S více než 10 lety ve fitness hře je fér říci, že jsem zkoušel mnoho různých cvičení se rozdělí. Udělal jsem rozdělení celého těla, 5denní rozdělení kulturistů a dokonce fušování tlakem, tahem a rozdělením nohou.
Mezi nimi však byl můj horní / dolní split oblíbený, zvláště když trénuji na budování svalstva.
Je to proto, že je stejně všestranný je efektivní a lze jej použít nejen k budování svalů a síly, ale také k řízení zotavení způsobem, který odpovídá vašemu životnímu stylu a tréninkovým potřebám.
V tomto článku se podrobně zabýváme tím, co horní / dolní rozdělení je, proč to funguje a jak vytvořit vlastní verzi. Poskytnu také ukázkový trénink a různé tréninkové plány, které můžete použít k připojení a hraní své kondice.
Co je to Horní / Dolní Split?
Začněme logickým začátkem a podívejte se, co tento typ rozdělení tréninku zahrnuje.
Když děláte rozdělení horní / dolní části, střídáte cvičení horní části těla a cvičení dolní části těla, což znamená, že každá část těla dostane speciální trénink.
Tento typ rozdělení cvičení nabízí velkou flexibilitu při plánování, díky čemuž je ideální pro mnoho lidí, a přestože vás obvykle vidí cvičit 4krát týdně, lze jej upravit, takže děláte jen V případě potřeby 2 nebo 3 tréninky týdně.
Typický plán cvičení vypadá takto:
-
Pondělí: horní část těla
-
Úterý: dolní část těla
-
středa: zbytek
-
čtvrtek: horní část těla
-
Pátek: dolní část těla
-
sobota: odpočinek
-
neděle: odpočinek
Jak jsem zmínil předtím je to nejtypičtější nastavení, ale existuje velká flexibilita, což znamená, že můžete místo toho přesunout páteční cvičení na sobotu, což vám umožní páteční odpočinek.
Pokryji to a několik dalších možností plánování o něco později, ale pojďme se podívat na to, které svaly budete trénovat v každé relaci.
Skupiny svalů pro horní / dolní trénink
Jak již víte, toto rozdělení tréninku trénuje horní a dolní část těla v jednotlivé dny, což vám umožní soustředit se výhradně na tuto část těla. To znamená, že budete trénovat následující svaly v den horní části těla:
-
Hrudník
-
Zpět
-
Ramena
-
Biceps
-
Triceps
Potom v den dolní části těla procvičíte:
-
Kvadriceps
-
Hamstrings
-
Lepky
-
Calves
-
Abs
Někdy lidé rádi trénují své břišní svaly místo dne horní části těla, ale raději to nechám na cvičení dolní části těla, aby se vyvážila délka tréninku.
Cvičit tyto svaly skupiny, které se budete chtít zaměřit na používání složených cviků a budování síly v průběhu času s přidáním izolačních cviků k přímému tréninku menších, tvrdohlavých svalů, jako jsou lýtka a paže.
Než se podíváme na to, jak si vytvořit vlastní horní / dolní cvičení pojďme pokrýt výhody tohoto typu cvičení.
Výhody používání horního / dolního rozdělení
Ne všechny tyto výhody jsou jedinečné pro S typem cvičení však cítím, že kombinace a rozsah těchto výhod pomáhá toto cvičení odlišit.
-
Je to přátelské k životnímu stylu: Dosažení požadovaných výsledků je o tom, co děláte může dlouhodobě udržovat a flexibilita je jeho klíčovou součástí. Horní / dolní trénink je neuvěřitelně flexibilní a poskytuje širokou škálu možností plánování, což znamená, že vždy budete mít možnost trénovat, ať už chcete trénovat 2, 3 nebo 4 dny v týdnu.
-
Poskytuje optimální frekvenci tréninku: Toto rozdělení tréninku vám umožňuje snadno trénovat každou svalovou skupinu dvakrát týdně, aniž byste museli přidávat další tréninky nebo prodlužovat délku tréninku.
-
Zvládá únavu: Ať už používáte 2, 3 nebo 4denní verzi tohoto programu, umožňuje vám efektivně zvládat únavu snížením nebo ve většině případů eliminací přechodu mezi relacemi . To znamená, že netrénujete stejnou svalovou skupinu / skupiny zády k sobě, což zvyšuje zotavení a snižuje riziko zranění.
Doufejme, že v tomto bodě jste pěkně se zaměřil na horní / dolní rozdělení a jsou nadšení, že to zkusí. Abychom vám to pomohli, projdeme si, jak si sestavíte trénink, než se podíváme na možné tréninkové plány.
Jak vytvořit vlastní horní / dolní trénink
Sestavení tréninku zahrnuje vytváření 4 různých cvičení. To znamená 2 cvičení pro horní část těla a 2 pro dolní část těla.
