteří to mají a jiní ne.
Možná sledujete gymnastky v televizi nebo se divíte sportovcům v dokumentu Netflix Cheer a přemýšlíte; „To bych nikdy nemohl udělat.“
No, nemůžeme slíbit, že někdy budeš schopen vyletět na vrchol pyramidy lidských těl, ale můžeš se dostat na nohu trochu blíže k vaší hlavě.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, flexibilitě se lze naučit . S pravidelným tréninkem a odhodláním se budete moci přiblížit dotyku prstů na nohou – je dokonce možné naučit se dělat rozchody.
A není to jen fantastické párty trik. Zlepšení vaší flexibility je zásadní pro vaše celkové zdraví a pohodu a pro prevenci bolestí, bolestí a zranění.
Zvláště pokud máte rádi hodiny intenzivní kondice nebo pokud trávíte většinu svého dne shrbený nad stolem.
Nejlepší tipy, které vám pomohou rozdělit se
Ujistěte se, že jsou vaše svaly v teple (jogging, skákání, veslování před protažením.)
Před pokusem o rozdělení se ujistěte, že všechny svaly zapojené do rozdělení (glutety, hamstringy, čtyřhlavý sval, ohýbače kyčle) jsou teplé a natažené.
Pokud máte šanci, před natažením si dejte teplou sprchu – to bude ideální, protože zahřeje a uvolní vaše svaly. Nebo jděte do teplejší místnosti / studia.
Neporovnávejte se s ostatními, každý je jiný.
3 x 20minutové sezení týdně jsou lepší než jedno 60minutové sezení za týden
Držte pózu po dobu 30-60 sekund, změňte stranu a opakujte tři kola.
Konzistence je klíčová.
Netlačte příliš tvrdě. Řím nebyl postaven za den. Protahujte se pomalu a jemně, naslouchejte svému tělu.
V Londýně se otevřelo nové studio, které nabízí 50minutové kurzy zaměřené na jednoduché protahování.
Good Stretch, který přináší trend z Moskvy a LA do Velké Británie, je studio pro rozdělování a roztahování založené na fitness, jehož cílem je zlepšit flexibilitu klientů, zmírnit bolesti svalů a zvýšit sebevědomí.
Hlavní trenér Ana srovnává třídy na 50 odstínů šedé: „Je to bolest, ale je to dobrý pocit,“ říká nám. Musíme souhlasit.
Jak se stát flexibilnějším
Ranní rutina
Začněte svůj den pětiminutovou protahovací rutinou, aniž byste museli opustit svůj postel.
- Zvraty v dolní části zad
- Přineste si kolena k hrudi
- Cobra se natáhne pro vaše jádro
- Ležte na boku v protažení čtyřhlavého svalu
- Lehněte si na zádech v protažení hamstringů
Pokračujte v práci
Vyzkoušejte krátkou protahovací rutinu na pracovišti se ujistěte, že vstáváte ze židle tak často, jak je to možné.
Udržujte jej v pohybu
Před jakoukoli fyzickou aktivitou proveďte několik dynamických úseků a cvičení mobility – a před cvičením ignorujte rozcvičku.
Ale ujistěte se, že ve svých úsecích neodrazíte.
Vytvořte a rutina
Vytvořte rutinu pro statický strečink (sada protahovacích cvičení, kde po fyzické aktivitě držíte pozici 30-60 sekund).
I 10 minut strečingu po cvičení výrazně zlepší vaši flexibilitu.
Nejprve zahřejte svaly
Nikdy neprovádějte statické protahování studených svalů – vždy nejprve proveďte nějakou fyzickou aktivitu.
Masírujte si to
Dopřejte si hlubokou tkáňovou masáž, abyste každý sval protáhli zvlášť.
Rozbalte to
Použijte pěnový váleček pro self-myofascial vydání – ale ujistěte se, že prozkoumáte svou techniku. Na YouTube najdete jednoduché výukové programy.
Ana je naprostá králíčka. Osobní trenérka neměla před protahováním žádné taneční nebo jógové zázemí, ale začala pociťovat niggles a zranění, které přicházejí s tréninkem s velkým nárazem a těžkými váhami.
