Když jíte ketogenní stravu s nízkým obsahem sacharidů, celý metabolický posun. Vaše hladina cukru v krvi klesne, váš tělesný tuk spaluje a začnete produkovat ketony, které dodávají vašemu mozku a tělu čistou a účinnou energii. Ale jak zjistíte, jaké jsou příznaky ketózy a zda vaše nová strava funguje nebo ne?
Pokud neznáte běžné příznaky a vedlejší účinky ketózy, není vždy zřejmé, kdy vaše tělo přechází ve spalování tuků na keto.
Tento článek vás naučí, jak zjistit, kdy jste v ketóze, a jaké krátkodobé příznaky ketózy byste měli sledovat – dobré i špatné.
5 pozitivních příznaků Jste v ketóze
Jít keto podporuje mnoho příznivých změn pro vaše tělo a mozek, od hubnutí až po lepší energii.
Díky těmto zdravotním výhodám je keto tak populární.
Zde je pět nejlepších příznaků pozitivní ketózy:
# 1. Rychlé hubnutí
Během prvních pár týdnů keta pravděpodobně výrazně zhubnete.
Nebude to všechno odbourávání tuků (to přijde později). Většinou to bude váha vody, kterou ztratíte, když spálíte své zásoby glykogenu. Glykogen je ve vašem těle uložená forma glukózy (cukru). Na keto toho moc nepotřebujete.
Když máte keto kalorický deficit, vaše tělo se místo toho změní na uložený tělesný tuk.
Glykogen je většinou voda – tři molekuly vody na každou molekulu glukózy – takže když spálíte své zásoby glykogenu a nedoplníte je konzumací sacharidů, ztratíte několik kilogramů hmotnosti vody.
# 2. Trvalá ztráta tuků
Jakmile budete mít keto dva nebo tři týdny, vaše zásoby glykogenu zmizí a začnete spalovat tělesný tuk. Zde je postup:
NOVINKA denní elektrolyty
Čtyři lahodné příchutě.
Pro optimální hydrataci.
Hydratujte hned
- Nízkosacharidové, vysoce tuková dieta snižuje hladinu cukru v krvi
- Nízká hladina cukru v krvi snižuje hladinu inzulínu
- Nízký signál inzulínu spalování tuků a produkce ketonů
Tento stav spalování tuků je skutečným hnacím motorem trvalé ztráty hmotnosti na keto. Výsledky mluví samy za sebe:
- Ženy na keto ztratily větší váhu než ženy s omezením kalorií s vysokým obsahem karbohydrátů
- Šestnáct dospívajících zhublo více po dietě s nízkým obsahem sacharidů než při nízkotučné stravě během dvanácti týdnů
- 24týdenní ketogenní strava zlepšila tělo složení (méně tuku, více svalů) u obézních lidí
Nenechte se odradit, pokud se vaše ztráta hmotnosti po několika týdnech keto zpomalí. Počáteční ztráta hmotnosti byla pravděpodobně voda. Následuje ztráta tuků, která je pozvolnější – ale stane se.
# 3. Snížené chutě
Jakmile se přizpůsobíte keto, pravděpodobně zjistíte, že toužíte po menším množství občerstvení, sladkostí a lahůdek. Je to proto, že strava s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů snižuje chuť k jídlu několika různými způsoby:
- Snižování ghrelinu, vašeho hormonu hladu
- Snižování neuropeptidu Y, stimulátoru chuti k jídlu v mozku
- Posiluje CCK, peptid, díky kterému se budete cítit plní
Pokud vás hlad pociťuje méně a zjistíte, že je snadné vydržet 5-8 hodin bez jídla nebo chutí, je velká šance, že jste v ketóze.
# 4. Stabilnější energie
Keto přesouvá váš metabolismus ze spalování cukru na spalování tuků, což vede ke kolísání hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Na keto zůstává vaše hladina cukru v krvi trvale nízká a stabilní, což znamená, že nedostanete energetickou horskou dráhu maxim a cukru.
Ketony jsou také mimořádně účinným zdrojem energie. Vaše mitochondrie (elektrárny vašich buněk) produkují více energie s méně volnými radikály (zánětlivé vedlejší produkty metabolismu), když spalují ketony.
