Rozpoznávejte příznaky úzkosti a rozumějte jim. Lidská úzkostná reakce je přirozenou součástí zdravého fungování. Když zjistíme hrozbu, aktivuje se náš sympatický nervový systém a začne připravovat naše tělo na akci. Toto se nazývá reakce na boj nebo útěk a chrání nás. Mnoho nepříjemných příznaků úzkosti vzniká, protože se naše tělo snaží pumpovat více krve do našich svalů, aby nás připravilo na boj nebo útěk. Například naše srdce bije rychleji a rychleji dýcháme, abychom dostali více kyslíku do svalů, a máme sucho v ústech a „motýly“ v žaludku, protože energie a krev jsou odváděny pryč z těchto oblastí směrem k našim svalům.
Hyperawareness a dezinterpretace těchto tělesných vjemů je běžným problémem mnoha úzkostných poruch, včetně fóbií. Například v akrofobii by člověk, který pociťuje nevolnost a závratě, mohl uvěřit, že se jedná o příznaky bezprostředního katastrofického pádu. To může zhoršit úzkost, protože strach z pádu pravděpodobně fyzické příznaky ještě zhorší.
Abyste se vyhnuli nesprávné interpretaci a pomohli vám tolerovat úzkost, zkuste se seznámit s fyzickými příznaky úzkosti. To vám pomůže zjistit, jaké jsou vaše příznaky: nic víc než přirozená reakce vašeho těla na boj nebo útěk. Ačkoli se nemůžeme jednoduše rozhodnout tento systém vypnout, reakce na úzkost netrvá věčně. Pamatujte: úzkost vždy pomine.
Postupně budujte svou toleranci vůči těmto příznakům ve výškách. Postupná expoziční terapie využívá přechodnou povahu úzkosti a pomáhá vám tolerovat a potlačit úzkostnou reakci vašeho těla. Myšlenkou je postupně se vystavovat tomu, čeho se bojíte, počínaje malým a pomalu se vypracovávajícím do obtížnějších situací. Cvičíte každý krok, dokud vaše úzkost neustoupí, a to vám pomůže vytvářet nové vzpomínky na prožívání obávaného objektu nebo situace bez pocitu úzkosti. Jak cvičíte a máte větší jistotu, přepíšete své spojení mezi podnětem a strachem ve vaší mysli. Kdysi obávaný scénář časem začne vyvolávat menší úzkost.
Začněte tím, že vytvoříte seznam situací, které spouštějí vaši fobii, a uspořádáte je od nejméně po ty, které nejvíce vyvolávají úzkost. Nejjednodušší kroky můžete začít prohlížením výškových obrázků nebo vytvářením mentálních obrazů výšek. Důležité je začít s věcmi, které vyvolávají malou, ale zvládnutelnou úroveň úzkosti. Pak byste mohli přejít a zahrnout stojící blízko výšky (například eskalátor v nákupním centru), pak skutečně použít eskalátor a poté navštívit vysokou budovu.
Vyzkoušejte nejjednodušší situaci, kterou jste si vybrali, a zůstaňte v této situaci, dokud vaše úzkost neustoupí a nebudete se cítit pohodlněji. Snažte se soustředit na rysy situace nebo obrazu, věnovat se okolí, spíše než se soustředit na svou úzkost. Například pokud stojíte před vysokou budovou, kolik podlaží má? Jaké barvy a textury můžete vidět? Pamatujte, že jakékoli fyzické pocity jsou pouze přirozenou reakcí těla a nemusí nutně znamenat, že jste v nebezpečí. U každého kroku může být užitečné ohodnotit vaši úzkost z 10 v první minutě a všimnout si, jak hodnocení v průběhu času klesá. Procvičujte to několikrát, dokud se vaše úzkost z konkrétní situace nesníží. Pak můžete vyzkoušet další krok na seznamu.
Může být užitečné procvičit si relaxační cvičení před, během a po expozici. Zkuste například použít všímavost nebo počítat dech. Více informací o nich najdete v sekci zdroje.
Každý jednotlivec se bude lišit v přesných scénářích, které považují za nejnáročnější, a v tom, jak rychle se mohou pohybovat mezi kroky. Pokuste se podniknout malé kroky, které jsou náročné, ale zvládnutelné. Udělejte si čas: opuštění situace dříve, než vaše úzkost ustoupí, může být kontraproduktivní, protože tuto situaci budete i nadále spojovat se strachem.
