Naše top 3denní cvičení se rozdělí pro budování svalů

Otázka

Existuje mnoho možností, jak se pokusit vytvořit rutinu cvičení pro budování svalů. Ale chodit do posilovny 6, 5, někdy i 4 dny v týdnu, může být nejen těžké pro tělo, ale může se stát velkou nepříjemností.

Jaké je nejlepší třídenní rozdělené cvičení? Buďte popisní. Zahrňte cvičení, série, opakování, délku tréninku, odpočinkové intervaly atd.

Při třídenním rozdělení by měly být svalové skupiny trénován pouze jednou týdně? Jakékoli dvakrát týdně? Proč?

Koho by zajímalo třídenní rozdělení a jak by mu pomohlo, kdyby ano?

Existují profesionálové, kteří dělají třídenní rozdělení?

Jsou 3denní rozdělení lepší pro spojení, stříhání, údržbu? Proč?

Bonusová otázka: Jak odpovídá 3denní rozdělení až 4denní nebo 5denní rozdělení? Lepší nebo horší? Proč?

Předveďte světu své znalosti!

Vítězové

1. ravadongon Zobrazit profil

2. BladeMaster Zobrazit profil

3. TUnit Zobrazit profil

1. místo: ravadongon

Vzhledem k tomu, že čtyřdenní a pětidenní rozdělení je mezi komunitou kulturistiky a fitness stále populárnější, zdá se, že třídenní rozdělení jsou pomalu umírá. Mnoho lidí si neuvědomuje, že třídenní rozdělení může být stejně efektivní, ne-li více než čtyřdenní nebo pětidenní rozdělení, která obecně neposkytují dostatek času na zotavení.

Takže pokud právě začínáte, máte potíže s výběrem nového rozdělení nebo jste dosáhli náhorní plošiny pozdě, jste na správném místě.

Nejlepší třídenní rozdělení

Jak vždy dělám, nebudu zahrnovat jedno cvičení, které považuji za NEJLEPŠÍ pro danou kategorii, ale spíše vám nabídnu 3 různé rutiny, které jsou mými oblíbenými třídenními rozchody, u nichž se prokázalo, že přinášejí solidní výsledky v přírůstcích síly i hypertrofie. Pokud chcete, můžete dokončit všechny 3 rutiny za 36 týdnů (12 týdnů / rutina).

Zahřívání

Poznámka: Před všemi tréninky vám doporučuji provést správné zahřátí až, aby se zabránilo šanci na zranění, a také aby vás „uvolnil“ a psychicky i fyzicky vás připravil na nejlepší výkon.

Zde je doporučená rozcvička; nemusíte to dodržovat, ale alespoň se ujistěte, že se zahřejete tím, že nejprve mírně zvýšíte svoji tělesnou teplotu (dokud se nerozbije lehký pot) a poté provedete několik dynamických protahovacích a pohybových cvičení:

Deloading

Poznámka: Nezapomeňte načíst nejméně každých 6 týdnů. To znamená snížení vašeho objemu / intenzity / frekvence po dobu 1 týdne, takže vaše tělo má období, ve kterém se může zotavit z intenzivního intenzivního tréninku.

Push / Pull / Legs

Nohy

• Přední dřepy s činkou / výpady činky: 4 sady po 4–6 opakováních.
• rumunské mrtvé tahy / dobrá činka: 3 sady po 6–10 opakováních
• Zvýšení lýtka v čince: 3 sady po 6–10 opakováních.
• Vážené drcení / vážení při zavěšení nohou: 3 sady po 8–15 opakováních.

Klikněte sem pro A Tisknutelný protokol push / pull / leg.

Push

• Bench Press s činkami / Benbell Press s činkami: 4 sady 4-6 opakování
• Lis na sedadlo vsedě DB / Push Barbell Press: 3 sady po 6–10 opakováních
• Prodloužení tricepu pomocí činky nebo bench press s činkou na blízko: 3 sady po 6–10 opakováních

Kliknutím sem zobrazíte protokol tlačení.

Pull

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 sady 4-6 opakování
• Vytažení / kabelové řady: 3 sady 6- 10 opakování
• Bicepsové kudrlinky s činkami v sedě / kadeřnické činy s činkami: 3 sady po 8–12 opakováních

Kliknutím sem zobrazíte protokol vytištění.

