Kolikrát jste si mysleli: „Nemohu zhubnout kvůli svému pomalému metabolismu?“ Za poslední dvě desetiletí jako odborníci na výživu jsme to opakovaně slyšeli od našich klientů. Jak víte, zda je váš metabolismus ve skutečnosti pomalý? Lze to napravit? A je problémem opravdu váš metabolismus?
Jednoduše řečeno, metabolismus je způsob, jakým vaše tělo přeměňuje jídlo a pití, které konzumujete na energii, a obvykle se měří v kaloriích. Můžeme určit, kolik kalorií vaše tělo spálí každý den, zapojením informací do různých receptur, které byly navrženy abyste to změřili. Kliknutím sem získáte přístup k vzorcům a uvidíte, co získáte. Protože neexistuje jediný výpočet, který je považován za nejlepší, doporučujeme provést všechny vzorce, které vám poskytnou rozmezí, ve kterém může váš metabolismus klesnout . Přesnějším způsobem je nechat si změřit metabolismus pomocí nepřímé kalorimetrie, která pomocí přístroje měří spotřebu kyslíku. Za méně než 10 minut poznáte svoji klidovou rychlost metabolismu (RMR).
Metabolismus je složitý proces, který je ovlivněn více než jen to, co jíte a kolik cvičíte. Existuje celá řada faktorů, které mohou sabotovat váš metabolismus, a možná o tom ani nevíte.
NEKONSISTENTNÍ ČASY STRAV
Když vaše jídla přicházejí v pravidelných intervalech, vaše tělo spotřebuje kalorie na palivo a mezi jídly spaluje více kalorií. Pokud je váš způsob stravování nepravidelný, vaše tělo je zmatené a není si úplně jisté, kdy přijde další jídlo, takže přejde do ochranného režimu. Snižuje se spalování kalorií a ukládá se více potravin (tukové buňky a zásoby glykogenu).
PŘÍSNĚ MALÝ SPÁNEK
Četné studie prokázaly, že spánek je klíčovým faktorem při získávání a hubnout. Když nemáte dostatek spánku, hormony, které ovládají hlad a plnost, jsou zkažené. Produkuje se příliš mnoho ghrelinu (hormonu hladu) a příliš málo leptinu (hormonu plnosti), což po celý den vyvolává pocit hladu a ztrácíte schopnost vědět, kdy jste plní. Navíc se produkuje více kortizolu, což zvyšuje chuť na škrobnatá, sladká a tučná jídla. Nedávné studie o chronické deprivaci spánku naznačují, že spálené kalorie se spalují méně efektivně. Zaměřte se na 7,5 až 9 hodin spánku každou noc.
NEDOSTATEČNÉ JÍDLO
Pokud jste „diety“, jak zhubnout, konzumace příliš malého množství kalorií může ve skutečnosti selhat a bránit vám v dosažení vašeho cíle. Ano, vytvoření kalorického deficitu vám pomůže zhubnout, ale u každého jednotlivce existuje bod, že příliš nízké kalorie způsobí tělo do režimu hladovění a zpomalit metabolismus, aby vás udržel naživu. Ujistěte se, že máte dostatek kalorií a rovnováhu makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky), aby váš metabolismus nehrozilo. Přečtěte si více o tom, jak zjistit potřeby makroživin.
4. PŘESKOČENÍ VÝCVIKU SÍLY
Většina lidí dělá tu chybu, že dělá pouze kardio (aerobní) cvičení, protože během cvičení spaluje dobré množství kalorií. Ale po cvičení spalování kalorií se vrací na klidovou úroveň. Silový trénink je klíčovou složkou metabolismu, protože je přímo spojen se svalovou hmotou ss. Čím více aktivní svalové tkáně máte, tím vyšší je rychlost metabolismu. Ať už zvedáte závaží, používáte odporové pásy nebo používáte odpor vlastní váhy těla, odpor vytváří ve svalové tkáni mikrotrhliny. Jak vaše tělo opravuje tyto slzy, svalová tkáň roste a vyžaduje více kalorií, aby zůstala naživu. Jedním z nejlepších způsobů, jak posilovat vlak, abyste získali nejlepší odezvu ze svého svalu, je soustředit se na excentrickou (nebo sníženou) část jakéhokoli pohybu. Excentrické pohyby jsou více svalově škodlivé a vyžadují více úsilí na opravu než soustředné pohyby (zdvihací část pohybu), a tím více zvyšují metabolismus. Takže zpomalte, když trénujete sílu, abyste zvýšili svůj metabolismus.
MNOHO SEDÍTE
Pokud budete cvičit hodinu denně, ale zbývajících 23 hodin sedíte nebo ležíte, váš metabolismus se zpomalí. Sedět déle než 20 minut může vaše tělo uvést do uvolněnějšího stavu, který nespaluje energii. Pokud vás vaše práce drží připoutaná ke stolu nebo za volantem, vstávejte jednou za hodinu a několik minut se pohybujte. Pravidelně se ukazuje, že pohyb pomáhá snižovat triglyceridy, hladinu cukru v krvi, linie pasu a hladinu cholesterolu a také způsobuje malý nárůst metabolismu.
CO Pijete
Považujte tento tip za dva jeden: Pití příliš malého množství vody vede k dehydrataci, což může způsobit spálení až o 2% méně kalorií. Všechny buněčné funkce vašeho těla vyžadují vodu, proto ji často popíjejte. Pití ledově studené vody může zvýšit váš metabolismus o několik kalorií, protože vaše tělo ohřívá vodu na tělesnou teplotu.Zaměřte se na nejméně 2 litry vody denně; pijte více během horkého a vlhkého počasí a když se potíte. Na druhém konci může příliš mnoho alkoholu ovlivnit váš metabolismus, protože nadměrný alkohol způsobí, že se vaše játra soustředí na štěpení molekul alkoholu místo na spalování tuků. Kromě toho se kalorie z alkoholu mohou rychle sčítat a ovlivňovat váhu.
NEDOSTÁVÁTE DOSTATEČNÉHO VÁPNĚ
Minerál nejlépe známý pro budování silných kostí hraje klíčovou roli v metabolismu tuků. , který určuje, zda spálíte kalorie nebo je uložíte jako tuk. Některé z nejlepších dietních zdrojů vápníku pocházejí z mléčných výrobků – organické mléko, jogurt, tvaroh a sýr – které prospívají také svalům, protože obsahují syrovátku a kasein, bílkoviny, které pomáhají budovat svaly a zabraňovat jejich rozpadu. Výzkum z McMaster University ukázal, že ženy, které konzumovaly více mléka, ztratily více tuku a získaly více svalové hmoty než ženy, které konzumovaly méně.
STRESS
To nejlepší jsme si nechali na poslední. Stres je pravděpodobně faktorem číslo jedna, který ovlivňuje metabolismus. Zvyšuje produkci kortizolu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu a nutí nás sáhnout po pohodlných potravinách. Může snížit naši touhu po cvičení, i když je cvičení silným rušičem stresu. Stres zpomaluje trávení a způsobuje nižší potřebu metabolizovat kalorie. Stres může navíc ovlivnit jak kvalitu spánku, tak počet hodin spánku, což, jak bylo popsáno výše, může snížit metabolismus a podpořit přibývání na váze.