Mám pít protein před nebo po tréninku?
Můžete přijímat bílkoviny nebo aminokyseliny před a po tréninku, ale kdybych si musel jednou vybrat, řekl bych před tréninkem. Obětuje se, říkáš! Pokud jsi více rozrušený než kočka, která odstartovala římsu, dej mi čas vysvětlit to dříve srazil jsi mi tvář.
Koktejly po tréninku byly dlouho považovány za nejdůležitější kousky skládačky výživy. Nedávný výzkum však naznačuje, že požití bílkovin a aminokyselin před tréninkem může být ještě výhodnější.
Vydrž, kočička. Důvod:
Podporujte své svaly
Protein před tréninkem, konkrétně aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), vám pomůže trénovat svaly. BCAA nepotřebují zpracovat játry; poté, co se vstřebají, míří přímo do vašeho krevního oběhu, aby je zachytily vaše svaly.
To je klíčové, protože cvičení způsobuje rozpad a oxidaci BCAA. Poskytování BCAA pracujícím svalům zabrání tomu, aby vaše tělo katabolizovalo samotný pracovní sval.
Zvyšte syntézu bílkovin
Přidání bílkovin před tréninkem připraví pumpu: Spustí bílkoviny syntéza spíše než po tréninku.
Protein před tréninkem s největší pravděpodobností zvyšuje dodávku a příjem aminokyselin svaly během tréninku.
Užívá se samostatně nebo jako součást kompletního proteinu, BCAA inhibují rozpad svalů. Čistá syntéza bílkovin je tedy ještě vyšší!
Spalte více kalorií
Studie publikovaná v Medicíně a vědě ve sportu & Cvičení zjistilo, že jeden kopeček syrovátkového proteinu před zpracováním zvýšeného spalování kalorií během následujících 24 hodin.
Přesná příčina tohoto zvýšení spalování kalorií není známa. , ale může to být způsobeno přidanými metabolickými účinky zvýšení množství bílkovin a úpravy substrátů (zdrojů energie) použitých během cvičení.
Nečekejte na kladky: Je v pořádku těžit z výhod co (zvýšené spalování kalorií!), aniž byste věděli proč (přesná metabolická příčina).
Studie publikovaná v Medicine and Science in Sportovní & Cvičení zjistilo, že jeden kopeček syrovátkového proteinu před zpracováním zvýšil spalování kalorií během následujících 24 hodin.
Přenos Efekt
Existuje také efekt přenosu účinek živin přijatých v období před tréninkem. Po požití bílkovin může syntéza svalových bílkovin zůstat zvýšená až 3 hodiny.
To znamená, že bílkoviny před tréninkem vám umožní dvojnásobné ponoření: Výhody zvýšené aminokyseliny v krvi využijete během tréninku navíc k přenosu zvýšené hladiny aminokyselin v krvi po tréninku.
Toto zvýšení aminokyselin v krvi také pomůže zabránit nadměrnému rozpadu svalů po tréninku.
K tomu dochází částečně prostřednictvím snížení hormonu kortizolu katabolizujícího svaly. Studie z roku 2007 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že zahájení tréninkové výživy třesením bílkovin a sacharidů 30 minut před cvičením vedlo k významnému snížení kortizolu až jeden den po tréninku.
Bonus za spalování tuků
Užívání samotných bílkovin (konkrétně BCAA) před tréninkem je během nízkosacharidové stravy extrémně výhodné. Spotřeba BCAA před tréninkem, zejména když jsou hladiny glykogenu nízké (jako jsou tomu při nízkosacharidové dietě), vede ke zvýšení oxidace tuků (spalování tuků) během vysoce intenzivního cvičení, jako je intervalový trénink nebo trénink metabolické rezistence. .
Živiny, které přijímáte během tréninku, jsou nesmírně důležité. k rozvoji a zdokonalení vaší postavy.
Vítěz: Protein před tréninkem
Živiny, které přijímáte během tréninku, jsou pro rozvoj a rafinaci nesmírně důležité. vaše postava. Pokud vynecháte bílkoviny před tréninkem, vynecháte šanci podpořit anabolismus během tréninku (růst svalů A snížit katabolismus po tréninku (rozpad svalů).
Za předpokladu, že v průběhu dne dostáváte dostatečné množství bílkovin ve stravě den doporučuji BCAA před tréninkem. Jejich volná forma nabízí mnohem rychlejší vstřebávání a absorpci, což znamená, že vaše hladiny aminů v krvi budou vysoké, když narazíte na tréninkové podlaží.