Trénujte břišní svaly jako sval
„Největší chybou, kterou lidé s břišní svaly dělají, je to, že zapomínají, že jsou jako každý jiný sval,“ říká síla a kondiční trenér Nick Grantham. „Půjdou dovnitř a každý den provedou 200 opakování cvičení na abs a pak se budou divit, proč dostanou kýlu.“ Chcete-li vytvořit své abs, udělejte deset až 15 opakování a zvyšte intenzitu přidáním dalších sad. Nechte jeden den mezi sezeními na abs, aby se svaly mohly zotavit.
Pro stabilitu jádra proveďte statické zadržení
„Vaše svaly mají vlákna s pomalým a rychlým pohybem, ale když držíte váhu ve statické poloze použijete obě sady vláken, „říká Lee Archer, ředitel Pro Fitness. To znamená, že můžete zlepšit celkovou sílu všech svalů použitých ke stabilizaci dolní části zad a boků v jednom cviku, jako je například prkno, pokud si pamatujete, že držíte pozici po dobu nejméně pěti sekund.
Přidejte odpor k drtí a budujte svaly
„Použijte odpor, který zvládnete, takže začněte s činkou nebo medicinbal přes hrudník a udržujte váhu blízko těla, “říká Grantham. „Jak postupujete, můžete natáhnout ruce nebo je zvednout nad hlavu, abyste vytvořili delší páku a cvičení ztěžovali. Pokud se dostanete do potíží, můžete váhu přivést zpět k sobě a najednou to bude vypadat lehčí . ”
DOPORUČUJEME: Crunch Cvičení pro sestavení Six-Pack
Dělejte víc než jen crunch
Grantham trénuje sportovce všestranným cvičením.“ Když jsem dal dohromady základní tréninkový program, podíval jsem se na zasažení všech pohybových vzorů. Takže začínám s flexním cvičením, jako je tíseň, pak dělám něco s extenzí jako superman. Poté zavedu boční flexi s bočním ohybem, pak mám rotační cvičení. Nakonec udělám statické držení jako prkno nebo most. ‚
Použijte švýcarský míč
„Když trénujete v nestabilním prostředí najímáte mnohem více svalové tkáně, dáváte do ní mikroskopické slzy a když se sama opraví, vede to k růstu svalů, “říká Sean Singleton, odborný trenér Davida Lloyda Leisure. Můžete také použít kolísavý prkno nebo švýcarský míč postupovat v základním cviku a ztížit ho, připravit svaly na přidání odporu později.
DOPORUČUJEME: Cvičení s míčem v tělocvičně, která by měla dělat každý
Zaměřte se na dolní část abs
„Dolní část břicha je ta, do které je nejobtížnější zasáhnout a budete potřebovat některá konkrétní cvičení,“ říká Grantham. „Většina lidí může nahoře odhalit čtyřbalení, ale šestibalení je těžké. Moje volba by byla obrácená tlapka s nohama vzhůru na švýcarském míči nebo prostě přímo do vzduchu.“
DOPORUČUJEME: Trénink na spodní části břicha
Provádějte protahování jádra
„Trénink pružnosti je důležitý pro zotavení, protože pokud napnete sval, prodloužíte jeho rozsah pohybu a otevřete jej tak, aby vaše krev ji může znovu plně zásobit, “říká Singleton. Lehněte si lícem dolů na podlahu s rukama těsně pod rameny, poté zatlačte rukama, aby se vaše hrudník sesunula z podlahy a zatlačte boky do podlahy. U šikmých ploch se postavte vzpřímeně s nohama od sebe a přejděte na jednu stranu. Pokud jde o záda, sedněte si na dolní končetiny a ohýbejte se dopředu a natahujte ruce po podlaze.
Správně upravte svoji stravu
Chcete-li budovat svaly, musíte jíst mezi 1,5 g a 2 g libového proteinu na kilogram tělesné hmotnosti každý den. „Pak cvičením získáte šestibalení – ale možná to neuvidíte,“ říká Grantham. „Aby to člověk viděl, musí snížit až 10% tělesného tuku a ztratit tuk, který máte spálit více kalorií, než přijmete. Zvyšte množství cvičení, které děláte, v kombinaci s rozumnou stravou. “
Upřednostněte svůj trénink
Pokud si chcete pořídit balíček šesti Budete muset věnovat samostatná sezení, abyste si procvičili břišní svaly, abyste je zasáhli, když jste stále plní energie. Nikdy se nepokoušejte absolvovat abs před tréninkem těžkého zvedání, protože můžete vyčerpat svaly v jádru, což může být nebezpečné. Je však v pořádku absolvovat před spuštěním abs, pokud to potřebujete.
Zpomalte své opakování
„Sval poroste, pouze pokud stráví čas pod napětím,“ říká Grantham „Pokud někdo udělá 30 opakování za 30 sekund, ve skutečnosti napíná svaly pouze na 30 sekund.“ Pokud dáte někomu jinému udělat tři sady po deseti opakováních, ale každé opakování trvá deset sekund, ztrojnásobí čas pod napětím a získá lepší zisky síly. “ Pokuste se na cestě nahoru počítat do tří, podržte po dobu dvou a poté při cestě dolů počítejte do tří.
Trénujte ve stoje
Pokud děláte všechna svá abs a cvičení dolní části zad na cvičební podložce vypínáte jednu stranu těla, zatímco pracujete na druhé. Pokud se pak pokusíte použít své jádro jako jednu jednotku při sportu nebo při náročném kardio výkonu, nebude na to vyškoleno a riskujete zranění.Cvičte také stojací břišní svaly, které zahrnují rotaci pomocí medicinbalu nebo kabelového automatu, jako je například woodchop.
DOPORUČUJEME: Cvičení kabelového stroje pro abs
Dělejte krátké kardio intervaly
Trénink v ustáleném stavu bude spalovat tuky, ale jen velmi pomalu během mamutího sezení. „Pokud chcete získat dobré tělo tím, že ztratíte tuk a udržíte si svalovou hmotu, udělejte intervaly,“ říká Grantham. Tím, že děláte desetiminutové běhy naplocho s minutovou přestávkou mezi nimi, pracujete méně času s vyšší intenzitou spálit více kalorií. Také zvýšíte rychlost metabolismu, takže budete i nadále spalovat kalorie o čtyři hodiny později, když sedíte u televize.