Dietní vláknina a přírodní prebiotika pro zdraví střev: Časté dotazy
Výzkumný tým pro translační výživu na oddělení gastroenterologie zkoumá dopad vysoce vlákninové a prebiotické stravy.
- Co je vláknina? li>
- Jaké jsou zdravotní výhody stravování s vysokým obsahem vlákniny?
- Co je prebiotikum?
- Jaké jsou zdravotní výhody stravování s vysokým obsahem prebiotik?
- Jak si mohu udržet zdravou rovnováhu dobrých bakterií v moje střevo?
- Které potraviny mají přirozeně vysoký obsah prebiotik?
- Některá jídla, jako jsou luštěniny, produkují nadměrný vítr. Jak mohu snížit tento účinek stravy s vysokým obsahem vlákniny, která zahrnuje luštěniny / luštěniny?
- Kolik vlákniny bych měl každý den jíst?
- Jaké jsou některé ze strategií pro zvýšení mé vlákniny příjem?
- Co když mám syndrom dráždivého tračníku?
Co je vláknina?
Vlákninu lze definovat jako „jedlou části rostlin nebo obdobné sacharidy, které jsou odolné vůči trávení a absorpci v lidském tenkém střevě s úplnou nebo částečnou fermentací v tlustém střevě “.
Vláknina hraje ve střevě zásadní roli, včetně:
- objemového / laxačního a urychlení „průchodu“ střevem (tj. objemového krmiva)
- zajištění fermentačního substrátu pro výrobu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), octanu, propionátu a butyrátu. Některé typy vláken (např. Rezistentní škrob) jsou dobrým substrátem pro výrobu butyrátu (SCFA se zvláštní rolí v udržování zdravého střeva).
- stimuluje selektivní růst určitých prospěšných střevních bakterií (tj. prebiotikum)
- zpomalení rychlosti absorpce z tenkého střeva (např. snížení glykemické a inzulinemické odpovědi).
Různé typy vlákniny se však liší v tom, jak dobře plní tyto různé role. Existují například některá vlákna, která jsou obzvláště dobrá při plnění a uvolňování. Rezistentní škrob je vynikajícím substrátem pro produkci SCFA-butyrátu a fruktany (inulin) jsou velmi účinné při stimulaci růstu bakterií (tj. Prebiotik). Z tohoto důvodu je důležité jíst širokou škálu potravin, abyste zajistili dostatek všech různých druhů vlákniny.
Jaké jsou zdravotní výhody konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny?
Vláknina byla připsána s řadou zdravotních výhod, včetně potenciálu snížit riziko ischemické choroby srdeční, mozkové mrtvice, hypertenze, cukrovky, obezity a některých gastrointestinálních poruch. Adekvátní příjem vlákniny může také zlepšit lipidové profily krve, snížit krevní tlak, zlepšit kontrolu glykemie, zlepšit laxaci, podpořit hubnutí a zlepšit imunitní funkci.
Co je prebiotikum?
Prebiotikum je druh vlákniny (ale ne všechna vláknina je prebiotikum). Aby mohla být vláknina klasifikována jako prebiotikum, musí projít gastrointestinálním traktem nestrávená a stimulovat růst a / nebo aktivitu určitých „dobrých“ bakterií v tlustém střevě. Prebiotika zahrnují fruktany a galakto-oligosachairdy (GOS). V tabulce 1 níže jsou uvedeny příklady potravin, které mají přirozeně vysoký obsah prebiotik.
Jaké jsou zdravotní přínosy konzumace stravy s vysokým obsahem prebiotik?
Protože prebiotika jsou relativně novým objevem, důkazy podporující jejich přínos pro zdraví se teprve začínají objevovat. Některé přínosy prebiotik pro zdraví zahrnují modulaci střevní mikroflóry, zlepšenou absorpci minerálů, možnou ochranu před rakovinou tlustého střeva, zlepšenou hladinu glukózy v krvi a inzulínové profily, ochranu před střevními infekcemi a změny průběhu některých zánětlivých stavů. h3> Jak mohu udržovat zdravou rovnováhu dobrých bakterií ve střevě?
Jedním ze způsobů, jak zvýšit počet dobrých bakterií ve střevě, je konzumace prebiotik.
Které potraviny jsou přirozeně vysoký obsah prebiotik?
