Jednou z věcí, díky nimž je protein ve srovnání s ostatními makronutrienty jedinečný, tělo nemůže ukládat bílkoviny stejným způsobem jako tuk a sacharidy. To znamená, že je nezbytné mít dostatečný příjem bílkovin každý den (US National Library of Medicine, 2015).
Ale kolik bílkovin je „průměrné“ pro průměrného člověka?
Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (Pendick, 2015). Například osoba vážící 160 kilogramů by potřebovala každý den 58 gramů bílkovin.
Zatímco dostatek bílkovin je pro vaše tělesné fungování nezbytný, přidání více bílkovin do již vyvážené stravy má své výhody. Například bílkoviny mohou přispět k vašemu úsilí o budování svalstva.
Během intenzivního tréninku dochází k mikroskopickému poškození svalů. Proteiny poskytují surovinu nezbytnou pro konstrukci dalších svalových vláken a obnovu zlomených vláken se silnější konstitucí, která se rovná větší svalové síle a vytrvalosti (Schoenfeld, 2010).
Zdravé zdroje dietních bílkovin
Ti, kteří chtějí budovat svaly, musí kvůli své hmotnosti konzumovat více bílkovin, než je standardní RDA, aby se usnadnila konstrukce těchto nových a vylepšených svalových vláken.
Z tohoto důvodu jsme se všichni ocitli dávat přednost jídlům s vysokým obsahem bílkovin, jako je steak nebo sekaná, „hromadně“, jen abychom zjistili, že jsme vážení a neschopní držet krok s naší pravidelnou cvičební rutinou. Takže, jak tedy můžeme přidat bílkoviny do naší stravy, aniž bychom se museli starat o její vnímání špatné účinky?
Získávání bílkovin z chudých, neživočišných zdrojů může zachovat svalovou tkáň a pomoci vám udržovat zdravou váhu (Pendick, 2015). Při výběru bílkovin, které chcete přidat do své stravy, záleží na druhu bílkoviny Živočišné produkty mají vysoký obsah bílkovin , ale mohou také obsahovat velké množství nasycených nebo trans-tuků.
Následující seznam obsahuje pouze potraviny, které nabízejí bílkoviny uprostřed celkového zdravého nutričního profilu. Spárováním těchto zdrojů bílkovin s potravinami plnými vlákniny, jako je ovoce a zelenina, a zdravými škroby, jako je quinoa nebo oves, může být vaše strava vyvážená a zdravá.
Chudé maso
Tři unce libového masa se obvykle počítají jako porce bílkovin. Mezi příklady libového masa patří („Nutriční informace pro maso“, nd):
Pro 3 g (85 g) porce:
- Kuřecí prsa bez kůže – 27,2 g bílkovin , 139 kalorií
- Turecko – 14,4 g bílkovin, 89 kalorií
- libové hovězí maso – 25,8 g bílkovin, 158 kalorií
- libové vepřové maso – 22,2 g bílkovin, 122 kalorií
Ryby
Kromě přísunu bílkovin jsou mastné ryby také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, což zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Mezi oblíbené tučné ryby patří například (US Food & Drug Administration, 2008):
Pro dávky 3 oz (84 g):
- Treska – 20 g bílkovin, 90 kalorií
- Tuňák – 26 g bílkovin, 130 kalorií
- Losos (divoký) – 24 g bílkovin, 200 kalorií
- Tilapie – 22 g bílkovin, 110 kalorií
- Halibut – 23 g bílkovin, 120 kalorií
Vejce
Vejce jsou kompletní bílkoviny, které vám všech 9 esenciálních aminokyselin. Jsou také zdrojem selenu, vitaminu D, vitamínů B, zinku, železa a cholinu. Jedno velké vejce třídy A (53 g) obsahuje 6 gramů bílkovin a 70 kalorií. (Egg Farmers of Canada, nd; United Ministerstvo zemědělství USA, 2016; National Institutes of Health, 2016).
Ořechy & Semena
Mnoho ořechů a semen je cenným zdrojem bílkovin, zejména pro vegany a vegetariány. Ořechy a semena, která nabízejí pro srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, zahrnují:
Pro 1 oz porce (~ 28 g):
- Mandle – 6,4 g bílkovin, 155 kalorií
- Arašídy – 7 g bílkovin, 160 kalorií
- Pistácie – 5,5 g bílkovin, 155 kalorií
- Pekanové ořechy – 2,7 g bílkovin, 195 kalorií
- Slunečnicová semínka – 6,4 g bílkovin, 173 kalorií
- Pepitas – 9 g bílkovin, 180 kalorií
- Lněná semínka – 5 g bílkovin, 150 kalorií
Fazole
Fazole a luštěniny jsou také zdrojem bílkovin. Kombinace většiny fazolí s rýží dodává dostatečné množství aminokyselin, které uspokojí vaše stravovací potřeby. Některé luštěniny, které vytvářejí skvělá jídla, zahrnují:
Pro 1 oz porce (~ 28 g):
- Cizrna – 4,5 g bílkoviny, 109 kalorií
- Černé fazole – 6,9 g bílkovin, 54 kalorií
- Ledviny – 6,9 g bílkovin, 54 kalorií
- Hrách – 2,5 g bílkovin, 106 kalorií
- Pinto fazole – 5.4 g bílkovin, 46 kalorií
Sójové produkty
Tofu a tempeh jsou skvělé neživočišné zdroje bílkovin. Mohou být přidány do téměř jakéhokoli jídla pro zvýšení zdravé bílkoviny bez nasycených tuků obsažených v živočišných bílkovinách. Vezmeme také sójový proteinový prášek, který vám dodá smoothie a koktejly.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou skvělým občerstvením, přísadami nebo přílohami a jsou bohaté na různé aminokyseliny. Rozhodněte se pro nízkotučné nebo odtučněné verze těchto mléčných výrobků, abyste omezili spotřebu nasycených tuků.
