Jídlo a výživa pro dospívající

Jíst zdravé jídlo je důležité v každém věku, ale je to obzvláště důležité pro teenagery.

Protože vaše tělo stále roste , je životně důležité, abyste jedli dostatek kvalitního jídla a správných druhů, aby vyhovovaly vašim energetickým a výživovým potřebám.

Být teenagerem může být zábava, ale může to být také obtížné, protože se mění váš tvar těla. se změnami může být těžké se vypořádat, pokud nejsou takové, jaké očekáváte. Může existovat tlak přátel, aby byli nebo vypadali určitým způsobem, což by mohlo ovlivnit potraviny, které jíte. Není vhodný čas na dietu, protože nebudete mít dostatek živin a možná nedosáhnete svého plného potenciálu. Dodržování rozumné a vyvážené stravy je mnohem lepší volbou, a to jak prozatím, tak z dlouhodobého hlediska.

Jako teenager , začnete se stávat samostatnějšími a budete si moci vybrat vlastní jídlo. Budete se bavit se svými přáteli nebo získáte práci na částečný úvazek, abyste si mohli koupit věci, které se vám líbí. B protože stále rostete, musíte věnovat zvýšenou pozornost tomu, abyste získali dostatek důležitých vitamínů a minerálů, abyste se cítili dobře a byli zdraví.

• Co bych měl jíst?
• Proč bych měl snídat?
• Co je zdravý školní oběd?
• Stravování pro studium
• Stravování pro sport a hru
• Dosažení zdravá váha
• poruchy příjmu potravy
• prevence akné

co mám jíst?

jíst tři pravidelná jídla denně s některé občerstvení vám pomůže uspokojit vaše výživové potřeby. Vynechání jídla znamená, že vám budou chybět vitamíny, minerály a sacharidy, které vám mohou nechat nedostatek energie nebo těžké soustředění. Zde je průvodce, který vám pomůže pochopit hodnotu toho, co jíte.

1. Chleby, obiloviny a cereálie jsou sacharidy, které dodávají energii vašemu mozku a svalům. Jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny a vitamínů B. Bez dostatku sacharidů se můžete cítit unaveni a sběhnout. Pokuste se do jídla přidat nějaké sacharidy.
2. Ovoce a zelenina obsahují spoustu vitamínů a minerálů, které pomáhají posílit váš imunitní systém a zabraňují nemocným. Jsou také velmi důležité pro zdravou pokožku a oči. Doporučuje se jíst dvě porce ovoce a pět porcí zeleniny denně.
3. Maso, kuře, ryby, vejce, ořechy a luštěniny (např. Fazole a čočka) jsou dobrým zdrojem železa a bílkovin. Železo je zapotřebí k tvorbě červených krvinek, které přenášejí kyslík kolem vašeho těla. Během dospívání začnete mít menstruaci nebo dostanete menstruaci, což vede ke ztrátě železa. Pokud nemáte dostatek železa, může se u vás objevit anémie, což je stav, při kterém se budete cítit unavení, závratí a dech. Bílkoviny jsou potřebné pro růst a udržení zdravých svalů. Nejíst dostatek bílkovin, když stále rostete nebo procházíte pubertou, může vést ke zpožděné nebo zakrnělé výšce a hmotnosti. Nedostatek bílkovin je běžný, když držíte přísnou dietu. Zařaďte do svého jídelníčku maso, kuře, ryby nebo vejce alespoň dvakrát denně. Ryby jsou důležité pro váš mozek, oči a pokožku. Snažte se jíst ryby 2 až 3krát týdně.
   Pokud jste vegetariáni nebo vegani a nejíte maso, můžete své potřeby železa uspokojit i jinými způsoby, například potravinami, jako jsou pečené fazole, luštěniny, čočka, ořechy a semena.
4. Mléčná jídla, jako je mléko, sýr a jogurt, pomáhají vytvářet kosti a zuby a udržovat správné fungování srdce, svalů a nervů. Budete potřebovat tři a půl porce mléčného jídla denně, abyste splnili své potřeby.
5. Jíst příliš mnoho tuku a oleje může mít za následek váhu. Zkuste použít oleje v malém množství na vaření nebo salátové dresinky. Další potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je čokoláda, hranolky, koláče a smažené potraviny, mohou zvýšit vaši váhu, aniž by dodaly tělu mnoho živin.
6. Tekutiny jsou také důležitou součástí vaší stravy. Pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní, takže se nebudete cítit tak unavení nebo žízeň. Může také pomoci předcházet zácpě.

Je lepší nepít aromatizované vody nebo sportovní nápoje, protože mohou vést k většímu přírůstku hmotnosti.

