Jako občané 21. století čelíme mnoha problémům, které přicházejí s industrializovaným a globalizovaným světem. Jsme konfrontováni se změnami klimatu a chudobou uprostřed spousty; války a politická nestabilita vedou miliony lidí k opuštění svých domovů a hledání útočiště. Zároveň jsme svědky nárůstu chorob souvisejících se stresem, deprese a narcismu. Dovedné řešení těchto problémů bude vyžadovat nové formy globální spolupráce, vzájemného porozumění a soucitu napříč národnostmi a kulturami.
Nejsem právník ani politik, ale psycholog a neurolog. Takže výzkum, jak trénovat užitečné mentální a sociální kapacity, je můj způsob, jak přispět ke zdravější, komunální a kooperativní civilizaci.
Za posledních pět let měl tento výzkum podobu projektu ReSource, jedné z nejdelších a nejkomplexnějších studií o dosavadních účincích mentálního tréninku založeného na meditaci. Spousta výzkumu zachází s konceptem meditace jako s jedinou praxí, i když ve skutečnosti meditace zahrnuje rozmanitost mentálních postupů, které trénují různé dovednosti a různé části mozku. Naším cílem bylo studovat specifické účinky některých hlavních typů mentálních praktik a rozlišit jejich účinky na pohodu, mozek, chování a zdraví – a zejména zjistit, které praktiky by mohly pomoci vybudovat soucitnější a propojenější svět.
Naše zjištění se stále objevují, protože můj tým a já pokračujeme v analýze mnoha data. Dosavadní výsledky byly většinou povzbudivé, někdy překvapivé a zásadní pro pochopení pro pracovníky a učitele meditace.
Tři typy mentálního tréninku
V projektu ReSource jsme požádali více než 300 Němečtí dospělí ve věku 20–55 let každý týden navštěvují dvouhodinovou třídu a cvičí 30 minut denně doma. Lekce a postupy jsem v průběhu několika let navrhoval společně s odborným týmem učitelů meditace a psychologů. Zahrnují množství sekularizovaných meditací odvozených z různých buddhistických tradic, stejně jako praktiky ze západní psychologie. V průběhu studie účastníci prošli třemi různými tréninkovými moduly, z nichž každý začal třídenním ústupem:
- Přítomnost (3 měsíce). Tento modul se zaměřuje na trénink pozornosti a vědomí vnitřního těla. Cvičení zahrnují skenování těla, zaměření na dech a upoutání vaší pozornosti na přítomný okamžik, kdykoli se vaše mysl zatoulá, a upoutání pozornosti na pocity sluchu a vidění.
- Affect (3 měsíce). Tento modul se zaměřuje na trénink pozitivních sociálních emocí, jako je milující laskavost, soucit a vděčnost, jakož i na přijímání obtížných emocí a zvyšování naší motivace být laskavý a užitečný vůči ostatním. V modulech Affect a Perspective existují dva základní denní postupy: jedno klasické meditace a jedno 10minutové partnerské cvičení, kdy jsou účastníci v naší mobilní aplikaci každý týden přiřazeni novému partnerovi. V modulu Affect se partneři střídají ve sdílení svých pocitů a vjemů těla, zatímco si připomínají obtížné nebo vděčné zážitky ze svých životů a procvičují empatické naslouchání.
- Perspektiva (3 měsíce). Tento modul se zaměřuje na metakognitivní dovednosti (uvědomování si svého myšlení), získání pohledu na aspekty své vlastní osobnosti a zaujetí pohledu ostatních. V tomto modulu zahrnuje partnerské cvičení střídání rozhovorů o nedávné zkušenosti z pohledu jednoho aspektu vaší osobnosti – například jako byste byli plně ztotožněni se svým „vnitřním soudcem“ nebo „milující matkou“ – zatímco druhý partner pozorně naslouchá a snaží se odvodit perspektivu, kterou zaujímá.
Těmito moduly se pohybovaly tři kohorty v různých pořadích, což nám umožňuje rozeznat účinky konkrétního tréninkového modulu a porovnat jej s ostatními moduly . Jinými slovy, kohorty fungovaly navzájem jako „aktivní kontrolní skupiny“. Další skupina účastníků neprováděla žádné školení, ale byla stále testována: Každé tři měsíce jsme měřili, jak se účastníkům daří, s přeplněním více než 90 dotazníků , testy chování, hormonální markery a mozkové skeny, abychom zjistili, co (pokud vůbec) se po každém modulu zlepšilo.