Navrhovaný harmonogram

• Po: Nohy
• Út: GPP / HIIT Cardio / Vypnuto
• St: Push
• Čt : GPP / HIIT Cardio / Off
• Pá: Vytáhnout
• So: GPP / HIIT Cardio / Off
• Ne: REST / Recovery

Toto cvičení bylo navrženo pro začátečníky. Při používání této šablony nezáleží na vaší úrovni zkušeností, a dokonce i pokročilejší trenéři, kteří delší dobu trénují velké objemy, mohou tento přechod na nízkoobjemový trénink považovat za přínosný.

Práce na těžkém tréninku u prvního cvičení pro každý trénink přejděte do neúspěchu a pokuste se zvýšit váhu z předchozí relace nebo alespoň opakování. Ujistěte se, že jste se při cvičení správně rozcvičili (postupujte k těžším váhám). Mezi pracovními sadami si odpočiňte alespoň 3–4 minuty (u zahřívacích sad je to méně potřebné.)

U ostatních cvičení nepracujte, dokud nedojde k úplnému selhání, přerušte alespoň 1–2 opakování. Pracujte na postupném zvyšování opakování každé relace a nakonec načtěte, jakmile dosáhnete konce přiděleného rozsahu. Mezi těmito pracovními sadami si odpočiňte alespoň 2 minuty.

Cvičení střídejte každé 3 týdny.

Horní / dolní

svršek

• vážené poklesy / činka se sklonem na lavičce: 5 sérií 3-6 opakování
• ohnuté přes řádky / vážené brady: 3 sady 6-8 opakování
• Posilovací lavice na činky s úzkou rukojetí / drtiče lebky s činkami: 3 sady po 8–12 opakováních
• Kadeře činky / činky: 3 sady po 8–12 opakováních
• Vážené drtí / vážené navýšení nohou: 3 sady po 8–12 opakováních.

Kliknutím sem zobrazíte horní protokol pro tisk.

Dolní

• Dřepy s nízkým boxem s činkou / mrtvé tahy Sumo: 5 sad 3-6 opakování
• Dřepy s jednoručkami / výpady činky: 3 sady s 8-15 opakováními
• Reverzní rozšíření Hyper / Dobré ráno: 3 sady po 8–15 opakováních.
• Kabelové řezačky dřeva / Boční ohyby: 3 sady po 8–12 opakováních.

Klikněte sem pro Tisknutelný protokol s nižší úrovní.

Navrhovaný plán

1. týden

• Po: horní
• Út: GPP / HIIT Cardio / Vypnuto
• St: Nižší
• Čt: GPP / HIIT Cardio / Vypnuto
• Pá: Horní
• So: GPP / HIIT Kardio / Vypnuto
• Ne: REST / Recovery

2. týden

• Po: nižší
• Út: GPP / HIIT Cardio / Off
• st: horní
• čt: GPP / HIIT kardio / vypnuto
• pá: nižší
• so: GPP / HIIT kardio / vypnuto
• Sun: REST / Recovery

Opakovat …

Tato šablona je určena pro středně pokročilé školitele, kteří mají přibližně 4 měsíce nebo více solidní tréninkové zkušenosti.

Pracujte na těžkém tréninku pro první cvičení každého tréninku, jděte do neúspěchu a pokuste se zvýšit váhu z předchozí relace, nebo alespoň opakování. Ujistěte se, že jste se při cvičení správně rozcvičili (postupujte k těžším váhám). Mezi pracovními sadami si odpočiňte alespoň 3–4 minuty (u zahřívacích sad je to méně potřebné.)

U ostatních cvičení nepracujte, dokud nedojde k úplnému selhání, přerušte alespoň 1–2 opakování. Pracujte na postupném zvyšování opakování každé relace a nakonec načtěte, jakmile dosáhnete konce přiděleného rozsahu. Mezi těmito pracovními sadami si odpočiňte alespoň 2 minuty.

Cvičení střídejte každou druhou relaci.

Celotělové

Celotělové A

• Bench Press s plochou činkou / Press Barbell Floor: 5 sad 3-6 opakování
• Dřepy s činkami / výpady činky: 3 sady 8-15 opakování
• kabel / Horizontal Rows: 3 sets of 8-12 reps
• Good Ráno / Hyperextensions: 3 sets of 8-12 reps

Click Here for a Printable Log Of Full- Tělo A.

