Věděli jste, že železo hraje důležitou roli při zajišťování zdraví a optimalizaci fyzického výkonu? Pokud jsou vaše hladiny železa nízké, můžete se cítit unaveni a sběhnout; pokud máte příliš mnoho železa, mohou se vaše hladiny triglyceridů a LDL cholesterolu zvýšit. Chcete-li přesně zjistit, jaké jsou vaše hladiny železa, zaregistrujte se k plánu InsideTracker. Pokud jsou vaše hladiny železa mimo povolený rozsah, program InsideTracker vám poskytne návrhy na úpravu stravy, cvičení, doplňků a životního stylu, které vám pomohou je optimalizovat.
Proč potřebujete železo?
Železo je základní minerál, který je součástí proteinu hemoglobinu, který se nachází ve všech červených krvinkách těla. Hemoglobin pracuje na zásobování svalů a dalších orgánů dostatkem kyslíku a také pomáhá tělu přeměnit sacharidy a tuky na energii. Udržování optimální hladiny železa je důležité jak pro sportovce, tak pro ne-sportovce, protože železo hraje v těle následující důležité role:
Produkuje červené krvinky a hemoglobin Syntetizuje bílkoviny Udržuje zdraví vlasů a pokožky Bojuje proti infekci a chrání tělo imunitní systém Pomáhá vytvářet energii
Pokud máte nedostatek železa, pravděpodobně máte nižší hladinu červených krvinek a hemoglobinu, což může negativně ovlivnit výkon a celkovou pohodu. Nízké hladiny železa v krvi mohou snížit schopnost vašeho těla efektivně využívat energii během cvičení. Mezi příznaky nedostatku železa patří časté poranění, oslabený imunitní systém, chronická únava, podrážděnost a vysoká srdeční frekvence. Pokud jste sportovec, který chce udržet vaše tělo pod napětím během atletické události, musíte udržovat hladinu železa, aby vás příliš rychle neomrzelo!
Kolik železa potřebujete?
Doporučená denní dávka železa pro dospělé ženy je 18 miligramů denně. RDA pro dospělé muže je 8 miligramů. Pokud jste vytrvalostní sportovec, budete pravděpodobně potřebovat více než RDA železa, abyste udrželi tok kyslíku v těle během dlouhodobých tréninků a soutěží.
Kdo je ohrožen nedostatkem železa?
Tři skupiny lidé čelí zvýšenému riziku nedostatku železa: sportovci, ženy a vegetariáni. Sportovci mají tendenci vyčerpávat železo rychleji než ne-sportovci, což může vysvětlit, proč téměř dvacet procent všech rekreačních sportovců je chudokrevných a třetina trpí nedostatkem železa. Vaše tělo ztrácí železo během těžkých tréninkových období díky pocení, běhu a gastrointestinálnímu krvácení, které může někdy následovat po intenzivním tréninku. Je tedy velmi důležité sledovat příjem železa, abyste se vyhnuli plató během atletické události. Sportovci s nízkou hladinou železa by měli zvýšit hladinu železa v krvi, což následně zvyšuje množství kyslíku, které mohou plíce absorbovat (známé jako jejich VO2max), a jejich anaerobní kapacitu. Ženy v menopauze mají zvýšené riziko snížené hladiny železa kvůli hemoglobinu, který se během menstruace ztrácí v krvi. Zejména u atletek je třikrát větší pravděpodobnost, že budou chudokrevné než u atletek. A konečně, vegetariáni jsou také vystaveni riziku nedostatku železa, protože železo v rostlinných potravinách je pro tělo těžší vstřebatelné než železo v živočišných produktech.
Jaké jsou různé druhy železa?
Existují dva druhy dietního železa: heme a non-heme. Když mnoho lidí přemýšlí o dietních zdrojích železa, první představa, která mi přijde na mysl, je červené maso, ale rostlinné potraviny mohou také obsahovat železo! Maso, zejména červené maso, je nejlepším zdrojem hemového železa. Když jíme maso, konzumujeme krevní bílkoviny a hemoglobin, které jsou obsaženy v těle zvířete. Naproti tomu nehemové železo pochází primárně z rostlin. Nehemové železo ve skutečnosti zahrnuje většinu železa, které konzumujeme v naší stravě. Rýže, pšenice, oves, ořechy, ovoce, zelenina, fazole a obohacené zpracované potraviny jsou typickými zdroji nehemového železa.
Hemové železo je obvykle absorbováno vyšší rychlostí než jiné než hemové železo, které znamená, že tělo vstřebává železo ze živočišných produktů snadněji než železo získané z rostlinných potravin. Pokud jste vegetariáni, mějte na paměti, že míra absorpce hemového železa ze živočišných zdrojů se pohybuje od 15 do 35 procent ve srovnání s 2 až 20 procenty absorpce nehemového železa. Vegetariáni proto možná budou muset konzumovat dvakrát tolik železa v potravě než jedlíci masa, aby každý den vstřebali dostatečné množství železa.
Existuje mnoho dobrých zdrojů nehemového železa. Tmavá listová zelenina a sušené fazole patří mezi nejlepší vegetariánské zdroje železa. Mnoho snídaňových cereálií a chlebových výrobků je obohaceno železem, takže se ujistěte, že jíte spoustu těchto, zejména celozrnných potravin! InsideTracker má vegetariánskou variantu a doporučí různé vegetariánské pokrmy, které splní vaše železné potřeby.
Kromě toho několik druhů potravin může snížit množství nehemového železa, které tělo absorbuje. Například třísloviny v kávě a čaji, mléčné výrobky, vláknina, vejce a některé druhy čokolády mohou bránit vstřebávání nehemového železa. Dobrou zprávou je, že vitamin C pomáhá výrazně zvýšit absorpci nehemového železa. Například pití sklenice pomerančového džusu s vaší večeří může zvýšit absorpci nehemového železa až šestkrát!
Bez ohledu na to, zda jíte maso nebo ne, je důležité znát váš stav železa. Analýza krve v nástroji InsideTracker vám řekne, zda potřebujete zvýšit spotřebu železa v potravě, takže se nechte zkontrolovat ještě dnes!