Když jsem poprvé zahájil tuto studii, někteří moji kolegové si mysleli, že je celoroční kurz mentálního tréninku šílené, že by účastníci vypadli vpravo i vlevo. Ale to se nestalo: Ve skutečnosti celkem méně než 8 procent lidí.Dlouho po skončení studie jsme byli svědky toho, jak se lidé přihlašují k naší aplikaci a cvičí; dodnes znám lidi, kteří se stále sami organizují, aby společně procvičovali 10minutové denní partnerské cvičení – pravděpodobně proto, že jim tyto postupy připadaly tak transformační.
Různé výhody pro různé praktiky
Nakonec jsme zjistili, že tři tréninkové moduly měly velmi odlišné účinky na emoční a kognitivní schopnosti účastníků, jejich pohodu a mozek – což znamená, že můžete očekávat různé výhody v závislosti na typu meditační praxe, které se věnujete.
Pozor. Podle naší studie se pozornost zlepšila již po třech měsících tréninku, ať už na základě všímavosti nebo soucitu. Účastníci, kteří absolvovali moduly Presence nebo Affect, významně vylepšili své skóre u klasického úkolu pozornosti. Překvapivě nebyl po šesti nebo devíti měsících tréninku pozorován žádný další přínos, možná kvůli pozornosti, kterou jsme použili (test „cue-flanker“). Zdá se tedy, že pozornost může být pěstována nejen pozorností zaměřenou na pozornost praktikami, ale také sociálně-emocionálními praktikami, jako je meditace milující laskavosti.
-
Meditace milující laskavost
Posilujte pocity laskavosti a spojení s ostatními
Vyzkoušejte nyní
Soucit. Jedná se o základní postupy všímavosti, jako je věnujte pozornost dechu nebo tělu natolik, abyste z vás udělali laskavějšího a soucitnějšího člověka? Nebo se ve své meditační praxi výslovně musíte zaměřit na tyto vlastnosti srdce? Tato otázka je zdrojem velké debaty ve výzkumu všímavosti.
V naší studii bylo jedním ze způsobů, jak měřit soucit, ukázání videí lidí, kteří sdílejí příběhy utrpení z jejich života a požádal je, aby po sledování hlásili, jak se cítili. Nakonec tři měsíce školení zaměřeného na přítomnost zaměřeného na pozornost vůbec nezvyšovaly soucit. Pouze účastníci, kteří si vzali modul Affect – který se výslovně zaměřuje na sociální a emoční kvality založené na péči – se stali soucitnějšími.
Teorie mysli. Pokud chceme vyřešit konflikty napříč kulturami, je teorie mysli – schopnost porozumět duševním stavům jiných lidí a vnést se do jejich kůže – zásadní dovedností.
Teorii mysli jsme měřili stejnými videopříběhy, ale tentokrát jsme požádali účastníky, aby odpověděli na otázky týkající se myšlenek, záměrů a cílů dané osoby. Ukázalo se, že pouze jeden modul – modul Perspektiva – pomohl účastníkům vůbec zlepšit svou teorii mysli (i když tyto efekty nebyly silné). Procvičování pozornosti nebo soucitu v modulech Presence nebo Affect nepomohlo lidem zaujmout perspektivu ostatních. Je zajímavé, že lidé, kteří se zlepšili v teorii mysli, také prokázali lepší sebepochopení: Dokázali identifikovat stále více částí své vlastní osobnosti, jako je „vnitřní soudce“ nebo „milující matka“.
Plastickost mozku. Tyto různé změny chování se projevily také v mozku. Pomocí magnetické rezonance jsme s kolegy analyzovali objem šedé hmoty v různých oblastech mozků účastníků.
Šedá hmota se postupem času s věkem lidí ztenčuje. Ale po třech měsících tréninku Presence založeného na pozornosti účastníci ve skutečnosti ukázali vyšší objem šedé hmoty ve svých prefrontálních regionech, oblastech souvisejících s pozorností, monitorováním a povědomím na vyšší úrovni.
Po třech měsících tréninku Affect založeného na soucitu se však další regiony staly silnějšími: oblasti, které se podílejí na empatii a regulaci emocí, jako je supramarginal gyrus. A co je nejdůležitější, toto zesílení v ostrovních oblastech mozku předpovídalo zvýšení soucitného chování.
