Zdravé stravování. Čisté stravování. Dieta. Pět za den.
Říkejte tomu jak chcete, jsme zvyklí na to, že jsme bombardováni informacemi o pocitu viny o důležitosti dobrého stravování. Problém je v tom, že mnoho zdravých možností okouzlených bohatými a slavnými upřímně řečeno není příliš lákavých nebo snadno proveditelných.
Ale dobrá zpráva je, že nemusíte žít v bídné existenci mrkvová šťáva a kapusta k dobrému jídlu; existuje spousta dalších lákavějších potravin, které jsou pro vás stále dobré.
Nevěříte tomu? Podívejte se na tento týdenní plán zdravého stravování, abyste získali inspiraci – na dohled není žádná červená řepa!
Pondělí
Snídaně
Ovocný salát – něco je o ovocném salátu, díky němuž je konzumace ovoce zábavnější; nakrájené ovoce také chutná lépe. Nakrájejte a nakrájejte na kostičky výběr ze svých oblíbených druhů ovoce (můžete přidat konzervované ovoce, ale ujistěte se, že je v džusu, nikoli v sirupu) a podávejte s lžící nebo dvěma řeckými jogurty.
Oběd
Rajčatová polévka a celozrnný chléb – Pokud je to možné, připravte si vlastní polévku, protože v plechovkách polévky bývá hodně přidané soli a cukru.
Večeře
Nápoje a kaše – vyberte štíhlou klobásy (pokud je to možné, zvěřina) a grilujte je na roštu, protože tuk odtéká. Pro kaši nahraďte své normální brambory chutnými sladkými bramborami, které se považují za jeden z vašich pěti denně. Podávejte s pečenou mrkví pro extra zeleninu a poté s nízkotučným ovocným jogurtem jako dezert.
úterý
Snídaně
Kaše s čerstvým ovocem – kaše (a oves v jakékoli formě) je skvělou volbou pro snídani, protože se plní a pomalu uvolňuje svoji energii po celé ráno. Dopřejte si kaši výběrem čerstvého ovoce (banány, jahody a borůvky se hodí obzvlášť dobře). Dokončíte to.
Oběd
Křupavý sýpkový chléb s nízkotučným smetanovým sýrem a rajčaty – považujte to za něco jako pizzu s chlebem na základně a nízkotučným smetanovým sýrem (vyzkoušejte Philadelphia Light nebo ricottu) a plátky rajčat na polevu.
Večeře
Chilli con Carne s hnědou rýží – můžete to udělat stejně jako obvykle chilli con Carne, ale musíte použít nejchudší mleté hovězí maso a vyměnit bílou rýži za hnědou. Vařte maso ve spreji na vaření s nízkým obsahem tuku a podávejte s nízkotučnou zakysanou smetanou nebo sýrem.
středa
Snídaně
Tropické snídaňové smoothie – nakrájejte banán, malé mango a tři mučenky a smíchejte je spolu s 300 ml pomerančového džusu pro osvěžující a zdravý začátek dne.
Oběd
Pečené fazole na sýpce – ano, čtete správně. Stará dobrá fazole na toastu je naprosto legitimní zdravá volba; fazole se počítají jako jeden z vašich pěti za den a sýpkový toast vám poskytne spoustu zdravých celozrnných potravin.
Večeře
Zdravá domácí pizza – je snadnější ji připravit než vy ‚ myslím. Na základ použijte celozrnnou mouku, do omáčky čistou rajčatovou pasatu s bazalkou, česnekem a oreganem a do ní nastrúhejte mozzarellu, rukolové listy a rajčata na polovinu. Můžete na něj dát i jinou zeleninu – červená paprika, cibule a houby fungují dobře.
Potřebujete školení?
Naše zdraví Kurzy výživy si kladou za cíl seznámit studenty s výživou a zdravým stravováním, aby věděli více o tom, které potraviny tvoří výživný jídelníček, pochopily souvislost mezi stravou a zdravím a mohly tyto informace efektivně využívat poskytuje Průvodce Eatwell pro vytvoření vyvážené stravy.
Čtvrtek
Snídaně
Sázené vejce a avokádo na toastu – umístěte sázené vejce na horní část plátku sýpkového toastu natřeného drceným avokádem, dochuceného solí a pepřem.
Oběd
Tuňákový a okurkový zábal – je to vítězná kombinace, zvláště když hodíte trochu červené cibuli nebo jarní cibuli přidat do chuti. Pro větší přínos pro zdraví používejte celozrnný obal.
Večeře
Citronové kuře – vařte kuře v nízkotučném spreji na vaření, poté vyjměte a poduste cibuli a houby na bílém víně. Přidejte citronovou kůru a šťávu, petržel a koření a vařte, dokud se nezredukuje, a poté přidejte kuře zpět do pánve dalších 15-20 minut. Podávejte s hnědou rýží a výběrem ze zelené zeleniny nebo mrkve. Vyberte si jako dezert kousek ovoce.