Následuje ukázka stravovacího plánu pro dívky ve věku 12 až 18 let:

Snídaně	1 miska ovesných vloček na bázi vloček s mlékem a banánem voda
Denní nebo ranní čaj	200 g vaničkového jogurtu a 1 šálek popcornu naplněného vzduchem voda
Oběd	Šunkový, sýrový a rajčatový sendvič a 1 šálek ovocného salátu Voda
Školní občerstvení nebo odpolední čaj	¼ šálek hommus dip a 3 křupavé chleby a 40g sušeného ovoce a ořechů
Večeře	kuře a zelenina s rýží vodou
Večeře (pokud máte hlad)	1-2 plátky ovocného chleba s ricottou a 1 skleněným mlékem

Proč bych měl snídat?

Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Pomůže vám s pamětí a koncentrací ve škole a dodá vám energii ke studiu a hraní. Pravidelní snídaňoví lidé mají obvykle zdravější váhu než ti, kteří snídani vynechají.

Hledejte snídaňové cereálie, které mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah tuku a neobsahují příliš mnoho přidaného cukru nebo soli. Zde jsou některé možnosti zdravé snídaně:

• kaše s medem a skořicí
• müsli s jogurtem
• čerstvé ovoce a jogurt
• cereálie s vyšším obsahem vlákniny jako Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain nebo podobné
• vícezrnné toasty s vařeným nebo pošírovaným vejcem
• pečené fazole na toast
• rozinky toast
• pita chléb s olivami a feta
• tavený sýr a vegemit na toastu nebo anglický muffin
• lívance s marmeládou
• banánový mléčný koktejl nebo ovocný koktejl
• palačinky s jogurtem a ovocem.

Co je zdravý školní oběd?

Pokud Netešíte se na školní oběd, pak změňte to, co připravujete. Školní obědy nemusí být nudné. Dělá vaše matka nebo otec obvykle školní oběd? Pokud se vám nelíbí, co pro vás dělají, promluvte si s nimi o tom, co byste místo toho chtěli. Řekněte jim, jaké sendvičové náplně máte rádi, nebo jaké jsou vaše oblíbené zdravé svačiny.

Zde je několik návrhů:

• Kuřecí, strouhaná mrkev, okurka a smetanový sýr pita chléb
• Turecko, sýr a salát na vícezrnném chlebu s brusinkovou omáčkou
• Zeleninová a čočková polévka v termosce s rohlíkem
• Uzený losos, salát a smetanový sýrový bagel
• Zbytky těstovin se spoustou vařené zeleniny
• Quiche a salát
• sendvič se sýrem a salátem
• vařené vejce a salát na více zrnech s stěr z majonézy
• Šunkový, sýrový a špenátový zábal
• Studený vařený sýr, salát a quesadillas z libového masa
• Kuře s avokádem a salátem v zrnité housce
• Hovězí, rajčatový a salátový sendvič s rajčatovým chutney nebo salsou

Stravování pro studium

Když jste ve škole nebo studujete, váš mozek potřebuje energii navíc. Jíst zdravé jídlo je také spojeno s lepší koncentrací. Zde je několik tipů, jak se zdravěji stravovat při studiu a při zkouškách.

• Jezte malá častá jídla.
• Mezi snadná a pohodlná výživná jídla patří: zmrazené večeře, konzervované polévky, sendviče s arašídovým máslem, snídaňové cereálie, sýrové sendviče, tuňák nebo kuřecí a salátové sendviče, pečené fazole nebo vejce na toastu.
• Snack jídla, jako jsou hranolky a lízátka, vám mohou způsobit nevrlost, podrážděnost a nízkou energii. To není to, co během studia chcete. Vyzkoušejte zdravější občerstvení, jako je jogurt, ořechy, sušené ovoce, čerstvé ovoce, obyčejný popcorn nebo vegie tyčinky s dipem.
• Lidé používají kofein k „vyzvednutí“, aby se cítili více vzhůru nebo bděleji. Příliš mnoho kofeinu z kávy, čaje, koly a energetických nápojů může narušit vaše spánkové vzorce, rozpoutat vaše srdce, ztížit soustředění a / nebo způsobit nervozitu u některých lidí. Zkuste se držet jednoho nebo dvou šálků kávy nebo čaje denně, nebo zkuste jako alternativu kávu bez kofeinu nebo bylinné čaje. Dopřejte si colu nebo energetické nápoje jen příležitostně, protože mají příliš mnoho cukru a malou výživovou hodnotu.
• Pijte hodně vody. Když jste dehydratovaní, můžete se cítit unavení.
• Jezte, jen když máte hlad. Uvědomte si své signály hladu, jako jsou bolesti žaludku, reptající vnitřnosti, sucho v ústech atd. Pokud potřebujete přestávku ve studiu a nemáte bolesti hladu, napijte se vody nebo se projděte.
• Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit váš krevní oběh, což udržuje kyslík a živiny proudící do vašeho těla a mozku a pomáhá vám soustředit se.