Pokud byste však chtěli, mohli byste vytvořit jen 2 různá cvičení, 1 pro horní část těla a 1 pro dolní část těla. To by také fungovalo.
Pokud jste se rozhodli to udělat, musíte změnit důraz svých tréninků od relace k relaci. To znamená, že můžete začít s 1 tréninkem horní části těla cvičením na hrudi, ale s dalším cvičením na rameno nebo na záda.
Níže je ukázáno, jak si vytvořit trénink, a také typ cvičení, které chcete zahrnout a jaké pořadí je dělat.
Cvičení na horní část těla 1
-
Cvičení na hrudi
-
Cvičení na záda
-
Cvičení na rameno
-
Cvičení na záda
-
Cvičení na triceps
-
Cvičení na biceps
Cvičení dolní části těla 1
-
Cvičení nohou (varianta dřepu)
-
Cvičení nohou (dominantní flexe kolene)
-
Cvičení nohou (dominantní extenze kyčle)
-
Cvičení na lýtka
-
Cvičení na břišní svaly
Cvičení na horní část těla 2
-
Cvičení na rameno
-
Cvičení na záda
-
Cvičení na hrudi
-
Cvičení na záda
-
Cvičení na triceps
-
Cvičení na biceps
Cvičení na spodní část těla 2
-
Cvičení nohou (variace mrtvého tahu)
-
Cvičení nohou (dominantní flexe kolene)
-
Noha cvičení (dominantní extenze kyčle)
-
Cvičení na lýtka
-
Cvičení na abs
Ukázka horního / dolního 4denního tréninkového plánu
Dobře, podívejme se, jak by to mohlo vypadat, jakmile si vyberete cvičení a přidáte požadavky na sadu a opakování pro každé cvičení.
Pamatujte, že s níže uvedeným plánem, i když jsem doporučil některá cvičení, můžete je změnit, pokud má cvičení stejný vzorec a nahradíte jej obdobným přepínačem, tj. Složeným cvičením na hrudi pro jiné složené cvičení na hrudi.
Cvičení na horní část těla 1:
-
Sklon činky na lavičce: 3 sady 6-8 opakování
-
Chin-up ( váženo, pokud je to možné): 3 sady po 6–8 opakováních
-
Lis na stojatou činku s rameny: 3 sady po 8–10 opakováních
-
Ohnuté přes řádky: 3 sady po 8–10 opakováních
-
Drtiče lebek: 3 sady po 10–12 r eps
-
Činky bicepsu s činkou: 3 sady po 10–12 opakováních
Cvičení dolní části těla 1:
-
Dřep se zadní činkou: 3 sady po 6-8 opakováních
-
Bulharský split squat: 3 série po 8–10 opakováních
-
Rumunské mrtvé tahy: 3 sady po 8–10 opakováních
-
Vyvolání stojatého telete: 3 sady po 10–15 opakováních
-
Závěsné zvednutí kolena: 3 sady po 10–15 opakováních
Cvičení horní části těla 2:
-
Lis na rameno s činkami v sedě: 3 sady po 6-8 opakováních
-
Roztažení Lat: 3 sady po 6-8 opakováních
-
Plochý bench press s činkami: 3 sady po 8–10 opakováních
-
Řady jednoručních činek: 3 sady po 8–10 opakováních
-
Zatlačení kabelu tricepsu: 3 sady po 10–12 opakováních
-
Kadeře bicepsu s činkami: 3 sady po 10–12 opakováních
Cvičení na spodní část těla 2:
-
Mrtvé tahy: 3 sady po 6-8 opakováních
-
Nožní lisy: 3 sady po 8–10 opakováních
-
Tahy kyčlí: 3 sady po 8–10 opakováních
-
Sedící zvyšování telete: 3 sady po 10–15 opakováních
-
drcení kabelu: 3 sady po 10–15 opakováních
s v tomto cvičení chcete použít závaží, které vám umožní provést alespoň minimální předepsaný počet opakování, tj. pokud potřebujete 6 – 8 opakování, chcete si vybrat závaží, které vám umožní udělat alespoň 6 opakování.
Pokud nemůžete udělat 6, musíte snížit váhu, ale pokud můžete udělat 3 sady po 8, budete chtít váhu zvýšit v příštím sezení. Tomu se říká progresivní přetížení, což je klíč k budování svalstva.
Pokud jde o dobu odpočinku, chcete si odpočinout 3 minuty mezi sériemi 4-6 opakování, 2 minuty mezi sériemi 8-10 opakování a 1 minutu pro nic víc než to.
Možnosti plánování horního / dolního tréninku
V tomto článku jsme hodně hovořili o flexibilitě tohoto typu cvičení a to je důležité, protože ne každý se může zavázat k pravidelnému provádění 4 tréninků týdně.
