Jak udělat 12 pozic pozdravu slunce pro začátečníky

Pozdravy sluncem jsou tím, jak jsem začal cvičit jógu, s malým potištěným kouskem papíru přilepeným k mému zrcadlu. Jsou skvělým způsobem, jak začít s praktikováním jógy a seznámit vás s mnoha výhodami jógy.

Dnes chci podělit se s vámi o pozdrav slunci pro začátečníky, který mi pomohl zahájit mou praxi, v naději, že vám pomůže začít nebo vylepšit vaši! Začal jsem s pozdravem slunce A, který se skládá z 12 pozic.

12 pozic jógy pozdravu slunce:

1. modlitební pozice (Pranamasana)
2. Salute Upward (Hastauttanasana)
3. Standing Forward Bend (Hasta Padasana)
4. Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)
5. Plank (Phalakasana)
6. Kolena-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Pes směřující dolů (Adho mukha śvānāsana)
9. Nízký výpad (Ashwa Sanchalanasana)
10. Stálý předklon (Hasta Padasana)
11. nahoru Sslute (Hastauttanasana)
12. Modlitební pozice (Pranamasana)

Co je pozdrav slunce?

Pozdrav slunci, známý také jako Surya Namaskar, je tradiční praxe jógy, která je v dnešní moderní kultuře tvořena 12 pozicemi, které jsou vzájemně propojeny a tvoří tok.

Pozdravy slunci vznikly před více než 3500 lety a byly tradičně duchovní praxí a sloužily jako způsob uctívání slunce, a proto se tradičně praktikovaly ledový při východu slunce.

V dnešní kultuře se pozdravy slunce běžně používají při cvičení jógy jako rozcvička nebo se prolínají do jógových rutin, zejména lekcí Vinyasa.

Existují 3 různé typy pozdravů slunce: A, B a C. Pozdrav slunci A je nejtradičnější ze všech tří a ten, který se dnes naučíte!

Existují také varianty pozdravu slunce A, které z něj dělají buď pokročilejší nebo přátelštější pro začátečníky. Ukážeme vám verzi pro začátečníky, ale budeme zahrnovat varianty, které učiní určité kroky náročnějšími.

Výhody pozdravů na slunci

1. Zvyšuje energii: Pozdravy na slunci zvyšují oběh do všech částí těla díky soustředěnému pohybu s dechem. Mnoho lidí cvičí tuto sekvenci ráno jako rozcvičku před úplným cvičením jógy.
2. Posiluje svaly & zlepšuje flexibilitu: Při pravidelném cvičení bude tato sekvence budovat sílu a zlepšovat flexibilitu. Pózy se zaměřují na řadu různých oblastí těla a neustálý pohyb pomáhá zmírnit ztuhlost a zlepšit rozsah pohybu.
3. Podporuje hubnutí: Neustálý pohyb v pozdravech slunce, zejména ráno, zvyšuje váš metabolismus a spaluje více tuků než ve srovnání s praktickými izolovanými pózami.
4. Uklidňuje mysl a zlepšuje soustředění: Vinyasa proudí, jako jsou pozdravy slunce, vás tlačí, abyste se dostali z hlavy a soustředili se na přítomný okamžik. Zaměřujete se na koordinaci pohybu s dechem, jako je meditace v pohybu, což je jóga. Plynulé sekvence, jako je tato, jsou skvělé také pro úlevu od stresu a úzkosti.
5. Zvyšuje výdrž: Pozdravy na slunci mohou být tvrdá práce! Zvláště pokud děláte až 108 kol za sebou. Pravidelné cvičení více kol vám může poskytnout skvělé kardio cvičení a zlepšit výdrž.

Jak dlouho by měl pozdrav slunci trvat?

Závisí to na několik faktorů, jako například který pozdrav slunce cvičíte, jak dlouho držíte každou pózu a kolik kol děláte. Jeden pozdrav Slunce prý trvá asi čtyři minuty.

Pozdrav Slunce A má méně pozic než Pozdrav Slunce C, takže pozdrav Slunce A samozřejmě bude pravděpodobně trvat méně času.

Některé postupy pozdravu Slunce říká, že v každé póze zůstanete jen na dech nebo dva, zatímco u jiných budete držet každou pózu na 10 až 15 dechů.