Nakonec jsme po modulu Perspective pozorovali specifické zesílení v jiné sadě oblastí mozku. Šedá hmota v temporo-parietální křižovatce, oblast, která podporuje naše schopnosti přijímat perspektivu, se stala silnější u lidí, kteří se také zlepšili v teorii testů mysli. Toto je první studie, která ukazuje strukturální změny související s tréninkem v sociálních mozcích zdravých dospělých a odhaluje, že skutečně záleží na tom, co cvičíte – pozorované změny mozku byly specifické pro různé typy tréninku a shodovaly se se zlepšením emočních a kognitivních dovedností .
Sociální stres. Abychom změřili sociální stres, dali jsme účastníkům notoricky stresující úkol: přednést řeč a poté provést matematické výpočty publiku vyškolenému k převrácení očí, nudě a poukazování na chyby. Díky tomu se lidé cítí společensky odmítnutí a bez kontroly, jako by s nimi něco nebylo v pořádku; stimuluje většinu těl lidí k produkci mnohem více hormonu kortizolu souvisejícího se stresem, který jsme měřili ve slinách.
Překvapivě tři měsíce soustředění pozornosti a školení vnitřního vědomí těla nepomohly lidem lépe zvládnout tento stresující úkol. Ale ti, kteří praktikovali dva sociální moduly, Affect a Perspective, snížili svoji stresovou reakci na kortizol až o polovinu ve srovnání s kontrolní skupinou. Máme podezření, že každodenní partnerské postupy v těchto modulech pomohly lidem zmírnit strach z hodnocení. Každý den čelíme potenciálnímu hodnocení ostatními a učení se poslouchat bez úsudku a být méně reaktivní nám pravděpodobně umožňuje klidněji přistupovat k těmto sociálně stresovým situacím.
-
Meditace vděčnosti
Cítíte vděčnost, když uvažujete o všechny dary ve vašem životě
Vyzkoušejte to
Skutečnost, že modul přítomnosti založený na všímavosti nesnížil stres na hormonální úrovni, byl zpočátku překvapivý, protože předchozí výzkum ukázal, že trénink pozornosti může snížit stres. Ale hodně z tohoto dřívějšího výzkumu se ptá lidí na jejich úrovně stresu pomocí dotazníků, namísto měření biologických markerů stresu. Při používání dotazníků jsme zjistili totéž: Po třech měsících praxe přítomnosti lidé uvedli, že se cítí méně stresovaní, jako tomu bylo po všech ostatních modulech. I když rozhodně záleží na tom, jak se stresovaní lidé subjektivně cítí, kortizol je považován za charakteristiku stresové reakce a je spojen s důležitými zdravotními výsledky. Vzhledem k tomu, že to nebylo omezeno pouhým tréninkem pozornosti, měli bychom si dávat pozor na obecná tvrzení o jeho účincích snižujících stres.
Sociální souvislosti. Partnerské postupy, které byly součástí modulů Affect a Perspective, pomohly účastníkům cítit se blíže k sobě. Ve skutečnosti se každý týden praxe cítili bližší a těsnější, a to i ve chvílích těsně před partnerskou praxí a dokonce i tehdy, když se s partnerem setkali poprvé. Zdálo se tedy, že se jejich obecné pocity vzájemné závislosti a propojení s ostatními v průběhu času zvyšovaly.
Lidé nejen posilovali své pocity sociální blízkosti, ale také zveřejňovali stále více osobních informací o sobě. Dříve v modulu byli partneři plachí a sdíleli méně; možná by mluvili o obtížné zkušenosti se zmeškáním autobusu cestou do práce. Ale po třech měsících šli mnohem hlouběji, někdy se podělili o konflikty rodičů nebo celoživotní osobní záležitosti. To je druh zranitelnosti, kterou lidé v různých skupinách potřebují, aby si vytvořili pocit vzájemného propojení a společné lidskosti.
Vědomí těla. Jedním z nejběžnějších způsobů, jak měřit, jak si lidé uvědomují své signály těla, je úkol vnímání srdečního rytmu. V rámci tohoto úkolu jsou lidé požádáni, aby tiše seděli a poklepávali na rytmus svých srdcí, zatímco zaznamenáváme jejich skutečný tep. Čím vyšší je korelace mezi takovými objektivními a subjektivními opatřeními, tím vyšší je vědomí vašeho těla.
