Žijeme ve světě, který je pravděpodobně rušnější než kdykoli předtím, což je pravděpodobně důvod, proč 77% dospělých Američanů ne mít dostatek fyzické aktivity.
Navíc chodit do posilovny může být nudné, časově náročné a neefektivní. Musíte jen skákat z jednoho stroje na druhý, abyste se dostali do slušného vyváženého cvičení, a v mnoha případech může trvat i hodinu, než se sotva zahřejete. Ve světě plném zaneprázdněných včel, které žijí na cestách, je nanejvýš důležité cvičení, které může nabídnout rychlé cvičení celého těla v krátké době pro jakoukoli úroveň kondice – ale existuje vůbec?
Pokud hledáte zábavný, rychlý trénink celého těla, který se postará o silový trénink a kardio v jednom, pak může být vaší odpovědí veslování.
Vnitřní veslovací trenažér napodobuje plynulý pohyb veslování na vodě a může vám pomoci při hubnutí i při budování svalstva, aniž byste se příliš hromadili. Veslování je kromě toho také efektivní možností s nízkým dopadem na kardiovaskulární zdatnost, která pomáhá udržovat zdravé srdce a plíce.
Jaké svaly veslování funguje?
Veslování bylo mnohými oslavováno jako „dokonalé cvičení“, protože cvičení s vysokou intenzitou poskytuje více skupinám svalů těla. Na rozdíl od jiných populárních strojová cvičení, jako je stacionární kolo nebo běžecký pás, jeden veslařský úder se zaměřuje na devět různých svalových skupin. Podle studie z anglického sportovního institutu vědci ve skutečnosti zjistili, že těchto devět svalových skupin zahrnuje 86% svalů těla, což veslovací trenažér je výjimečnou volbou pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.
Krása veslovacího tahu spočívá v tom, že aktivuje dolní část těla (jako jsou vaše kvadricepsy a glutety), horní část těla (jako deltoidy a laty), a hlavní svaly (vyhledávané břišní svaly) najednou. Mnoho lidí věří, že veslování je především o síle nohou, ale jak vidíte, toto nemůže být dále od pravdy. Chcete-li lépe porozumět tomu, jaké svaly má veslovací trenažér tréninkových cílů, pojďme se ponořit do čtyř fází make up a stroke: The Catch, The Drive, The Finish, and The Recovery.
Západka
Západka je začátek veslovacího tahu, při kterém je sedadlo posunuto úplně dopředu a vy jste umístěni blízko přední části stroje. Chcete-li provést tento pohyb, ohněte kolena až k hrudi a holeně držte svisle k zemi.
Tento pohyb posílí vaše:
– Triceps – během záchytného pohybu se vaše tricepsy používají k prodloužení paží a loktů dopředu, aby se uchopily za řídítka ve výchozí poloze.
– Nohy – vaše hamstringy, glutety a lýtkové svaly se stlačí, když jsou holeně drženy ve svislé poloze.
– Svaly zad – svaly zad jsou také aktivovány během chytání, konkrétně latissimus dorsi. Tento důležitý sval řídí prodloužení paží, zatímco lichoběžníkové svaly ovládají lopatky. Používají se také kosodélníky, což je sval, který sedí mezi vaší páteří a lopatkami a podporuje lichoběžník.
Disk
Další fáze veslovacího tahu se nazývá disk. Začněte tím, že odtáhnete chodidla od nosítek, dokud nebudou nohy téměř úplně vytažené. Zapojte své jádro a pomocí kyčelního závěsu otočte tělo do vzpřímené polohy. Poté zapojte ramena, paže a záda a zatáhněte řídítka zpět směrem k hrudní kosti nebo hrudnímu koši. Všechny tyto kroky by měly soutěžit jako jeden rychlý pohyb tekutiny.
Tento pohyb posílí vaše:
– Nohy – vaše svaly na nohou – konkrétně hamstringy a glutety – se během hnacího pohybu stahují, aby se vaše boky rozšířily, protože vaše horní část těla se mírně nakloní zpět do 45 stupňů úhel.
– Ramena – jak vaše nohy pohánějí vaše tělo zpět podél kolejnice, vaše ramenní svaly se stahují.
– Biceps – jakmile vaše ruce dosáhnou na kolena, vaše bicepsy se aktivují a zatáhnou řídítka dovnitř k dolním žebrům.
– Břišní svaly – když se řídítka přitahují těsně k hrudní kosti, břišní svaly se také stahují, aby se vaše tělo stabilizovalo.
– Hřbet – dolní i horní části zad pomáhají stabilizovat vzpřímenou polohu trupu a jsou aktivovány jak je řídítka vtažena do spodních žeber.
Cílová úprava
Během třetí fáze známé jako úprava, zapojte své jádro, abyste stabilizovali své tělo, a přitom se mírně zavěste na boky. Využijte tuto hybnost k úplnému prodloužení nohou a vytáhněte rukojeť až k hrudní kosti. Vaše paže se budou vnitřně otáčet, což simuluje veslovací pohyb.
