Kalkulačka přírůstku hmotnosti: nasaďte svalovou hmotu

Návod k použití

Snažíte se přibrat na váze? Tato kalkulačka vám pomůže určit denní kalorický příjem pro váš požadovaný cíl.

Nejprve zadejte své pohlaví, výšku a váhu. Poté vyberte denní úroveň aktivity z dostupné rozbalovací nabídky. Zadejte, kolik byste chtěli nasadit a jaké období chcete dosáhnout svého cíle.

Stiskněte VÝPOČET a uvidíte odhadované kalorické požadavky na přibírání na váze a také číslo pro udržení.

Výše uvedené by mělo poskytnout poměrně přesné číslo kalorií pro přibírání nebo hubnutí, ale pro získání co nejpřesnější celkové denní energetické výdaje (TDEE) si nechejte otestovat složení těla a zadejte své statistiky do pole „Procento tělesného tuku“.

Než začnete drasticky měnit své cvičení nebo dietu, vyhledejte pomoc & odborníků na výživu.

Proč lidé chtějí přibírat na váze

Většina země má nadváhu

Jak stárneme, naše metabolické rychlosti jsou pomalé a pro většinu lidí je jednodušší váhu (nechtěnou) přibrat. jejich 40. a 50. let nebo ženy, které dosáhnou menopauzy, někdy neočekávaně výrazně přibírají. Dokonce i mnoho malých dětí, které se stravou stravují s vysokým podílem zpracovaných potravin, je značně přehnané dobře.

Zatímco téměř 2/3 Američanů trpí nadváhou nebo obezitou, příliš hubená může být také nezdravá.

Poradenství pro osoby s podváhou

Mít BMI pod 18,5 je obecně považováno za nezdravé.

V tomto rozmezí spadá přibližně 1% amerických mužů ve věku 20 a více let, zatímco přibližně 2,4% amerických žen.

Výrazná podváha může vést k významnému zvýšení rizika předčasného smrt, protože může narušit imunitní funkci a vést k osteoporóze. Může to také vést ke snížení plodnosti a ke zvýšenému riziku demence.

Někteří lidé mohou také chtít přibrat na váze, aby si zvýšili svoji sebeúctu, zlepšili svůj image a posílili se, aby mohli dělat lepší práci v v práci nebo na atletických soutěžích. Kromě těchto typů motivací existují také významné zdravotní aspekty.

Hlavní příčiny podváhy

Jak stárneme, naše metabolické rychlosti jsou pomalé a pro většinu lidí je snáze nasazeno (nežádoucí ) hmotnost. Muži ve věku 40 až 50 let nebo ženy, které dosáhnou menopauzy, někdy neočekávaně výrazně přibírají.

Mnoho zdravotních stavů může ztížit přibývání na váze & může vést k nezdravému úbytku hmotnosti u dříve vhodné osoby. Některé z hlavních příčin jsou zvýrazněny níže.

• Poruchy stravování: Anorexia nevrosa a bulimia nervosa jsou potenciálně život ohrožující duševní poruchy.
• Hypertyreóza: Hyperaktivní štítná žláza může zvýšit vaši rychlost metabolismu, což ztěžuje udržení váhy.
• Infekce: Paraziti, HIV / AIDS. tuberkulóza & další infekční nemoci mohou způsobit, že tělo utratí většinu své energie bojem proti těmto chorobám.
• Rakovina: rakovinné nádory mohou spálit značné množství energie.
• Diabetes: I když je cukrovka častější u lidí s nadváhou než u lidí s podváhou, nekontrolovaný diabetes typu 1 může vést k problémům s hubnutím.
• Celiakie: Toto autoimunitní onemocnění ničí klky malých střeva, když lidé, kteří ji mají, konzumují lepek. Většina lidí, kteří to mají, neví o své nesnášenlivosti lepku.

Pokud se trend vaší tělesné hmotnosti dramaticky změní, aniž by došlo ke změně spotřeby kalorií nebo cvičení, měli byste vyhledat lékařskou analýzu, aby lékař zajistil, že nebudete trpět některou z výše uvedených podmínek.

Různí lidé mají různé reakce na hlavní životní změny. Zde je několik dalších příkladů dalších věcí, které mohou vést k rychlému úbytku nebo přibývání na váze.

