Chcete zhubnout? Práce z domova, omezování počtu kroků, které každý den podnikáme, pohodlí při jídle a každodenním pití – vše, co si při uzamčení pravděpodobně vybralo daň na našich pasech.
Pokud chcete letos v létě přesunout o pár kilogramů, zde je praktický průvodce, jak bezpečně zhubnout za 6 týdnů.
Krátkodobé diety a nutkavé cvičení vám mohou přinést výsledky tak či onak, ale pro dlouhodobé hubnutí nejsou udržitelné a nedoporučují se jako zdravý způsob hubnutí.
„Vyvarujte se výstřelek nebo rychlých diet,“ říká registrovaný dietolog a výzkumník výživy Tai Ibitoye. „Zdravé stravování by mělo poskytovat svobodu, ne omezení,“ dodává a vysvětluje, že lidé, kteří si stanovují „bezpečné, dosažitelné a udržitelné“ cíle, si budou více jisti ve schopnost bezpečně zhubnout. Stanoví si také realistické cíle, aby udrželi váhu dlouhodobě mimo.
Jak zhubnout: Jaký je bezpečný týdenní cíl hubnutí?
Podle Ibitoye je 1 až 2 libry (přibližně 0,5–1 kg) týdně zdravým a realistickým cílem pro hubnutí.
„Množství hubnutí je jedinečné jednotlivci a záleží na mnoha různých faktorech, “říká Gina, kvalifikovaná osobní trenérka a zakladatelka inspirativní online fitness platformy Just Geen, která věří, že ztráta hmotnosti je 80% dieta a 20% cvičení.
Jak zhubnout: Co byste měli jíst, abyste bezpečně zhubli během šesti týdnů?
Ibitoye říká, že pro bezpečné a udržitelné hubnutí je zásadní zdravý přístup k jídlu. Nedoporučuje vyříznout celé skupiny potravin (bez lékařských důvodů), užívat speciální potravinové produkty, doplňky nebo pilulky na hubnutí bez jakéhokoli vedení registrovaného zdravotníka.
Mnoho lidí hledá zhubnout často pokazí tím, že omezí jejich výběr tím, že se bude držet jednoho konkrétního druhu jídla nebo jídla po stanovenou dobu dní nebo týdnů. „Dlouhodobě se držet těchto druhů stravy může být velmi náročné,“ říká vysvětluje. Nejen, že „nejsou vůbec žádnou zábavou“, ale „tyto typy diet jsou nutričně neúplné a neposkytují vám správné množství živin, které vaše tělo potřebuje.“
Jak zhubnout: Kolikrát byste měli denně jíst, abyste zhubli za šest týdnů?
„Nevynechávejte jídlo,“ říká Ibitoye, „připravte si 3 pravidelná a vyvážená jídla po celý den a zahrňte si občerstvení, pokud máte fyzický hlad.“
Doporučuje také snížit množství potravin a nápojů, které mají obvykle vyšší obsah tuku, solí nebo přidaných cukrů, jako jsou smažená jídla, koláče, sušenky, dezerty a nápoje slazené cukrem, a místo toho zvolit ne místo toho přidala alternativy cukru.
Poznamenává, že „je možné je konzumovat příležitostně, ale v malém množství a méně často.“
Jak zhubnout: Nejlepší tipy na zdravé stravování společnosti Ibitoye
Zásoby na zdravé občerstvení
Plátky jablek s oříškovou máslovou pomazánkou jsou skvělou zdravou alternativou, nebo vyzkoušejte nesolené rýžové koláče, slaně slané brambůrky a lehce solené nebo obyčejné popcorn.
Malá hrst nesolených ořechy nebo rozinky, nízkotučný hummus nebo salsa s mrkví, okurkou a celerem a ovesné koláče jsou také skvělým občerstvením.
Cíl zvýšit příjem ovoce a zeleniny, protože většina z nás nejí en ough z nich. Zahrňte každý den alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny; jedna porce je 80 g, což je asi hrstka.
