Zřeknutí se odpovědnosti – jedná se o nadměrný program, který je navržen tak, aby posunul vaše 1 opakování maximálně na 12 týdnů a bude stresujícím obdobím tréninku. Nespouštějte tento program zády k sobě a po 4 až 6 týdnech tréninku se ujistěte, že se vaše tělo aklimatizuje.
Byl jsem příliš dlouho mimo psaní, mířil jsem dostat ven alespoň jeden článek týdně, protože jsem chodil na plný úvazek jako osoba samostatně výdělečně činná a zatím jediná věc, kterou dělám na plný úvazek, je spuštění přední místnosti v mých boxerkách. To neznamená, že dělám všechno do prdele, jen že nedělám tolik práce, jakou bych chtěl dělat, ale místo toho, abych si vzpomínal na to, co jsem nedělal, si myslím, že nejlepší věcí je prolomit s nějakou prací.
Jaká lepší práce než psané slovo a jaké lépe psané slovo než to, že vám povím o některých vynikajících programátorských vtípcích, s nimiž jsem se za posledních 6 měsíců setkal.
Někteří lidé skvěle vyvíjejí systémy a dodržují je, dívají se na data a vylepšují, co funguje. To mě kunda nudí, to, v čem jsem dobrý, je obscénně dobrá paměť na výsledky předchozích programů a na to, jak se cítili, vypadali nebo šli. Poté pomocí této paměti vylepšete a pohrajte si s programovacími proměnnými.
Zeptejte se některého ze sportovců nebo zvedačů, kteří se mnou spolupracovali, mohl bych být většinou bláznivý blázen, ale pokud jde o zapamatování osobních rekordů nebo vytahování programů, které fungují z mého zadku, aby vyřešily problém, jsem oteklý obézní dešťový muž powerliftingu.
Jednou z postivních změn, které jsem za posledních 6 měsíců provedl, je strukturovanější a upravenější psaní mého programu se snaží vždy ujistit, že postupně zvyšuji proměnné spodního řádku a dělám všechny důležité kvalitativní věci – reaguji na přetížení a neustále se snažím zdokonalovat techniku zvedáku.
Za poslední rok jsem hrál s asi 70 programy powerlifterů a zkoušel různé varianty témat a měl jsem nějaký ohromný úspěch a jiné ne tak ohromné výsledky. Zhruba za poslední rok jsem se naučil být opakovaně úspěšný.
- Akumulační bloky pro squat při zálohování s přípravnými fázemi jsou kurva černá magie, ale spolehlivě fungují jen po dobu 4-8 týdnů v závislosti na tom, jak silný je zvedák.
- Bench nesnáší akumulační trénink nebo trénink obecné únavy, můžete dosáhnout fantastického úspěchu od smolvov jnr nebo od AMHP’s bench press template (podívejte se na fóra sugdenbarbell.com a přečtěte si více o AMHPower a jeho programování chytrý a velmi silný vole). Lavice zbožňuje nudu, protože se objem kurva recykluje.
- Deadlift nesnáší, že je trénován těžce, a každou chvíli miluje trochu přetížení a je pravděpodobně jedním z mála výtahů, které skutečně potřebují deload po solidním nastavení přetížení nebo těžký singl. Ale do značné míry by vám to řekl kdokoli, kdo je v powerliftingu.
Mějte na paměti, že to, co zde uvádím, je asi 15–20% mého programování, ale je to programování, které popadne nadpisy, takže jej můžete ukrást a použít jako svůj vlastní. Pokud nejste úplná a naprostá kunda, můžete mi dokonce připlatit 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Program, který níže uvádím, je navržen tak, aby tlačil všechny výtahy najednou a vy potřebujete dobrou techniku na dřepu, lavičce a mrtvém tahu, jinak vás tento program rozkousá a vyplivne zpět. Také pokud jste super těžká váha nebo silnější zvedák (460+ wilksů), možná budete chtít přizpůsobit šablonu tak, aby byla méně agresivní pro squat, nebo se zeptejte sami sebe, proč sakra vaše chytající šablony z internetu!
Síla litiny 12týdenní Powerlifting Total Builder.
Program (obecné rozložení).
- 4 dny v týdnu
- Celkový počet relací těla
- Deload v týdnu 7 a 13.
- Toto je program přesahující dřep a mrtvý tah, takže bude buďte na své tělo tvrdý
- NEPOUŽÍVEJTE TENTO PROGRAM ZPĚT NA ZPĚT, pokud nechcete skončit zraněni.
Struktura dne a výběr cvičení.
Den 1 – Squat + Zpět
1 – Squat
2 – Řádek na lavičce nebo na hrudi
3 – pauza v podřepu nebo v přední části dřepu
4 – lehký objem podpory na lavičce
5 – 2-3 pohyby horní části zad a ramen
2. den – mrtvý tah + Bench Press
1 – Deficit nebo pozastavení mrtvého tahu
2 – Bench Press
3 – Deadlift
4 – RDL nebo TNG Deadlift
5 – 2-3 pohyby horní části zad a ramenDen 3 – Obnova – relace u bazénu nebo lehké kardio.
Den 3 – Dřep + zpět
1 – Dřep
2 – Řádek podporovaný na lavičce nebo na hrudi
3 – Pozastavení dřepu nebo přední dřep
4 – lehký objem podpory na lavičce
5 – 2-3 pohyby horní části zad a ramen
Den 4 – Deadlift + Bench Press
1 – Deficit nebo pozastavení mrtvého tahu
2 – Bench Press
3 – Mrtvý tah
4 – Deadlift RDL nebo TNG
5 – 2- 3 pohyby horní části zad a ramen
Týdenní cíl podle cvičení, celkový objem a intenzita @ tyto objemy.
Dřep
Bench Press
Deadlift
Asistenční práce
Asistenční práce vypracuje 3týdenní lineární cyklus, měli byste se snažit udržet správnou váhu v rámci svých maximálních schopností zkuste si odpočinout kratší dobu a nechte se unavit všeobecnou únavou a přiblížíte se k selhání Obecně bych vám doporučil pracovat s následujícími svalovými skupinami 2–4x týdně.
- Lats (roztažení nebo roztažení pomocí směsi úchopů)
- kosočtverce, pasti a Lats (veslování pomocí směsi strojů, činek a rukojetí)
- Ramena (tlaky nebo zvedání)
- Dolní část zad (hypers a rev hypers)
- Abs ( vyztužení pomocí prkna, váženého prkna, rolloutů nebo gymnastických pokroků)
Program –
Stáhněte si jej zde
Nebo získejte verzi google zde