Pro mnoho lidí se strachem z výšek můžete tyto zásady vyzkoušet na vlastní nebo s pomocí přítele. Pokud je to však příliš obtížné nebo je váš strach obzvláště závažný, měli byste se těchto zásad pokoušet pouze s podporou vyškoleného terapeuta.
Pochopte a poté zpochybněte své přesvědčení o výškách. Zatímco expoziční terapie se zaměřuje na snižování pocitů úzkosti, cvičení kognitivní terapie se zaměřují na přesvědčení člověka o výškách. Mnoho lidí s fobií z výšky si myslí, že se něco špatného stane, když budou vysoko. Můžete se například bát, že spadnete, že se struktura zhroutí, nebo se můžete odhodit. Cílem kognitivní terapie je pomoci vám naučit se, že jste bezpečnější, než si myslíte, a že váš obávaný výsledek výšek se ve skutečnosti nestane.
Položte si několik otázek. Co podle vás může nastat, když se vystavíte svému strachu? Jak pravděpodobné je podle vás (na stupnici od 1 do 10), že by se to stalo? Jaký by byl výsledek toho, že se to stane? Můžete například věřit, že pokud vyjdete do vysoké budovy, struktura se zhroutí: máte jistotu, že k tomu dojde, a že by se to vážně zranilo.
Jakmile odpovíte výše uvedené otázky o pravděpodobnosti, že se vaše obavy projeví, můžete vyzkoušet některé „experimenty s chováním“. Jedná se o typ expoziční aktivity, při které vyzkoušíte své přesvědčení. U výše uvedeného příkladu můžete vyzkoušet experiment s chováním, kde se dostanete vysoko a uvidíte, co se stane: zda se struktura skutečně jeví jako nestabilní, nebo zda skutečně spadnete. Opět můžete začít se svými experimenty, pomocí relaxačních cvičení, která vám pomohou. Myšlenka je, že jakmile vyzkoušíte své obavy, uvidíte, že to nejhorší se ve skutečnosti nestane – nebo že pokud se stane něco obtížného, není to tak špatné, jak jste se obávali.
Zkuste si všimnout bezpečnostní chování, které používáte. Během těchto experimentů můžete také chtít identifikovat jakékoli bezpečnostní chování, ke kterému se uchýlíte. Jedná se o chování, které používáme, protože si myslíme, že nám pomáhá udržet nás v bezpečí. Nejběžnějším bezpečnostním chováním je vyhýbání se: prostě nejezděte nikam, kde je potřeba být vysoko. Mezi jemnější příklady patří zavírání očí, nedívání se dolů nebo přes okraje, pevné držení něčeho nebo soustředění pozornosti na opakování určité fráze. I když to může být krátkodobě užitečné – například díky pevnému držení zábradlí se cítíme stabilněji – takové chování ve skutečnosti působí jako bariéry, které nám brání ve skutečném zapojení do výšky. Výsledkem je, že se nemůžeme dozvědět, že jsme ve skutečnosti v bezpečí a dokážeme se bez nich vyrovnat. Například držet se zábradlí znamená, že se nenaučíme, že dokážeme stát, všichni sami, bez pádu, a tak naše úzkost přetrvává. Pokuste se určit, jaké obrany používáte, a poté experimenty s chováním opakujte, aniž byste je používali.
Je důležité si uvědomit, že bezpečnostní chování se velmi liší od užitečných mechanismů zvládání. První nám brání v tom, abychom se naučili, že jsme v bezpečí bez nich, zatímco adaptivní mechanismy zvládání (jako jsou relaxační cvičení) nám jednoduše pomáhají čelit obtížné situaci a tolerovat naši úzkost.
experiment v chování, přemýšlejte o tom, co jste se naučili. Mohly by vám pomoci následující otázky: co se stalo? Stal se některý z vašich očekávaných obav, které jste si předtím zapsali? Co se místo toho stalo? Co vám prošlo myslí – a bylo to přesné? Co se stalo, když jste použili nebo nepoužili svoji obranu? Co se z této zkušenosti můžete naučit? Co to znamená pro budoucnost?
Stejně jako u cvičení s postupnou expozicí je možné se o tato cvičení pokusit sami nebo s podporou přítele. Pokud je však váš strach vážný nebo se snažíte zjistit své přesvědčení o výškách nebo obraně, kterou používáte, doporučuje se podpora vyškoleného terapeuta.