Plán stravování ve Středomoří

Autorka Elena Paravantes, RDN, registrovaná odbornice na výživu, odborník na středomořskou stravu

Mnohokrát jsem byl požádán, abych poskytl autentický jídelníček středomořské stravy, a když řekneme autentický, myslíme to vážně! Důvodem je to, že většina jídelních plánů „středomořské stravy“, které vidím online, je něco jiného. Je nám líto, ale fazole edamame, nepatrné množství olivového oleje, řepkový olej, maso ke každému jídlu atd. Nejsou součástí středomořské stravy.

Středomořská strava je považována za zlatý standard diet. Byla zvolena jako nejlepší strava pro rok 2018 podle US News a je spojena s řadou zdravotních výhod podporovaných silnými důkazy. To zahrnuje zdraví srdce, prevenci rakoviny, psychologické zdraví, Alzheimerova choroba, plodnost, hubnutí a mnoho dalších.

Nyní musím říci, že nejsem zastáncem rigidních plánů, ale je důležité jíst v poněkud pravidelných dobách, abyste se nakonec necítili velmi-velmi hladný v kteroukoli konkrétní denní dobu. Když už jsem to řekl, také si myslím, že je důležité být schopen skutečně cítit hlad a těšit se na jídlo. Při přidávání občerstvení sem a tam je dobré udržovat krev hladiny cukru a hladu v rovnováze, snacking může také selhat. Mnohokrát my jíst svačinu, aniž byste měli hlad, nebo jsme závislí na hotových svačinách, jako jsou granola tyčinky, džusy, smoothies atd., které nejenže přidají poměrně málo kalorií, ale jsou také zpracovaným jídlem se vším, co s sebou přináší.

Níže je rychlá grafika stravovacího plánu na tradiční středomořskou stravu, je to stejný jídelní plán, který také dodržuji. Pod grafikou najdete podrobnosti, tipy a odkazy na recepty. Poskytuji různé možnosti jídel, které můžete kombinovat s odkazy na recepty. Chcete-li získat další nápady, přejděte do indexu receptů a najdete velký výběr středomořských receptů.

Užijte si to!

Podrobnosti, tipy a recepty

Káva
+
Volba č. 1: Celozrnný chléb s neslazeným ořechovým máslem (používám tahini)

Možnost č. 2: Ječmenový suchar s olivovým olejem, drceným sýrem a olivami

Možnost č. 3: Míchaná vejce v řeckém stylu s rajčaty (Kagianas) nebo jiná vaječná jídla se zeleninou. Klikněte pro recepty na vejce.

Možnost č. 4: Plnotučný řecký jogurt s ořechy, ovocem a medem

Možnost č. 5: Celozrnný chléb + kousek sýra + rajčata

-Mid-Morning Snack-

* Sezónní ovoce

-Oběd-

Oběd v největším jídle dne. Pokud s tím nemáte potíže, můžete večeři přepnout na oběd a zkusit si dát večeři o něco dříve.

Možnost č. 1: Jídlo Lathero (sezónní zelenina nebo fazole vařené s olivovým olejem, bylinkami a rajčatovou omáčkou) chlebem a sýrem). To je to, co budete mít 3-4krát týdně. Obvykle se jedná o zelené fazolky, hrášek, spanakorizo (špenát-rýže) a květák připravený tímto způsobem. K tomu je přidán krajíc chleba a feta. Kliknutím zobrazíte recepty na latheru. Vezměte prosím na vědomí, že jedna porce se skládá ze 3–4 porcí zeleniny.

Možnost č. 2: Pita jako spanakopita se salátem na boku. Podívejte se na naše recepty pita.

Možnost č. 3: Jednou nebo dvakrát týdně kuřecí pokrm, jako je dušené kuře v řeckém stylu, se sezónním salátem.

