Ne tak dávno vědci přišli na něco, co ženy již dlouho znají z první ruky – přirozeně jíme více či méně během různých fází našeho menstruačního cyklu.
Zatímco někdy je k snídani smoothie, co potřebujete, jindy jste hladový a hledáte druhou snídani do 9:00.
Zní to povědomě? Pokud ano, pokračujte v čtení, protože se chystáme ponořit do:
- 4 fází vašeho cyklu,
- Jak každá z nich ovlivňuje vaši chuť k jídlu,
- A kolik jídla vaše tělo bude požadovat, aby se cítilo plné, spokojené a dobře načerpané.
Dotkneme se také potravin, které budete chtít doplňovat v každé fázi nejvíce.
Provedeme vás průměrným 28denním cyklem, ale samozřejmě nemusíte být „průměrní“, a to je naprosto skvělé. Obecně je jakákoli délka cyklu mezi 21 – 35 dny považována za „normální“. Takže pokud je váš delší nebo kratší než 28 dní, je to také skvělé.
Estrogen & Progesteron: pohlavní hormony, díky nimž máte hlad (nebo ne)
Dva klíčové hormony ovlivňující chuť k jídlu, které během měsíce stoupají a klesají, jsou:
Estrogen
Estrogen je posilovač nálady (yay!) a redukce chuti k jídlu.
Estrogen také zvyšuje citlivost na inzulín, což znamená, že pokud jste fanouškem sacharidů, je estrogen ve správném množství na vaší straně.
Progesteron
Náš krásný uklidňující a vyrovnávací hormon. Progesteron zvyšuje tělesnou teplotu a zvyšuje váš metabolismus & chuť k jídlu, to vše při celkové relaxaci těla. To znamená, že vaše tělo přirozeně chce, abyste jedli více a méně.
Období & Raná folikulární fáze (zhruba 1. – 6. den)
První den vašeho cyklu je dnem, kdy vaše menstruace dorazí.
V této době vašeho cyklu jsou estrogen i progesteron na nejnižší úrovni. Zjistili jsme, že mnoho žen může také zaznamenat zánět, který způsobuje bolest, otoky / nadýmání nebo obecný pocit nepohodlí kolem podbřišku.
Menstruace je doba, kdy se chuť k jídlu liší od ženy k ženě, v závislosti na jejich období. Někteří zjistí, že zánět a příznaky, jako je bolest, nevolnost a únava, otupí jejich chuť k jídlu, zatímco u jiných to je, když se objeví chuť na cokoli a všechno.
Potraviny, které budete chtít v této fázi maximalizovat, jsou:
- Protizánětlivé potraviny, jako je listová zelenina, kurkuma, losos a olivový olej.
- Potraviny bohaté na železo, jako je volný výběh a organické zdroje červeného masa, listová zelenina jako je špenát a kale a luštěniny & bezlepková zrna (jsou-li tolerována).
- Zdravá pohodlná jídla. Ne, nemluvíme o pláči do půllitru zmrzliny. Pokud ale oteplování a příjemná jídla, jako je kaše, toast bez lepku nebo bramborová kaše, činí toto několik dní snesitelnějšími, pak jdete za přítelkyní.
Folikulární fáze (zhruba 6. – 13. Den)
Vaše menstruace nyní byla a odešla, spolu s jakoukoli bolestí nebo zánětem, které s ní byly spojeny, a estrogen a testosteron jsou na vzestupu; díky čemuž se budete cítit sebejistě, energicky a sexy.
Pokud by tento čas měsíce byl obdobím, bylo by to léto. Je to obecně hezká doba, na kterou se všichni těší, a možná se budete cítit více extrovertní a společenští.
Vyšší hladiny estrogenu mohou často znamenat, že vaše chuť k jídlu může být v této fázi trochu lehčí.
Stejně jako v letních vedrech může vaše tělo toužit po lehčích, čerstvých jídlech, jako jsou smoothies a saláty; a považuje tyto potraviny za uspokojivé.
Další úžasnou funkcí estrogenu je jeho účinek na citlivost na inzulín. První polovina vašeho cyklu obvykle uvidí vaše tělo efektivněji využívat sacharidy jako palivo, což znamená, že můžete udělat dobře tím, že do své stravy v této době přidáte několik dalších kvalitních sacharidů (sladké brambory, celozrnné nebo ocelové řezané ovesy, bezlepkové) obilí atd.).
Potraviny, které vaše tělo bude v této fázi milovat, jsou:
- Jíst duhu. Důležité v každém ročním období, ale s estrogenem a inzulínem ve váš prospěch, můžete najít čerstvé ovoce a zeleninu zvláště výživné a uspokojivé ve folikulární fázi.