Celotělové B

• Dřepy / mrtvé vzpěry činky: 5 sad 3-6 opakování
• Vojenský tisk na činky / činky: 3 sady po 8–12 opakováních
• Protahování kabelů / reverzní hypertenze: 3 sady po 8–12 opakováních
• (vážené) Vytažení / roztažení Lat: 3 sady po 8 -12 opakování

Kliknutím sem zobrazíte tisk celého těla B.

Celotělový C

• činka / činka Ohnuté řady: 5 sérií po 4–6 opakováních
• Přední dřepy s činkami: 3 série po 8–15 opakováních
• Posilovací lavice na činky / činky: 3 série po 8–12 opakování
• mrtvé vzpěry s činkami s pevnou nohou / rumunský mrtvý vzpěrač s činky: 3 sady s 8–15 opakováními

kliknutím sem zobrazíte protokol celého těla C.

Navrhovaný plán

Tento trénink není určen pro začátečníky. Než vyzkoušíte vysokofrekvenční rozdělení takto, ujistěte se, že máte solidní tréninkovou zkušenost v délce nejméně 6 měsíců.

Pracujte na tréninku těžkého pro první cvičení pro každý trénink, přejděte do neúspěchu a pokuste se zvýšit váhu z předchozí relace nebo alespoň opakování.Ujistěte se, že jste se při cvičení správně rozcvičili (postupujte k těžším váhám). Mezi pracovními sadami si odpočiňte alespoň 3–4 minuty (u zahřívacích sad je to méně potřebné.)

U ostatních cvičení nepracujte, dokud nedojde k úplnému selhání, přerušte alespoň 1–2 opakování. Pracujte na postupném zvyšování opakování každé relace a nakonec načtěte, jakmile dosáhnete konce přiděleného rozsahu. Mezi těmito pracovními sadami si odpočiňte alespoň 2 minuty.

Cvičení střídejte každé 2–3 týdny.

Skupiny svalů

Záleží na tom, jak dlouho jste trénink a vaše schopnosti regenerace, které s tím souvisejí. Pokud začínáte nebo máte málo zkušeností (trénink méně než 2 roky), pak trénink každé svalové skupiny jednou týdně postačuje na třídenní rozdělení a už bude posouvat hranice přetrénování.

Jak budete mít větší zkušenosti a zlepšují se vaše schopnosti regenerace, můžete začít hledat vyšší frekvenci a případně věnovat více času práci na slabších oblastech vaší postavy, aby mohly být vychován.

Pro koho to bude prospěšné?

Třídenní rozdělení může udělat kdokoli bez ohledu na vaše zkušenosti a tréninkové cíle.

Začátečníci mohou začít od nízký objem se rozdělí, aby se naučil lana a vybudoval pevnou základnu. Zprostředkující trenéři mohou začít trochu zvyšovat hlasitost (nebo ji udržovat na nízké hlasitosti), stejně jako intenzitu, jejich schopnosti zotavení se začínají zlepšovat. Pokročilí trenéři mohou využívat 3denní rozdělování velkých objemů nebo zvýšit frekvenci začleněním celotělových tréninků.

Kulturisté, powerlifterové a sportovci mohou všichni použijte 3denní rozdělení. Ačkoli tito trenéři mají mírně odlišné cíle s rozdělením silového tréninku, mohou všichni sledovat strukturu založenou na silovém tréninku 3 dny v týdnu kvůli jeho univerzálnosti, přizpůsobivosti a době zotavení.

Také 3 -denní split je ideální pro zaneprázdněné lidi, kteří se ocitnou vždy na cestách a mají málo času na to, aby se dostali do posilovny. Třídenní rozdělení usnadňuje těmto lidem najít si ve svém rušném životě čas na cvičení a udržení síly a kondice.

Klady: Existují nějaké klady, které dělají třídenní rozdělení?

Zjistíte, že většina profesionálů IFBB nepoužije třídenní rozdělení kvůli jejich masivnímu doplňkovému arzenálu, který jim umožňuje zlepšit jejich schopnosti zotavení o velké množství ve srovnání s průměrným trenérem. Takže tito muži budou mít tendenci používat mnohem vyšší frekvence šablon (> 5 dní v týdnu), protože čím více stimulujete sval k růstu, tím větší příležitost k růstu má (za předpokladu, že CNS je plně obnoven každý trénink a trénujete tvrdě a chytře).

Nicméně mnoho profesionálů WNBF a amatérských kulturistů a powerlifterů, stejně jako mnoho profesionálních sportovců v jiných sportech, jako je fotbal, zápas, dráha a pole, box, pravidla Aussie Fotbal a ragby, používejte 3denní trénink s posilováním.