• Psychotropní léky: Mezi nejoblíbenější vyhledávání přibírání na váze (nežádoucím způsobem) patří názvy značek populárních antidepresiv SSRI jako Zoloft, Effexor, Celexa nebo Abilify. Zatímco takové léky mohou u některých lidí vést k přírůstku hmotnosti, u jiných mohou také vést ke ztrátě hmotnosti. A pokud povedou k významným změnám nálady, mohou mít také dopad na partnera nebo rodiče nebo dítě osoby, která užívá takovou drogu.
• Deprese, stres & Úzkost: Někteří lidé jedí, aby zmírnili stres & úzkost. Rostoucí hladiny kortizolu mohou zvýšit chuť k jídlu. Jiní se cítí tak zdrceni, že nemohou jíst. A opět se objevují léky na léčbu těchto druhů onemocnění, jako je Cymbalta, při hledání souvisejících s nevysvětlitelnými změnami hmotnosti.

Jak rychle přibrat na hmotnosti & Bezpečně

Základy přibývání na váze: Neshoda kalorií

Geneticky někteří lidé mají predispozici k nadváze, zatímco jiní se snaží přibrat na váze.

Obecným pravidlem pro přibývání na váze je, že musíte jíst více kalorií, než kolik jíte.

Lidé, kteří jsou pomalé přibývání na váze by mělo obvykle konzumovat dalších 300 až 500 kalorií denně, zatímco lidé, kteří hledají rychlé přibývání na váze, by měli konzumovat dalších 700 až 1 000 kalorií denně.

Pokud při pokusu o přibírání více cvičíte , pak musíte také přidat spálené kalorie během těchto tréninků k celkovému množství kalorií. Například pokud jste jedli 2 000 kalorií denně & začali spalovat dalších 600 kalorií každý den, bylo by potřeba přidat výše 300 až 500 nebo 700 až 1 000 kalorií do základní počet 2600.

Kalorické aspekty	Zisk Hmotnost pomalu	rychle přibírejte na váze
Původní množství kalorií	2 000	2 000
Vyčerpané kalorie	600	600
Další kalorie k jídlu	300 – 500	700 – 1 000
Celkové denní kalorie	2 900 – 3 100	3 300 – 3 600

Každý 500 kalorický denní rozdíl se rovná libře tělesné hmotnosti za týden.

Mějte na paměti, že při získávání svalové hmoty jsou vaše kalorické požadavky v ustáleném stavu ma dosažení zvýšené hmotnosti se také zvýší.

Jakmile dosáhnete požadované tělesné hmotnosti, můžete jíst udržovací kalorie & a nejíst další kalorie, které jsou potřebné k udržení hmotnosti.

Není-li problém jako anorexie nebo bulimie, není těžké jíst více kalorií. Ale chcete se ujistit, že jíte správný druh kalorií.

Zdravé vs. nezdravé kalorie

Rafinované sacharidy

Mnoho nejlevnějších kalorií je také nejvíce návykové a nejméně zdravé.

Vlnění dolů do nekonečných rafinovaných sacharidů konzumací chipsů & koblih při pití sody může vést k rychlému zhoršení vašeho zdraví a přibývání na váze v oblasti břicha, což souvisí se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění & cukrovky 2. typu.

Sacharidy působí jako rychlé palivo. Tělo si může ukládat přebytečné kalorie v tucích, ale v těle, ale nedokáže přeměnit sacharidy na bílkoviny.

Zpracované nezdravé potraviny vám mohou pomoci s nasazením břišního tuku a nikoli se svalovou hmotou.

Bílkoviny

Tělo využívá bílkoviny k budování svalové hmoty. Takže pokud chcete jíst více kalorií, abyste získali zdravou váhu, může být dobrý nápad jíst stravu bohatou na bílkoviny.

Mezi nejoblíbenější potraviny bohaté na kalorie & bohaté na bílkoviny patří:

• Ořechy: arašídy, vlašské ořechy, makadamie ořechy, mandle nebo dokonce potraviny jako arašídové máslo nebo trailový mix.
• Maso: tučné kousky hovězího, vepřového, kuřecího masa & další maso včetně lososa & jiné mastné ryby. Celá vejce jsou také fantastickým zdrojem bílkovin.

Někteří lidé také doplňují své jídlo koktejly s vysokým obsahem bílkovin.

RDA Spojených států pro bílkoviny je 0,4 g / lb nebo 0,8 g / kg. Ti, kteří se snaží získat svalovou hmotu, by to měli výrazně překročit.

Pokud se snažíte budovat tělesnou hmotnost, měli byste se snažit sníst alespoň 0,7 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To odpovídá 1,5 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram.

Lidé s vyšší kalorickou stravou & profesionální sportovci mohou jít nad tyto úrovně. Pokud se „snažíte“ ubrat tělesný tuk, doporučený rozsah může dosáhnout až 1,5 gramu na kilogram, což odpovídá 3,3 gramu bílkovin na kilogram.

Tuky

Nízký – tuková strava za posledních 30 let byla do značné míry způsobem propagace diet, kde zpracované nezdravé potraviny nahradily dražší kalorie.