Tento pohyb posílí vaše:
– Trup – věřte tomu nebo ne, váš trup je složen převážně z pěti svalů, které zahrnují přímý břišní sval, vnitřní břišní šikmý, vnější břišní šikmý, pyramidální, a příčné břišní svaly.Každý sval, který tvoří trup, se během cílového pohybu aktivuje, aby se vaše tělo stabilizovalo.
– Biceps – vaše bicepsové svaly se v této fázi také stahují, aby stabilizovaly a podpořily vaše zádové svaly. To jim pomáhá otáčet paže.
Obnova
Konečným pohybem veslování je fáze obnovy, což jsou v zásadě první tři kroky, ale v opačném pořadí. Chcete-li začít, natáhněte ruce před sebe směrem k setrvačníku a udržujte je rovnoběžně se zemí. Sklopte dopředu z boků a ohněte kolena pomocí hamstringů, které vás vytáhnou dopředu. Pokračujte, dokud se nevrátíte do původní polohy „chycení“. Během této fáze nezapomeňte ovládat svůj pohyb, abyste aktivovali co nejvíce svalových skupin.
Tento pohyb posílí vaše:
– Triceps – ve fázi obnovy se triceps aktivuje a prodlužuje paže dopředu.
– Horní končetiny a lýtka – svaly horní a dolní končetiny – konkrétně hamstring, glutety a lýtka – se během zotavovacího pohybu stahují, když posouváte posaďte se dolů po kolejnici, zpět do výchozí polohy.
Každá ze čtyř fází také využívá svaly na krku, rukou a hrudi. Výsledkem je, že absolvování jediného jednoduchého veslování znamená, že jste aktivoval každý hlavní kosterní sval ve vašem těle.
Výhody
Kardio a silový trénink současně
Kosterní svaly nejsou jediné, které těží z veslování – vaše kardiovaskulární systém se také dobře trénuje. Jelikož veslování využívá celé vaše tělo, dělá skvělou práci při udržování vaší srdeční frekvence a plíce tvrdě pracují. Tento typ důležitého cvičení se nazývá aerobní cvičení, protože posiluje schopnost vašeho těla efektivně využívat kyslík.
Zatímco mnoho lidí je nakloněno jednomu nebo druhému – silovému tréninku nebo aerobnímu cvičení – výzkum zjistil, že žádný z těchto typů nemůže sám o sobě snížit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Pokud se však trénink na odpor a kardio trénink spojí jako při veslování, rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění se mohou zlepšit už za osm týdnů.
Udržuje nízký dopad
Kromě toho, že je to skvělý způsob, jak začlenit aerobní cvičení do své fitness rutiny, je veslovací trenažér ideální také pro ty, kteří trpí bolestmi kloubů nebo zraněními. Na rozdíl od jiných typů kardio strojů, jako jsou lezení po schodech, skákání a běh, je veslování prakticky nulové a nenosné. To poskytuje těm, kteří se zabývají bolestí, způsob, jak zvýšit jejich srdeční frekvenci, aniž by je museli trápit.
Pomáhá spalovat tuky
Aktivace všech vašich hlavních svalových skupin pomocí veslování nejen zvýší vaše spalování kalorií při cvičení, ale také vám pomůže vybudovat více metabolicky aktivní (tj. spalování tuků). Současně také zesiluje „afterburn effect“, což je počet kalorií, které vaše tělo spaluje po intenzivním tréninku. S ohledem na to je samozřejmé, že veslování je opravdovým tréninkem celého těla, zapojte své svaly od hlavy po paty neustálým pohybem. Aby bylo možné splnit energetické nároky všech využívaných svalů, musí se váš kardiorespirační systém přepnout na vyšší rychlost. Tato námaha během namáhavého veslování může spálit kolem 300 kalorií za pouhých třicet minut pro průměrného jedince s hmotností 155 kilogramů je cvičení na veslování atraktivní volbou, pokud jde o správu tělesné hmotnosti. každý úder, což z něj činí extrémně efektivní způsob, jak získat svalovou hmotu. Kromě toho veslování přináší některé velmi výjimečné výhody, jako je propojení kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku do jednoho efektivního a efektivního tréninku na spalování kalorií. ut.
Kromě toho, že je skvělou volbou pro zlepšení kardiovaskulárního systému a budování silné svalové hmoty, je veslovací trenažér s nízkým nárazem a bez hmotnosti, takže je dokonalým řešením pro ty, kteří hledají cvičit, ale jsou omezeni kvůli bolesti kloubů.
Pokud uvažujete o veslovacím trenažéru pro vnitřní použití, je třeba mít na paměti, že ne všechny stroje jsou stvořeny stejně. The Hydrow Rower byl navržen tak, aby vytvořil přesvědčivou cestu k celému zdraví pro jednotlivce všech úrovní fitness, a poskytl tak každému přístup k uklidňujícímu zážitku a holistickým výhodám veslování, aniž by museli ve skutečnosti nasednout na loď. Poskytněte autentické domácí pohlcující cvičení a díky Hydrow můžete snadno zůstat na správné cestě k dosažení svých cílů v oblasti fitness. Ať už hledáte naberání svalové hmoty nebo snížení hmotnosti o několik kilogramů, The Hydrow Rower vám pomůže dostat se do „erg“.