To vše závisí na tom, jaké máte přednost a co vám dává pocit, že nejlepší.

Od toho závisí také počet nábojů. Někteří lidé dělají až 108 (!) Pozdravů Slunce během střídání ročních období nebo jiných velkých událostí, jako je manželství nebo nový rok, protože 108 je považováno za velmi posvátné číslo, které se objevuje v mnoha oborech týkajících se jógy.

Navrhuji začít dvěma koly řádné implementace pozic a poté se od nich budovat.

Kolik pozdravů za slunce byste měli denně procvičovat?

Chcete-li získat optimální výhody Navrhoval bych zaměřit se na procvičování alespoň 12 sérií (jedna sada se rovná dvěma kolům procvičovaným na opačných stranách). Ale začít se dvěma koly a budovat odtamtud je určitě skvělý způsob, jak začít.

Pokud cvičíte pozdravy na slunci pro hubnutí, mějte na paměti, že čím více sérií uděláte, tím více spálíte kalorií. Dvanáct kol pozdravu na slunci prý spálí až 156 kalorií! Představte si, kolik jich spálíte, když uděláte 108!

Pozdravy slunci mohou být vynikajícím kardio tréninkem, když se cvičí tímto způsobem.

Kdy cvičit pozdrav slunci

Ne Oslovení se běžně praktikuje při východu slunce, odtud název. Je to tradiční název „Surya Namaskar“ v překladu „Sun Offering“, který vyjadřuje úctu ke slunci.

Někteří lidé říkají, že pokud je Měsíc viditelný, když praktikujete Pozdrav Slunce, stane se Pozdravem Měsíce což je v podstatě stejná sekvence s přidanou další pozicí (Child’s Pose).

Ale upřímně, pokud nemáte čas se probudit při východu slunce nebo si chcete po práci zacvičit Pozdrav Slunce ráno po šálku kávy říkám, jdi do toho. Dělejte to, díky čemu se vaše mysl i tělo cítí dobře.

Tipy pro nácvik pozdravu slunce jako začátečník

1. Vytiskněte si rutinu. Zpočátku bude těžké zapamatovat si pózy v této rutině, zejména jako začátečník (na konci projdu tipy pro zapamatování sekvence). Nechcete se neustále zastavovat, abyste zjistili, která pozice je v počítači další, a budete chtít vizuální odkaz. Níže uvedený výtisk, který jsem vytvořil, je ideální sledovat při prvním spuštění.
2. Procvičte si rutinu před zrcadlem. Tuto rutinu jsem zahájil výtiskem, který jsem nalepil na zrcadlo. Proč moje zrcadlo? Protože přesně tam jsem před mnoha měsíci cvičil. Chcete se ujistit, že děláte každou pózu správně se správným zarovnáním. Může být obtížné si na sobě všimnout špatného držení těla nebo vyrovnání a pokud cvičíte doma a nemáte pozorovatele učitele jógy, budete muset věnovat pozornost tomu, abyste se ujistili, že cvičíte správně.
3. Jděte svým vlastním tempem. Nemyslete si, že musíte udělat určitou rychlost, abyste tuto sekvenci provedli „správně“. Neexistuje správná cesta – každé tempo, které procvičujete, má své výhody.
4. Věnujte pozornost svému dechu. nejvíce plynoucí sekvence, ale zejména tato, se velmi zaměřuje na dech. Každá póza v této sekvenci je zamýšlena tak, aby odpovídala nádechu nebo výdechu vašeho dechu. Dbejte na dech v celé sekvenci a snažte se ho udržovat .
5. Poprvé se nesnažte o dokonalost. Neočekávejte, že budete každou pózu dělat perfektně, nebo že se při prvním cvičení budete cítit úžasně. Můžete zapomenout na kroky, unavit se a mít pocit, že jste dostali váš zadek kopl poprvé kolem sebe. Nevzdávejte se! Čím více cvičíte, tím lépe se vám bude dařit. Výsledky tak stojí za to.

Jak udělat pozdrav slunce Ilustrováno:

Následuje postup, jak udělat 12 pozic Pozdravu slunce. Rozhodl jsem se sdílet verzi, která obsahuje více přátelských pozic pro začátečníky Kroky, ale vysvětlete, jak to přepnout, pokud máte pocit, že máte výzvu.