Následující jsou všichni velcí vítězové pro ty, kteří chtějí získat zdravou váhu:

• Vysokotučná mléčná jídla: Zatímco mléko, sýry, krémy, plnotučné jogurty.
• Oleje: Avokádový olej & extra panenský olivový olej.
• Maso: Jděte na tučnější řezy, až budete mít na výběr.

Sacharidy

I když neobhajujeme ultra rafinované uhlohydráty (jako většina odpadu ve středních ostrovech ve většině obchodů s potravinami), mícháme některé banány, avokádo, sušené ovoce, jako jsou datle &, spolu s celozrnnými obilovinami, jako je oves, müsli a hnědá rýže, vám mohou pomoci snížit náklady na jídlo a přitom zajistit, abyste měli kalorické jídlo což vám pomůže přibrat na váze.

Sladké brambory a sladké brambory jsou také populární volbou.

Cereální tyčinky & tmavá čokoláda může být dobrým způsobem abyste získali rychlou další energii mezi jídly.

Poměry makroživin

Pokud to s dáváním myslíte vážně na svalové hmotě byste měli konzumovat nadprůměrný podíl vašich kalorií z bílkovin. Obi Obadike navrhl jako výchozí výchozí body pro poměry makroživin následující.

Typ těla	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy
ektomorf (hubený)	25%	20%	55%
Mesomorph (svalnatý & atletický)	30%	30%	40%
Endomorph (široký & silný)	35%	40%	25%

Pamatujte, že výše uvedené je založeno na celkové procento spotřebovaných kalorií. Sacharidy & bílkoviny mají 4 kalorie na gram, zatímco tuky mají 9 kalorií na gram. Pro hypotetickou 2500 kalorickou dietu je zde uvedená tabulka v gramech.

Typ těla	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy
ektomorf (hubený)	156 g	56 g	344 g
Mesomorph (svalnatý & atletický)	188 g	83 g	250 g
Endomorph (široký & silný)	219 g	111 g	156 g

Můžete použít následující kalkulačku k rychlému odhadu vašich potřeb spotřeby makroživin. Ve výchozím nastavení je nastavena na 2 500 kalorií pomocí výše uvedeného poměru Mesomorph.

Mnoho diet má různé poměry, ale to, co vám nejlépe vyhovuje, závisí na vašem typu těla, vaší kondici & své cíle. Zde je seznam rozdělení makroživin u některých běžných diet.

Typ stravy	bílkoviny	tuky	sacharidy
High Carb	25%	15%	60%
Střední	30%	20%	50%
Zóna stravy	30%	30%	40%
Low Carb	45%	30%	25%
Keto	15%	75 %	10%

Překlopit skript

Mnoho tipů spojených s hubnutím je pro přibývání na váze obráceno. Například …

• Pití vody: I když stále chcete pít vodu, abyste zůstali zdraví, pokud se člověk snaží zhubnout, může se pokusit vypít vodu před každým jídlem. Pokud se snažíte přibrat na váze, je lepší jíst na lačný žaludek.
• Pití kalorií: Lidé, kteří se snaží zhubnout, by měli minimalizovat počet kalorií, které pijí. Lidé, kteří se snaží přibrat na váze, mohou chtít pravidelně pít mléko, doplňkové koktejly & hledat jiné způsoby, jak do svých nápojů přidat kalorií, jako je přidání smetany nebo másla do jejich kávy.
• Jíst zeleninu: Osoba, která se snaží zhubnout, může chtít nejprve jíst zeleninu, zatímco osoba, která se snaží přibrat, by měla nejprve jíst kaloricky hustá jídla.
• Používejte velké talíře : Když budete jíst větší talíř, vypadá to, že jíte méně jídla než vy. Měli byste také často jíst po celý den.

Cvičení

Zvedání těžké váhy

Ti, kteří kteří se snaží zhubnout, by se měli zaměřit především na kardio, zatímco ti, kteří se snaží přibrat, by se měli zaměřit na nízkopodlažní výtahy s vysokou hmotností alespoň 2 až 4krát týdně.

Většina lidí, kteří to se vzpíráním myslí vážně, rozdělí své rutiny na jednotlivé svalové skupiny ve dne. Zde jsou nějaké příklady.

• Cvičení pro stavbu nohou: dřepy s činkami, výpady činky, tlaky na nohy, prodloužení nohou, kadeře v lehkých nohách & zvedání lýtka ve stoje
• Cvičení na horní část těla: náklon hrudníku, řada náklonu, pulovry na zádech, vleže na zádech, vleže na zádech, vzpěry na hrudi, postranní svetry

Pokud s zvedáním začínáte, stojí za to najmout si osobního trenér nebo alespoň jít s kamarádem, který má v tělocvičně dobré zkušenosti.

