Poznámka editora: Toto je příspěvek od Jedda Johnsona.
V v dnešní době všichni víme (nebo bychom měli vědět), jak důležité je udržovat zdravou úroveň fyzické zdatnosti, abychom mohli žít kvalitní život, udržovat náš kardiovaskulární systém a udržovat naše tělo silné, aby se nám dařilo prospívat pozdější roky. Pro mnohé z nás to znamená dostat se do posilovny, abychom mohli trénovat na odpor – jedna z nejlepších forem cvičení, která je nám k dispozici. Pro ty, kteří se chtějí vrátit do posilovny, aby maximalizovali své zdraví, sílu a energii, je třeba vzít v úvahu jednu věc, na kterou se často zapomíná nebo ji zcela ignorují, síla úchopu. „Přilnavost? Co to má s čím společného?“ možná se vám zeptá. Nemusí vám hned po pálce dávat smysl trénovat ruce a paži v tělocvičně. Vím, že když jsem se o tom poprvé dozvěděl, zdálo se mi to jako úplná ztráta času strávit cenné tréninkový čas na méně než 5% vašeho těla, ale pravdou je, že silným úchopem se vyplatí mnoho dividend jak ve vašem tréninku, tak i jinde.
Co je to síla úchopu?
Síla úchopu je často považována za sílu ruky a zatímco síla ruky je rozhodně zahrnuta, při uvažování o úchopu je třeba vzít v úvahu ještě mnoho dalších věcí. Nejprve úchop zahrnuje vše od svalstva v blízkosti loktů až po konečky prstů. Je třeba o tom uvažovat tak, protože mnoho svalů předloktí a ohýbačů rukou skutečně pochází nad loktem a kdykoli sval prochází kloubem, bude to nějakým způsobem ovlivňovat. Jak se pohybujeme dolů, uchopovací svaly procházejí předloktí, zápěstí a do rukou, prstů a čt mbs – a to nejen přední částí předloktí, ale také zadní částí předloktí. To je důležité mít na paměti. Když se podíváme na úchop tímto způsobem, začneme vidět, že existuje mnoho pohybových vzorů, které jsou realizovány svalstvem dolní části paže. Když trénujeme spodní paže, musíme si pak pamatovat na trénink všech těchto pohybových vzorů, abychom udrželi vhodnou rovnováhu mezi antagonistickými svalovými skupinami, jako jsou flexory a extenzory. Ve skutečnosti může nastat mnoho případů bolesti předloktí souvisejících se záněty, jako je tendonitida, tendonóza a epikondylitida, v důsledku nesprávného tréninku svalů předloktí nebo jednoduše zanedbáním určitých svalových skupin nebo pohybových vzorců. 
Výhody silné přilnavosti
Existuje mnoho důvodů, proč by se muži měli snažit mít silnou přilnavost. Pohybují se od sociálních důvodů až po tréninkové důvody. Zvýrazníme několik.
Silnější přilnavost = Silnější podání ruky. Ať už je to správné nebo ne, muži jsou často posuzováni podle úrovně síly a podle toho, jak silní vypadají. Nic toho není lepším příkladem než potřeba silného a vydatného podání ruky. Když si potřásáte rukou s mužem a podívá se vám do očí a dá vám pevné stisknutí, vypadá to, že vypadá sebejistěji, spolehlivěji a důvěryhodněji. Pokud vás však zasáhnou pověstným podáním ruky „mrtvé ryby“, ztratí důvěryhodnost a mohou dokonce vypadat slizce a slabě.
Silnější přilnavost = Lepší vytrvalost. Když jsou vaše ruce a dolní paže silné, můžete také provádět více opakování než někdo, koho slabé ruce představují odpovědnost. To znamená, že budete moci provádět více opakování na sérii cvičení, čímž spálíte více kalorií, ztratíte více tuku a vybudujete více svalů.
