Potraviny bohaté na vápník, které mohou vegani jíst

Následující potraviny jsou bohaté na vápník a neobsahují žádné produkty živočišného původu.

Chia semínka

Jedna unce neboli 2 polévkové lžíce semen chia poskytuje 179 mg vápníku.

Chia také obsahuje bór, který podporuje zdraví kostí a svalů tím, že pomáhá tělu metabolizovat vápník, fosfor a hořčík.

Přidejte semínka chia do smoothies nebo je pro lepší přidávání přidejte do ovesných vloček nebo jogurtu.

Sójové mléko

Jeden šálek obohaceného sójového mléka obsahuje přibližně stejné množství vápníku jako ekvivalent kravského mléka. Je důležité zvolit produkt obohacený o uhličitan vápenatý.

Sójové mléko je také bohaté na vitamín D a obsahuje méně nasycených tuků než plnotučné mléko s laktózou.

Mandle

Jen 1 šálek celých mandlí obsahuje 385 mg vápníku, což je více než třetina doporučeného denního množství.

Stejná dávka však obsahuje také 838 kalorií a téměř 72 gramů tuku.

Zatímco tuk je většinou zdravý a mononenasycený, počet kalorií je vysoký a člověk by měl omezit jeho příjem například na menší porce čtvrtiny šálku na porci.

Sušené fíky

Asi osm fíků nebo 1 šálek poskytuje 241 mg vápníku.

Fíky jsou skvělou sladkou pochoutkou a jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty. Vyzkoušejte je jako polední svačinu nebo je rozdrťte na krémový džem.

Tofu

Tofu bývá vynikajícím zdrojem vápníku. Obsah vápníku se však liší v závislosti na pevnosti a značce a může se pohybovat od 275–861 mg na půl šálku.

Chcete-li získat výhody vápníku, přečtěte si pozorně označení a vyberte pouze tofu který obsahuje vápenatou sůl, kterou výrobci používají jako koagulant.

Bílé fazole

Jeden šálek bílých fazolí poskytne 161 mg vápníku.

Bílé fazole jsou nízkotučné jídlo a jsou také bohaté na železo. Přidejte je do oblíbené polévky nebo salátu, dejte je do přílohy nebo je použijte do hummusu.

Slunečnicová semínka

Jeden šálek jader slunečnicových semen obsahuje 109 mg vápníku.

Tato semena jsou také bohatá na hořčík, který vyvažuje účinky vápníku v těle a reguluje zdraví nervů a svalů.

Kromě toho jádra slunečnicových semen obsahují vitamin E a měď.

Tyto živiny společně mohou podporovat pevnost a pružnost kostí a předcházet jejich úbytku.

Slunečnicová semínka však mohou obsahovat vysoké množství přidané soli, která vyčerpává hladinu vápníku v těle. Pro optimální přínos pro zdraví si vyberte surová, nesolená semínka.

Jednu porci považujte také za hrst jader, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu kalorií.

Brokolice rabe

Brokolice, hořký bratranec, brokolice, obsahuje 100 mg vápníku na šálek.

Mnoho receptů si klade za cíl zmírnit a doplnit intenzivní chuť této vydatné zeleniny.

Edamame

Jeden šálek zmrazeného připraveného edamame obsahuje 98 mg vápníku.

Edamame je k dispozici čerstvý nebo zmrazený a bez skořápky nebo v luscích. Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a všech devět esenciálních aminokyselin.

Kale

Pouhé 2 šálky syrového nakrájeného kelu poskytují asi 180 mg vápníku.

Kale patří do křupavé zeleniny, jejíž součástí je i brokolice. Listová zeleň je nabitá antioxidanty, které mohou zabránit nebo zpomalit poškození buněk. Kale má také nízký obsah kalorií, přičemž každých 100 gramů obsahuje pouze 35 kalorií.

Přidejte nakrájený kale do salátu nebo dušenou zeleninu nebo dušenou zeleninu jako přílohu.

Sezamová semínka

Jíst pouze 1 polévkovou lžíci sezamových semínek přidá do stravy člověka 88 mg vápníku. Zkuste je opéct a posypat semeny salátem nebo je upečet v chlebu, abyste získali chutnější chuť.

Sezamová semínka také obsahují zinek a měď a obě jsou prospěšné pro zdraví kostí. Výsledky studie z roku 2013 naznačují, že suplementace sezamovými semínky pomohla zmírnit některé příznaky osteoartrózy kolene.

Brokolice

Jeden šálek zmrazené brokolice obsahuje 87 mg vápníku.

Strava bohatá na brokolici a další členy brukvovité rodiny může být spojena se sníženým rizikem rakoviny, tvrdí National Cancer Institute v USA.

Výzkum hlodavců naznačuje, že sloučeniny v brokolici může pomoci předcházet rakovině močového měchýře, prsu, tlustého střeva, jater a žaludku. Studie na lidech však přinesly neprůkazné výsledky.

Sladké brambory

Jeden velký sladký brambor obsahuje 68 mg vápníku. Tato zelenina je také bohatá na draslík a vitamíny A a C.

Vitamin A je důležitý antioxidant, který může podporovat dobrý zrak, odolnost proti účinkům stárnutí a prevenci rakoviny.

Sladké brambory mají přirozeně nízký obsah tuku a kalorií. Jsou oblíbené jako příloha v některých částech světa.

Hořčice a zelená zelenina

Surová zelená zelenina obsahuje 84 mg vápníku na šálek a je bohatá na další vitamíny a minerály.

Surová hořčice je také významným zdrojem živin a obsahuje 64 mg vápníku na šálek.

Okra

Jeden šálek surová okra obsahuje 82 mg vápníku. Okra je také významným zdrojem bílkovin, vlákniny, železa a zinku.

Mnoho lidí si pochutnává na zelenině vařené, smažené, nakládané nebo pražené.

Pomeranče a pomerančový džus

Jeden velký pomeranč obsahuje 74 mg vápníku, zatímco jedna sklenice pomerančového džusu obohaceného o vápník obsahuje 300 mg

Ořešák squash

Ořešák squash obsahuje 84 mg vápníku na šálek.

Stejná porce také poskytuje 31 mg vitaminu C, což je více než jedna třetina doporučeného denního množství. NIH doporučuje, aby muži konzumovali 90 mg a ženy konzumovaly 75 mg vitaminu denně.

Ořešková tykev je také bohatá na vitamín A a existuje mnoho univerzálních receptů.

Rukola

Další brukvovitá zelenina, rukola, obsahuje 32 mg vápníku na šálek.

To se nemusí zdát jako působivá postava, ale rukola obsahuje hodně vody a je v ní málo kalorií, 5 kalorií na šálek.

Osoba může jíst 3 nebo 4 šálky na porci, což zvyšuje celkový příjem vápníku.

Rukola také obsahuje vysoké množství sloučeniny zvané erucin, které mohou bojovat proti rakovině.