S programem Couch-to-5K jsem téměř hotov a dělám skvěle . Plán zdůrazňuje běh třikrát týdně. Kdy je v pořádku běhat každý den? Nebo po sobě jdoucí dny? Můj problém je, že pracuji na 12hodinové směny třikrát týdně a mám dlouhé dojíždění. V těchto dnech nemohu „dělat žádné cvičení. Je mi 63 let a mám skvělé zdraví.
Diane
Diane-
Dobré pro vás ! Výcvikový program Couch to 5K trvá obvykle 9 nebo 10 týdnů; zatímco stanovení pevného základu může u zcela nového běžce trvat až šest měsíců. Určitě jste na cestě, ale navrhuji, abyste pokračovali v běhu tři dny a týden po dobu dalších dvou nebo tří měsíců. Přidání více běžeckých dnů závisí primárně na vašich běžeckých cílech, takže si své cíle nejprve definujte, než zbytečně zvýšíte počet najetých kilometrů. Máme tendenci si myslet, že pokud je málo dobré, pak je lepší více, ale to není Vždy to tak je.
Jako nový běžec a zároveň mistr běžec (běžec nad 40 let) je velmi důležité dát tělu dostatek času na zotavení se dokáže přizpůsobit tréninku. Buňky těla reagují na aplikovaný stres z běhu různými způsoby a v různých časových rámcích. Běh stimuluje tělo k rozšiřování aerobní kapacity vytvářením nových lůžek krevních kapilár, což je něco podobného jako při stavbě nových dálnic, takže více kyslíku a živiny lze rychle a efektivně dodávat do pracujících svalů. Vyvíjí se pomalá oxidační svalová vlákna, zvyšuje se objem krve a rozšiřují se zásoby glykogenu. Vytváří se více mitochondrií a enzymů, které jsou nezbytné pro vyšší produkci energie. Kostní buňky jsou stimulovány a zesíleny kosti; pojivová tkáň, svaly, šlachy a vazy jsou posíleny a tak dále. Nerealizujeme veškerou probíhající vnitřní práci, protože ji nevidíme; je to však zřejmé při nadužívání zranění, jako je zánět šlach , objevují se stresové zlomeniny, svalové napětí nebo holenní dlahy.
Zranění z nadměrného používání jsou výsledkem přílišné a příliš vysoké náročnosti. To je pro běžce mistra ještě důležitější, protože Výzkum nám ukázal, že procesy těla se s věkem zpomalují. Kolem 40 let dochází k významným změnám, takže mistři běžci často vyžadují různé tréninkové plány a mají různé doby kvalifikace závodu. Doba adaptace a zotavení mezi tréninkem jednoduše trvá u mistrovských běžců déle než u mladších běžců, takže pro mistrovské běžce mohou být obzvláště ideální třídenní tréninkové plány.
To znamená, že existuje několik možností pokud máte pocit, že jste připraveni to trochu rozjet. Třídenní tréninkové plány mají obvykle den rychlosti, den síly a dlouhý den běhu. Během rychlostního tréninku tlačte tempo po dobu dvou minut, poté ustupte a zotavte se po 3. Opakujte to po celou dobu běhu. V den své síly se snažte postupně zvyšovat vzdálenost tohoto běhu o 10% týdně. Po zvýšení počtu kilometrů po dobu dvou nebo tří týdnů snižte počet najetých kilometrů zpět na jeden týden, abyste získali více času na zotavení. Váš počet kilometrů za víkend se určuje podle data a vzdálenosti vašeho cílového závodu, takže definujte své cíle a vyberte si závod, abyste vytvořili svůj víkendový běžecký plán.
Třídenní tréninkové programy, obvykle také na další dva dny aerobního cross-tréninku, jako je plavání, spinning nebo veslování. Cross-training je nejlépe aerobní aktivita, která se liší od běhu natolik, že umožňuje vašim běžeckým svalům pauzu, ale přesto stimuluje váš aerobní systém k tréninkové reakci. To vám umožní zvýšit aerobní základnu, aniž byste unavili běžecké svaly. Cross-training je určen k tomu, aby vylepšil váš běh, ne aby mu to ulevilo. Cross-training activity se nejlépe provádí při střední intenzitě po dobu 45 až 60 minut, dvakrát týdně.
Pokud cross-training nezapadá do vašeho týdenního rozvrhu kvůli práci nebo jiným závazkům, můžete přidat jeden další běh den za týden. Představte si to jako běh zotavení a omezte vzdálenost, úsilí a dobu trvání. Během tréninku poslouchejte své tělo a dozvíte se, co je pro vás nejlepší. Všichni běžci, a zejména mistrovští běžci, mohou těžit z posilování, proto zvažte také přidání závaží do tréninkového plánu dvakrát týdně. Zvýšení svalové síly může zlepšit výkon a dokonce snížit riziko zranění!
Vše nejlepší pro vás!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul trénovala více než 2 000 běžců a je fyziologkou cvičení a programovou ředitelkou nadace Orlando Track Shack Foundation. Další informace najdete na www.trackshack.com.
Máte dotaz pro naše odborníky na začátečníky? Zašlete jej e-mailem na začáteční[email protected]. POZNÁMKA: Vzhledem k objemu pošty litujeme, že nemůžeme odpovědět. každý e-mail.
Související:
Školení 5k