Začněte cvičením s nízkou intenzitou.
Cvičení s vysokou intenzitou mohou být na začátku dlouhé cesty ke snížení hmotnosti riskantní. „Lidé, kteří mají velkou váhu na hubnutí, mají větší sílu vyvíjející zvláštní tlak na klouby, což může způsobit jejich větší náchylnost ke zranění,“ varuje trenérka Brooke Taylor, majitelka Taylored Fitness. „Začněte tím, že si každý týden stanovíte malé, dosažitelné cíle, abyste vybudovali vytrvalost a sílu.“ Cvičení s nízkým dopadem – jako je chůze, plavání, jóga a eliptický trénink – vyvíjejí menší sílu na tělo a klouby a snižují tak šanci na zranění.
Klíčem je důslednost, říká Spraul. „Musíte si naplánovat čas a svůj plán uskutečnit každý den,“ říká. „Můžete začít 10minutovou procházkou a poté se dopracovat až k 20 nebo 30 minutám denně. To položí základy pro pravidelné cvičení.“ Jakmile si z chůze uděláte každodenní zvyk, můžete začít kropit více aktivit, jako je běh, jízda na kole, plavání, sport nebo chodit do posilovny.
Nespěchejte.
Osobní trenér s certifikací ACE Shane McLean pevně věří, že závod v hubnutí vyhrává pomalu a rovnoměrně. „Lidé se příliš často vrhnou do rutiny cvičení a snaží se napravit roky poškození během několika krátkých tréninků,“ říká. „Když nedostanou výsledky nebo se příliš nebudou bolet nebo zranit, mohou přestat a spadnout do spirály stop-start. Přemýšlejte jako želva, ne zajíc. „
Ve skutečnosti Spraul poukazuje na to, že ztráta příliš velké hmotnosti za krátkou dobu může ve skutečnosti selhat.“ Ztráta více než jednoho procenta vaší tělesné hmotnosti za týden může negativně ovlivnit vaši hydrataci. „hladiny vitamínů a minerálů,“ říká. „Malý pokrok po delší dobu vám pomůže uchovat svalovou hmotu a ztratit primárně tukovou tkáň.“ Postupná změna bude také dlouhodobě udržitelnější, což zvýší šance na udržení zhubněte, jakmile dosáhnete svého cíle.
Přestaňte tomu říkat „cvičení“.
I když byste pravděpodobně celou tu dobu netrávili potením ve třídě spinů, pokud by nespálilo stovky kalorií, odborníci doporučují, aby cvičení nebylo považováno pouze za spalovač kalorií. Osobní trenér Dani Singer ve skutečnosti doporučuje místo „cvičení“ říkat „aktivita“. „Dělejte jakékoli činnosti, které vás baví – cyklistiku, fotbal, tanec na houpačce – a nezničte to zábavu tím, že to nazve tréninkem, „říká.
Kromě pálení kalorií, cvičení hraje velkou roli při zlepšování vaší nálady, což má své vlastní nepřímé výhody při hubnutí. „Když vám pumpuje krev, vaše tělo uvolňuje endorfiny, díky nimž se budete cítit dobře,“ vysvětluje Singer. „A když se budete cítit dobře, budete jíst lépe a všechno ostatní začne zapadat na své místo.“
Postavte se za hubnutí.
Dokonce i pro ty, kteří si hodinu cvičí, většinu dne obvykle stráví posezením. Jedna studie odhalila významné výhody při hubnutí u lidí, kteří stáli nejméně tři hodiny denně. V průběhu roku účastníci spálili přes 30 000 kalorií, což odpovídá 8 kilogramům tuku. Chcete-li do svého života začlenit změnu, zkuste do každodenních činností v práci nebo s přáteli a rodinou zapracovat postavení. Vyměňte si šťastnou hodinu posezení u baru procházkou po parku nebo se podívejte, zda vám váš šéf nedovolí investovat do stolu, který rozbije dlouhé hodiny sedění u počítače. I pouhé nastavení připomenutí, abyste vstali a šli do odpočinkové místnosti nebo si promluvili se spolupracovníkem, je rozdíl.
Přinášet stejný přístup k posilovně může být nesmírně prospěšné i pro vaše zdraví. „Stání při cvičení také zlepší základní sílu a rovnováhu,“ říká McLean. „Chcete-li těžit z těchto výhod, zkuste většinu své cvičební rutiny vstát.“
Posypte se silovým tréninkem.
Jakmile se vaše tělo přizpůsobí dvěma týdnům kardio tréninku s nízkou intenzitou, přidejte několik dní silového tréninku. „Budování více svalové hmoty zvyšuje metabolismus, buduje štíhlou tělesnou hmotu a spaluje více tuků,“ říká Russo.
Cítíte se opatrně ohledně hmotnosti? Zvažte nalezení certifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže cítit se pohodlněji v tělocvičně, ukáže vám některé základní pohyby při cvičení odporu a pomůže předcházet zranění. „Opět nehledáme nic mimořádně vysokého,“ říká Stabler. „Některé silové tréninky jednoduše poskytnou správnou hormonální reakci, která vám pomůže snižovat tělesný tuk a zabrání úbytku svalové hmoty.“
Taylor navrhuje střídání funkčních tréninkových pohybů a některých kabelových strojů. „Vaše srdeční frekvence se zrychlí rychleji, zkuste proto pracovat ve stoje i vsedě, abyste si mezi cviky pomohli zotavit se,“ říká.
Nevíte, kde začít? Taylor doporučuje toto ukázkové silové cvičení:
Sledujte svůj pokrok černobíle.
Jakmile se váha postupně zvyšovala, její zmizení bude postupné.Možná si nevšimnete změn přes noc, ale po týdnu, měsíci nebo roce budete „ohromeni tím, jak daleko jste přišli od prvního dne.
Stabler navrhuje, abyste si zapsali svoji váhu, abyste zjistili, zda vaše úsilí funguje. a měření pasu nebo pořízení několika obrázků pro vizuální srovnání. „Tohle nemá být způsob, jak se stydět za to, odkud začínáte,“ dodává. „Rozhodli jste se zlepšit své zdraví a tato měření jsou pouze zpětnou vazbou, abyste se ujistili, že berete řádně se o sebe starejte. “
Monitorování a oslavování malých vítězství, jako je lepší přizpůsobení oblečení, schopnost ujít míli, aniž by se nafoukla nebo si poprvé všimla nějaké definice v náručí, vás bude motivovat a inspirovat po celou dobu vaše cesta. Je důležité si každý potlesk potlesknout.
Přimějte své nové návyky.
Jakmile začnete hubnout, klíčem k udržení hybnosti je dodržování vaší nové. zdravé návyky z dlouhodobého hlediska. Podle Stablera jde jen o hledání způsobů, jak se zapojit: budovat přátelství s ostatními lidmi, kteří pravidelně cvičí, absolvovat lekce vaření, které vás naučí, jak zdravé jídlo chutnat chutně, nebo se připojit ke skupině přátel kteří rádi chodí každý víkend na túru. Na druhou stranu se můžete rozhodnout trávit méně času s přáteli, kteří se zabývají především aktivitami, které vedly k vašemu přírůstku hmotnosti.