Silnější přilnavost = lepší kvalita života později. Výzkum nyní ukázal, že síla úchopu h prokázáno jako spolehlivý ukazatel kvality života ve vyšším věku. Například v roce 1999 dospěla studie k následujícímu závěru:
„U zdravých mužů ve věku 45 až 68 let síla úchopu ruky velmi předpovídala funkční omezení a postižení o 25 let později. Dobrá svalová síla ve středním věku může chránit lidi před postižením ve stáří tím, že poskytuje větší bezpečnostní rezervu nad prahovou hodnotu postižení. “
Silnější přilnavost = Lepší odolnost proti úrazu. Svaly a pojivové tkáně, které jsou posíleny, jsou odolnější vůči zranění a pokud dojde ke zranění, může se silnější tkáň obvykle zotavit rychleji, abyste byli zpět na vrcholu své hry. zvláště důležité pro sportovce, kteří hrají kontaktní sporty, zvláště když ruce hrají tak důležitou roli v úspěchu.Například, zatímco hráči fotbalu a basketbalu jsou velmi závislí na síle nohou a jádra, jejich výkon je v podstatě omezen pouze zaseknutím prstu nebo bolestí v zápěstí nebo předloktí. A zlomení nebo vymknutí zápěstí přivede sportovce na lavičku, aby sledoval hru z vedlejší koleje.
Nyní, když jsme zjistili, že tréninku úchopu je mnohem více než jen používání našich rukou, a Nyní, když víme, jak výhodné může být mít silný úchop, pojďme se podívat na některé z mnoha definovaných pohybových vzorů, které existují při tréninku úchopu.
Typy síly úchopu
Existuje mnoho definovaných forem uchopení. Některé zahrnují primárně ruce, zatímco jiné zahrnují také činnost zápěstí a předloktí. Viz níže.
Pohyby specifické pro ruku
Drcení – drcení je akce zavírání prstů proti odporu. Podobné povahy, ale často zapomenuté, jsou upínání (ovinutí prstů kolem něčeho a stisknutí směrem k dlani) a zvlnění (nasměrování síly prsty směrem k bezcitné linii).
Sevření – svírání znamená uchopení něčeho s palce proti prstům. Může to být statické (žádný pohyb, například uchopení desky) nebo dynamické (například stisknutí rukojetí svorky).
Podpora – Podpěra podepření znamená zvedání něčeho prsty, které zabírají hlavní zátěž – obvykle izometrickým způsobem, jako jsou mrtvé tahy, řady a práce s kettlebell. Je třeba poznamenat, že skutečná podpůrná rukojeť znamená, že se prsty dobře omotají kolem tyče. Pokud je rukojeť dostatečně velká, aby mezi prsty a palcem byla mezera, označuje se to jako podpora otevřené ruky.
Rozšíření – Prodloužení ruky je otevření prstů a palce (antagonistické působení na flexi prstů a palce).
Zápěstí & Pozice předloktí
Ulnární / radiální odchylka – Natočení zápěstí směrem k vnitřnímu nebo vnějšímu okraji předloktí. Nahoře je znázorněna ulnární odchylka. Pohyb směrem k straně palce by byl radiální odchylkou.
Ohyb / Prodloužení – Ohyb je ohnutí zápěstí, takže se dlaň pohybuje směrem k přední část předloktí – znázorněno výše. Prodloužení je tedy antagonistický pohybový vzor a zahrnuje pohyb zápěstí tak, aby se zadní část ruky pohybovala směrem k zadní části předloktí.
Pronace / Supinace – Toto jsou pojmy dané rotací předloktí. Pronace je otočení předloktí tak, aby dlaň směřovala dolů (podobně jako u břicha, jako v poloze lícem dolů), zatímco supinace je otočení předloktí tak, aby dlaň směřovala nahoru.
Circumduction – Jedná se o kombinaci všech výše uvedených pohybových vzorů, kdy se ruka pohybuje kruhově kolem zápěstí. Lze to také provést pomocí něčeho, jako je například výše zobrazené brokové zařízení, jako pákový pohyb.
Vzory pohybu loktů
Flexe (s Pronation) – Ohýbání loktu tak, aby se předloktí blížilo k bicepsu s dlaní směřující dolů (jako zpětný pohyb bicepsu). Jak je uvedeno výše, jedná se o velmi důležitý pohyb pro prevenci a zbavení se zánětlivých poranění, jako je tenisový loket.
Ohyb (s podporou supinace) – Ohýbání lokte tak, aby se předloktí blížilo k bicepsu s dlaní směřující nahoru ( jako normální pohyb bicepsu, není zobrazen).
