Zvětšovat se a posilovat je nádherně jednoduchá věda. Zvednete něco těžkého, stresujete svaly, jíte, odpočíváte a opakujete. Udělejte to s dostatečnou intenzitou a důsledností a vy budete stále silnější a silnější.
Pokud je to tak jednoduché, proč na Zemi většina trenérů a návštěvníků tělocvičen trvá na tom, aby byl vzpírání otupěle komplikované? Zvlněná periodizace? Kompenzační zrychlení? Alaktická kapacita? Zní to jako témata z učebnice trigonometrie, ne způsoby, jak se zvednout.
Stejně jako většina věcí ve fitness neexistuje absolutní správný nebo špatný způsob budování svalstva, ale určitě existuje optimální způsob, zejména pokud jde o počet sérií a opakování, které používáte.
Kolik setů tedy potřebujete k vybudování svalstva? 3×10? 5×5? 10×10? Někde mezi? Tento článek vrhne světlo na vědu o tom, kolik sérií byste měli udělat, abyste maximalizovali růst a sílu svalů.
SOUVISEJÍCÍ: Proč musíte častěji měnit trénink
Kolik Sady na budování svalstva?
Původ 3 sad po 10
Nejdůležitější je především oslovit slavné tři sady po 10 opakováních, předat nejpopulárnější set-and- režim rep ve fitness. I brambory na gauči vědí, že když zvedáte závaží, uděláte tři sady po 10. Je to to, co dělají všichni, takže to musí fungovat, že?
No, ne vždy.
Tři sady po 10 opakováních skutečně vznikly jako rehabilitační protokol vytvořený armádním lékařem ve 40. letech 20. století. Dr. Thomas L. DeLorme, vášnivý vzpěrač, zoufale hledal lepší alternativu k protokolům rehabilitačních procedur v nemocnici Gardiner General Army Hospital v Chicagu. během druhé světové války. S nemocnicí přetékající zraněnými vojáky potřeboval Dr. DeLorme rychlejší způsob, jak je dostat zpět na bojiště.
Program DeLorme požadoval tři sady po 10 opakováních se stále těžší váhou. , které nazval „Progresivní cvičení odporu“, a dokázalo to zázraky. Dříve vojáci rehabilitovali s lehkými váhami a nikdy neunavovali svaly, jen aby strávili šest až devět měsíců na terapii. Tím, že se DeLorme soustředil na sílu, nikoli na vytrvalost, dostal vojáky dovnitř a ven z nemocnice v rekordním čase.
A tak se zrodil koncept progresivního přetížení, který je nyní srdcem a duší téměř každého účinného vzpírání program. Bylo ale tajemství úspěchu DeLorme 3×10? Nebo to bylo něco jiného?
Jednotlivé sady vs. více sad
Dobře, čas příběhu je u konce. Nyní začíná argument.
Navzdory úspěchu DeLorme se třemi sadami mnoho lidí tvrdí, že k budování svalů a síly potřebujete pouze jednu sadu. Poukazují na skutečnost, že v metodě DeLorme byly první dvě sady pouze rozcvičkami a pouze třetí sada byla maximálním úsilím. Jedna sada provedená s maximálním úsilím (tj. Co nejvíce opakování) je tedy vše musíte budovat svaly.
Vědci se snažili dokázat, která metoda funguje lépe, ale bez velkého štěstí. Některé studie uvádějí, že více sérií vytváří až o 40 procent více svalů než jedna sada, zatímco jiné říkají, že “ prakticky žádný rozdíl.
Po pravdě řečeno, je to hloupý argument, protože obě metody fungují, ale každá z nich je vhodnější pro různé situace.
Kdy použít jednotlivé sady
Výcvik s jednou sadou funguje, zejména s novými zvedáky. Aby však byly jednotlivé sady účinné, musíte trénovat svaly k neúspěchu. A jakmile se váš pokrok začne zastavovat, musíte provést změnu.
Klíčovou ingrediencí pro jednotlivé série je intenzita – ne ve smyslu mručení a křiku, ale do bodu, kdy už sval nemůže váhou pohnout. . Tím je zajištěn plný nábor svalových vláken s pomalým i rychlým záskokem a stimulace hypertrofie akumulací metabolických vedlejších produktů, které říkají vašim svalům, aby rostly.
Jednotlivé sady fungují lepší pro menší svalové skupiny a jednoduchá cvičení. Pro zvětšení a zesílení nepotřebují bicepsy, předloktí a lýtka téměř tolik objemu (tj. Celkový počet sérií a opakování) jako hrudník, záda a čtyřkolky. A je mnohem bezpečnější udělat totální sada Dumbbell Curls, než to je udělat sadu 20 mrtvých tahů k nezdaru.
Jednotlivé sady mají také smysl, pokud jste zkráceni na čas. Je zcela možné zasáhnout každou hlavní svalovou skupinu jednou selhání za méně než 15 minut a stále budete budovat velikost a sílu.
Ale buďte opatrní – jednotlivé neúspěšné sady vás mohou brutálně bolet, což může snížit váš sportovní výkon a zvýšit riziko zranění po dobu až 72 hodin. Pokud jste sportovec, který potřebuje trénovat nebo hrát hry, není to ideální. (Pokud vás bolí, vyzkoušejte tyto metody obnovy.)
To znamená, že se budete držet menších svalů a jednoduchých cviků (stroje, činky nebo tělesná hmotnost) pro trénink jedné sady. Pokud jste sportovec, používejte je pouze mimo sezónu, kdy tak často nepraktikujete.