Jak dlouho držíte každou pózu: Uvidíte, že při každé póze vám dá pokyn, abyste do ní přišli buď na nádech, nebo na výdech. V každé póze můžete zůstat tolik dechů, kolik byste chtěli, ale ujistěte se, že jste přišli do každé pózy spojené s dechem podle pokynů.

** Tip: Pokud každou pózu držíte déle, se zaměří na pomoc při budování svalů a síly, zatímco držení každé pózy jen na jeden nebo dva dechy vám poskytne skvělé kardio cvičení.

Pokud si chcete toto zdarma vytisknout, máte k němu přístup v naší bezplatné knihovně zdrojů. Pokud ještě nemáte heslo, můžete se zaregistrovat níže a nechat si ho poslat e-mailem!

Příprava na Pozdrav slunci

Zde je několik tipů, které vám pomohou připravit se a užít si praxi pozdravu slunce naplno.

Cvičení na prázdném žaludku

Když si tuto rutinu procvičujete první ráno, měli byste to vždy dělat nalačno, abyste získali všechny výhody. Cvičení na plný žaludek vám může způsobit, že se nebudete cítit dobře a po skončení budete mít pomalejší pocit.

Pevně věříme v to, že ráno cvičíme při přerušovaném půstu. Výhody, které z půstu získáte, vás dostatečně motivují k zahájení.

Stanovte dobré úmysly

Vizualizujte sluneční paprsky, které na vás paprskují a dávají vám spoustu energie. Chápu, že některým z vás to připadá divné, ale překvapilo by vás, kdybyste svou představivostí vylepšili svou rutinu a to, jak se poté cítíte.

Energie proudí tam, kam jde mysl! Experimentujte s tímto konceptem. Možná, že jednoho dne nenastavíte žádný úmysl a jiného dne nastavíte pozitivní záměr. Podívejte se, jak se cítíte, a udělejte to, co vám nejlépe vyhovuje. Důrazně doporučujeme, abyste si nastavili dobrý úmysl, protože váš den volna opravdu začíná správně.

Go With The Flow

Když začínáte s touto rutinou, budete nejprve zmatení a to je vše že jo.Nebuď na sebe tak tvrdý! Čím více budete tuto rutinu procvičovat, tím lepší bude váš tok.

Pokaždé, když děláme to samé znovu a znovu, prosazujeme způsoby neurologické cesty v naší mysli, které způsobují, že se tento zvyk stává silnějším.

Opakování je matkou dovednosti a čím vícekrát tuto sekvenci opakujete, tím lépe se vám bude dařit. Máte to!

Kroky oslovení sluncem:

Níže najdete 12 póz pozdravu slunce A spolu s variacemi pro několik póz.

Modlitba (Pranamasana)

1. Začněte ve stoje s nohama k sobě, zády rovně a těšte se .
2. Spojte ruce ve středu do modlitební polohy a zvedněte pohled dopředu nebo zavřete oči.
3. Tentokrát věnujte pozornost dechu a vyrovnejte své nádechy a výdechy.

Výhody modlitební pozice:

• Uklidňuje mysl a tělo
• Zlepšuje držení těla
• Zvyšuje soustředění a koncentrace

Pozdrav vzhůru (Hastauttanasana)

1. Při příštím nádechu , zvedněte ruce nad hlavu, zakloňte se zády a zvedněte pohled, přičemž se dostanete do mírného ohnutí.
2. Ohýbejte se jen tak, jak vám to vyhovuje.
3. Ruce se mohou dotknout nebo dlaně proti sobě.

Výhody pozdravu vzhůru:

• Protahuje hrudník a břicho
• Vytváří prostor v plicích
• Zlepšuje trávení
• Zmírňuje úzkost a únavu

Stálý předklon (Hasta Padasana)

• Při výdechu dejte ruce znovu do modlitební polohy, zatímco se ponoříte středovou čarou.
• Při ponoru se ujistěte, že máte hrudník zvednutý a záda rovně.
• Přineste ruce nebo konečky prstů na podlahu, holení nebo kotníky.