Prodloužení – narovnání lokte, například při bench pressu. Jakákoli slabost nebo odpovědnost v okolním svalstvu mohou snížit vaše počty na lavičce a při jiných pohybech.
Cvičení pro běžné uchopení
Uchopovače (Crush Grip) 
Na trhu existuje mnoho typů chapadel. Cílem je zmáčknout je tak, aby se rukojeti dotýkaly dohromady. Některé společnosti mají osvědčení pro uzavírání chapadel. Grippery jsou pravděpodobně nejoblíbenější formou tréninku úchopu. Každý by měl mít sadu. Pokud můžete uzavřít číslo 3 z IronMind, považujete se za skvěle drtivý úchop a můžete získat certifikaci (ženy mohou nyní certifikovat na čísle 2).
Sevření dlahy (Pinch Grip) 
To se provádí nastavením dvou nebo více desek hladkou stranou ven a jejich následným sevřením z podlahy. Mezi běžné kombinace patří 4-desítky, 2-25 a 7-pětky. Pokud dokážete sevřít 5-desítky, 2-35 nebo 8 pětky, máte vynikající přilnavost. Pokud dokážete sevřít 6-desítky, 2–45 nebo 3–25, pak jste na světové úrovni.
Váhy bloku (Pinch Grip)
Jedná se opravdu o jakýkoli blok ve tvaru zařízení, ale nejčastěji jsou to zlomené nebo odříznuté hlavy činky, které jsou zvednuty ze země v Pinch Grip.Nejoblíbenějším cílem tréninku úchopu je zvednout 50 lb Blob, poloviční 100 lb činku vyrobenou York Barbell.
Zvedání tlusté tyče (podpora otevřené ruky) 
Jelikož rukojeť činky zesiluje, je mnohem těžší ji zvedat. Nejznámějším činitelem síly silné tyče je činka Thomas Inch Replica Dumbbell, vážící zhruba 172 liber a má téměř 2,5palcovou rukojeť. Celá jednotka s neotáčejícími se kulovými hlavami, jakmile zvony opustí zemi, celá jednotka se začne točit a odloupne váš úchop. Tato činka je pojmenována po náročné čince, kterou v 19. století použil silný hráč Thomas Inch.
Způsoby, jak zvýšit sílu úchopu
Existuje mnoho způsobů, jak rozvíjet sílu úchopu, mimo pouze pomocí zařízení uvedeného v části výše. Je však třeba poznamenat, že zatímco klasická práce rukou a předloktí prováděná a vyučovaná v tělocvičnách obvykle zahrnuje kudrlinky na zápěstí, ve skutečnosti nemají ani zdaleka tak velký dopad jako jiná cvičení.
Drop the Straps . Chcete-li začít zpochybňovat sílu své ruky a začít budovat přilnavost, která vám umožní rozdrtit ruce ostatních mužů (pokud jsou tak nakloněné), stejně jako vytvořit sílu dolní části paže, která bude velkým přínosem v jiných formách síly a fitness trénink, sport a manuální práce, první věcí, kterou byste měli udělat, je drasticky omezit používání zvedacích popruhů a dalších uchopovacích pomůcek v tělocvičně. Jistě, když dosáhnete horních úrovní své síly v tahu při pohybech, jako jsou mrtvé tahy a řady, rozhodně se připoutejte, abyste mohli dosáhnout svého cíle opakování, ale u lehčích sad opravdu není nutné používat popruhy.
Cvičení otevřené ruky
Pokud jde o cvičení specifická pro uchopení, nejjednodušší věcí, kterou můžete udělat, je vybrat nástroje, které vás nutí zvedněte ruku v otevřenější poloze. Jedním z jednoduchých způsobů, jak to udělat, je použití rukojetí Fat Gripz nebo Grip4orce při provádění tahových a curlingových pohybů. Ty jdou přímo na rukojeti nářadí a během pohybu vyžadují více vašich rukou, protože vaše prsty se nemohou úplně omotat kolem tyče nebo činky.