Jsou 3denní rozdělení lepší nebo směsný, řezání, údržba? Proč?

Tyto cíle téměř úplně závisí na vaší stravě, nikoli na vaší rutině zvedání. Pro směsný objem je vyžadován přebytek kalorií, pro snížení kalorického deficitu a pro udržení vaší současné váhy je třeba usilovat o kalorickou rovnováhu.

Někteří zvedači však zjistili, že rozdělení svalové skupiny jim umožňuje zvedat větší zátěž , protože specifická a obecná únava bude méně náchylná k výskytu, řekněme, v tréninku horní / dolní části celého těla. Takže lidé, kteří sledují tento směr myšlení, budou mít tendenci volit takové typy rozdělení, ať už jsou to 3, 4 nebo 5 dní, pro své směsné cykly.

Někteří zvedači také věří, že by měly být použity rozdělení celého těla pro stříhání kvůli skutečnosti, že rozdělení celého těla (které lze provést 2 nebo 3 dny v týdnu) spálí hodně kalorií na trénink, protože při každé relaci se čerpá více svalových skupin.

Podle mého názoru opravdu nezáleží na tom, jaký typ formátu použijete pro spojování / řezání / údržbu, pokud formát, který používáte, podporuje progresivní přetížení, zejména podporou progresivně těžší váhy, které mají být použity, a nepodporují přetrénování, pak jsem za to. Jak jsem již řekl, třídenní rozdělení jsou univerzální, a proto je lze použít bez ohledu na vaše cíle.

Bonus : Jak odpovídá třídenní rozdělení na 4denní nebo 5denní rozdělení? Lepší nebo horší? Proč?

Podle mého názoru jsou třídenní rozdělení obecně tou nejlepší volbou pro natur al trenér.

Zaprvé, třídenní rozdělení také umožňuje mnoho rozmanitosti. K sestavení vlastního třídenního rozdělení můžete použít širokou škálu různých kombinací svalových skupin, pohybů a podobně. Můžete provádět rozdělení svalové skupiny, jako jsou slavné tlaky / tahy / nohy, nebo pokud máte pocit, že chcete zvýšit frekvenci, může být uspořádána třídenní horní / dolní šablona nebo rozdělení celého těla.

Nezáleží na tom, zda tréninkové cíle jsou, ať už jsou primárně založeny na přírůstcích síly nebo hypertrofie, nebo kombinaci dvou, třídenních rozdělení může použít kdokoli, ať už jste zkušený nebo ne.

Zadruhé, třídenní rozdělení je výhodné. Ne každý má čas chodit do posilovny, čtyři nebo pět dní v týdnu, ale musí chodit jen tři dny v týdnu, dělá rovnici mnohem lepší pro zaneprázdněné lidi je snazší dosáhnout výsledků fitness, jaké si přejí.

Zatřetí a konečně, je méně pravděpodobné, že budete přetrénováni třídenním rozdělením, a přitom budete trénovat, i když budete trénovat. alespoň 1 den zotavení nebo odpočinku mezi každým tréninkem, vaše CNS si odpočine od tréninku s vysokou intenzitou a vy se můžete vrátit další den, svěží a připraveni na další intenzivní cvičení.

Hodně štěstí s vaším cíle,

Ravadongon

2. místo: BladeMaster

nejlepší třídenní rozdělení

Nejlepší třídenní rozdělené cvičení je o ne, který bude pracovat všechny svalové skupiny ve vašem těle a dát jim dostatek času na odpočinek a růst. Toto cvičení je nejlepší, pokud máte omezený čas jako většina lidí a máte touhu nabrat na síle a síle během několika krátkých týdnů.

Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, je nevzdávat se a pracovat ven, nenechte si ujít den, protože to pokazí celý váš plán. Je životně důležité, abyste cvičili 3 dny v týdnu, jinak nebudete mít dostatek odpočinku a nebudete růst.

Cvičení bude rozděleno do 3 různých skupin těla, z nichž každá je navržena tak, aby umožňovala dostatečné množství odpočinek a také být dokončen v krátkém čase. Cvičení by nemělo trvat déle než 1 hodinu, ale mělo by trvat minimálně 45 minut. Pokud máte partnera, odpočiňte si, když váš partner dělá svůj set a naopak.