Kdy použít více sad
Více sad funguje nejlépe pro středně pokročilé nebo pokročilí jezdci, kteří potřebují udržitelnější přístup, aby dosáhli stálých zisků. Jsou také lepší pro sportovce, protože nemusíte trénovat do selhání tak často, že vám umožní zotavit se před dalším tréninkem, tréninkem nebo hrou.
Pokud se chcete zlepšit v komplikovaných cvičeních jako Squat, Deadlift nebo Clean funguje více sad nejlépe. Abyste si zdokonalili dovednosti potřebné k pohybu velkých závaží, potřebujete trénink – stejně jako střílení basketbalu nebo házení baseballu.
Pokud jste sportovec, víte, že cvičení jako Squat jsou úzce spjata s vaším sportem výkon. Tréninkové vzpěry činky mohou být útržkovité, takže se držte více sad a zastavte se před neúspěchem.
Nakonec, čím větší a silnější jste, tím více můžete z více sad těžit. Začátečníci mohou používat jedna neúspěšnost a každý trénink zvýší váhu. Ale jakmile dosáhnete plató a váha neprojde každým tréninkem, musíte zvýšit počet sérií, abyste mohli neustále tlačit na pokrok.
To Fail or Nezklamat?
Argumentem je, že pokud trénink svalu na neúspěch způsobí jeho růst, proč to neudělat jednou a neudělat to? Na první pohled to dává smysl, ale zkušenost ukazuje, že z dlouhodobého hlediska není praktická.
Zvedání k neúspěchu je jen jedním ze způsobů, jak svaly růst. Tělo je extrémně adaptivní na stresory a bude vše, co potřebuje k přežití. Svaly rostou v reakci na tři typy stresu:
- Mechanické napětí: velká váha
- Metabolický stres: zvedání k poruše nebo získání „pumpy“
- Poškození svalů: mikroskopické slzy ve svalových vláknech
Výzkumy naznačují, že k budování svalů nepotřebujete všechny tři – obvykle to dělá ten trik. Metoda, kterou si vyberete, závisí na vašich atletických cílech, dostupném vybavení a na tom, kolik času můžete tréninku věnovat.
Sečteno a podtrženo: Trénink do neúspěchu může být nejrychlejší způsob, jak vyvolat růst svalů, ale dejte si pozor na bolestivost a snížení výkon v příštích několika dnech.
SOUVISEJÍCÍ: Když se nezdařilo Školení k neúspěchu
Posílení vašeho cíle
Existuje čas a místo pro použití různých kombinace sad a opakování. Zde je několik populárních možností a způsob jejich použití:
5 sad 5 opakování
- Úroveň zkušeností: začátečník
- Cíl: Síla
- Vybavení: Volná závaží
- Intenzita: Minimálně dvě opakování se vyhýbají selhání
5×5 je metoda staré školy který funguje neuvěřitelně dobře při přidávání liber do baru. Sady s nízkým počtem opakování po pěti vám umožní jít těžce, ale celkem 25 opakování vám dá dostatek objemu, aby se přidala i nějaká svalová hmota. Z bezpečnostních důvodů zastavte každou sadu plachou kvůli selhání pro zachování správné formy.
1 Nastaveno na Selhání
- Exp Úroveň erience: Začátečník
- Cíl: Přírůstek svalové hmoty
- Vybavení: Stroje
- Intenzita: Porucha
Použití jediné sady selhání může vyvolat rychlý růst svalů, zejména u začátečníků. Výzkum naznačuje, že zkušení zvedači potřebují větší objem, ale nováčci mohou k bezpečnému vyčerpání svalů používat stroje. Ale buďte opatrní – tato metoda vás bude bolet a unavovat.
4 sady 8 opakování
- Úroveň zkušeností: středně pokročilá až pokročilá
- Cíl: Přírůstek svalové hmoty
- Vybavení: Volná závaží nebo stroje
- Intenzita: Jedna odpověď na selhání
Meziprodukti s větší svalovou hmotou potřebují větší objem nechat růst. Čtyři sady osmi opakování umožňují větší zátěži přidat mechanické namáhání, zatímco zastavení jedné reakce na selhání přidá solidní množství metabolického stresu k vynucení růstu svalů.
10 sad 3 opakování
- Úroveň zkušeností: Pokročilá
- Cíl: Maximální síla
- Vybavení: Volná závaží
- Intenzita: Dva opakování se stydí za selhání
Silní sportovci zvládnou větší objem s těžkými váhami. Deset sérií tří opakování umožňuje spoustě těžkých sérií s nízkými opakováními, aby se vytvořila obrovská síla a udržovala dokonalá forma. Toto schéma opakování funguje nejlépe s výtahy s činkami, jako jsou dřep, lavička a mrtvý tah.
SOUVISEJÍCÍ: Jak používat rozsahy rep k získání svalové hmoty
Krieger, James W. „Single vs. Multiple Sady cvičení odporu pro svalovou hypertrofii: metaanalýza. “ Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
Schoenfeld, Brad J. „Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace při tréninku odolnosti.“ Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
Smith, Lucille L. „Příčiny zpožděné bolesti svalů při nástupu a dopad na atletický výkon: recenze.“ Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A.„Metaanalýzy nepodporují výkon vícenásobných sad ani trénink velkého odporu.“ Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
Fotografický kredit: Getty Images // Thinkstock