Je zásadní, když začnete pomalu a budovat si cestu nahoru. Snažit se vypadat první den skvěle je skvělý způsob, jak vytáhnout sval nebo ještě hůře, a to může v konečném důsledku omezit vaši rutinu cvičení na delší dobu.

Pokud pocítíte ostrou bolest, přestaňte cvičit. Pokud bolest přetrvává, vyhledejte podle potřeby lékařskou péči.

Užívání kreatin monohydrátu vám může také pomoci získat svalovou hmotu.

Kardio

Někteří lidé, kteří se chtějí nasadit svalové hmoty se snažte vyhnout cario, ale kardiovaskulární cvičení jsou nezbytná pro vytvoření silnějšího srdce a plic. Když kombinujete kardiovaskulární cvičení s rutinou vzpírání, nezapomeňte, že budete muset konzumovat extra kalorie, abyste vyrovnali spálení.

Pokud cvičíte aerobní cvičení v jinou denní dobu než vaše anarobní cvičení měli byste se ujistit, že máte nejprve alespoň proteinový koktejl, aby vaše tělo krmilo vaše tuky a energii z potravin, spíše než aby se samo konzervovalo a nakrmilo vaše svaly.

Pokud cvičíte oba stejný výlet do tělocvičny & se pokouší nabrat svalovou hmotu, je nutné nejprve provést anarobní cvičení, abyste měli energii potřebnou k maximálnímu zjizvení svalů.

Lidé, kteří nejdříve absolvují kardio cvičení, často zjistí, že nemají sílu zvedat tolik, kolik by byli schopni, pokud by nejdříve provedli svůj zvedák, zejména v době nohou.

Pokud zjistíte, že během tréninků potřebujete přestávky, můžete provést nejnáročnější výtahy na začátku setu a během tréninku naskládat nadmnožinu rotací mezi silovým & kardio.

Rady pro ženy

Těhotenství

Těhotné ženy by si před zahájením cvičení měly promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Obecně řečeno, ženy, které plánují otěhotnět by měla cvičit před těhotenstvím & během těhotenství, ale některé rady v tomto článku nejsou vhodné pro těhotné ženy.

Například ženy, které snažíte se přibrat na váze během těhotenství by neměly dělat těžké vzpírání.

Vhodnější cvičení během těhotenství zahrnují aerobní cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání, stacionární jízda na kole, jóga a a eliptické trenažéry.

Cviky, které vyžadují rychlé změny hybnosti, jako je tenis, raketbal nebo basketbal, jsou mnohem méně vhodné, protože střídání nemusí být pro dítě dobré.

Těhotné ženy by také měly jíst hodně listové zeleniny & dávat pozor, aby pila hodně vody.

Ženy se zdravotními problémy, včetně cukrovky, srdečních onemocnění & astmatu může chtít omezit cvičení. Jiné problémy související s těhotenstvím mohou také zvýšit riziko cvičení, zejména v prvním trimestru.

• Těhotné ženy obvykle přibývají v prvním trimestru mezi 2 a 4 kilogramy, po nichž následuje přibližně 1 libra týdně po celou dobu jejich těhotenství.
• Ženy s nadváhou budou obvykle muset přibrat mezi 15 až 20 liber.
• Ženy s nadváhou budou obvykle muset přibrat mezi 28 až 40 liber.
• Ženy, které jsou mít dvojčata bude obvykle muset přibrat asi 37 až 54 liber.

Ženy, které se během těhotenství věnují aerobnímu cvičení s nízkým dopadem, mají obvykle lepší energii & kvalita spánku, nižší stres & deprese, lepší obraz sebe sama a snazší doba, než se jejich tělo po těhotenství dostane zpět do formy. Cvičení během těhotenství může být pro dítě také přínosné.

Další obecné zdravotní tipy

Kvalita spánku je prvořadá. Cokoli, co narušuje kvalitu vašeho spánku, ztěžuje vašim svalům regeneraci a růst.

Lidé, kteří kouří cigarety, obvykle váží méně než nekuřáci & někdy nahrazují nutkání jíst kouřením, takže pokud se snažíte, neměli byste kouřit k přibírání na váze.

Pití alkoholu může ovlivnit kvalitu vašeho spánku a poskytnout vám mnoho stejných typů kalorií, jaké sodovky dělají, takže alkoholu je třeba minimalizovat nebo se mu vyhnout.

Mnoho nelegálních tvrdé drogy také potlačují chuť k jídlu & ovlivňují kvalitu spánku, takže je třeba se jim vyhnout. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je káva ve špatnou hodinu, může kvalitu vašeho spánku poškodit.

VY: Před a po