Den 1: Hrudník, Triceps, Delts

• 2 x 10 Bench press
• 2 x 10 Bench press s úzkým úchopem
• 2 x 10 Incline bench press
• 2 x 8 Činkové mušky
• 2 x 8 Drtiče lebky
• 2 x 10 prodloužení tricepu
• 2 x 15 zvednutí přední činky
• 2 x 15 zvednutí boční činky

kliknutí Tady pro tisknutelný den dne 1.

Vaše tricepsy by měly být plně napumpovány; delty a hrudník by měly být po tomto cvičení pevné jako kámen.

Den 2: Odpočinek

Zasloužíte si tento den volna, ujistěte se, že jíte správně a odpočíváte. Pokud vás bolí předchozí den, masírujte a natáhněte bolavé svaly. Pokud vás nebolí, zvažte příště použití vyšší váhy.

Den 3: Biceps, záda, pasti, předloktí

• 3 x 10 kadeří činky (zkuste také široké a úzké úchyty)
• 2 x 10 kadeří koncentrace / li>
• 2 sady vytažení do neúspěchu (pokud je to možné)
• 2 x 10 vytažení Lat
• 2 x 10 přehnutých řádků
• 3 x 10 kudrlinek na zápěstí
• 2 x 10 pokrčení ramen
• 2 x 10 zvednutí lýtka na stroji

Kliknutím sem získáte tisknutelný protokol 3. dne.

Den 4: Odpočinek

Pokud jste tento týden udělali všechno správně, měli byste být z včerejšího tréninku bolení. Pokud ne, víte, co dělat – zvedněte se těžší! Při zvedání buďte v bezpečí, nechcete se zranit.

Den 5: Čtyřkolky, glutety, hamstringy a lýtka

• 3 x 10 dřepů
• 2 x 10 mrtvých tahů činky
• 3 x 10 lisování nohou
• 2 x 10 prodloužení nohou
• 3 x 10 zvednutí lýtka s
• 2 x 10 výpadů činky
• 2 sady chůze farmáře

Kliknutím sem získáte tisknutelný protokol 5. dne.

Toto by měl být váš oblíbený den, protože právě tehdy se nabalíte na dřepy, které pracují s těmi velkými svaly nohou a uvolňují růstový hormon po celém těle. Vaše základna také zesílí a příští týden budete moci zvednout další! Další den si dejte cheatové jídlo jako odměnu za to, že jste prošli tímto trestajícím a bolestivým týdnem.

Dny 6 a 7: Odpočinek

Skupiny svalů

Protože nohy jsou velká svalová skupina, měli byste je cvičit jen jednou týdně. Ve srovnání s jinými svalovými skupinami se zotavují nejdéle, protože obsahují nejvíce svalových vláken a mohou mít za následek vyšší úroveň bolestivosti.

Některé svaly, které lze trénovat více než jednou týdně, by zahrnovaly předloktí, pasti a delty. Je to proto, že tyto svaly jsou malé a jsou zvyklé na časté používání, proto mají vysokou vytrvalost.

Jediný způsob, jak je přimět k růstu, když mají vysokou vytrvalost, je pracovat neustále a s těžkými opakováními . Práce s nimi více než třikrát týdně to však tlačí, takže je nepřekonávejte a pracujte s nimi zhruba jednou až dvakrát týdně.

Koho by zajímalo třídenní rozdělení a jak by mu pomohlo, kdyby ano?

Třídenní cvičení s rozdělením těla může být prospěšné pro kohokoli, od začátečníka po pokročilejšího kulturista. Pokud jste začátečník, pomůže vám to tím, že tělo připravíte na přežití budoucího zvedání tím, že celé tělo zatěžujete těžkými váhami.

Nezapomeňte, že začátečník neví příliš mnoho o anatomii těla a o tom, jaké svaly má každý den konkrétně trénovat, protože je známo, že některé svaly se při některých cvicích používají společně s ostatními, například bench press, který využívá prsní a tricepsové svaly, což z hrudníku a tricepsu dělá jednu velkou svalovou skupinu.

Začátečník to možná neví, takže tento trénink zajistí, že budou pracovat svaly po skupinách a ne umístění nebo preference. Osoba, která se zaměřuje na vzpírání, také nemusí mít čas trénovat každý den, takže toto cvičení 3 dny v týdnu je skvělé pro ty, kteří nemají čas.