Konzumace pro osoby se zdravotním stavem nebo speciální dietou
edostatek bílkovin může představovat problém zejména pro přísné vegetariány, lidi s poruchami příjmu potravy, jako je mentální anorexie, a pro osoby s gastrointestinálními problémy, jako je Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida. Tyto skupiny lidí musí být obzvlášť ostražití, aby ve své stravě přijímali dostatek bílkovin a bílkoviny z různých zdrojů.
Je důležité získávat bílkoviny z různých zdrojů, zejména pro vegetariány a vegany, kvůli složení různých proteinů a jejich přínos pro tělo. Proteiny se skládají ze stavebních bloků známých jako aminokyseliny. Tělo štěpí bílkoviny ve stravě na tyto stavební kameny, než je uspořádá a vytvoří struktury potřebné pro širokou škálu základních funkcí v celém těle.
Bílkoviny ze stravy jsou rozděleny do dvou kategorií: úplné a neúplné bílkoviny. Z dvaceti aminokyselin, které naše tělo potřebuje, pouze devět nemůže být syntetizováno tělem a musí být získáno prostřednictvím stravy; tyto aminokyseliny jsou považovány za esenciální. Kompletní bílkovina je ta, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (Národní výzkumná rada USA, podvýbor pro desáté vydání doporučených dietních přísad, 1989).
Mnoho živočišných bílkovin, jako je červené maso, drůbež, ryby , vejce a mléčné výrobky, jsou kompletní bílkoviny, i když existují i jiné než živočišné kompletní bílkoviny, včetně quinoa, sóji, naklíčeného obilného chleba a pohanky. Naštěstí pro vegetariány je také možné jíst doplňkové neúplné bílkoviny, které poskytují všech devět aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.
Například konzumace luštěnin s ořechy a semeny poskytuje všechny esenciální aminokyseliny. Podobně jsou luštěniny a obiloviny (např. Hnědá rýže) považovány za doplňkové bílkoviny. Není nutné jíst tyto potraviny společně při stejném jídle; pokud během dne získáte několik doplňkových forem neúplných bílkovin, získáte potřebné aminokyseliny.
Když vaše tělo nemá dostatek bílkovin, věci se začnou zhoršovat. Svalová únava nebo pokles svalové síly mohou být příznaky, že nejíte dostatek bílkovin (National Institutes of Health, 2008). Kromě toho si dávejte pozor na příznaky, jako je mozková mlha, zmatenost, slabost, špatná funkce imunitního systému a vypadávání vlasů (Tedesco, 2014). To jsou všechny možné známky nedostatku bílkovin, které by měly zmizet, jakmile začnete znovu přijímat dostatek bílkovin.
Recepty bohaté na bílkoviny
Budujte svaly a podporujte své buněčné zdraví lahodnými pokrmy uvedenými níže . Další recepty a občerstvení plné bílkovin najdete v našem článku o občerstvení s vysokým obsahem bílkovin!
Recept na ovesné vločky Moringa
Začněte svůj den plnící deskou plnou bílkovin. Každá mísa tohoto klasického snídaňového pokrmu nabízí 13,5 gramu bílkovin a příjemnou chuť pistácie.
Složení: Bezlepkový válcovaný oves, mandlové mléko, agávový nebo javorový sirup, vanilkový extrakt, prášek moringy, pistácie, sušené moruše, neslazený strouhaný kokos, chia semínka.
Celkový čas: 10 minut | Výnos: 4 porce
Detoxikační smoothie recept zabalený v bílkovinách {vegan}
Pokud doufáte, že po tréninku doplníte zásoby, 19 gramů bílkovin v tomto míchaném nápoji vám určitě pomůže! Pro vegetariány nabízí tento veganský recept také množství esenciálních minerálů, které ve vaší stravě mohou chybět!
Složení: Mandlové mléko, mražený banán, spirulina, konopný proteinový prášek (volitelně), čerstvá máta, chia semínka, konopná srdce.
Celkový čas: 5 minut | Výnos: 2 porce
Recept na granola tyčinky bez pečení {bez lepku, veganské}
Tyto chutné tyčinky, které jsou dokonalým občerstvením kdykoli, nabízejí téměř 14 gramů bílkovin na porci a jsou také bohatým zdrojem vlákniny. Se směsí komplexních sacharidů a bílkovin slouží tyto tyčinky jako další idylické občerstvení, které si můžete vychutnat po tréninku!
