Overhendový bicepsový zvlnění, známý také jako reverzní zvlnění, je jednou z nejlepších variant standardního supinovaného bicepsového zvlnění.
Pokud chcete cílit na bicepsy a předloktí současně, abyste získali celkovou sílu paží, jsou pro vás k dispozici bicepsové kadeře.
Svaly vypracované Overhand Bicep Curl
Primární skupiny svalů:
Reverzní kadeře primárně fungují na biceps a brachialis.
Biceps brachii je vědecký název pro nejvýznamnější sval v přední části paže.
Bicepsový sval se skládá ze dvou „hlav:“ dlouhé hlavy a krátké hlavy. Obě hlavy pracují společně jako soudržná jednotka při zvedání a tahání.
Pod bicepsovými brachii leží brachialis, který také pomáhá při flexi loktů. Cvičení brachialis může přidat vážnou hmotu na vaše horní paže.
Sekundární svalové skupiny:
Overhand bicepsové kadeře sekundárně cílí na váš brachioradialis, který je nejsilnější a nejvíce viditelný sval na předloktí.
Reverzní kudrlinky také pracují s menšími svaly na předloktí, stejně jako na břišních a zádových svalech, které se během curlingového pohybu aktivují a stabilizují vaše tělo.
Overhand Bicep Curl Výhody
1. Přírůstky síly a velikosti
Reverzní curl specificky aktivuje dva největší svaly v přední části paží: biceps a brachialis.
Proto důsledně trénujte g, který zahrnuje overhand biceps curl, zaručeně zvýší sílu a velikost vašich paží.
Zlepšení síly paží zvýší váš výkon v jiných cvičeních v tělocvičně, jako je řada činek a rozevírací páteř, stejně jako vylepší váš výkon ve sportu a dalších každodenních činnostech.
2. Vylepšená síla úchopu
Další významnou výhodou overhartového bicepsového zvlnění je lepší síla úchopu. Overhandový úchop reverzního zvlnění snižuje váš vliv na váhu.
Výsledkem je, že svaly vašich prstů, zápěstí a předloktí jsou nuceny kompenzovat, aby kontrolovaly váhu, čímž zvyšují vaši sílu úchopu.
Silnější úchop může pomoci zlepšit váš výkon v řadě dalších cviků, jako je mrtvý tah, přítahy a mnoho dalších.
3. Vylepšená estetika
Přiznejme si to – téměř každý chce mít lépe vypadající zbraně. V závislosti na vašich cílech můžete použít overhand biceps curl k vývoji větších, tónovanějších nebo přesněji definovaných paží.
Toto cvičení se snadno naučíte a pomůže vám okamžitě vylepšit vzhled vašich paží. .
Jak dělat overhand bicepsové kadeře
Vybavení:
Pro toto cvičení budete potřebovat činku a několik závaží (další možnosti viz varianty).
Nastavení:
a) Uchopte činku rukama zhruba na šířku ramen a dlaněmi směrem k sobě.
b) Předpokládejte pevnou pozici ve stoje záda rovně.
Akce:
a) Smluvte své bicepsy, abyste zkroutili činku nahoru.
b) Silně stlačte bicepsy v horní části rep a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
c) Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování.
Doporučení:
Pokud jste s overhandovým bicepsovým kudrlinkou nováčkem, zvolte pro začátek lehkou váhu a dokončete 3-4 sady po 10–15 opakováních.
Pokud vám vyhovuje forma, zatěžte trochu více a držte se rozsahu 6-8 opakování pro 3-4 sady.
Chyby při zkroucení bicepsu nad hlavou
1. Ohýbání zápěstí
Nejběžnější chybou zkroucení bicepsu v krocích je ohýbání zápěstí, jak se ohýbáte nahoru. Mnoho lidí ohýbá zápěstí, aby kompenzovalo nadměrné uchopení.
Ve skutečnosti tato ohnutá poloha zvyšuje zátěž na vaše zápěstí a nepomáhá budovat žádný sval. Místo toho se zaměřte na udržení zápěstí v neutrální poloze.
2. Používání hybnosti
Až příliš často vidím lidi kývat rukama a pomocí hybnosti zvedat váhu během zpětných vln. Obvykle k tomu dochází, protože se snaží zvednout příliš velkou váhu.
