Pokud je jeden trénink denně obecně dobrá věc, dva tréninky denně by měly být ještě lepší, že? Nepřesně. Pravděpodobně jste slyšeli, jak se termín „dva dny“ promíchá, a možná vás dokonce lákalo zapracovat je do vaší vlastní rutiny ve jménu zrychlených výsledků ve fitness. Například v New Yorku není neobvyklé vidět někdo ve třídě fitness, který právě přišel z jiné podobné třídy, nebo zaslechl někoho, kdo plánuje své večerní cvičení, než se dokonce ochladí ze svého ranního.
Ale ať už jsou dva dny v bezpečí – nebo dokonce stojí za čas navíc (a praní prádla) – záleží na několika faktorech, včetně vaší fyzické zdatnosti, vašich cílů a co je nejdůležitější, typu tréninku na dva dny, na který jste mysleli.
„Dva dny obvykle znamenají kardio relaci a cvičení s odporem, “říká SELF fyziolog cvičení Jonathan Mike, Ph.D., CSCS. Profesionální sportovci mají pravidelně dva dny na tréninkové plány a jsou nastaveni tak, aby sportovec mohl bezpečně pracovat na různých částech své fyzické zdatnosti za jeden den.
Pokud nejste profesionální sportovec, cvičit dvakrát za jeden den, by mohlo znamenat účast ve dvou kardio cvičeních, dvou tréninkech odporu, jedné kardio relaci a hodině horké jógy … dostanete obrázek. Lidé obvykle trénují jedno ráno a jedno odpoledne nebo večer, ale je možné je provádět back-to-back.
Ne všechny dva dny jsou však vytvořeny stejně. Některé z těchto přístupů mohou být užitečné, zatímco jiné typy dvoudenní mohou ve skutečnosti bránit vašim fitness výsledkům. Zde je to, co potřebujete vědět o zdvojnásobení vašeho každodenního potu.
Cvičení dvakrát za jeden den zvyšuje pravděpodobnost, že to přežijete a skončíte zraněni.
Když to přijde na dva dny jsou největšími obavami přetrénování a zranění. A mějte na paměti, že na tyto problémy můžete narazit i v případě, že pracujete jen tvrdě nad svou fyzickou zdatností, aniž byste si dostatečně odpočinuli – a to i bez implementace -dny existuje něco jako příliš mnoho cvičení. (Před zahájením nové cvičební rutiny byste měli vždy promluvit se svým lékařem, zvláště pokud máte obavy z toho, jak by to mohlo ovlivnit již existující zdravotní stav nebo úraz.)
Všechno záleží na tom, zda svému tělu dáváte šanci na zotavení. „Cvičení, zejména cvičení s vysokou intenzitou, je stresem pro tělo,“ říká SELF Nathan Jenkins, Ph.D., docent fyziologie cvičení na Gruzínské univerzitě a konzultant sportovní výživy s Renaissance Periodization. Za normálních podmínek je tento stres dobrá věc, protože tlačí vaše tělo k tomu, aby se přizpůsobilo tak, aby se při zvládání stresu zlepšilo při příštím procházení – to je do značné míry to, co je instalatér.
Pokud však nedovolíte svému tělu dostatek času, aby k této adaptaci mohlo dojít, nakonec si uděláte medvědí službu. Když například cvičíte silový trénink, ve svalových vláknech vytváříte malé mikroskopické slzy a při opravě a obnově dochází k nárůstu velikosti a síly. Ale pokud jim nedáte příležitost se zotavit , jen stále znovu a znovu rozkládáte svá vlákna.
Nejenže potenciálně přestanete vidět vylepšení, řekněme, kolik toho můžete zvednout, ale můžete také skončit s otravováním bolesti, bolesti a dokonce i zranění, když jsou vaše svaly přepracované.
Přehánějte to na kardiu, zvláště na kardio s vysokou intenzitou (jako intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT, kde se snažíte vaše max) je také receptem na potíže. I když si můžete všimnout svalových následků při nadměrném kardiu, větší věcí, na kterou si musíte dávat pozor, je systémové přetrénování: Když neustále rozvíjíte své tělo příliš velkou intenzitou práce, váš centrální nervový systém může být tak ohromen, že v zásadě to začíná trochu pauzovat od některých jeho povinností, což má za následek klasické příznaky přetrénování, říká SELF fyziolog Joel Seedman, Ph.D., majitel Advanced Human Performance v Atlantě ve státě Georgia.
Existuje několik výstražných znamení, která je třeba hledat, protože naznačují, že byste mohli příliš zdůrazňovat centrální nervový systém. “Spánek bude jednou z prvních věcí, které budou znatelně ovlivněny, pokud začnete přetrénovat. Všimnete si, že máte špatnou kvalitu spánku, nebo máte pocit, že prostě nemůžete dost spát bez ohledu na to, „říká Seedman. Můžete si také všimnout, že se mění vaše nálady nebo duševní stav, nebo vaše trávení není funguje tak, jak má, dodává.
„Ze všech typů dvoudenních, které byste mohli udělat, je ten, kterému byste se měli vyhnout,“ říká Seedman.„Kardio s vysokou intenzitou je na tělo velmi intenzivní, takže existuje spousta požadavků na zotavení. Obvykle doporučuji každý druhý den maximálně trénink s vysokou intenzitou, „jen se nebudete moci dobře zotavit.“ Mnoho odborníků navrhuje dokonce omezit kardio s vysokou intenzitou na každé tři dny.
I když neexistuje univerzální limit pro to, kolik práce vás přivede k přetrénování, dva dny intenzivní kardio sezení nebo silové sezení, které zasáhnou stejné svalové skupiny, si určitě hrají s ohněm.