Složení: Bezlepkový válcovaný oves, arašídové máslo, sušené třešně, pistácie, lněná moučka, vlašské ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, agávový sirup. neslazené jablečné pyré, roztavené kakaové boby nebo tmavá čokoláda.
Celkový čas: 15 minut | Výtěžek: 8 – 10 dávek
Recept na plněné papriky Quinoa {bez lepku}
Tyto jednoduché paprikové recepty, které jsou ideální pro večírky, jsou nabité bílkovinami bez použití masa a nabízejí úctyhodných 30 gramů s každou delikátní porcí.
Složení: Quinoa, zelená paprika, čočková konzerva, čerstvý špenát, sýr feta, zmrazená (rozmrazená) kukuřice, sůl, černý pepř.
Celkový čas: 40 minut | Výtěžek: 6 porcí (8 polovičních paprik)
Recept na Veggie Quinoa Casserole {gluten- zdarma, veganské}
Toto chutné jídlo přináší téměř 18 gramů bílkovin ve veganské večeři, která je nutričně vyvážená základními vitamíny a minerály. Pro další bílkoviny mohou masožravci také nahradit tofu chudým proteinem, jako jsou kuřecí prsa.
Složení: Quinoa, extra pevné tofu, papriky, cherry rajčata, olivový olej, paprika, kmín, oregano, tymián, sůl.
Celkový čas: 35 minut | Výnos: 4 – 5 porcí
Farro rizoto s houbovým receptem
Další talíř, toto rizoto poskytuje 19 gramů bílkovin a dostatek vlákniny, železa a komplexních sacharidů. Pro další lahodné vegetariánské jídlo zkuste tento recept ještě dnes!
Složení: Organické perleťové farro, nakrájené houby, stroužky česneku, extra panenský olivový olej, mražený hrášek, sůl, čerstvá bazalka, parmazán, horká voda.
Celkový čas: 1 hodina, 15 minut | Výtěžek: 6 porcí
Občerstvení bohaté na bílkoviny
Jíst dostatek bílkovin během dne se může stát snadno. Jedním ze skvělých způsobů, jak zajistit, aby vaše svačinky dodávaly také část bílkovin, které vám mohou pomoci změnit váš jídelníček.
BBQ arašídy
4,99 $ / lb
Se 7 gramy bílkovin v každé unci těchto pikantních arašídů, tyto pochoutky neslouží jen jako chutné občerstvení. Kromě poskytování bílkovin obsahuje každá unce také 3 gramy vlákniny!
Naklíčená dýňová semínka
7,99 $
Pepity jsou oblíbenou pochoutkou, kterou si často pochutnávají jako občerstvení nebo salátové polevy. Ale tato skvělá semínka nabízejí více než jen uspokojivou chuť a slanou chuť, protože každá unce obsahuje neuvěřitelných 9 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny a 15% denní hodnoty (DV) pro železo!
Suchý pražený edamame (solený)
4,99 $ / lb
Tyto křupavé nugety jsou ideální pro svačinku nebo salát. Každá porce navíc obsahuje 18 gramů rostlinného proteinu a 4,5 gramu vlákniny.
Pražená slunečnicová semínka (nesolená, ve skořápce)
3,99 $ / lb
Tato slunečnicová semínka, skvělá svačina pro kdykoli, zejména na hřišti, obsahují 6 gramů bílkovin v každé porci 1 unce. Semena také nabízejí 3 gramy vlákniny, které vám mohou pomoci zasytit se při občerstvení!
mandle potažené tmavou čokoládou
10,99 $ / lb
Dekadentní dezert se zdravým nádechem spojuje tyto kousky mandlí nabitých živinami s příjemným pocitem tmavé čokolády. Výsledkem je lahodná shovívavost, která dodá vašemu talíři 3 gramy bílkovin spolu se 3 gramy vlákniny!
preclíky plněné arašídovým máslem
7,99 $ / lb
Pro ty, kteří milují krémovou texturu a bohatou chuť arašídového másla a slaný pocit a jemnou křupku soleného preclíku, to není o moc lepší než naše delikátní preclíky plněné arašídovým máslem. O něco více než unce těchto kousků obsahuje 5 gramů bílkovin.
Mix of the Man
7,99 $ / lb
Výdatná směs stezek, která spojuje širokou škálu chutí a lahůdek, tato kombinace má sladkou i slanou chuť a dodává silný nádech pikantního koření! Ideální pro ty, kteří často bojují s chutí na pikantní občerstvení, tato přenosná část obsahuje 5 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny v každé porci 1,1 unce.
Mandlové máslo (pražené, křupavé)
12,99 $
Bez ohledu na to, jaké občerstvení si pochutnáváte, kopeček mandlového másla poskytuje perfektní cestu ke zdravé pomoci bílkovin. Každá unce pomazánky obsahuje téměř 6 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny. Pomazánka je tak lahodná, dokonce si můžete vychutnat lžičku nebo dvě přímo z nádoby!