Proč záleží na vědomí těla? Výzkum naznačuje, že to souvisí s naším emocionálním porozuměním a naším zdravím. Zjistili jsme, že čím přesnější lidé vnímají tlukot svého srdce, tím více si mohou všimnout a označit své emoce; mají nižší skóre v alexithymii, což je snížená schopnost rozpoznat vaše emoce, což je běžné u mnoha psychologických poruch, jako je autismus a deprese. Naučit se, jak se stát méně alexithymem, by mohlo být velmi účinným nástrojem, který by pomohl pacientům s emočními poruchami.
-
Body Scan
Cítíte napětí? Ukažte svému tělu, jak si vyzkoušíte tento postup.
Vyzkoušejte to
Překvapivě lidé, kteří praktikovali tříměsíční vědomí těla zaměřené na přítomný okamžik prostřednictvím postupů, jako je tělo skeny se při vnímání tepu výrazně nezlepšily. Proč? Jednoduchá odpověď je, že tři měsíce praxe jsou příliš krátké. Teprve po šesti měsících kontemplativní praxe se vědomí těla účastníků zlepšilo na významnou úroveň a po devíti měsících se to zlepšilo ještě dále. Mám podezření, že by se to po dalším roce praxe ještě zlepšilo.
Vývoj některých efektů si vyžaduje čas – na co bychom měli pamatovat, kdykoli se přihlásíme na víkendový meditační kurz nebo si stáhneme novou meditační aplikaci, která nám slibuje velké výsledky za pár minut či dní!
Směrem k soucitnějšímu světu
Abychom to shrnuli, všímavost a meditace jsou neuvěřitelně široké pojmy a náš výzkum naznačuje, že by se měly více odlišovat. Opravdu záleží na tom, jakému typu mentální praxe se věnujete. Různé typy mentálního tréninku vyvolávají změny ve velmi odlišných oblastech fungování, jako je pozornost, soucit a kognitivní schopnosti na vyšší úrovni.
Každá praxe má své specifické výhody, ale při pohledu na celkovou strukturu zjištění v projektu ReSource se zdá, že sociální a emoční postupy založené na soucitu jsou účinnými způsoby, jak rozvíjet mnoho prospěšných dovedností, včetně ( ) přijetí, pohoda, pozornost, soucit a altruismus a nižší sociální stres.
Dobrou zprávou je, že za pouhých 30 minut cvičení denně můžete výrazně změnit své chování a samotnou strukturu vašeho mozku. Některá vylepšení, jako je vaše schopnost vnímat signály z vašeho těla, se však časově rozvíjejí. I devět měsíců je jen začátek.
Náš výzkum také ukázal, jak se objektivní měřítka biologie nebo chování lidí mohou lišit od toho, čemu o sobě věří, v dotaznících o psychologických vlastnostech. Když mluvíme o výhodách, jako je nižší stres nebo větší laskavost, lidé si mohou myslet, že se zlepšují, zatímco jejich činy nebo jejich těla se ve skutečnosti nemění.
Příběh o meditaci a všímavosti bude v průběhu let složitější. Vedle zkoumání různých účinků různých typů mentálních praktik vědci zkoumají také rozdíly mezi jednotlivci a to, jak určité geny nebo určité rysy osobnosti ovlivňují, jak moc vám různé praktiky prospívají. Celý tento výzkum nás posouvá do bodu, kdy nemusíme nutně prosazovat všímavost pro všechny, ale můžeme navrhnout konkrétní postupy s konkrétními výhodami pro konkrétní lidi.
Ve stále složitějším světě je jednou z nejnaléhavějších otázek dneška to, jak můžeme pěstovat větší globální soucit a lepší vzájemné porozumění napříč kulturními a náboženskými rozdíly. Naše zjištění zpochybňují představu, že jednoduchý mentální trénink založený na všímavosti zaměřený pouze na zlepšení pozornosti a optimalizaci vaší vlastní mysli bude mít dalekosáhlé důsledky pro globální spolupráci a odpovědnost. Místo toho může být školení zaměřené na vzájemnou závislost lidských bytostí, na etické i sociální kvality – od pocitů, jako je soucit, až po kognitivní dovednosti, jako je perspektivní perspektiva – důležité nejen pro zdraví jednotlivce, ale také pro společenský rozkvět.
Tato esej je převzata z přednášky Tanie Singerové „Plasticity sociálního mozku: Účinky jednoroční studie mentálního tréninku na plasticitu mozku, sociální poznávání a pozornost, stres a prosociální chování“, přednesené na Mezinárodním 5. světový kongres asociace Pozitivní psychologie v roce 2017.