Možná nebudete schopni natáhnout takovou váhu, jak to obvykle děláte při pohybech zvlnění rukou – a to je v pořádku!
Oprava je jednoduchá: zvolte lehčí váhu a zaměřte se na zdokonalení formy. Když budete mít na paměti lehčí váhu, ve skutečnosti to zvýší vaše zisky a sníží vaše šance na zranění.
3. Spěchání pohybu
Další běžnou chybou zkroucení bicepsu je spěchání pohybu.
Jinými slovy, lidé explodují přes soustřednou část zvlnění a poté nechali váhu rychle spadnout během excentrické části pohybu.
Tato chyba krade hlavní zisky z vašeho tréninku na biceps!Místo toho, abyste se hnali pohybem, zkroťte váhu pomalým, kontrolovaným způsobem.
Nejen, že je to bezpečnější, ale také vám to prodlouží čas pod napětím a maximalizuje výhody reverzních kadeří.
Varianty Bicep Curl Overhand
1. 1-paže Kettlebell Overhand Bicep Curl
Overhand Bicep Curl lze také provádět jednostranně, abyste napravili svalovou nerovnováhu a zvýšili spojení mysli a svalů.
Uchopte kettlebell overhandovým úchopem a proveďte zvlnění se stejným tvarem jako standardní reverzní zvlnění.
Opakujte a klidně přepněte zbraně!
2. Odporové pásmo Overhand Bicep Curl
Varianta reverzního zvlnění odporového pásma je jedinečná v tom, že se odpor zvyšuje, jak se vlníte nahoru. Vaše svaly proto nejvíce pracují v horní části každého opakování.
Začněte tím, že chytnete obě rukojeti dlaněmi směrem k sobě. Poté pomalu a vědomě dokončujte reverzní curl stejným tvarem jako bicepsový curl s činkami.
Opakujte!
3. Alternativní overhendové bicepsové kadeře
Existuje spousta dalších variací overhendového bicepsového zvlnění. Nejoblíbenější jsou zpáteční kadeře s činkami, ale můžete použít jakoukoli formu odporu, která se vám líbí.
Vyzkoušejte přímou tyč na kladkovém systému, talíř o hmotnosti 45 liber nebo pár těžkých knih. Neváhejte být kreativní!
Alternativy overhendového bicepsového zvlnění
Pokud vás bavilo obrácení zvlnění, vyzkoušejte tato alternativní cvičení, která vám pomohou zlepšit trénink paží:
1 Reverse Zottman Curl
Popadněte pár činek dlaněmi směrem k sobě. Předpokládejme, že stojíme s nohama zhruba na šířku boků.
Udržujte záda rovně a stahujte bicepsy, aby se činky stočily nahoru. Nahoře silně stlačte bicepsy a zkroutí ruce tak, aby dlaně směřovaly od vás.
Pomalu spusťte činky do výchozí polohy a zkroutí ruce tak, aby dlaně směřovaly znovu k vám.
Tento pohyb opakujte pro požadovaný počet opakování.
2. Koncentrační kudrlinka s křížovým ramenem
Činku zajistěte v připevnění nášlapné miny, v rohu, nebo můžete stabilizovat konec jedné strany tyče na zemi před vámi.
Předpokládejte, že stojíte kolmo k čince a nohy budete mít v pohodlném postoji. Uchopte činku levou rukou a dlaní nahoru.
Snižte levý biceps, abyste činku stočili nahoru a po celém těle. Silně stiskněte biceps v horní části rep a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Tento pohyb opakujte pro požadovaný počet opakování a nezapomeňte přepnout paže.
3. Curl Hammer Curl
Popadněte pár činek dlaněmi k sobě. Zaujměte pevnou pozici ve stoje s rovnými zády.
Zapojte své jádro a zatáhněte brachialis, abyste zkroutili činky nahoru. Silně stiskněte brachialis v horní části rep a pomalu spusťte činky do výchozí polohy.
Tento pohyb opakujte pro požadovaný počet opakování.
Hledáte intenzivní bicepsový trénink?
Postupujte podle tohoto 5minutového bicepsového tréninku s činkou!
Připojte se k invazi!
Toto členství Anabolic Aliens vám umožní přístup k kurzům cvičení, rehabilitačním programům, dietním plánům a exkluzivnějšímu obsahu, který vám pomůže dosáhnout udržitelný úspěch!