Nakonec a nejdůležitější je naučí začátečníka být v souladu se svým tréninkem a mít přísnou disciplínu, což jim velmi pomůže v jejich vzpírání.

Pro pokročilého kulturisty je důležité měnit trénink každých pár týdnů. Je to proto, že se lidské tělo po chvíli přizpůsobí změnám, například 5dennímu cvičení. Tento trénink je dokonalým způsobem, jak zabránit tělu zvyknout si na určitý trénink a plató.

Někdy mají kulturisté tendenci trénovat kvůli velikosti nebo síle; toto cvičení pomůže oběma, nejen jednomu. To se může ukázat jako výhodné pro pokročilého kulturisty, protože to může pomoci získat hmotu nebo sílu tím, že si uděláte více volna na odpočinek.

Klady: Existují nějaké klady, které dělají třídenní rozdělení?

Není mnoho profesionálů, kteří používají třídenní rozdělení z jednoho důvodu. Je to proto, že dělají delší rozdělená cvičení (dlouhá 5-6 dní), místo 3. Dokážou to, protože to je jejich práce, a mají všechny doplňky, které jim pomohou rychleji se zotavit a nechají je trénovat déle než průměrný Joe.

Existuje několik amatérských kulturistů, kteří používají třídenní rutinu děleného tréninku, jako je Russ Hosmer. Russ Hosmer používá kombinace třídenních a čtyřdenních rozdělení a podle svých potřeb to trochu změní.

Jsou třídenní rozdělení lepší pro spojení, stříhání a údržbu? Proč?

Třídenní rozdělení je lepší pro směs, protože dokáže rychle přidat hmotu při přísném tréninku a správné stravě. Jedním z důvodů, proč by to nebylo dobré pro krájení, je to, že při krájení se zbavujete tuku, obvykle cvičením kardiovaskulárních cviků .

Protože budete intenzivně cvičit nohy, nebudete moci dělat většinu kardio cvičení, jako je běh, běžecký pás nebo švihadlo, aniž byste odmítli nohy jejich m potřebný odpočinek.

Třídenní rozdělení jsou příliš těžká na to, aby byla použita k udržení svalů nebo tónu, protože svaly přetěžují a místo tonizace nebo zvýšení vytrvalosti přidají na velikosti a síle. Vyšší opakování a sety zvyšují vytrvalost, takže tento trénink výrazně nezvýší vytrvalost, což s tímto tréninkem znesnadní údržbu.

Bonus: Jak odpovídá třídenní mezičas až 4denní nebo 5denní -denní rozkol? Lepší nebo horší? Proč?

Jak již bylo zmíněno dříve, profesionální kulturisté využívají při děleném tréninku více dní, protože jim to umožňuje více za kratší dobu. Mají doplňky, které jim pomáhají regenerovat jejich těla mnohem rychleji, proto se mohou vrátit a pracovat na svalové skupině více než jednou týdně bez přetrénování.

Ale nejsme všichni profesionální kulturisté, takže musíme k dosažení našich cílů využívejte kratší dny. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je použít třídenní rozdělené cvičení, které procvičí celé tělo za co nejkratší dobu. Rozdělení na 4 nebo 5 dnů pouze zvýší riziko přetrénování a zranění.

Pokud chcete růst rychle a bezpečně, použijte třídenní rozdělení, protože vám poskytne dostatek odpočinku. Klíčem je důslednost, protože si nechcete nechat ujít den, který zhorší vaši schopnost zotavit se a růst.

3. místo: TUnit

Nejlepší třídenní split

Při třídenním split tréninku se chcete držet složených pohybů a udržovat to jednoduché a zároveň zasáhnout všechny hlavní svalové skupiny. Periodizace je klíčem k dosažení jednoho cíle v oblasti hypertrofie.

Zde je ukázka 10týdenního rozdělení na tři dny v týdnu, ve kterém by měl být každý trénink proveden za méně než hodinu:

Týdny 1-4 (načítání)

Odpočinkové intervaly: 1 minuta

Pondělí:

• Plné dřepy: 4 sady 8–12 opakování
• Rumunské mrtvé tahy: 4 sady 8–12 opakování
• Bench Press: 4 sady 8–12 opakování
• Pendlay Bent-Over Rows: 4 sady 8 -12 opakování
• nadmnožina: činky kadeře / drtiče lebky: 3 sady 8–12 opakování
• nadměrná sada břicha (ruské zákruty, zkroucení sedů): 3-4 sady 8 -12 zástupců

Kliknutím sem zobrazíte tisknutelný protokol týdnů 1–4 pondělí.

