Pokud si nejste jisti, jak vytvořit vlastní stůl rutina, žádné starosti. Zeptali jsme se Lopera a Finkelyho, co považují za nejúčinnější cvičení, která můžete používat po celý den. Po dobu jedné hodiny nečinnosti si udělejte pauzu v pohybu a vyzkoušejte jednu z nich.
Mobility Work
Membránové dýchání
Dobré pro: zmírnění svalového napětí, uvolnění nervového systému
Jak na to: Jednu ruku si položte na hrudník a druhou pod hrudní koš, abyste cítili bránici pohybujte se, jak dýcháte. Všimněte si, že se rozpíná, jak se nadechnete čtyři sekundy. Držte sekundu a poté vydechujte čtyři. Opakujte pětkrát a při tom se přihlaste svým tělem. Svědek, kde držíte napětí. “Například můžete uklidnit své potřeby? jsou daleko od vašich uší? „ptá se Loper.
Segmentovaná kočičí kráva
Dobré pro: mobilitu horní a dolní části zad
Jak na to: Když sedíte, nechte svůj žaludek vyjít dopředu, když prodloužíte dolní část zpět po jednom obratli, pomalu vytvářející křivku v páteři. Zvedněte hruď a poté ohněte krk, jak se díváte na strop. Další: obráťte to. „Nejprve zastrč bradu,“ říká Finkley. „Pak začni zaokrouhlovat do horní části zad, do poloviny zad a do dolní části zad a dokončete zastrčením těchto boků.“ Opakujte dvakrát až třikrát.
Stretch s postavou čtyři
Dobré pro: boky, glutety a pohyblivost dolní části zad
Jak na to: Z křesla si překřižte pravý kotník přes levé stehno. Sedněte si vysoko a nadechněte se. Při výdechu natáhněte břišní knoflík směrem k sedadlu. „Jděte do tohoto úseku jen tak hluboko, jak jste schopni, při zachování dlouhé páteře,“ říká Loper. Držte úsek kdekoli od 30 sekund do dvou minut, poté nohy přepněte.
Sedící hrudní rotace
Dobré pro: bolesti krku, snadnější dýchání
Jak na to : Začněte s lehkým předklonem na židli. Pevně si zafixujte ruce před hrudníkem pěkným pevným stiskem. Inhalovat. Pomalu vydechujte a otáčejte krkem a páteří úplně doprava. „Jakmile už nemůžete dále otáčet, držte tuto pozici na sekundu,“ říká Finkley. „Pak, když vedeš levým uchem, pomalu otoč hlavu přes opačné rameno.“ Vraťte vše zpět do středu a opakujte na opačné straně. Proveďte to dvakrát až třikrát na každou stranu.
Otvírák na sezení srdce
Dobré pro: mobilitu hrudníku, zad a zad.
Jak na to: Pokud sedíte, chyťte se směrem k dolní části křesla. Pokud jste stoje – a pokud to váš rozsah pohybu dovoluje – protáhněte prsty za sebou blízko spodní části páteře. Při tažení ramen dozadu a dolů zvedněte hrudník nahoru ke stropu. „Dýchejte do hrudníku a břicha v této poloze po dobu tří až pěti hlubokých dechů,“ říká Loper.
Standing Doorframe QL (Deep Ab Muscle) Stretch
Dobré pro: mobilitu dolní části zad a těsnost IT pásma
Jak na to: Stand uprostřed zárubně a začněte zkřížením levé nohy přes pravou. Natáhněte levou ruku nahoru a znovu, uchopte zárubně a vyklopte levý bok. „Vydechněte, abyste prodloužili protahování, a držte jej 15 až 20 sekund,“ říká Finkley. Nezapomeňte opakovat na druhé straně.
Fidgeting
Dobré pro: mobilitu celého těla
Jak na to: Toto cvičení se může zdát hloupé vám pomůže lépe si uvědomit, když sedíte příliš dlouho v určitých pozicích. Na židli „přesuňte svoji váhu ze strany na stranu,“ říká Loper. „Pokud si všimneš, že upřednostňuješ levý bok, posuň se do pravého. Pokud levou nohu vždy překřížíš přes pravou, přepni ji nahoru. Kruhy na krku, kruhy v kotníku, kruhy na zápěstí, kroutí prsty na nohou.“ Dělejte to tak dlouho, jak se vám líbí, a hrajte s tím hravě!
AUTA na zápěstí (Controlled Articular Rotations)
Dobré pro: pohyblivost zápěstí a předloktí, karpální tunel
Jak na to: Začněte chytením pravého předloktí levou rukou. Pravým zápěstím pomalu vytvářejte kruhy. Vytvořte čtyři kruhy ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. „Mohou tam být nějaká lepkavá místa,“ říká Finkley. Pokud ano, prostě je obejděte a pokračujte v pohybu. Toto vše opakujte na levém zápěstí.
Posilovací cvičení
Když se vrátíte z dlouhého pracovního dne, budete chtít posílit boky a glutety, které jste zanedbávali celý den. Toto jsou některé z nejlepších tahů, které můžete udělat, abyste zasáhli tyto cílové oblasti, podle Finkelyho. Vše, co potřebujete, je několik odporových pásem.
Aktivace flexoru kyčle s vysokým prknem
Dobré pro: sílu kyčle a jádra
Jak na to: Chyťte světelný pás a umístěte jej kolem koule vašich nohou. Odtamtud jděte rukama do rovné polohy prkna. Ujistěte se, že vaše zápěstí, lokty a ramena jsou zcela na sobě. Ohněte pravou nohu a poté pravé koleno směřujte k hrudi. Při tom držte záda rovnou. Vraťte pravou nohu zpět a opakujte na této straně celkem 15 opakování. Poté přepněte na druhou stranu. Pokuste se dvě až tři sady na každou stranu.
Únos jedné nohy
Dobré pro: únosce, síla glute, rovnováha
Jak na to: Umístěte pás středního odporu nad kolena. Z polohy ve stoje zatlačte boky dozadu, jako byste se chystali dřepit. Lehce se předkloňte a ohýbejte kolena, dokud nejsou vaše ramena v jedné linii s prsty. Zvedněte levou nohu nahoru, jakmile se začnete stabilizovat na pravé straně Noha. Přemýšlejte o uchopení prstů na chodidlech bot. Levou nohou pomalu vytáhněte pásku od střední čáry a poté se vraťte do neutrální polohy. Opakujte po 15 opakování a poté nohy přepněte. Zaměřte se na dvě až tři sady na každé straně .
Squat Jacks
Dobré pro: síla kvadratury, gluteu a únosce
Jak na to: Umístěte těžký odporový pás těsně pod kolena. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe, pak vyskočíte nohama, zatímco padáte boky dolů a dozadu. vysoký hrudník. Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte to pro dvě až tři sady po 15 opakováních.