Výhody stálého předklonu:

• Protahuje páteř, boky, hamstringy a lýtka
• Snižuje stres, úzkost a únavu
• Zmírňuje napětí krku a zad

Nízký výpad (Ashwa Sanchalanasana)

• Při nádechu zvedněte hlavu vzhůru, abyste se dívali dopředu, uzemněte ruce a vykročte pravou nohou zpět za sebe.
• Vaše přední noha zůstává uzemněná a vaše levá noha se ohýbá.
• Můžete se rozhodnout, že si necháte spadnout koleno a rozepnete si prsty na nohou, jako na obrázku, nebo si můžete nechat nohu zvednutou s prsty zastrčenými pro větší výzvu.

Výhody nízkého výpadku :

• Protahuje čtyřkolky, psoas a boky
• Posiluje vaše kolena a břicho
• Zlepšuje duševní sílu

5. Prkno (Dandasana)

• Uzemněte obě ruce, zatáhněte si zadní prsty a zvedněte zadní nohu .
• Pošlete levou nohu zpět, abyste se setkali s pravou nohou, do polohy prkna.
• Dbejte na správné vyrovnání, ruce pod rameny a kostrč v neutrální poloze s zbytek těla.
• Než se vydáte na další pózu, zadržte dech.

Výhody planku:

• Posiluje , paže, ramena, zápěstí a jádro
• Zlepšuje držení těla
• Zvyšuje rovnováhu a soustředění

Knees-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara) nebo Personál se čtyřmi končetinami (Chaturanga Dandasana )

• Vydechněte, když pomalu padáte na kolena k podlaze, pak si obejmete lokty a spustíte hruď a bradu na podlahu a dívat se dopředu.
• Ruce držte zastrčené v bocích a zvedněte břicho, stehna a holeně.
• Jediné části těla, které by měly být na zemi jsou vaše prsty, ruce, kolena, hruď a brada.

Aby byl tento krok pokročilejší, můžete místo toho vstoupit do plné Chaturangy vztyčením celého těla ze země s lokty ohnutými na 90 stupňů. Ale pokud je Chaturanga v tuto chvíli příliš náročná, žádný strach! Držte se kolen, hrudníku a brady.

Výhody kolen a hrudníku:

• Otevírá hrudník a zlepšuje pohyblivost páteře
• Posiluje jádro , nohy a hrudník
• Rozvíjí sílu horní části těla

Cobra (Bhujangasana) nebo Pes směřující vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)

• Při nádechu posuňte celé tělo na zem, uvolněte prsty na nohou a zvedněte se hrudníkem, narovnejte si paže a vstupte do Cobry.
• V plné kobře máte zvednutou hlavu, hruď a břicho. Pokud je to pro vaše pohodlí příliš velká záda, přijďte do Baby Cobra, kde máte paže ohnuté a záda je mnohem mírnější.
• Ramena nechte spadnout od uší a pokračujte ve zvedání skrz hrudník.
• Zatlačte nohy a vrcholy chodidel do podložky.

Výhody kobry:

• Protahuje ramena, hrudník a břicho
• Zpevňuje a tonizuje glutety
• Uvolňuje napětí v zádech a páteři

Pes směřující dolů (Adho mukha śvānāsana)

• Při výdechu si zastrčte prsty na nohou a boky posuňte nahoru a zpět do směrem dolů směřujícího psa.
• Pošlete hruď směrem k stehnám a prodlužte se rukama a rameny, zůstaňte v zemi ruce s roztaženými prsty.
• Zapojte jádro a stehna. Zatlačte paty k zemi co nejvíce.

Výhody psa směřujícího dolů:

• Posiluje paže, jádro, nohy, zápěstí a ramena
• Protahuje hamstringy, páteř a ramena
• Energizuje tělo a mysl

Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)

• Při nádechu se vraťte do hlubokého výpadu.
• Ohněte koleno a zemněte nohou.
• Nezapomeňte, že aby to bylo náročnější, můžete zvednout zadní nohu a zastrčit prsty.

Předklon (Hasta Padasana)

• Při výdechu se vraťte zpět do předklonu tak, že vystoupíte levou nohou nahoru, abyste narazili na pravou stranu, a při skládání obě nohy narovnáváte.
• Možná se tentokrát pokuste složit trochu hlouběji, protože vaše tělo může být nyní o něco více zahřáté.

