Pokud nemáte diagnostikovaný problém se spánkem, ale zjistíte, že se v noci hodně budíte nebo máte pocit, že kvalita vašeho spánku trpí, může být řešení jednoduché jako nastavení termostatu. Protože hodiny spánku vašeho těla jsou tak úzce spjaty s vaší vnitřní teplotou, může být v místnosti, která není příliš horká nebo příliš studená, skutečně pomoci vašemu cirkadiánnímu rytmu dělat věci efektivněji.
Ideální teplota pro vysoce kvalitní spánek
Odborníci na spánek doporučují spát v místnosti mezi 60 ° F a 67 ° F. Představte si své spánkové prostředí jako jeskyni, mělo by být chladné a tmavé, aby vaše tělo snáze udržovalo spánkové podmínky. Snížení tělesné teploty způsobí, že se budete cítit ospalí a připraveni na spánek, zatímco zvyšující se tělesné teploty způsobí, že vaše tělo bude vzhůru a bdělé, proto je vždy lepší být v chladnějším prostředí spánku než v příliš teplém.
V průběhu dne se vaše tělo zvyšuje a snižuje teplotu jádra o několik stupňů. Může se vám to zdát nepřímé, ale váš cirkadiánní rytmus je velmi závislý na teplotě a těchto několik stupňů může vašemu tělu hodně říci. Když se probudíte, teplota vašeho těla je vysoká a mírně se plíží až do odpoledne, kdy začne opět klesat v rámci přípravy na spánek.
Večer by měla být teplota vašeho jádra chladnější, než byla v ráno, i když se vnější teplota vašeho okolí vůbec nezměnila. Aby bylo možné nastartovat spánek, teplota vašeho jádra dále klesá.
Vaše tělo by mělo být relativně studené, aby bylo dosaženo nejlepšího spánku, ve skutečnosti se vaše tělesná teplota může během spánku snížit až o 10%. . Není to nic, čeho se musíte obávat, je to prostě způsob, jakým vaše tělo šetří energii, když spíte, což vám umožňuje probudit se ve skutečnosti s energií.
To zní docela chladně!
Chápeme to, pokud jste ten typ člověka, který může v létě nosit svetr a přesto má pocit, že je v něm trochu vzduch, ložnice, která je nastavena na 60 ° F, může znít přímo arkticky. Nebojte se! Stále existuje spousta způsobů, jak můžete zůstat útulní a zároveň poskytnout tělu spánkové prostředí, které potřebuje.
Může se to zdát trochu zřejmé, ale svazování se spoustou přikrývek vám může pomoci udržet pohodlí při běhu vaší klimatizace. Pokud máte rádi toasty, abyste mohli usnout, vrstvy přikrývek vám mohou pomoci usnout, ale je snadné je nastartovat uprostřed noci, pokud se začnete příliš zahřívat.
Můžete si také snadněji usnout v chladnější ložnici, pokud si dáte ponožky. Udržování nohou (a rukou) v teple ve skutečnosti šetří drahocennou energii, kterou vaše tělo využívá po celou noc. Vaše končetiny jsou tak daleko od vašeho srdce, že je o něco těžší je zahřát, zvláště když je vaše srdeční frekvence zpomalená, když spíte. Ponožky vlastně také fungují na ochlazení zbytku těla, protože teplo v nohou způsobí, že se vaše cévy rozšíří, a tak zpomalí váš krevní tlak a ochladí vaše jádro. Takže do toho, ponožky mějte stále na sobě!
Pokud máte malé děti, je důležité si uvědomit, že to pro ně může být trochu chladno. Lékaři doporučují, aby děti spaly v prostředí mezi 65 ° F a 70 ° F. Pokud tedy vaše dítě spí ve svém pokoji, udržujte ho mírně teplejší. Pokud spíte se svým dítětem, zkuste se setkat uprostřed a nastavit pokoj na 65 ° F, abyste mohli oba klidně spát.
Jsem stále příliš horký!
Pokud jste naopak někdo, kdo nosí šortky ve sněhu a zpochybňuje všechny vtipné pohledy, které získáte od cizinců, 60 ° F ve vaší ložnici vás může pořád potit. Pokud jste obzvláště horký spánek, nebo možná procházíte menopauzou a máte návaly horka, nebojte se, máme pro vás také několik tipů.
Nejprve se ujistěte, že vaše prostředí pro spaní funguje tak, aby vás ochladilo. Samozřejmě to začíná nastavením termostatu, ale měli byste také nahlédnout pod listy. Možná budete chtít zvážit matraci, která vás aktivně ochladí, máme několik doporučení v našich nejlepších seznamech matrací. Měli byste se také ujistit, že vaše ložní prádlo nezachytává vaše tělesné teplo. Doporučujeme používat přírodní a prodyšné materiály nad syntetickými, protože ty jsou často mnohem lepší pro regulaci teploty a proudění vzduchu.
Pokud jste si postel řádně oblékli, abyste zůstali v pohodě, měli byste se na sebe podívat. Noste lehké a prodyšné pyžamo, které vašemu tělu umožní dostatek vzduchu během spánku. Mohli byste dokonce uvažovat o spánku nahého, protože s naturelem přichází řada zdravotních výhod.
Nechte své tělo dostatek času před spaním vychladnout na teplotu, která snáze navodí spánek.To znamená, že byste neměli cvičit těsně před spaním nebo se opařovat, než skočíte mezi prostěradla. Pokud máte potíže se spánkem, měli byste určitě zvážit cvičení, protože se ukázalo, že má nesčetné výhody spánku, ale místo toho si naplánujte čas v tělocvičně ráno nebo odpoledne. Vany a sprchy mohou být také skvělé pro uvolnění těla a ochlazení na lůžko, ale měly by se užívat asi hodinu před spaním, aby vám horká voda měla čas odpařit se z pokožky a pomoci vám tělo ochladit .
Většina tělesné termoregulace pochází z vaší hlavy, takže pokud je vaše hlava horká, vaše tělo bude také. Udržujte svou lebku v chladu tím, že si před spaním vložíte polštář do mrazničky nebo si v posteli necháte ledový obklad, mokrý žínku nebo sklenici ledové vody.
Co když nemáte A / C nebo spolehlivý způsob, jak v noci ochladit pokoj? Otevřete okno nebo investujte do ventilátoru. Mít vánek, který fouká vaším pokojem, jistě pomůže zabránit přehřátí. Bonus! Zvuk, který fanoušci vydávají, když běží, je formou růžového šumu, který vám pomůže klidněji spát.
Zachovejte si chladnost
Nakonec jde o hledání dobrého rovnováha mezi teplem a chladem a poznání svého těla. Pokud hledáte jednoduché způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku, určitě vám může pomoci snížit teplotu v ložnici mezi 60 ° F a 67 ° F. Jak to staré rčení nakonec je? „Pokud nemůžete vydržet teplo … ochlaďte svou ložnici.“
Bez ohledu na to, kde máte doma termostat, pokud vaše problémy se spánkem pramení z poruchy, jediný způsob, jak se vyspat potřebujete správnou diagnózu a léčbu. Zavolejte na dnešní nejkomplexnější laboratoř spánku Aljašky. Aljašská spánková klinika vám pomůže zlepšit spánek A váš život.