Sevření dvěma rukama
Světový rekord ve hře Two Hands Pinch, prosinec 2009: 256,04 liber
Umístěte dvě desky hladce – strany ven, například dvojice 35 nebo 45 let. Poté protáhněte trubku středovým otvorem a přidejte jí větší váhu. Uchopte sestavu ručním držadlem a zkuste ji zvednout, aby se zablokovala. Můžete jít na maximální zvednutou váhu nebo jen provádět opakování nebo zadržení na čas. Výše zobrazeným nástrojem je nastavitelné zařízení používané v soutěžích o sílu úchopu. The Two Hands Pinch je jednou ze základních událostí.
Výcvik ručníků 
Ručníky lze použít pro okamžité silné a dynamické uchopovací povrchy (ujistěte se, že je silný ručník, který se neroztrhne). Můžete například smyčku ručníku přes tyč a provádět přítahy (podobně jako přítahy lana níže), připevnit jeden k lanovému stroji pro přítahy a řady, nebo kolem kettlebell (zobrazeno výše) pro ještě dynamičtější a metaboličtější způsob tréninku úchopu.
Plate Curls 
Zahákněte palec přes okraj desky o hmotnosti 25 lb a podepřete ji dlaní a rovnými prsty. Poté zkuste provést zkroucení dlahy a snažte se zabránit tomu, aby se vaše zápěstí a prsty pod tlakem vzpínaly. Jedná se o jednu z nejzákladnějších tréninkových metod úchopu, přesto o jednu z nejobtížnějších.
Obrácený činkový zdvih
Postavte si činku 30-40 lb na hlavu a vyzkoušejte zvednout ji jednou rukou za vrchol v drápovém sevření. Pokud potřebujete, použijte číslo pro uchopovací pomůcku. Jakmile to získáte tímto způsobem, zkuste to bez použití čísla. Všechny činky se liší a liší se podle úrovně obtížnosti podle jejich tvaru, povrchové úpravy laku atd., Ale je to velmi dobrá tréninková metoda.
Rope Training 
Lanový trénink je úžasný pro kardio a kondici, ale mnoho lidí si neuvědomuje, jak silně zasahuje i úchop a předloktí.
Grip Pokyny pro začátečníky
I když každý může mít prospěch ze zahrnutí pravidelného tréninku úchopu do svých cvičebních postupů, ne každý má stejnou sílu a někteří lidé mohou být náchylnější ke zraněním. Z tohoto důvodu pamatujte na tyto pochoutky, jak začínáte a jak postupujete.
Začněte lehce: Začněte úpravou pravidelného zvedání tak, aby bylo intenzivnější na úchop, a odtud přidejte další práci. Například můžete použít ručník jako rukojeť na řádcích po dobu několika týdnů, abyste si zvykli ruce na tvrdší práci, pak můžete začít přidávat do tréninku také další nástroje a techniky.
Pomalu se posuňte nahoru: Pro ty, kteří právě začínají s tréninkem úchopu, bych chtěl navrhnout jeden nebo dva výtahy náročné na úchop na trénink jednou týdně po dobu dvou týdnů. Po dvou týdnech přejděte ke dvěma tréninkům, kde zahrnete výtahy specifické pro uchopení. Po měsíci střílejte na tréninky, kde trénujete úchop s vážnými úmysly až třikrát týdně. To obvykle stačí téměř pro každého.
Sledujte hlasitost: Při provádění zvedacích úchopů odděleně od zbytku rutiny dávejte pozor na hlasitost. Představte si objem tréninku jako počet sérií a opakování v tréninku. Většina lidí postupuje se silou úchopu velmi dobře, pokud zůstávají v rozmezí 3 až 5 sérií 3 až 5 opakování, když provádějí výtahy, jako je Two Hands Pinch. To je celkem zhruba 9 až 25 pokusů celkem v tréninku. Není to tak moc.
Jedd Johnson je silový trenér a sportovní sportovec s kompetitivní přilnavostí. Je držitelem světového rekordu ve hře Two Hands Pinch, základní události v mnoha soutěžích o sílu sevření a miluje šíření světa o Grip Sport a důležitosti silných rukou pro sportovce. Chcete-li získat stovky bezplatných článků o tréninku Grip Training, podívejte se na jeho webové stránky na DieselCrew.com a na 8 týdnů tréninku Grip Training se zaregistrujte zde: Grip Program.
Související obsah
- Osvojení si tréninku s činkami
- Podcast: Hry a trénink na skotské vysočině
- Kardio nebo váha první?
- Jak stanovit rutinní cvičení