Pokud si myslíte, že budování kolosální hrudi je možné pouze při práci v tělocvičně, mýlíte se.
„K růstu potřebujete pouze dvě věci: mechanické napětí a objem,“ říká Ryan Hopkins, certifikovaný pokročilý trenér sportovního výkonu (USAW) a manažer osobního tréninku SoHo Strength Lab.
Tato cvičení a cvičení využívají pouze tělesnou hmotnost a volné váhy, ale nepodceňujte je. S jejich pomocí budete růst. Jedná se o variace na kliky a hrudní lis – dva neuvěřitelné stavitele pec.
„Kvůli nedostatek velkého odporu, tato cvičení kladou mechanické namáhání hrudní tkáně v rozsahu pohybů, které obvykle provádíte se stroji, “vysvětluje Hopkins. „Děláš také izometrické chyty, které od přírody vyžadují velké napětí, aby se udržovaly a pohybovaly se dovnitř a ven rychlostí.“
Cvičení
* Cvičení uvedená v každém cvičení jsou vysvětlena na následujících obrázcích. Pokyny zobrazíte kliknutím.
Předpis: Neodpočívejte mezi opakováními, ale odpočinek mezi sériemi na všech cvicích trvá 45 až 75 sekund.
Zaměření: Horní část hrudníku
Den 1 (pondělí)
Hinduistická pushup 4 x 6
Sedící 1⁄2 činkový horní tisk 4 x 6
Odmítnout pushup 4 x 8
Sedící činkový horní tisk 3 x 12
Modifikovaný pushup 21 1 x pomocí 7sek drží
Zaměření: Plná truhla
Den 2 (pátek)
Posunutí tempa 4 x 6
1½ podlahového lisu s činkami s tempem 5 x 5
3 Pozastavení posuvu 3 x 6, 5, 4
Střídavý singl Podlahový lis na paži + oboustranný tisk 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
Z tradiční pushup pozice si dejte zadek zpět a nahoru, procházejte ruce a nohy blíže, dokud nejste v poloze psa dolů. Pokud je nemůžete rovně protáhnout, držte kolena v mírném ohnutí. Udržujte tento strmý rted V sestupujte dolů, takže vaše hlava směřuje k podlaze; pak jedním plynulým pohybem sklopte boky a pokračujte v potápění směrem k podlaze (jako byste se drtili trupem o zem), dokud nebude vaše hlava těsně za rameny. Zakřivte záda a dívejte se vzhůru k obloze, tlačte se rukama nahoru, jak se ponoříte do pozice kobry a držíte boky nad zemí. Vraťte se zpět dolů a pokračujte v dalším opakování. Zde je ukázka videa.
* Sedící činka s tlakem nad hlavou
Posaďte se vzpřímeně na židli, stiskněte obě činky v přímce a sklopte je zpět dolů do výchozí polohy – udržujte si kontrolu po celou dobu pohybu. „Ano, jedná se o tradiční cvičení, ale zasáhne klavikulární hlavu (horní část hrudníku) vašeho pec v neutrálním sevření, kde většina cviků na hruď pracuje na spodní, větší hrudní kosti,“ říká Hopkins.
Chcete tuto výzvu zvládnout? Pro maximální stimulaci horní části hrudníku můžete použít 1 ½ opakování. Stiskněte obě činky do poloviny nahoru, pomalu je spusťte dolů dolů. Poté je rychle stlačte úplně nahoru. To je jedno opakování.
* Odmítněte pushup
Položte nohy na malý vyvýšený povrch 6 palců až 1 stopu nad zemí. Udržujte kufr napjatý a tuhý, aby vaše boky neklesly a negovaly „Pokles pozice, jak provádíte pushup.“ Většina lidí si myslí, že drží pozici, ale na konci setu jsou jejich boky tak hluboko, že by také mohly dělat tradiční pushup, „říká Hopkins. Abyste udrželi rovnou linii prkna, musíte použít stabilizační svaly.
* Pushup Modified 21’s
Začněte od spodní fáze pushup. Proveďte 7 opakování ze spodní do střední polohy. Sedmého zástupce znovu nesestupujte. Držte střední pozici po dobu 7 sekund. Poté pomalu sestupujte do spodní fáze a vypumpujte dalších 7 plných opakování. „Dbejte na to, abyste po celou dobu drželi pevnou prknovou pozici,“ říká Hopkins.
* Tempo Pushup
Proveďte tradiční pushup, pohyb proveďte pouze na 4 sekundy, aby se snížil na fáze dolů, než se pomalu tlačí nahoru.
* 1½ Posilovací činka s tempem
Lehněte si na zádech s činkami v každé ruce, paže natažené. Pomalu je snižujte dolů, dokud oba lokty dotkněte se podlahy. Stejným pomalým pohybem zatlačte závaží do poloviny zpět. Pomalu je snižte dolů a pak rychle zatlačte zpět nahoru. To je 1 opakování. „V žádném bodě neodpočívejte ani neuvolňujte,“ radí Hopkins .
* Push-up se třemi pauzami
Sestupujte úplně dolů do tradičního push-upu, takže vaše tělo je zhruba palec od dotyku s podlahou. Pozastavte na 2 sekundy. Zatlačte do poloviny a přidržte po dobu 2 sekund. Poté zatlačte nahoru těsně před uzamčenou horní pozici a podržte další 2 sekundy. NESTAVUJTE ruce úplně. Místo toho sestupte do spodní polohy. „Během přestávek se ujistěte, že nedochází k žádnému pohybu,“ zdůrazňuje Hopkins.
* Střídavý jednoruční činkový podlahový lis + dvoustranný tisk
Lehněte si na záda s činkami v každé ruce.Zatlačte obě na horní fázi tahu, poté dolů dolů, dokud loket nenarazí na podlahu. Stiskněte činku zpět nahoru a poté položte druhý loket na podlahu. Zatlačte váhu zpět nahoru, potom dolů a stiskněte obě. To je 1 opakování.
* DeFranco Pushup
„Tento krok si oblíbil trenér síly a kondice Joe DeFranco,“ říká Hopkins.
Začněte nahoře fáze tlačení. Pomocí zadních svalů se „stáhněte“ dolů na podlahu. Když zatlačíte zpět nahoru, izometricky (takže se ve skutečnosti nic nepohybuje) stlačte ruce k sobě a vytvořte napětí v hrudi. „NEZAPOMENĚTE zmáčknutí nahoře,“ zdůrazňuje Hopkins. „Rozdíl to dělá.“
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovorům s celebritami atd., přihlaste se k odběru na YouTube!