Středa:

kliknutím sem zobrazíte protokol tisknutelný Týdny 1-4 středa.

Pátek:

• Rozdělené dřepy: 4 sady 8–12 opakování
• Mrtvý tah Snatch-Grip: 4 sady 8-12 opakování
• Incline Bench Press: 4 sady 8-12 opakování
• Chin-Ups nebo Pendlay Bent-Over Rows: 4 sady 8-12 opakování
• Nadmnožina: Reverzní kadeře / drtiče lebky: 3 sady 8-12 opakování
• Břišní nadmnožina (vážené sedy, zvednutí nohou): 3-4 sady 8–12 opakování

Kliknutím sem zobrazíte tisknutelný protokol týdnů 1–4 pátek.

5. týden (Deloading)

Intervaly odpočinku: 2 minuty.

Pondělí:

• Plné dřepy: 2 sady 8–12 opakování
• Rumunské mrtvé tahy: 2 sady 8–12 opakování
• Bench Press: 2 sady 8–12 opakování
• řádky Pendlay Bent-Over: 2 sady 8–12 opakování
• nadmnožina: činky kadeře / drtiče lebky : 2 sady 8–12 opakování
• Břišní nadmnožina (ruské zákruty, kroucení sit-upů): 3 sady 8–12 opakování

Kliknutím sem zobrazíte tisk Protokol týdne 5, pondělí.

Středa:

• vojenská prez s: 2 sady 8–12 opakování
• Vytažení: 2 sady 8–12 opakování
• poklesy: 2 sady 8–12 opakování
• Ohnuté řádky: 4 sady 8–12 opakování
• Nadmnožina: pokrčení ramen / boční zvedání: 2 sady 8–12 opakování
• zvedání lýtka: 2 sady 8–12 Zástupci

Kliknutím sem zobrazíte tisknutelný deník středy 5. týdne.

Pátek:

• Rozdělené dřepy: 2 sady 8–12 opakování
• Mrtvé tahy uchopení: 2 sady 8–12 opakování
• Incline Bench Press: 2 sady 8 -12 opakování
• brady nebo Pendlay ohnuté přes řádky: 2 sady po 8–12 opakování
• nadmnožina: reverzní kadeře / drtiče lebky: 2 sady po 8–12 opakování
• Břišní nadmnožina (vážené sit-upy, zvedání nohou): 3 sady 8–12 opakování

Kliknutím sem zobrazíte tisknutelný deník týdne 5. pátek.

Týdny 6-9 (těžké načítání)

Intervaly odpočinku: 1 minuta.

Pondělí:

• Plné dřepy: 5 sad po 6 -8 opakování
• rumunské mrtvé tahy: 5 sad 6-8 opakování
• nadmnožina: Bench Press / Pendla y Bent Over Rows: 5 Sets of 6-8 Reps
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 4 Sets of 6-8 Reps
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit- Ups): 4 sady 8–10 opakování

Kliknutím sem zobrazíte tisknutelný protokol týdnů 6–9 v pondělí.

Klepnutím sem zobrazíte protokol tisknutelný 6 týdnů -9 Středa.

Pátek:

• Rozdělené dřepy: 5 sad 6-8 opakování
• Mrtvý tah Snatch-Grip: 5 sad 6-8 opakování
• Superset: Incline Bench Press / Chin-Ups nebo Pendlay Bent-Over Rows: 5 sad 6-8 Reps
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 4 Sets of 6-8 Reps
• Abdominal Superset (Weighted Sit-Ups, Leg Raises): 4 Sets of 8-10 Reps

Kliknutím sem zobrazíte tisknutelný protokol týdnů 6–9 v pátek.

10. týden (Deloading)

Intervaly odpočinku: 1 minuta.

Pondělí:

• Plné dřepy: 2 sady 8–12 opakování
• rumunské mrtvé tahy: 2 sady 8–12 opakování
• tlak na lavičce: 2 Sady 8-12 opakování
• Pendlay Bent-O ver Řádky: 2 sady 8–12 opakování
• Nadmnožina: Činky / drtiče lebky: 2 sady 8–12 opakování
• Břišní nadmnožina (ruské zvraty, zkroucené sit-upy) : 3 Sady 8–12 opakování

Kliknutím sem zobrazíte tisknutelný deník týdne 10. Pondělí.