- Potraviny bohaté na zinek, jako jsou ústřice, dýňová semínka a červené maso. Zinek vyživuje ovariální folikuly a podporuje zdravou ovulaci a produkci progesteronu, což je velmi důležité pro přípravu na další fázi vašeho cyklu …
- Lněná semínka. Lněná semínka s vysokým obsahem lignanů přirozeně podporují rovnováhu estrogenu jemnou podporou produkce a vylučování estrogenu tam, kde je to nutné.
Ovulace & Rané luteální fáze (zhruba 14. den – 22)
Druhá polovina cyklu, který následuje po ovulaci, zaznamenává pokles hladiny estrogenu a zvýšení hladiny progesteronu.
Nárůst progesteronu, ke kterému dochází po ovulaci, zvyšuje teplotu vašeho těla. Když se zvýší vaše tělesná teplota, zvýší se i váš metabolismus.
Z tohoto důvodu mají ženy obvykle v druhé polovině cyklu silnější chuť k jídlu a větší chuť k jídlu.
Pamatujte, že tohoto zvýšení chuti k jídlu se nemusíte bát! S vyšším metabolizmem během této fáze je vaše tělo dokonale připraveno vypořádat se s trochou dalšího paliva.
Při nižších hladinách estrogenu se snižuje také citlivost na inzulín a tolerance k sacharidům. To znamená, že vaše tělo bude nyní upřednostňovat tuk před palivem před sacharidy (glykogenem).
V tuto chvíli vám vaše tělo poděkuje za to, že jej doplníte:
- Zdravé tuky , jako jsou avokádo, losos, ořechy a extra panenské olivové & kokosové oleje. Díky nim jsou vaše krevní cukry příjemné a stabilní a chuť na uzdě. Po celou dobu vašeho cyklu byste se měli vyhýbat rostlinným olejům, jako jsou řepky, rýžové otruby a slunečnice.
- Vláknina & voda, která vás udrží pravidelnými. Celkový účinek relaxace těla na progesteron může také ovlivnit střeva a může dostatečně zpomalit věci, aby u některých žen vedl k mírné zácpě. Spotřeba vlákniny a vody je také důležitá pro zbavení se estrogenu, který tělo již nepotřebuje.
Pozdní luteální fáze (zhruba 23. – 28. den)
Dny před vaše období je, když se PMS může zastavit, aby pozdravil a věci začnou být zajímavé!
Jak estrogen, tak progesteron jsou na ústupu, přičemž progesteron zůstává dominantním hormonem (v ideálním případě, pokud jsou vaše hormony optimálně vyvážené) ). Tento hormonální obraz je důvodem, proč se mnoho žen v období před poklesem obou hormonů a jejich menstruačním obdobím cítí obzvláště žravé.
Jak se vaše hormony potápějí, tak mohou klesat i vaše energetické hladiny, nálada a mojo. V této fázi vašeho cyklu je obzvláště důležité poslouchat své tělo a odpočívat, když to potřebujete.
Během této fáze vám bude sloužit jídlo, které zahrnuje:
- Kvalita zdroje bílkovin při každém jídle, například maso z volného výběhu & drůbež, divoké ryby, vejce a luštěniny. Jako bonus jsou také nabité vitamínem B6, který podporuje produkci serotoninu (sbohem nízká nálada související s PMS) a detoxikaci přebytečného estrogenu, který váš organismus již nepotřebuje.
- Potraviny bohaté na hořčík, jako je listová zelenina , semena avokáda, kakaa a ořechů &. Tato zázračná živina reguluje stresové hormony, zvyšuje uklidňující účinek progesteronu a pomáhá při menstruačních křečích.
Sečteno a podtrženo: silná chuť k jídlu není špatná věc
Když jsou naše hormony pěkně vyvážené a rostou a klesají ve správný čas, jsou tyto jemné posuny chuti k jídlu dobrá věc! Ženské tělo je chytré. Ví, co dělá, a kdy potřebuje trochu více či méně paliva pro svou práci. Vaším úkolem je důvěřovat mu a řídit se pohybem svého těla – bez úsudku a s láskou.
Silná chuť k jídlu není špatná věc. I když vás naše kultura stravování možná naučila, že to tak je. Je to opravdu znamení zdravého těla, které chce dostatek energie, aby vám ukázalo, jak dobře může fungovat s dostatečným množstvím správného druhu paliva.
Znalost toho, co se děje uvnitř vašeho těla, zde skutečně je síla. Když pochopíte, co se děje s vašimi hormony, můžete také pochopit, proč se to projevuje tak, jak to dělá.
Cyklus, který jsme načrtli výše, je takový, jaký by měl být pro většinu žen, ale pokud váš cyklus není „Necítíte to tak plynule a cítíte se více nuceni, že byste se chtěli podívat na testování svých hormonů. Za tím, jak se cítíte, mohou být nějaké hormonální problémy.