Pokud chcete zhubnout, je na čase ukončit všechny výstřelek. Je čas vyhodit nevkusná balená jídla. Je čas vrátit se k rozumu – a způsob, jak toho dosáhnout, je otestovat vaše schopnosti počítat na základní škole. Je čas začít sledovat svůj denní příjem kalorií.
Hmotnost ztráta je v zásadě účetnictví, ale s přesně opačným cílem.
Chcete skončit červeně a spálit více kalorií, než kolik spotřebujete. Ano, kalorie byly v posledních letech poklepány, ale stále jsou spolehlivým průvodcem, který vám pomůže stanovit denní cíl příjmu, pokud jde o zdravé jídlo.
Navrhnout nejjednodušší možný způsob výpočtu kalorií deficit, požádali jsme Zdraví mužů, Mike Roussell, Ph.D., autor knihy The Metashred Diet, aby nám poskytli plán hubnutí snižující rozpočet.
Výsledek není nic komplikovaného. Ztráta hmotnosti by neměla být. Nedělejte si chybu: Toto není bodový systém nebo mikromanažment vašich kalorií. Jedná se o snadný výpočet, který vám pomůže začít bezpečně a efektivně zhazovat libry – bez potíží, bez stresu.
A aby to bylo ještě o něco jednodušší, Kathryn Schmitz, Ph.D., prezidentka American College of Sports Medicine, váží nejlepší cvičení, když se snažíte zhubnout.
Zde „Nejlepší způsob, jak určit příjem kalorií, je váš první krok k udržení kalorického deficitu, což je váš první krok k tomu, abyste konečně vstoupili na stupnici a zobrazili požadované číslo.
Nejprve „Zjistěte denní příjem kalorií
„ Kolik kalorií bych měl denně sníst, abych zhubnul? “ možná by vás zajímalo. Začněme tím, kolik kalorií právě jíte.
Sledujte vše, co jíte a pijete po dobu 3 dnů, a zaznamenejte si svůj denní součet na FitDay.com nebo pomocí aplikace jako Lose It! , MyFitnessPal nebo MyPlate.
Dále odhadněte počet kalorií, které potřebujete k udržení své hmotnosti, pomocí níže uvedeného vzorce na základě vaší úrovně aktivity – konkrétně podle toho, jak často cvičíte. Toto jsou ukázkové výpočty pro 185 -pound man.
A. Nulové tréninky
Znásobte svoji váhu o 10. (Při 185 librách je to 1 850 kalorií denně.)
B. Jeden nebo dva tréninky týdně
Vaše váha x 12 (2220 kalorií)
C. Dva až čtyři tréninky týdně
Vaše váha x 14 (2 590 kalorií)
D. Pět nebo více tréninků týdně
Vaše váha x 16 (2 960 kalorií)
Nyní porovnejte tato dvě čísla – počet kalorií, které aktuálně jíte, a počet kalorií, které potřebujete jíst, abyste si udrželi váhu. Jak daleko jsi? Pokud jíte více, než je vaše cílové číslo, přiberete na váze; pokud jíte méně, zhubnete.
Poté určete spálené kalorie
Pokud ještě nemáte kalorický deficit, Aragon doporučuje maximální denní deficit 500 kalorií, když se snažíte zhubnout. Snažte se o zdravé a udržitelné hubnutí o hmotnosti 1 až 2 libry týdně. To znamená, že buď budete jíst méně kalorií, nebo spálíte více kalorií po celý den.
Takže pokud náš muž o hmotnosti 185 kilogramů vycvičí 2 až 4 dní v týdnu si jeho váha udrží 2 590 kalorií denně. Zde je uvedeno, jak jeho tělo využívá tyto kalorie a několika způsoby, jak spálit více kalorií.
1. Bazální metabolická rychlost (BMR): 60 až 75 procent spálených kalorií denně
To je to, kolik energie vaše tělo má používá jen proto, aby zůstal naživu. Hrubý odhad tohoto počtu získáte pomocí online kalkulačky BMR, která zohledňuje vaši výšku, váhu, pohlaví a věk.