Dietní vlákna klasifikovaná jako látky s vysokým prebiotickým účinkem zahrnují inulin, frukto-oligosacharidy (fruktany, FOS) a galakto-oligosacharidy (GOS). Tabulka 1 uvádí potravinové zdroje prebiotik a najdete naše návrhy receptů:
Tabulka 1
| Zelenina | topinambury, čekanka, česnek, cibule, pórek, šalotka, jarní cibulka, chřest, červená řepa, cibule fenyklu, zelený hrášek, sněhový hrášek, sladká kukuřice, zelí savoy |
| Luštěniny | cizrna, čočka, červené fazole, pečené fazole, sója |
| ovoce | Pudinková jablka, nektarinky, bílé broskve, tomel, tamarillo, meloun, rambutan, grapefruit, granátové jablko. Sušené ovoce (např.data, fíky) |
| Chléb / obiloviny / snacky | Ječmen, žitný chléb, žitné krekry, těstoviny, noky, kuskus, pšeničné otruby, pšeničný chléb, oves |
| ořechy a semena | kešu, pistáciové oříšky |
| ostatní | Lidské mateřské mléko |
Je důležité si uvědomit, že kromě přirozeného prebiotika, mnoho z těchto potravin je také vynikajícím zdrojem vlákniny (vlákniny) a rezistentního škrobu.
Jak omezím nadýmání nebo „vítr“ u stravy s vysokým obsahem vlákniny včetně luštěnin / luštěnin?
Některé potraviny, jako jsou luštěniny, produkují nadměrný vítr. Vítr je výsledkem nadměrného množství plynu produkovaného působením střevní mikroflóry. To se často stává, když lidé přecházejí ze stravy s nízkým obsahem vlákniny, aby zahrnovali potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny. Doporučujeme zavádět tyto potraviny s vysokým obsahem vlákniny velmi postupně po dobu 7 dnů. To poskytne vašim střevám a střevním bakteriím čas na přizpůsobení se většímu množství vlákniny přicházejícího do tlustého střeva. Měli byste mít méně problémů s nadměrným „větrem“.
Kolik vlákniny bych měl denně jíst?
Národní rada pro zdraví a lékařský výzkum doporučuje, aby ženy a muži konzumovali alespoň 25 g a 30 g vlákniny denně. Přes tato doporučení mnoho Australanů nejí dostatek vlákniny.
Jaké jsou některé strategie, které bych mohl použít ke zvýšení příjmu vlákniny?
Následující strategie vám mohou pomoci zvýšit příjem vlákniny .
o Jezte snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny
o Přidejte několik polévkových lžící nezpracovaných otrub nebo šupky psyllia do cereálií, polévek, kastrolů, jogurtů, smoothies, dezertů a sušenek
o Přidat ořechy, sušené ovoce a semena na cereálie
o Jezte celozrnné pečivo
o Jezte ovocné a zeleninové kůže, neloupejte je
o Snackujte na ovoci, ořechech a semenech.
o Přečtěte si etikety na jídle a vyberte si potraviny, které mají vyšší obsah vlákniny
o Přidejte luštěniny a čočku do polévek, kastrolů a salátů.
o Jezte několik nocí v týdnu luštěniny nebo čočku, například felafels, cizrnový salát, dhal nebo čočkovou polévku
o Jezte ovoce místo pití ovocného džusu nebo nealkoholického nápoje
Mám lékařsky diagnostikovaný syndrom dráždivého tračníku (IBS) a bylo jim doporučeno, abyste se vyhýbali konzumaci mnoha zde uvedených vysoce prebiotických potravin.
Pokud vám lékař určil diagnózu IBS, může vám být „Monash University low FODMAP diet“. Dieta s nízkým obsahem FODMAP je speciální terapeutická strava navržená ke zmírnění nežádoucích gastrointestinálních příznaků spojených s tímto stavem. Musíte vyhledat vedení kvalifikovaného dietetika se zkušenostmi v této oblasti. Doporučujeme, abyste dietu s nízkým obsahem FODMAP dodržovali po dobu 2–6 týdnů, po které následuje kontrola od vašeho dietologa. Váš dietetik vám poradí, které potraviny (a kolik) lze znovu zavést. Dlouhodobým cílem dietního managementu je, abyste se mohli vrátit k normální stravě (zahrnující potraviny s vysokým obsahem vlákniny) bez žádného (nebo velmi malého) dietního omezení. Před omezením příjmu FODMAP musíte vyhledat radu od zdravotnického pracovníka. Dieta s nízkým obsahem FODMAP sníží příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny a přírodních prebiotik, což může mít dopad na růst určitých bakterií ve střevě. Proto nedoporučujeme zbytečně dodržovat přísnou dietu s nízkým obsahem FODMAP.