Pátek
snídaně
Ananas a malina parfait – navrstvte přírodní nízkotučný broskvový jogurt s malinami a kousky ananasu.
Oběd
Kuřecí salát – saláty nemusí být nuda.Oblékněte výběrové balení různých salátových listů přidáním grilovaného kuřete, rajčat, jarní cibulky a dalších salátových věcí, na které máte chuť.
Večeře
Ryby a hranolky – je pátek, tak proč si nedopřát ryby a hranolky! Tato verze britské přímořské svorky je o něco zdravější než mastná odrůda zabalená v novinách!
Ochutnejte filé z čerstvých ryb zabalené do alobalu (losos, treska a štikozubec fungují dobře) a pečte v troubě doprovázené domácími bramborovými lupínky pečenými na lehkém olivovém oleji a posypané bylinkami. Nezapomeňte ji podávat s nějakým hráškem.
Chcete-li si dát dezert, zkuste si vyrobit vlastní nanuky z ovocné šťávy naplněním forem ovocným džusem a jejich zmrazením.
Sobota
Snídaně
O víkendu je na snídani více času, takže si můžete dopřát nějaké domácí muffiny. Tento snadný recept je osladen jablkovým a banánovým pyré a medem a je vyroben z celozrnné mouky a ovsa pro chutný, ale zdravý začátek dne.
Oběd
Houby na sýpce – houby jsou lahodné, lehce smažené na olivovém oleji s trochou mléka, nízkotučnou filadelfskou a celozrnnou hořčicí. Podávejte na plátku sýrového toastu pro rychlý a zdravý oběd.
Večeře
Kuřecí fajitas – tato zábavná, ale zdravá mexická oblíbená jídla se snadno hodí do plánu zdravého stravování. Vařte kuře na smidgeonu ze světlého olivového oleje a koření (chilli prášek, kmín, paprika, kajenský pepř, česnekový prášek, sůl a pepř) a podávejte v celozrnném obalu se spoustou salátu, domácí salsou (jemně nakrájená rajčata, koriandr) , červená cibule, limetová šťáva, česnek, chilli prášek, kmín, sůl a pepř), nízkotučná zakysaná smetana a nízkotučný sýr čedar.
neděle
brunch
Zdravější plná angličtina – není důvod, proč si nemůžete pořádně uvařit, když jste na zdravém stravovacím režimu; stačí provést několik úprav. Nepřehánějte to s olejem na vaření – vyměňte ho za sprej s nízkotučným olejem na vaření.
Jak jsem již zmínil, pečené fazole jsou v pořádku a extra libové klobásy jsou také v pořádku. Nakrájejte pěkné velké hovězí rajče na polovinu a jemně je ugrilujte a místo smažení zkuste vajíčko pošírovat. Vyměňte smažený chléb za plátek toastu sýra a voilá – máte zdravou plnou angličtinu.
Večeře
Zeleninová praženka – to jsou skvělé způsoby, jak se zbavit nepoužité zeleniny zbytek týdne, protože můžete přidat téměř cokoli. Cibuli nakrájenou na plátky, česnek a zázvor pokládejte na jednu stranu, poté zeleninu nakrájejte na tenké plátky (pepř, brokolice a mrkev) a smažte ve woku se slunečnicovým olejem.
Jakmile jsou měkké a téměř uvařená, přidejte jemnější zeleninu, jako je špenát, pak choi a fazolové klíčky, spolu s cibulí, česnekem a zázvorem a omáčkou podle vašeho výběru. Přidejte nudle, sezamová semínka a sójovou omáčku a přidejte tak finální „zing“ textury a chuti.
Snack Well in the Týden
Vyberte si z následujících zdravějších možností, když se cítíte příliš naštvaní, než abyste čekali na další jídlo.
Wasabi hrách, je pikantní, křupavý a pro vás dobrý (v samozřejmě moderování!).
Sušené banánové lupínky mají skvělou chuť čerstvého banánu, který je vhodně zabalen pro pastvu po celý den.
Zeleninové lupínky jsou vynikající alternativou k tradičním brambůrky. Zeleninové lupínky jsou vyrobeny ze sušeného petrželky, mrkve a jiné kořenové zeleniny, ale nenechte se odradit. Tyto křupavé lahůdky nechutnají nic podobného jejich syrové formě a jsou pro vás lepší než běžné lupínky.
Jogurtem potažené sušené kousky jahod, kdo věděl, že zdravé svačiny mohou chutnat tak dobře? Sušené ovoce se počítá jako jedna z vašich pětidenních a jogurtem potažených sušených jahod je příjemný způsob, jak zvýšit příjem.
A je to! Doufejme, že tento plán zdravého stravování uspokojí i ty nejnáročnější jedlíky! Každé jídlo můžete upravit tak, aby pro vás bylo perfektní, nebo je zcela vyměnit za něco, co více vyhovuje vašim chuťovým buňkám, pomocí jiných receptů, které najdete online.