Takže zahájila vyhrazené protahovací cvičení, věděl, že tolik návštěvníků tělocvičny, jako je ona, se dopustilo ignorování protahování – což ohrožovalo jejich těla.
Za pouhé dva měsíce tréninku úseků třikrát týdně, po dobu 30 minut, dokázala Ana rozdělit. Přední i boční.
„Toto není jóga, protože jóga je stále cvičení – stále tvrdě pracujete na svalech. Není to opravdu uvolňující, takže jsem chtěl udělat něco, co bylo opravdu oddané a konkrétní. “
Nemůžete každý den pracovat na svých úsecích, protože se vaše svaly potřebují zotavit, ale Ana říká, že to jde dobře to znamená pokaždé pracovat na různých svalových skupinách.
Proč je strečink tak důležitý
- Studie prokázaly, že pravidelný statický strečink může pomoci snížit ztuhlost a snížení chronické bolesti krku a zad.
- Dynamické úseky se často používají jako součást rozcvičky. Výsledkem je, že protahování je považováno za důležitou součást prevence úrazů tím, že vaše svaly připravíte na práci a pomůžete jim vrátit jejich původní velikost.
- Trénink pružnosti může pomoci zlepšit průtok krve a oběh, což umožňuje kyslík a krev bohatá na živiny snadno protéká tělem.
- Když jsou svaly napnuté a napnuté, protilehlé svaly jsou oslabeny, což způsobuje zvláštní opotřebení různých kloubů a struktur v těle.
- Pravidelné protahování pomáhá zajistit, aby svaly na každé straně kloubu měly stejný stupeň tahu, aby se kloub mohl volně a efektivně pohybovat všemi směry.
‚Všechny svaly jsou spojeny. Když tedy pracujete na jednom úseku, pomůže vám to vylepšit i všechny ostatní.
„Všichni jsou tak zaneprázdněni. Jsou to všechny hodiny HIIT, půl hodiny, rychle, rychle, rychle. Nikdo nemá čas na rozcvičku nebo protahování. Pokud se ale nenatáhnete správně, můžete se vystavit riziku zranění.
„Kdykoli trénujete – vaše svaly se stahují a ochabují. Aby ale vaše svaly správně fungovaly, musíte je vrátit do jejich skutečné velikosti. Přesně to dělá strečink.
„Pokud se nenatáhnete, vaše svaly zůstanou tvrdé a ztuhlé – takže když se chystáte cvičit box v tělocvičně, tak se zraníte.“
Ana říká, že její třída není jen pro sportovce nebo nadšence do super tělocvičny – je určena pro úplné začátečníky a říká, že každý by mohl využít trochu větší flexibility.
„Každý, kdo jde do posilovny může těžit z protahování, stejně tak to mohou mít i lidé, kteří celý den pracují v kancelářích u psacích stolů.
„Pokud celý den sedíte, vaše flexory kyčle jsou tak malé, vaše ramena a hrudník jsou velmi těsné – odtud pochází veškerá ta bolest zad.
Vyzkoušeli jsme celotělovou třídu Good Stretch a můžeme potvrdit, že se strečink cítí dobře. Bolestivým způsobem.
Nemysli si, že tato třída bude snadná jízda – tlačíš své tělo, aby něco dokázala. Takže i když vaše tepová frekvence nemusí být nahoře, stále budete tvrdě pracovat.
Klíčovou věcí, kterou si musíte vzít, je, jak důležité je odpočinout si.
Když narazíte na nepohodlnou pozici, vaším přirozeným instinktem je napnout každý sval v těle a odolávat ze všech sil.
Pokud to dokážete prosadit a vydechnete do nepohodlí, cítit, jak se tvé boky potápějí a svaly se uvolňují – ale uvolnění je rozhodně trochu děsivé.
VÍCE: Jsou ve třetí národní uzamčení v Anglii tělocvičny opět zavřené?
VÍCE: Je směšné si myslet, že masáž může šířit rakovinu – tak proč tomu lázně stále věří?
VÍCE: Aldi uvádí na trh kolekci cvičebních pomůcek „New Year New Gear“ – od 5 liber
Oprava
Denní e-mail o životním stylu z Metro.co.uk.
Zjistit více