Příklad 1 porce zahrnuje: 2 střední švestky, 1 střední banán nebo jablko, 16 okra, 1 hrst zeleninových tyčinek, 3 vrchovaté lžíce hrášku, fazole nebo kukuřice, 1 hrst hroznů nebo 1 cereální mísa s míchaným salátem.
Ovoce a zelenina mají obecně nízký obsah kalorií, tuků a vlákniny (což vám může pomoci cítit se po delší dobu sytější). Obsahují také důležité vitamíny a minerály nezbytné pro vaše celkové zdraví a pohodu.
Dbejte na velikost porcí
Zvažte, zda si nejprve dát malou porci a naladit se, když jste plný. Pokud máte stále hlad, můžete se na několik sekund vrátit. Žaludku trvá asi 20 minut, než mozku prozradí, že je plný, takže jedzte pomalu a zastavte se, než se budete cítit nepohodlně.
Přečtěte si nutriční informace na etiketách potravin
Studium etiket bude vám pomůže vybrat zdravější možnosti, pokud jde o jídlo a pití. Barvy semaforu na obalu produktu ukazují, zda má produkt vysoké (červené), střední (jantarové) nebo nízké (zelené) množství nasycených tuků, solí a cukrů. Také pomocí informací o kaloriích zjistěte, jak jídlo nebo nápoj zapadá do vašeho denního kalorického příjmu.
Naservírujte menší talíř
Pokud jde o stravování v době jídla, jedním tipem pro zdravé stravování je naplnění poloviny talíře zeleninou a salátem. Druhou polovinu potom rozdělte mezi zdroje bílkovin (například kuřecí maso, ryby, maso, vejce, fazole nebo jiné rostlinné zdroje bílkovin) a škrobové sacharidy, jako je rýže, těstoviny nebo chléb. Pokud je to možné, rozhodněte se pro celozrnné odrůdy – jako je hnědá rýže, hnědé těstoviny, celozrnný chléb a celozrnné čapátí – a konzumujte brambory se slupkou, protože to jsou dobré zdroje vlákniny.
Dbejte na konzumaci alkoholu
Pokud pijete alkohol, mějte na paměti, kolik toho konzumujete. Alkohol má vysoký obsah kalorií a u některých lidí může vést k přírůstku hmotnosti. Například 1 g alkoholu poskytuje asi 7 kalorií (kcal) ve srovnání s 4 kcal na gram pro sacharidy a bílkoviny. Bylo prokázáno, že alkohol také stimuluje chuť k jídlu a povzbuzuje některé lidi, aby jedli více.
Po tomto úvodu britští hlavní lékaři (CMO) doporučili, že je nejbezpečnější nepít pravidelně více než 14 jednotek týdně, protože příliš mnoho alkoholu může vést k dlouhodobému zdraví problémy. Omezte množství vypitého alkoholu tím, že místo toho budete mít nealkoholické nápoje, nízkoalkoholické a nízkokalorické nápoje. Naplánujte si každý týden alespoň 3 dny bez pití.
Jak zhubnout: Jaké druhy cvičení byste měli při hubnutí dělat za šest týdnů? A jak často byste měli trénovat?
„Jsem pevně přesvědčen, že špatnou stravu nemůžete vytrénovat, takže díky správné výživě by to mělo usnadnit cvičební stránku věci,“ Gina říká.
Svou online platformu vyvinula poté, co po mimořádně bouřlivém životě zjistila, že fitness je obrovská úleva od stresu, a myslí si, že míchání silového tréninku a HIIT je nejlepší kombinací pro skvělé výsledky za šest týdnů.