Pokud máte po celý den stabilní a bohatou energii, je pravděpodobné, že jste přešli ze spalování cukru na spalování tuků na palivo.
# 5. Jasnější poznání
Jak glukóza, tak ketony procházejí hematoencefalickou bariérou, aby podporovaly váš mozek. Cukor však způsobí mozkovou mlhu a zánět, když ho budete mít příliš mnoho.
Ketony mají opačný účinek. V jedné studii například starší dospělí dosáhli lepší mentální výkonnosti po požití MCT oleje – sloučeniny, která vede přímo do vašich jater pro produkci ketonu.
Jasnost mysli je jednou z nejčastěji uváděných výhod ketogenní látky strava.Pokud máte pocit, že se vaše zaměření zlepšilo, může to být pozitivní příznak ketózy.
5 Nežádoucí příznaky Jste v ketóze
Keto má spoustu prozkoumaných výhod, ale dostat se do ketózy může mít i několik vedlejších účinků.
# 1. Špatný dech
Když začnete spalovat tuky na palivo, jedním z produkovaných ketonů je aceton. Při prvním přechodu na keto můžete uvolnit aceton dechem.
Nestává se to každému, ale může to být vedlejší účinek ketózy (tzv. „keto dech“).
Aceton je hlavní složkou odlakovače. voní sladce, ovocně a trochu jako benzín.
Pokud váš dech voní tímto způsobem, pravděpodobně produkujete více acetonu než obvykle, protože se vaše tělo přizpůsobuje keto. Dobrá zpráva je, že keto dech obvykle zmizí poté, co jste několik týdnů keto.
# 2. Keto chřipka
Keto chřipka popisuje příznaky podobné chřipce, které vycházejí z přechodu vašeho těla ze spalování sacharidů na spalování tuků.
Přepnutí trvá vašemu tělu několik dní a za tu dobu se toho s vaší biologií děje hodně.
Vaše ledviny začnou vylučovat vodu a elektrolyty zásoby glykogenu jsou vyčerpané. Často také dostáváte odběr cukru a sacharidů, což se podobá odběru kofeinu.
Mezi příznaky keto chřipky patří:
- Krátkodobá únava
- Insomnia
- Mozková mlha
- Nízké energetické hladiny
- Podrážděnost
- Sucho v ústech
- Časté močení
- Chuť na cukr
Keto chřipka obvykle trvá asi dva týdny poté, co jste ze své stravy vyloučili sacharidy.
K vyřešení příznaků keto chřipky můžete udělat několik různých věcí. Užívání dobře formulovaného elektrolytu a zvýšení příjmu vody jsou dva z nich. To doplní vodu a elektrolyty, které vypudí ledviny, a zabrání dehydrataci.
Ani přechod do stavu ketózy není čas na snižování kalorií. Můžete to ušetřit, dokud nebudete plně v keto (kdy je velká šance, že budete jíst pod kalorií, aniž byste o tom přemýšleli, protože keto je tak nasycené).
Při přechodu si ale načtěte tolik tuku, kolik potřebujete, abyste se cítili plní a energičtí.
Pokud jste postupovali podle osvědčených postupů pro zahájení keto a stále se u vás příznaky objevují i po několika týdnech, zvažte podporu. Keto není ideální pro každého a nemusí být ideální pro vaši jedinečnou biologii.
# 3. Problémy s trávením
Někteří lidé pociťují trávicí potíže během prvních pár týdnů keta.
Problémem může být nedostatečná vláknina – nestravitelný materiál, který krmí střevní bakterie a stimuluje zdravé pohyby střev.
Když vyříznete sacharidy, vyříznete také mnoho potravin bohatých na vlákninu – nezapomeňte je tedy nahradit zeleninou s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je kapusta, brokolice a chřest.
Problémy s gastrointestinálním traktem související s keto mohou být také způsobeny:
- Posuny ve vašem střevním mikrobiomu
- dehydratace
- citlivost na nové potraviny ve vaší stravě
Další dietní pokyny najdete na tento seznam keto-schválených potravin.
# 4. Svalové křeče
Pokud se na keto dostanete, nepropadejte panice. Příčiny lze pravděpodobně snadno odstranit.
