Je dobře známo, že Kate Hudson je vášnivá jak pro Pilates, tak pro „gram.“ Herečka a Fabletics zakladatelka nás často inspiruje záběry jejích drcení nejrůznějších bláznivých tvrdých tahů na jejím domácím reformátoru Pilates.
Ve svém posledním příspěvku Hudson posouvá věci na jinou úroveň tím, že předvádí pohyb na svém Cadillacu reformátor byl ještě těžší díky osvědčenému nástroji pro cvičení síly: kotníkové závaží.
Tento tah se nazývá „kobylka“ a funguje na hrudi a ramenou, stejně jako hamstringy a glutety. Díky přidaným závažím kotníku je to pro dolní část těla „trochu těžší a náročnější“, říká SELF Nicole Stuart, Hudsonova instruktorka Pilates. „Kotníkové závaží jsou skvělý způsob, jak věci změnit a více pracovat na své nižší,“ Stuart dodává.
Připevnění závaží kotníku může zesílit výhody jakéhokoli pohybu v oblasti silového tréninku, který již provádíte.
„Jsou v podstatě jako činky pro vaše nohy, “říká SÁM Amanda Shannon Verrengia, certifikovaná osobní trenérka a trenérka v Pittsburghu. Koncept závaží kotníku je jednoduchý – několik kilogramů písku nebo kovu je připevněno přímo nad vaše boty, když cvičíte jako obvykle – ale přidané výhody nejsou žádný vtip.
„Přidáváte tělu další zátěž, kterou byste jinak neměli, což zvyšuje vaše kalorické spálení a nutí svaly na nohou a jádru pracovat těžší než obvykle, “říká Verrengia.
Jsou obzvláště skvělé pro rutinu zaměřenou na dolní část těla a / nebo jádro.
„ Jsou skvělé pro zvedání nohou, V-upy a jízdní kola, “říká Verrengia,„ protože nutí vaše jádro, aby pracovalo extra tvrdě, aby udrželo vaše nohy zdvižené. “ Doporučuje je také pro oslí kopy, aby lépe pracovaly na glutey a hamstringy; laterální výpady kolen, které dále zpochybňují glutety, hamstringy a čtyřkolky; stejně jako variace prkna a výpadů, mosty s jednou nohou, véčka a požární hydranty.
„Jsou skvělé pro zvýšení intenzity opravdu jakéhokoli cvičení se spodní částí těla nebo jádrem, “Říká.
Váhy se v Pilates obvykle nepoužívají, vysvětluje Stuart. „Kate je prostě ráda občas hodí, aby to změnila.“ Mohou však být užitečné pro lidi, kteří chtějí zlepšit spojení těla a mysli určitých svalů. Například přidání váhy k pohybu kobylky, jako je Kate, vám pomůže pochopit, jak skutečně izolovat a zapojit váš hamstring, říká, protože ten sval bude namáhán více než obvykle.
Můžete přeskočit během kardio práce.
Zatímco někteří lidé používají závaží při běhu, chůzi nebo skákání, Verrengia je nedoporučuje pro kardiocentrické aktivity. „Pokud nejste opatrní, může váha navíc odhodit vaši chůzi, narušit vaši mechaniku a potenciálně způsobit zranění zad nebo boků,“ říká. „A když skáčete s váhami, zvýšení síly nárazu na vaše svaly, klouby a vazy, které je mohou časem opotřebovat. “
Další upozornění: Jen proto, že závaží jsou připevněna k vašim kotníkům, ještě neznamená, že cílíte konkrétně na ně. svaly.
„Obecně musíte provádět mnohem cílenější cviky na chodidla – například kreslení kruhů nebo hláskování abecedy kotníkem – abyste posílili tuto část těla,“ říká Verrengia. „Ale hmotnosti kotníků ano prospívejte svým větším svalovým skupinám a posilováním čtyřkolky a hýždí můžete trochu tlačit na kotníky. “
Pokud uvažujete o přidání závaží na kotník, začněte s malým.
„Vyzkoušejte váhu 2 libry a podívejte se, jak to vypadá,“ doporučuje Verrengia. Pokud to obvykle děláte, řekněme, 20 výpadů na každé noze, vytočte to zpět na 16. „Vždy můžete věci zesílit, pokud je to snadné,“ dodává.
Rovněž neprovádějte cvičení kotníku na zádech -zadní dny. „Lidé mají tendenci být příliš horliví s novými cvičebními nástroji, ale namáhavé a opakované nadužívání stejných svalů může vést ke zranění,“ říká Verrengia, který navrhuje zavádění závaží jednou až dvakrát týdně po dobu prvních pár týdnů před Zvýšení frekvence.
Závěr: Pokud se cítíte inspirováni Kate (upřímně řečeno, kdo není ?!) a jste připraveni posunout své silové tréninky na další úroveň, zvažte uvedení závaží na kotník pomalý a stabilní postup. Pár si můžete vyzvednout ve většině obchodů se sportovním zbožím – nebo si je objednat online – za méně než 20 $.