Kořist, nohy a břišní svaly dostávají při cvičení velkou pozornost. Ale co ta záda? Zdá se, že tato konkrétní část těla nedostává tolik pozornosti – navzdory tomu, jak důležité jsou zádové svaly, no, všechno. Zadní svaly jsou obzvláště klíčové pro zdravé držení těla, a řekněme si to upřímně: Všichni bychom tam mohli použít nějaké vylepšení, vzhledem k tomu, jak dlouho strávíme shrbení nad našimi telefony.
Pokud jde o cvičení na zádech, činky jsou skvělé, protože vyžadují stabilizaci svalů při zvedání, takže cvičení je náročnější. „Více stabilizace znamená, že se aktivuje více svalových vláken, což zvyšuje celkovou svalovou aktivitu a vede k většímu nárůstu svalové hmoty,“ říká Bryant Reams, certifikovaný osobní trenér a instruktor v Rumble Boxing a SoulCycle. “Činky jsou pro vaše klouby také snazší díky povahu jejich schopnosti svobodně se pohybovat. “
Cviky na záda s činkami navíc pomáhají vytvářet svalovou rovnováhu, protože můžete pracovat po jedné paži (tzv. jednostranný pohyb). „Všichni pravděpodobně máme stranu, která není tak silná jako ta druhá, takže jednostranný pohyb nám může pomoci zlepšit naši slabší stránku a také to pomůže zlepšit rozsah pohybu,“ říká Jennifer Nagel, certifikovaná osobní trenérka a generální ředitelka společnosti Figured Out Fitness, online koučovací společnost pro ženy nad 30 let, které chtějí jednoduchá fitness řešení.
Nejlepší ze všeho je, že činky jsou cenově dostupné a snadno dostupné. Mnoho lidí už nějaké doma má, takže je nemusíte nutně potřebovat. vyrazte do posilovny a cvičte na zádech s činkami a pracujte na síle zad. Prodáno ještě na zádech s činkami? Popadněte činky a pokračujte ve čtení, abyste se naučili doporučené pohyby (plus také cviky na zádech bez vybavení).
5 cviků na záda s činkami
Ohnuté řady
Uchopte činku v každé ruce a mírně se ohýbejte, přitom držte nohy od sebe a v souladu s rameny. “ Vaše záda by měla být plochá a zasunutá, “říká Reams. „Zatáhněte lokty za páteř a snažte se jich dotknout vzadu. To je nemožné, ale účelem je pokusit se. Měli byste cítit stlačení po bocích.“ Poté uvolněte a opakujte po dobu osmi až deseti opakování.
Vzpřímené řádky
Společnost Reams doporučuje provádět vzpřímené řádky tak, aby cílily na horní část zad, známé také jako kosodélníky, které podporují mnoho svalů v rameni. a oblast krku. „Při tomto cviku držte činky oběma rukama a s nataženými pažemi je zvedněte na úroveň hrudníku,“ říká Reams. „Zatlačte lokty za páteř a současně mačkejte horní část zad. Nezapomeňte otočit zápěstí a závaží na vnější stranu těla.“ Proveďte osm až 10 opakování.
Renegátové řady
Myslete na renegátové řady, jako jsou řady push-up. Začnete na zemi ve vysoké pozici prkna s činkami v každé ruce „Zatímco držíte záda plochá a vaše břišní svaly jsou v záběru, vytahujte každou váhu individuálně, lokty končící za páteří, dávejte pozor, abyste neotočili střední částí nebo boky,“ říká Reams. „Zásah budete cítit po celé zadní straně, ale hlavní pozornost je věnována oblasti lat.“ Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Proveďte zhruba osm až 10 opakování.
Mrtvý tah činky
Mrtvé pohyby činky zpracují dolní část zad, glutety a hamstringy. cvičte a začněte chodidly pod boky. „Držte činky před stehny dlaněmi dolů,“ říká Nagel. „Ujistěte se, že je vaše hrudník zvednutá, vaše jádro je přitažené směrem k vaší páteři a vaše hlava je v neutrální poloze. S měkkými koleny zatlačte boky dozadu a ohýbejte se v pase, dokud necítíte protažení hamstringů. zvedněte tělo a vraťte se do stoje. “
Zadní zadní muška
Zadní zadní muška je vynikající pro vypracování hlavních svalů horní části zad. Začněte tím, že se dostanete do výchozí polohy : chodidla pod boky, činky v ruce s dlaněmi otočenými k sobě před stehna, hrudník zvednutý, jádro přitažené k páteři, hlava v neutrální poloze. Dále zatlačte boky dozadu, dokud není horní část těla asi 45 stupňů od „S mírně ohnutými lokty zvedněte ruce, dokud nejsou mírně pod 90 stupňů, a poté je vraťte do výchozí polohy,“ říká Nagel. „Ujistěte se, že máte ramena skloněná od uší. Jednostranný pohyb můžete udělat pouze pomocí jedné činky.“
Více cviků na záda (není třeba žádné vybavení)
Protažení kočky / krávy
Stará dobrá protahování kočky / krávy je skvělé pro práci na pružnosti krku, ramena, páteř, boky, břišní svaly a hrudník. Chcete-li udělat kočku / krávu, Nagel dává pokyn, aby vám padl na ruce a kolena s rukama pod rameny, koleny pod boky a jádrem přitahovaným k páteři.„Zaoblete si záda a zastrčte boky pod (poloha kočky), pak uvolněte záda a boky otočte dozadu s hrudníkem nahoru (poloha lýtka),“ říká. „Pomalu se pohybujte těmito pohyby a hluboce dýchejte.“ (Zde se dozvíte více o protažení kočky / krávy.)
Superman
Chcete-li nasadit svého Supermana, Nagel doporučuje lehnout si na břicho s rukama nataženýma před vámi a nohy prodloužené za vámi. Zvedněte ruce a nohy ze země současně. Můžete to také zvednout tak, že zvednete jednu ruku a druhou nohu a poté střídáte.
Bird dog
Při cvičení ptačího psa začněte u stolu jako u kočky / krávy. Udržujte záda rovnou. „Natáhněte jednu paži před sebe a protáhněte druhou nohu za sebe,“ říká Nagel. „Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.“
Cvičení na zádech s činkami: osvědčené postupy
Začněte rozcvičkou
Stejně jako u každého tréninkového stylu je důležité začít s rozcvičkou, než skočíte na cvičení s činkami. Nagel doporučuje dělat pět až 10 minut kardio, aby se zvýšila teplota vašeho těla a připravilo se tělo na cvičení.
Nejprve vyzkoušejte verzi s tělesnou hmotností
Než začleníte činky, Nagel navrhuje vyzkoušet si nejprve cvičení pouze s vaší tělesnou hmotností, abyste přibili formu a předešli zranění. Pak začněte s lehkými závažími a postupným postupem se zvyšujte.
Implementujte dny odpočinku
Při zvedání závaží je zásadní plánování dnů odpočinku. „Mezi prací na stejných svalových skupinách trvá přibližně dva dny,“ říká Nagel. „A nezapomeňte přidat aktivní zotavení, jako je myofasciální uvolnění nebo masáž, pokud to váš rozpočet dovolí. Udržování silných a pružných zádových svalů znamená dlouhou cestu pro vaše zdraví zad. “ A jak jde záda, jde i zbytek těla.