70 procent = 1 813 kalorií
BONUSOVÝ POPÁLENÍ: vysoký – intenzivní cvičení může zvýšit váš metabolismus po dobu 14 hodin po cvičení (nebo až 36 hodin poté, podle jedné studie z roku 2002), v závislosti na typu a intenzitě cvičení. Tento jev je známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), neboli afterburn efekt. „Množství, které potřebujete ke zhubnutí, je více, než většina lidí chce,“ říká Dr. Schmitz. „Je to vysoká intenzita, minimálně po dobu jedné hodiny denně.“
A přidání svalové hmoty hmotnost pomocí silového tréninku také zvyšuje vaši klidovou metabolickou rychlost v průměru o 5%, podle studie z roku 2015. „Silový trénink je důležitý, pokud cvičíte dost, abyste zhubli, a to ze dvou důvodů,“ říká Dr.Schmitz, „1) vyhnout se zranění z tolika kardio a 2) svaly spalují více kalorií než tuků.“
(+100 až 240 kalorií)
2. Tepelný účinek jídla : 10 procent
Toto jsou kalorie spálené trávením. Obecně spálíte 0 až 3 procenta kalorií tuku, které jíte, 5 až 10 procent sacharidů, 20 až 30 procent bílkovin a 10 až 30 procent pro alkohol.
10 procent = 259 kalorií
BONUSOVÝ POPÁLENÍ: Nabijte si bílkoviny! Protože na trávení spotřebujete mnohem více kalorií z bílkovin než s tukem nebo sacharidy, ujistěte se, že dosáhnete svého cílového množství denních bílkovin. Tímto způsobem můžete spálit více sans úsilí. Pro dospělé muže to znamená alespoň 56 gramů bílkovin denně. Vyberte si chudý zdroj bílkovin, jako je kuře nebo ryby.
(+100 kalorií)
3. Fyzická aktivita: 15 až 30 procent
Toto jsou kalorie, které vydáváte vaše denní úroveň aktivity, včetně cvičení a jakéhokoli jiného pohybu. Pokud nosíte fitness tracker, můžete získat docela dobrý odhad toho, kolik kalorií spálíte každý den na základě kroků nebo srdeční frekvence. Nebo můžete zadat jednotlivé aktivity a cvičení do online kalkulačky cvičení.
20 procent = 518 kalorií
BONUSOVÉ HOŘENÍ: Nemusíte se potit dva dny, abyste získali výhodu pohybu více. Minimalizujte čas na sezení, jděte po schodech, fidget – to vše dodává ve skutečnosti náš muž o hmotnosti 185 kilogramů spálí 178 kalorií za 30 minut pouhou chůzí.
Přidejte do své rutiny nějaké „svačinky“, říká Dr. Schmitz – 20sekundový intenzivní běh po schodech, po nichž následuje 40 sekund pomalé chůze zpět a opakování. Nebo burpees po dobu 20 sekund a pak se projděte a obnovte 40 sekund.
(+200 až 600 kalorií)
Tip: Nezapomeňte na tekuté kalorie
Na ten ranní džus nebo dvě sklenky vína k večeři je snadné zapomenout. Proto je důležité sledovat také svůj příjem nápojů. Kapaliny se mohou snadno sčítat a způsobit, že budete konzumovat více kalorií, než si myslíte.
Například jedna plechovka piva obsahuje zhruba 153 kalorií, v závislosti na značce. Pití jen dvou přidá dalších 300 kalorií denně, což může být významné, pokud snížíte pouze 500 kalorií denně.
Navíc studie naznačují, že vaše tělo přijímá více kalorií ze zpracovaných potravin, které jsou byly rozděleny z jeho přirozené formy. Takže pokud máte smoothie, budete absorbovat více kalorií, než kdybyste jedli stejné ovoce v tomto koktejlu syrové. A jídla v celé jejich formě mají tendenci více nasycovat, což vám může pomoci sníst celkově méně.