Pro většinu lidí není přidání druhého cvičení vždy tím nejlepším způsobem, jak dosáhnout svých cílů v oblasti zdraví a kondice.
Tradičně byly dva dny určeny pro sportovce a lidi trénující na náročné události nebo velmi konkrétní výkonnostní cíle – relace AM může být zaměřena na kondici, zatímco relace PM může být věnována zdokonalování konkrétních dovedností nebo silový trénink.
Většina lidí však trénuje dvakrát denně na cíle, jako je celkové zlepšení zdraví, budování síly nebo hubnutí není opravdu nutné – většina lidí nemusí tolik pracovat, aby dosáhla svých cílů. I když je cvičení opravdu dobré pro vaše zdraví, jeho schopnost usnadnit hubnutí je přinejlepším komplikovaná a diskutabilní, proto si to pamatujte, než zdvojnásobíte cvičení z důvodů hubnutí.
Obecně platí, že celkové zdraví, CDC doporučuje, aby dospělí zaznamenali alespoň 150 minut týdně aerobní aktivity se střední intenzitou (pokud je vaše snaha asi 4 nebo 5 na stupnici od 1 do 10) nebo 75 minut týdně s intenzivní aerobní aktivitou ( asi 8 nebo vyšší na stupnici od 1 do 10). A pokud to šíříte po týdnu, neměli byste si muset naplánovat dvě hodinové sezení denně, abyste se těmto návrhům vyhověli.
Pokud jde o budování síly, pro většinu lidí jsou to tři dny trénink na odpor celého těla je skvělý přístup, říká Seedman. Nebo můžete dělat čtyři dny v týdnu a vypnout mezi tréninkem horní části těla a tréninkem dolní části těla. Cílem je umět se znovu vejít alespoň na 48 hodin odpočinku mezi tréninkem konkrétních svalových skupin, aby měli čas na zotavení (brzy vysvětlíme, proč je to důležité).
Pravdou je, že cvičení dvakrát denně prostě není pro mnoho lidí dlouhodobě realistické. „Většina lidí to nedokáže udržet, a jakmile začnou vynechávat několik tréninků, psychicky se cítí poraženi a často se vzdají,“ říká Seedman.
I když nejste přetrénovaní, může stále zasáhnout bod snižující se návratnosti – to znamená, že práce navíc nemusí být k ničemu.
I když jste v dobré kondici a pracujete na „bezpečné“ částce pro své tělo, je tu pravděpodobně bod, kdy možná neuvidíte další výhody plynoucí z přidání většího množství cvičení v daný den.
„Pokud děláte 45minutovou třídu střední až vysoké intenzity jízdy na kole a pak se otočíte asi o šest nebo sedm hodin později a absolvujete trénink na odpor, „pravděpodobně nebudete schopni projevit stejnou intenzitu na druhém tréninku, jako na prvním,“ říká Mike. A pokud můžete „Když se podruhé neposunete tak daleko, pravděpodobně nedostanete stejné výhody, jako kdybyste se cítili svěží.
Není to tak, že tato druhá cvičení dělají nic jako takové – a pokud jste stále pod bodem přetrénování, rozhodně to není bezcenné. Ale pokud jste dostatečně vycvičení, výhody cvičení, které sotva zvládnete, nemusí stát za čas ani energii, kterou utratíte.
Chcete-li, aby se dva dny za den staly součástí vaší běžné rutiny, měli byste mít na paměti několik věcí.
Vy měli byste dělat dva tréninky za jeden den, pokud je pro oba jasný účel. Možná trénujete na závod na dlouhé tratě a chcete odpoledne pracovat na silovém tréninku poté, co jste již absolvovali ranní běh. Nebo možná máte nějaké cíle v oblasti jógy, ke kterým se občas snažíte odpolední hodina, ale máte rádi vaše kardio sezení, která čerpají srdce, stejná rána.
Klíčové je, že vaše dvě cvičení v jeden den by měla být jiná. „Pokud chcete, aby věc ve dvou dnech fungovala konzistentně, jediný způsob, jak to opravdu uskutečnitelně dosáhnout, je posilování v jedné části dne a kardio v druhé části,“ říká Seedman. Pokud zdvojnásobujete intenzivní kardio sezení nebo silový trénink s celotělovým výkonem pět nebo šest dní v týdnu, můžete si nakonec způsobit více škody než užitku.
Mike navrhuje začít pouhými dvěma dny „Vždy je lepší začít konzervativně, protože vždy můžete přidat,“ říká. Umístěte své dvojité tréninkové dny na několik dní od sebe, abyste měli jistotu, že si mezi nimi odpočinete.
Měli byste se také pokusit věnovat mezi každým tréninkem co nejvíce času (takže zpět třídy „zpět“ nejsou „nejlepším plánem“. I když ve skutečnosti ještě nebyl proveden velký výzkum ideálního množství času na odpočinek, které by bylo třeba věnovat tréninkům za dva dny, „čím déle, tím lépe, obecně řečeno, maximalizovat kvalita druhého sezení, “říká Jenkins.
Většina lidí opět nemusí cvičit dvakrát denně. Pokud chcete do své rutiny přidat dva dny, nejprve se zamyslete nad tím, proč to děláte, a zda mohou existovat lepší způsoby, jak dosáhnout svých cílů. (Není špatný nápad promluvit si se svým lékařem nebo školitelem, aby se k tomu dostali.) A pokud se rozhodně chcete pokusit o zdvojnásobení, nezapomeňte vždy poslouchat své tělo, když vám řekne, že je to příliš.