Doporučuji cvičit minimálně čtyři až pět dní každý týden. Jednou z klíčových součástí tohoto plánu je změna typů a intenzity cvičení, které děláte v různé dny. Pravidelnou změnou cvičební rutiny si zacvičíte různé svaly a snížíte riziko nadměrného zranění. Rovněž se můžete vyhnout pasti dělat totéž znovu a znovu, dokud se nebudete nudit a úplně přestat.
Doporučuji cvičení se střední intenzitou dva nebo tři dny v týdnu po dobu alespoň 30 minut. Během dobrého cvičení se střední intenzitou byste se měli potit a trochu se nadechnout, ale stále byste měli být schopni konverzovat.
Zúčastněte se delší aktivity – alespoň hodinu nebo více – jeden den v týdnu jako součást cvičení. Může to být aktivita s vysokou intenzitou, jako je třída Zumba, nebo aktivita s nižší intenzitou, jako je dlouhá jízda na kole nebo golf. Samotná aktivita nezáleží na tom, jak dlouho ji děláte a udržuje vás v pohybu.
Pokud počítáte, probral jsem tři dny cvičení. Čtvrtý den – a pátý, pokud vás čeká výzva – by měl zahrnovat vysoce intenzivní trénink. Vysoko intenzivní trénink stimuluje různé svaly a různé reakce vašeho srdce a krevních cév než méně intenzivní trénink.
Jeden typ vysoce intenzivního tréninku, který mě osobně baví, zahrnuje cvičení tak tvrdého, jak jen můžete po krátkou dobu , krátce odpočívejte a znovu cvičte co nejtvrdší dobu po další krátké období (také nazývané intervalový trénink s vysokou intenzitou neboli HIIT). Existuje mnoho druhů HIIT. Osobně mám rád 4×4. Jde o cvičební rutinu používanou norským lyžařským týmem, která zahrnuje cvičení tak tvrdě, jak to jen jde, po dobu čtyř minut, následované třemi minutami času na zotavení, celkem po čtyři cykly.
Kromě kardio tréninku silový trénink jeden nebo dva dny každý týden je dobrý pro vaše srdce a celkové zdraví. Silový trénink posiluje vaše svaly a také může zlepšit pevnost vašich kostí a metabolismus, což vám pomůže vyhnout se cukrovce a dalším stavům.
Pořadí dnů, ve kterých děláte středně intenzivní, vysokou -intenzita, delší cvičení a silový trénink nejsou důležité. Možná budete chtít vycvičit HIIT a silový trénink, aby se vaše svaly denně zotavily, vyhnuly se zranění a využily co nejvíce času na cvičení. Víkendy nebo dny volna mohou být vhodný čas na dokončení vašich delších tréninků.
Jádro věci
V dubnu 2018 náš tým zveřejnil výsledky dvouletého, Studie sponzorovaná National Institutes of Health zabývající se tím, jak cvičení ovlivňuje zdraví srdce účastníků. Studovali jsme asi 60 mužů a žen středního věku (průměrný věk 53 let), kteří dříve pravidelně necvičili, a pomocí srdečního katetru změřili flexibilitu nebo „mladistvost“ srdce po 2 letech cvičebního tréninku, nebo kontrolní skupina procvičuje cvičení rovnováhy a flexibility.
Výsledky studie byly docela přesvědčivé a ukázaly, že je možné zvrátit některé důsledky sedavého životního stylu, pokud se rozhodnete pro cvičení zdravé pro srdce. rutina v pozdním středním věku (40–64 let). Studie byla publikována ve stěžejním časopise American Heart Association, Circulation a během několika měsíců si ji prohlédlo více než půl miliardy lidí po celém světě. skóre pozornosti „Altmetrics“ 2063, což jej řadí mezi prvních 5% všech výzkumných studií publikovaných v jakémkoli časopise, a jednu z nejlépe hodnocených publikací všech dob pro Circulation (# 4 ze 17 352).
Výhody zdravého srdce pro longe život a kvalita života jsou příliš velké na to, abychom je ignorovali. Pravidelné cvičení vám pomůže udržet vaše srdce zdravé pro nadcházející roky. Běh, plavání, golf, túry, hraní basketbalu, tanec, jóga – cokoli chcete dělat. Nejdůležitější je dostat se ven a dělat to.