Pokud jde o úsek po běhu, je třeba vyzkoušet několik cviků, které vám udrží pružnost ve všech hlavních běžeckých svalech. Podle toho, jak jste flexibilní, zkuste dodržovat naši rutinu osmi úseků níže po každém běhu nebo jednou nebo dvakrát týdně. Pokud potřebujete pracovat na konkrétním svalu, procvičujte hlubší úseky; a jednou týdně si procvičte několik úseků celého těla, abyste se zaměřili na více svalových skupin.
Protahování a roztahování:
- Nenatahujte studené svaly. Je mnohem lepší protahovat se po běhu než dříve.
- Protahujte se lehce před rychlostními pracemi, po 10minutovém zahřívacím běhu.
- Snadno do každého protažení; neodskakujte na něj ani ho nevynucujte.
- Před prací s rychlostí podržte každý úsek po dobu 10-15 sekund.
- Po běhu držte každý úsek po dobu 30 sekund; opakujte jednou nebo dvakrát na každé noze.
- Vyhýbejte se určitým úsekům, které mohou bránit vašemu výkonu nebo zvýšit riziko tahu. Zaokrouhlovali jsme úseky, které byste neměli dělat.
Osm úseků k vyzkoušení po spuštění:
Každý z těchto úseků podržte asi půl minuty a podle toho, jak dlouho máte, opakujte jedenkrát nebo dvakrát na každou nohu.
1. Ležící podkolenní šňůra se táhne šňůrkou
Udržujte horní část těla uvolněnou a obě nohy rovně, když přitahujete jednu nohu k sobě. Varianta: ležící jako předtím, ohněte horní koleno směrem k hrudi. Držte šňůru kolem nohy ohnuté nohy, odtlačte nohu a snažte se narovnat nohu proti napětí šňůry. Měli byste cítit úsek výše po ochromení.
Ležící gluteální úsek proti zdi
Kotník přední nohy držte těsně pod kolenem a ujistěte se, že jste dostatečně blízko stěna dolní části zad, aby byla mimo podlahu. Jak gravitace jemně přivádí dolní část zad směrem k podlaze, pocítíte napnutí svalů kolem hýždí. Upravte úhel boků a předního kolena, aby se úsek natáhl.
3. Protažení svalů
Držte nohy a jemně pomocí svalů nohou pohybujte koleny směrem k zemi. Udržování rovné zády a přiblížení chodidel k tělu zintenzivňuje protažení.
4. Protažení Gastrocnemius (horní lýtko)
Zadní nohu držte rovnou a zatlačte zadní patu do přízemní. Pomáhá udržování rovné horní části těla a jemné zvedání boků. Na přední nohu by neměl být vyvíjen příliš velký tlak.
Soleus (dolní lýtko) se táhne
Postavte se blíže ke zdi a ohněte jednu nohu, přičemž nohu držte rovně na podlaze. Měli byste cítit úsek v dolním lýtku. Naklonění ke zdi zesiluje úsek; na druhou nohu by měl být malý tlak.
Protahování iliotibiálního pásu
Položte jednu nohu kolem druhé, obě nohy rovně na zemi. Udržujte obě nohy rovně a boky naklánějte ke straně nejzadnější nohy (takže pokud je vaše pravá noha nejzadnější, opřete boky doprava). Měli byste cítit napnutí na vnější straně nohy a kolem kyčle – pokud jste velmi ztuhlí, může to několikrát trvat, než něco pocítíte.
Protah flexoru kyčle
Boky držte na druhou směrem dopředu a horní část těla svisle; klesání dopředu snižuje roztažení. Případně se podívejte na toto video o tom, jak natáhnout kyčelní flexory a čtyřkolky.
Roztažení čtyřhlavého svalu
Ohněte nohu a udržujte tělo rovně, aby se maximalizovalo protažení přední části nohy . Pokud potřebujete rovnováhu, můžete si dát jednu ruku na zeď.
HLUBOKÉ NAPÁJENÍ PRO BĚHÁKY
Pokud hledáte hlubší úsek pro vaše čtyřkolky, hamstringy nebo glutes, vyzkoušejte tyto jednotlivé úseky:
Čtyřkolky: Keeling quadriceps se táhne ke zdi
Vaše zadní část holeně v horní části chodidla by měla být plochá ke zdi, jak se opíráte zpět zvyšte protažení v přední části stehna. Buďte opatrní, pokud máte problémy s kotníkem, a zůstaňte vysoko v horní části těla, abyste se vyhnuli stlačení dolní části zad.
Hamstringy: Hamstringy s ohnutými nohami se protahují
Důkladně se před sebou zahřejte zkuste to. S jednou nohou na židli nebo římse ohněte horní část nohy hluboko a přesuňte hruď dolů na stehno. Udržujte hrudník nízko a jemně se pokuste narovnat ohnutou nohu. Podívejte se na toto video o tom, jak si po běhu natáhnout hamstringy.
Glutes: sedací svalstvo se zkříženýma nohama
Začněte v poloze se zkříženýma nohama se vzpřímenou zádí. Holeně by měly být rovnoběžné s tělem a chodidla by měla být co nejdále po stranách, jak je můžete dostat. Udržujte rovnou záda a ohýbejte se dopředu s nataženými pažemi.
Hodinky: Jak natáhnout lýtka
Sledovat: Jak natáhnout svaly adduktoru
PLNÉ TĚLESNÉ NAPĚTÍ PRO BĚHÁKY
Tyto protahují více než jednu svalovou skupinu najednou – včetně horní části těla, která je u běžců často opomíjenou oblastí.
Pes směřující dolů
Držte nohy na šířku boků a ruce na šířku ramen. Udržujte nohy rovné, boky vysoké a prodlužte si paty směrem k zemi (nebojte se, pokud nedosahují). Zatlačte dlaně a prsty do země; měli byste mít pocit, jako byste se pokoušeli roztáhnout podlahu mezi rukama a nohama. Natáhne hamstringy, lýtka, achillovy šlachy, záda a ramena.
Ležící páteřní obrat
Začněte na zádech s oběma nohama rovně. Obejměte pravé koleno směrem k hrudi a pravou nohu zahákněte za levé koleno. Poté se otočte na levou stranu, aby se vaše pravé koleno dotýkalo podlahy. Natáhněte pravou ruku směrem k podlaze na pravé straně ve výšce hlavy a otočte hlavu, abyste se na ni dívali. Uvolněte se v postoji a poté opakujte na opačné straně. Natáhne hýždě, dolní část zad, horní část zad, ramena, paže a hrudník.
Protažení ramen dopředu ohnuté
Držte rovné nohy, rovnou záda a chodidla na šířku boků. Napněte své čtyřkolky, ale nenapínejte si krk. Položení rukou na boky, než se postavíte, zabrání možnému namáhání dolní části zad. Tím se roztáhnou vaše hamstringy, lýtka, ramena, hrudník a paže.