Stravování pro sport a hru

Jíst dobré jídlo před cvičením může zvýšit vytrvalost a vytrvalost.Pomohou vám následující potraviny:

• snídaňové cereálie s mlékem a ovocem
• sušené ovoce a ořechy
• jogurt a ovoce
• Anglický muffin s arašídovým máslem a medem
• sendvič s banány a arašídovým máslem
• smoothie z čerstvého ovoce s mlékem nebo jogurtem
• nízkotučná müsli tyčinka
• malé vdolky z ovsa nebo celozrnné mouky a ovoce nebo zeleniny
• nízkotučný krém a ovoce
• rozinkové toasty a smetanový sýr
• sushi rukojeti
• ovocné koláčky
• trailová směs se sušeným ovocem, ořechy, semínky a trochou hranolků.

Dosažení zdravé hmotnosti

Když máte hlad, je snadné popadnout sušenky, bramborové lupínky, koláče, klobásy, koláče, koblihy nebo čokoládové tyčinky, ale pravidelným výběrem těchto potravin se snáze přibírá na váze. Vychutnejte si tyto druhy pohodlných jídel, s sebou a smažených pokrmů jen příležitostně.

Další věci, kterým se musíte vyhnout, jsou nápoje se spoustou cukru, například ovocné džusy, srdečné, nealkoholické a energetické nápoje.

250 ml nápoj	Ne lžičky cukru *
pomerančový džus	4
koks cola	5
nízkotučné mléko	3
zředěný srdečný	4 ½
sportovní nápoj	3 ½
ledový čaj	4
energetický nápoj	5

* Poznámka: 1 čajová lžička = 5 g cukru

Zde jsou zdravější alternativy k obvyklým svačinkám.

Zaměnit toto …	Za toto …
Čokoládová tyčinka 50 g	Nízkotučný čokoládový mléčný nápoj 250 ml
Lízátka	Sušené ovoce
Velká káva	Malá káva
Zmrzlina	Nízkotučné zmrazené yo gurt nebo sorbet
cereálie se zvýšeným obsahem cukru	cereálie s vysokým obsahem vlákniny, např. nepražené müsli
horké hranolky	pečené brambory
velký nealkoholický nápoj	Malý nealkoholický nápoj, dietní nealkoholický nápoj nebo voda s citronem nebo limetkou
Kuřecí řízek	BBQ nebo pečené kuře
Nabídka hamburgerů	Burger a voda nebo malý nealkoholický nápoj / dietní nápoj
Donut	ovocné koláčky
Smažené vejce a slaninový sendvič	Pošírované vejce a šunka v anglickém muffinu

poruchy příjmu potravy

Lidé s poruchou příjmu potravy zažívají extrémní poruchy stravovacího chování a souvisejících myšlenek a pocitů. Mají drtivou snahu zhubnout a chorobný strach z přibírání na váze a ztráty kontroly nad jídlem. Poruchy příjmu potravy mohou způsobit vážné fyzické a psychologické problémy. Nejsou volbou životního stylu.

Poruchy stravování lze účinně léčit a čím dříve bude léčba, tím lepší bude uzdravení. Rodiny a přátelé také často potřebují podporu a pomoc a jsou zapojeni do procesu léčby.

Pro vyloučení možných zdravotních komplikací, které mohou na základě stavu vzniknout, je nezbytná kontrola fyzického stavu. Je také velmi důležité mít správné informace o vaší stravě a zdravém stravování, protože existuje spousta nesprávných nebo nepochopených informací o jídle a výživě.

Je nutné si promluvit s profesionálním poradcem změňte své myšlenky, pocity a chování související s poruchou stravování a pomozte vypořádat se se stresujícími věcmi, které se ve vašem životě mohou dít, jako jsou problémy ve vztazích, školní záležitosti a další věci.

Pokud máte komplikace léky, jako je těžká deprese nebo úzkost, mohou být užitečné.

Předcházení akné

Žádné jídlo nezpůsobuje akné, ale to, co jíte, může mít na akné vliv. U některých teenagerů může mít jídlo jako čokoláda nebo mastné jídlo s sebou vliv na jejich pokožku. Jako prevenci akné zpravidla zkuste jíst méně zpracovaných potravin a jíst a pít zdravě.