Možnost č. 4: Fazolový pokrm. Fazole, jako je čočka, stejně jako bílé fazole, se konzumují jako hustý guláš nebo se praží. Jsou doprovázeny sýrem feta a trochou chleba.

Možnost č. 5: Pečené malé tučné ryby, jako jsou sardinky nebo ančovičky. Doprovázeno lehce vařenou zeleninou a pokapané olivovým olejem a trochou citronu.

1 ovoce

– Snack- (pokud máte hlad)

* Rajčata se sucharem a někdy sýr + porce ovoce

nebo

* 1/2 šálku řeckého jogurtu s ovocem

– večeře –

večeře je lehčí jídlo, takže je obecně dobré chovat se poměrně lehce – vyhýbejte se masům a těžkým omáčkám. Obvykle se jedná o malou porci oběda nebo jídla bohatého na zeleninu.

Víno (1 – 1 ½ sklenice) a malý meze talíř (2-3 olivy, pár kousků sýra, rajčat nebo mrkve) tyčinky)

A

Možnost č. 1: Menší porce oběda

Možnost č. 2: Velký salát (v zimě hlavně zelený, v létě rajčata) s dresinkem z olivového oleje, strouhaným nebo rozdrceným sýrem a ořechy (ořechy, piniové oříšky nebo mandle). Podívejte se na naše recepty na středomořský salát.

Možnost 3: Pečená zelenina na olivovém oleji (květák nebo směs jako briami). Jedná se o snadný a snadný způsob přípravy zeleniny a její konzumace jako hlavního jídla.

Volba 4: Omeleta s feta doprovázená jednoduchým salátem, jako je rajče a okurka s olivovým olejem nebo zelený listový salát .

Možnost č. 5: Jogurt se suchary a ovocem. Jedná se o typické večerní jídlo, zvláště pokud byl oběd o něco větší.

* Jednou týdně kuře a jednou týdně jiný druh masa nebo ryb, doprovázený salátem nebo zeleninou (horta)

* Jedno nebo dvě jídla týdně obsahují nějaký druh těstovin .

Poznámky:

• Nápoje: Snažte se vypít 1 ½ litru vody (6 šálků) + bylinné nápoje denně. Vyvarujte se jakýchkoli jiných nápojů kromě vína.
• Olivový olej je hlavním zdrojem tuku, nešetřete. Výhody se projevují při konzumaci nejméně 2 lžící denně. Olivový olej také poskytuje sytost (kromě mnoha dalších výhod), což je důležité, pokud jíte jídlo pouze se zeleninou.
• Jídla Lathera obvykle vydrží 2-3 dny (ve skutečnosti chutnají lépe další den) . Pro svou latheru používám v zimě také mražený hrášek nebo zelené fazolky.
• Jámy lze sestavit (a upéct) a zmrazit.
• Zkuste jíst hlavní (největší) jídlo jako co nejdříve.
• Sýr a jogurt jsou vašimi hlavními zdroji mléka a mléčných výrobků.
• Nakonec to má být vodítko, protože potřeby každého člověka (kalorie) se liší v závislosti na věku , pohlaví, úroveň fyzické aktivity atd. Doporučuji vám však zkontrolovat Řecké pokyny pro výživu, které v zásadě představují středomořskou stravu, která zahrnuje řadu porcí. Jděte sem a podívejte se na pokyny týkající se řecké stravy.

A nezapomeňte zkontrolovat kompletní seznam nákupů středomořské stravy zde:

Kompletní seznam středomořských dietních potravin a nákupů

PRVNÍ NÁVŠTĚVA?

Vítejte! Přišli jste k nejdůvěryhodnějšímu zdroji skutečné středomořské stravy. Pokud hledáte vyzkoušené a důvěryhodné informace, jste na správném místě! Zjistěte více o olivetomato, projděte si všechny naše recepty nebo si přečtěte naše zdroje o středomořské stravě. Předplaťte si zdarma další středomořské recepty, tipy a rady.