„Obě tréninkové metody jsou pro vás dobré, ale zkrátka, silový trénink je nejlepší pro odbourávání tuků a budování svalové hmoty. Zatímco kardio pomáhá při hubnutí, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a“ odkrývá „vámi vytvořený sval. „
Ibitoye souhlasí:“ Vyšší fyzická aktivita vám určitě pomůže zhubnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost. NHS doporučuje provádět každý den nějaký druh fyzické aktivity. Jakákoli aktivita je dobrá, čím více se dělá, tím lépe. „
Dodává:„ Najděte fyzickou aktivitu, kterou najdete zábavná a příjemná, protože čím více si ji užíváte, tím větší je pravděpodobnost, že to uděláte a budete důslední. Vyzkoušejte to a zahrňte to do své každodenní rutiny, jako je chůze nebo jízda na kole do práce, procházka se psem, místo eskalátorů nebo výtahu po schodech, vystupte několik zastávek před cílem a jděte tam. „
Posilování
Cvičení s váhou je důležité v procesu hubnutí. Důvodem je, že zvedání závaží může zvýšit vaši štíhlou tělesnou hmotnost, což zvyšuje počet celkových kalorií, které během dne spálíte. Vaše svalová hmota do značné míry určuje vaši klidovou rychlost metabolismu (jak mnoho kalorií spálíte jen tím, že žijete a dýcháte). Čím více svalů máte, tím více energie vaše tělo spotřebuje.
HIIT nebo LISS
HIIT (vysoká Intensity Training) je pohodlná forma kardia, která je krátká a intenzivní s minimálními přestávkami mezi nimi. Tento typ tréninku povzbudí vaše tělo ke spalování kalorií i po skončení cvičení.
LISS (Low-Intensity Steady State) je cvičení s nízkou intenzitou kdekoli od 40 minut. Bylo prokázáno, že ořezává přebytečný tělesný tuk, aniž by ovlivňoval růst svalů, využíváním tukových zásob jako energie místo sacharidů nebo glukózy. A protože to není tak náročné na tělo, můžete to dělat často, aniž byste se museli zotavovat.
Gina říká, že „doporučila“ dvě až čtyři posilovací sezení a jednu až dvě kardio cvičení – relace založené na týdnu po dobu šesti týdnů. Pro začátečníky bych začal na třech celkových sezeních týdně a budoval odtud. “
PŘÍKLAD TÝDNE Cvičení
Pondělí: Horní část těla
Úterý: Dolní část těla, Abs & LISS
Středa: Celé tělo
čtvrtek: Odpočinek
pátek: Dolní část těla & Abs
sobota: HIIT
Neděle: Odpočinek
Jak zhubnout: Co byste měli vědět, než začnete
„Chudnutí je pro každého jiné,“ říká Gina, „ale základní myšlenka je jednoduché – jíst (přibližně o 10%) méně, než byste normálně měli, pít hodně vody a pravidelně se hýbat. „
Ibitoye souhlasí a doporučuje nejlepší způsob, jak bezpečně zhubnout za šest týdnů, je získat správnou podporu a vyhledat profesionální radu. „Někteří lidé potřebují tuto zvláštní podporu, aby dosáhli svých cílů,“ říká. „Rozhodněte, kdo vám může na vaší cestě pomoci, a nejlepší způsob, jak vám mohou pomoci.“ To by mohlo být požádání přítele, aby vám pomohl udržet odpovědnost.Rovněž stojí za to vyhledat dietní radu od registrovaného dietetika, abyste dosáhli bezpečných, zdravých a dlouhodobých výsledků. “
Při hubnutí je třeba mít na paměti důležité věci:
Ženy Těhotným se nedoporučuje zhubnout. Přírůstek hmotnosti během těhotenství je přirozený. Pokud však mají obavy z přibývání na váze, měli by se poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem.
Lidé se stávajícím zdravotním stavem jako je cukrovka typu 2, kteří uvažují o hubnutí, měli by vždy vyhledat radu od svého praktického lékaře a registrovaného dietetika ohledně lékařských a dietních doporučení na míru.
Různé způsoby hubnutí budou pro různé lidi úspěšné. Jeden velikost nemusí vyhovovat všem. Registrovaný dietolog vám však může pomoci poskytnout individuální stravovací poradenství a plány, jak splnit vaše cíle v oblasti zdraví a výživy.
Přihlaste se k odběru Red hned teď a časopis vám bude doručen až k vašim dveřím. nejnovější vydání je nyní k dispozici pro nákup e online a prostřednictvím Readly nebo Apple News +.
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a dostávejte více podobných článků přímo do vaší schránky.