Středa:

• vojenské Stiskněte: 2 sady 8–12 opakování
• Pull-Ups: 2 sady 8–12 opakování
• Poklesy: 2 sady 8–12 opakování
• Ohnuté řádky: 4 sady 8–12 opakování
• Nadmnožina: pokrčení ramen / boční zvedání: 2 sady 8–12 opakování
• zvedání lýtka: 2 sady 8–12 Zástupci

Kliknutím sem zobrazíte tisknutelný protokol týdne 10. Středa.

Pátek:

• Rozdělené dřepy: 2 sady 8–12 opakování
• Mrtvé tahy uchopení: 2 sady 8–12 opakování
• Incline Bench Press: 2 sady 8 -12 opakování
• řádky chin-up nebo Pendlay ohnuté přes: 2 sady po 8–12 opakování
• nadmnožina: reverzní kadeře / drtiče lebky: 2 sady po 8–12 opakování
• Břišní nadmnožina (vážené sedy, zvednutí nohou): 3 sek 8–12 opakování

Kliknutím sem získáte tisknutelný protokol týdne 10. Pátek.

Skupiny svalů

Při třídenním pobytu rozdělit, měly by být nějaké svalové skupiny trénovány pouze jednou týdně? Jakékoli dvakrát týdně? Proč?

V třídenním rozdělení by měla být telata cvičena přímo pouze jednou týdně. Pokud někdo běhá nebo sportuje, jsou při těchto činnostech těžce zapracována lýtka. Telata jsou také synergenty v dřepech a mrtvém tahu. Ramena a pasti jsou trénovány přímo 1x týdně, ale opět jsou to synergisté v Bench Press (Ramena) a Deadlifts (Traps). Všechny ostatní svalové skupiny jsou trénovány přímo 2x týdně.

Kdo?

Kdo by měl zájem o třídenní rozkol a jak by mu pomohlo, kdyby ano?

Myslím si, že každý, kdo se zajímá o kulturistiku nebo atletiku, by měl zvážit třídenní rozkol.Důvodem je to, že příliš mnoho lidí dělí 5 nebo 6 dní v týdnu a má dojem, že více času v tělocvičně vede k většímu nárůstu svalové hmoty, ale je to naprosto falešné.

Často zapomenutá proměnná v svalový růst je REST a při třídenním rozdělení je toho člověk schopen získat spoustu, a proto je podle mého názoru jedním z nejlepších rozdělení pro hypertrofii. Také vaše tělo funguje jako celek a ne jako samostatné části těla, takže trénink jako celek je důležitý. Třídenní rozdělení je také uživatelsky přívětivé v tom, že trénujete 3x týdně, což může lidem pomoci, pokud mají rušné nebo hektické plány.

Klady: Existují profesionálové, kteří dělají třídenní rozdělení?

Pouze jeden, o kterém vím: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

Jsou 3denní rozdělení lepší pro spojení, stříhání, údržbu? Proč?

Třídenní rozdělení je pravděpodobně lepší pro spojování a údržbu. Nejdůležitějším aspektem směsi, řezání nebo údržby je však vlastní strava. Můžete mít nejlepší tréninkový program na světě, ale pokud vaše strava není na stejné úrovni, nebudete mít žádné zisky.

O tom, zda se budou hromadně, řezat nebo udržovat, nakonec rozhodne vlastní strava. Abyste se mohli rozdělit na 3denní rozdělení, musíte mít kalorický přebytek alespoň 500 kalorií denně, což by se promítlo do 1 libry získané za týden.

Chcete-li zachovat, neměl by existovat žádný kalorický přebytek nebo deficit. Pokud chcete snížit, měl by existovat kalorický deficit asi 500 kalorií denně, ale obvykle ne více. Když stříháte, nechcete ztrácet svalovou hmotu, chcete zhubnout a obvykle ztrácíte více než 1 lb za týden končí v nějaké ztrátě svalové hmoty.

Bonus: Jak se třídenní rozkol zápas až na 4denní nebo 5denní split? Lepší nebo horší? Proč?

Osobně používám 3denní split pro každý účel – sílu, hypertrofii atd. 4denní a 5 rozdělení dne může být účinné, ale opět je účinek odpočinku mnohem větší u třídenního rozdělení a převažuje nad výhodami ostatních rozdělení. Takže podle mého názoru třídenní rozdělení > 4denní rozdělení > 5denní rozdělení.