Svalové křeče v keto obvykle souvisí s dehydratací a vyčerpanými elektrolyty.
Ujistěte se, že pijete hodně vody a vezměte si vysoce kvalitní doplněk elektrolytu s draslíkem, hořčíkem a sodíkem.
# 5. Problémy se spánkem
Během keto přechodu můžete mít problémy se spánkem. Obvykle je to kvůli výběru sacharidů. Cukr je fyziologicky návykový a jeho vynechání způsobí abstinenční příznaky, jedním z nich je nespavost.
Vaše tělo může také protestovat proti nedostatku sacharidů ve vaší stravě, protože je v útlumu: nepřizpůsobilo se ke spalování tuků, ale také nemá žádné sacharidy, které by se používaly jako zdroj paliva. Výsledkem je, že váš mozek může uvolňovat kortizol mezi 2:00 a 4:00, což vám říká, abyste se probudili a našli jídlo.
Nespavost obvykle zmizí po několika týdnech v keto, ne-li dříve. Mezitím můžete experimentovat s melatoninem – bezpečným a účinným přírodním doplňkem spánku.
Jak měřit ketony
Výše uvedené příznaky a příznaky ketózy jsou subjektivními způsoby, jak zjistit, zda jste přizpůsobeni tuku. Pokud chcete získat podrobné údaje o svém metabolickém stavu, můžete také použít testy k měření produkce ketonů v těle.
Zde jsou nejběžnější metody měření ketonů:
Testování krve
Krevní testy jsou zlatým standardem a nejpřesnějším způsobem měření ketózy.Můžete si nechat měřit hladinu ketonu v krvi v laboratoři, nebo si to můžete udělat sami doma pomocí měřiče ketonů v krvi a testovacích proužků. Mějte na paměti: metoda doma vyžaduje pinprick a kapku krve.
Krevní testy měří hladinu beta-hydroxybutyrátu (BHB) v krvi – vaší primární energetické ketony.
Pokud jsou vaše hladiny BHB v krvi nad 0,7 mmol / l, dostáváte se do ketózy. Pokud jsou nad 1,0 mmol / l, máte hlubokou nutriční ketózu.
Testování moči
Pomocí testovacích proužků můžete také zjistit hladinu ketonů v moči. Testování moči není tak přesné jako testování krve, ale je levnější a pohodlnější. Navíc to nevyžaduje píchnutí jehlou.
Proužky moči obecně zbarví určitou barvu – zobrazenou na lahvičce – když se dotknou vaší ketogenní zátky. Barva označuje vaši hloubku ketózy měřením hladin acetoacetátu – převládajícího ketonu vylučovaného močí.
Nejlepší časy pro měření ketonů v moči jsou brzy ráno a po večeři.
Začínáme je snadné. Stačí si koupit ketonové testovací proužky (například Perfect Keto Test Strips), čůrat na ně a získat výsledek během několika sekund.
Dechové testy
Ketonové dechové testy měří aceton ve vašem dechu. Pamatujete si aceton? Je to keton, který vám dává keto dech.
V jedné studii vědci prokázali, že aceton dechu koreluje s měřením ketonů v krvi a moči.
Testování dechem ketonů je novější než jiné metody. Je to méně přesné než testování krve, ale je to pohodlný způsob, jak otestovat hladinu ketonů.
Sečteno a podtrženo O symptomech ketózy
Existuje celá řada různých příznaků, že jste v ketóze, stejně jako objektivní testy ke zjištění hladin ketonů.
Testování na ketony může být užitečné, ale není nutné, pokud problémy nechcete řešit. Pravidlem je, že byste měli být schopni dostat se do ketózy po vyříznutí sacharidů po dobu dvou až tří týdnů.
Pokud hledáte pomoc se začátkem keto, podívejte se na tohoto jednoduchého a úplného průvodce zahájením ketogenní stravy. Je to jednodušší, než si možná myslíte, a po počáteční adaptační fázi je velká šance, že se budete cítit úžasně.
Pokud se necítíte skvěle, možná pro vás není úplné keto. Zvažte možnost vyzkoušet upravenou keto dietu, která obsahuje více sacharidů a zároveň vám poskytne mnoho výhod ketózy.