Salute Upward (Hastauttanasana)

• na vás Při nádechu otočte paže vzhůru do salutu vzpažením tak, že roztáhnete paže doširoka a zvednete tělo vzhůru do záklonu.
• Zvedněte ruce nad hlavu buď k sobě, nebo dlaněmi k sobě.

Modlitební pozice (Pranamasana)

• Při výdechu se vraťte do středu do modlitební pózy.
• Nyní jste dokončili celé kolo Pozdravu Slunce!

Dokázali jste to! Doufám, že se vám to líbilo a jste po tréninku plní energie. Pokud jste zjistili, že je obtížné projít i jen jedno kolo, nedejte se odradit.

Sotva jsem mohl projít jedním kolem, když jsem poprvé začal, ale důslednou praxí jsem viděl tolik zlepšení a byl schopen udělat několik kol.

Jak si zapamatovat pozdrav slunce A

Po procvičení této sekvence si možná pomyslíte „jak si sakra pamatuji všechny tyto pózy?“.

Protože se jedná o plynulý sled, který možná budete chtít v určitém okamžiku udělat rychlejším tempem, je mnohem pohodlnější, když se naučíte zapamatovat si pozice.

Stahování bezplatný tisk, který jsem vytvořil ze sekvence, je skvělé místo pro začátek. Použil jsem něco velmi podobného tomu, když jsem to začal cvičit a nechal jsem si to přilepit přímo na zrcadlo.

Ale myslím, že je určitě možné zapamatujte si tuto rutinu docela rychle, zvláště pokud se dokážete dostat do prvních čtyř pozic.

Tuto sekvenci si zapamatujeme tak, že ji rozdělíme do 3 fází.

První zapamatování Kroky 1 až 4, první fáze:

Modlitba Pozvedněte pozdrav Pozvedněte se dopředu Ohněte se do nízkého výpadku

Chunk to dohromady a plně to pochopit.

Jakmile pochopíte tuto fázi, naučili jste se také poslední fázi, protože poslední čtyři kroky jsou přesně stejné, ale zpětně:

Nízký výpad k postavení vpřed Ohnutí směrem nahoru Pozdrav k modlitbě Pose

Jakmile pochopíte, že druhou fázi se naučíte zapamatováním si středních čtyř póz:

Plank to Knees-Chest-Chin to Cobra to Downward Facing Dog

Pro mě si je snadno zapamatuji tím, že je spojíme dohromady jako čtyři pózy, které se dělají na zemi, zatímco ostatní pózy jsou pózy ve stoje.

Čím více budete cvičit, tím snazší bude pamatujte si pózy a brzy je budete moci dělat, aniž byste se na něco dívali jako na referenci.

10 důvodů, proč cvičit pozdrav slunce

Potřebujete další důvody, abyste pozdrav pozdravili cvičit ráno? Tady je 10:

1. Toto je jednoduchá rutina, která je základem komunity jogínů.
2. Tato rutina probouzí vaši vnitřní sílu, abyste mohli začít den.
3. Pomůže to snížit úzkost a stres, protože slouží jako meditace v pohybu.
4. Díky této sekvenci naštartujete svůj metabolismus a budete se držet na cestě ke snižování hmotnosti, zvláště pokud jste přerušovaně nalačno.
5. Pokud budete mít základní rutinu, budete mít jasno v tom, co musíte udělat ráno, pokud si nejste jisti, kde začít s cvičením jógy.
6. Nejlepší způsob, jak začít den.
7. Stanovte si cíl s takovým počtem kol, kolik chcete dosáhnout. Pokud tak učiníte, bude vás to motivovat.
8. Proudí krev a vyčistí mysl.
9. Zlepší rovnováhu vašeho těla. Procházení těchto různých druhů póz na každé straně těla pomůže vyrovnat vaše svaly, které pomáhají s držením těla.
10. Cvičte venku, když vychází slunce, a zaměřte se na to, kolik energie vám slunce poskytuje. Udržování tohoto pozitivního myšlení přinese do vašeho života dobrou energii po celý den.

Chcete si to uložit na později, abyste mohli svůj Sun Sal zapnout? Připojte jej!