Nebo možná 4 týdenní tréninky nejsou něco, z čeho se můžete vzchopit a postupem času vás rozdrtí.
Může se dokonce stát, že vy jednoduše nechcete trénovat 4krát týdně z jakéhokoli důvodu, a to je také v pořádku.
Chápu to.
Všichni jsme jiní a za tímto účelem jsou zde všechny možnosti časového rozvrhu pro horní / dolní rozdělení, ať už jde o 2, 3 nebo 4 tréninky týdně .
Dvoudenní horní / dolní rozdělení
-
Pondělí: horní část těla A
-
úterý: odpočinek
-
středa: odpočinek
-
čtvrtek: dolní část těla A
-
Pátek: odpočinek
-
sobota: odpočinek
-
neděle: odpočinek
Když provádíte dvoudenní rozdělení na horní / dolní část, můžete trénovat kdykoli si vyberete, takže je ideální pro lidi, kteří potřebují zúžit trénink během rušného období ale nechcete přestat trénovat úplně.
Když to děláte, můžete použít pouze jednu verzi každého tréninku nebo střídat 4, jak to děláte. Je také důležité si uvědomit, že při tak nízké frekvenci tréninku je dvoudenní rozdělení zaměřeno na udržení svalů a síly, nikoli na růst.
Třídenní horní / dolní rozdělení
s třídenní rozdělení, budete používat rotující plán, kde budete trénovat dvakrát a jednou týdně.
1. týden:
-
Pondělí : Horní část těla A
-
Úterý: Odpočinek
-
Středa: Dolní část těla A
-
Čtvrtek: odpočinek
-
pátek: horní část těla B
-
sobota: odpočinek
-
Neděle: odpočinek
2. týden:
-
Pondělí: Dolní část těla B
-
Úterý: odpočinek
-
středa: horní část těla A
-
čtvrtek: odpočinek
-
Pátek: Dolní část těla A
-
Sobota: odpočinek
-
Neděle : Zbytek
Výše uvedený plán je podle mého názoru nejlepším způsobem, jak strukturovat třídenní rozdělení, protože vám poskytuje víkendy, které obvykle bývají, když většina lidé jsou zaneprázdněni a th je tedy pravděpodobnější, že trénink přeskočíte.
Toto rozdělení je také příznivější z hlediska frekvence a obnovy, což znamená, že je možné s tímto nastavením udržovat a budovat svaly bez potíží s zotavením.
Opět s třídenním rozdělením si můžete vybrat, zda chcete střídat pouze 2 tréninky nebo začlenit všechny 4 do rotujícího vzoru.
Čtyřdenní horní / dolní rozdělení
Pokud jde o 4denní rozdělení, obvyklým nastavením jsou 2 tréninky zády k sobě dvakrát týdně. Existují však i další možnosti.
Možnost 1:
-
Pondělí: Cvičení horní části těla A
-
Úterý: Cvičení dolní části těla A
-
Středa: Odpočinek
-
Čtvrtek: Cvičení horní části těla B
-
Pátek: Cvičení dolní části těla B
-
Sobota: odpočinek
-
Neděle: odpočinek
Možnost 2:
-
Pondělí: Cvičení horní části těla A
-
Úterý: Cvičení dolní části těla A
-
Středa: odpočinek
-
Čtvrtek: cvičení horní části těla B
-
Pátek: odpočinek
-
sobota: cvičení dolní části těla B
-
neděle: odpočinek
Možnost 3:
-
Pondělí: Cvičení horní části těla A
-
Úterý: Zbytek
-
Středa: Cvičení dolní části těla A
-
Čtvrtek: Cvičení horní části těla B
-
Pátek: odpočinek
-
sobota: cvičení dolní části těla B
-
neděle: odpočinek
Možnost 4:
-
Pondělí: Worko pro horní část těla ut A
-
Úterý: odpočinek
-
Středa: cvičení dolní části těla A
-
Čtvrtek: odpočinek
-
Pátek: cvičení horní části těla B
-
sobota:
-
Neděle: Cvičení na spodní část těla B
Ať už se rozhodnete naplánovat si tréninky jakkoli, budete vždy dělat 2 tréninky zády k sobě. Hlavní rozhodnutí, která musíte udělat, jsou: chcete dělat celý svůj trénink během týdne a můžete se efektivně zotavit ze 2 zádových cvičení?
Čtyřdenní rozdělení je skvělé pro budování svalů vzhledem k další frekvenci 4 týdenních tréninků a pokud jsou řízeny další faktory (spánek a strava), zotavení by pro většinu lidí nemělo být problémem.
Opět s několika různými možnostmi plánování je dostatečně flexibilní, aby ti, kteří chtějí trénovat 4krát týdně, mohou najít možnost, která jim vyhovuje.