škrobová skupina
jaké potraviny jsou zahrnuty ?
Tuto skupinu potravin tvoří zrna, škrobová zelenina a suché fazole a hrách. Co mají společné potraviny Starch Group? Skládají se hlavně ze sacharidů.
Zrna zahrnují pšeničnou, ovesnou, žitnou, ječmennou a kukuřičnou moučku a také potraviny z nich vyrobené: chléb, cereálie, rýže, těstoviny, tortilly a krekry. Škrobová zelenina – která obsahuje třikrát více sacharidů než neškrobová zelenina – zahrnuje brambory, zelený hrášek, kukuřici a dýně. Fazole, pinto fazole, lima fazole, černooký hrách a čočka jsou příklady suchých fazolí a hrášku.
Kolik bych měl jíst?
Deska Zdravý diabetes doporučuje každý den jíst tři porce ze skupiny škrobu – jedna porce v každé jídlo. Tato porce pokryje čtvrtinu vašeho 9palcového talíře, ne vyšší než 1/2 palce.
U zrn je jedna porce ekvivalentem 1 unce. A to o:
- jeden krajec chleba
- 1 šálek cereálních vloček připravených k jídlu
- polovina jedné hamburgerové housky
- 1/2 šálku vařených obilovin, rýže nebo těstovin
čtyřpalcový čtvercový plátek chléb
1 šálek cereálních vloček
1/2 šálku vařené rýže
U škrobové zeleniny se jedna porce rovná 1/2 šálku nebo jeden malý nebo střední kus:
malý (3palcový)
pečený brambor
1 / 2 šálky zeleného hrášku
středně velký
kukuřičný klas
U suché fazole a hrášku se jedna porce rovná 1/2 šálku vařených fazolí a hrášku:
1/2 šálku vařených fazolí
1/2 šálku vařených černých fazolí
která jídla by měla být Zvolím?
Zrna jsou klasifikována jako celozrnná nebo rafinovaná. Celá zrna – například celozrnný chléb, hnědá rýže a ovesné vločky – obsahují celé jádro zrna, včetně otrub, endospermu a klíčků. U rafinovaných zrn – jako je bílá mouka, bílá rýže a kukuřičné vločky – byly odstraněny otruby a klíčky, což snižuje nutriční hodnotu těchto produktů. Pokud máte cukrovku, měli byste si vybrat celá zrna, protože pomáhají udržovat normální hladinu cukru v krvi. Příklady obilných potravin najdete v tabulkách celozrnných a rafinovaných zrn k tisku.
Při výběru škrobové zeleniny vyberte položky z každé z pěti barevných skupin: modrá / fialová, zelená, bílá / pálená / hnědá, žlutá / oranžová a červená. Projděte si tabulku škrobové zeleniny, kterou si můžete vytisknout, podle skupiny barev.
Nakonec z této tabulky vyberte své oblíbené suché fazole a hrášek.
Co z toho vyplývá pro mé zdraví?
Zrna – zejména celá zrna – zahrnují:
- vláknina
- vitamíny skupiny B (thiamin, riboflavin, niacin a kyselina listová)
- minerály (železo, selen a hořčík)
Škrobová zelenina nabízí:
- vláknina
- vitamíny (vitamín A, vitamín C a folát)
- minerály (draslík)
Suché fazole a hrách přispívají:
- vláknina
- bílkovina
- vitamíny (vitamin B6, thiamin a kyselina listová)
- minerály (draslík, hořčík a železo)
Konzumace potravin v této skupině potravin pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám, vysokému krevnímu tlaku, cukrovce a rakovině.
Tip na vaření č. 1!
Zrna: Místo použití celé bílé mouky v receptu nahraďte mouku celozrnnou moukou na čtvrtinu nebo polovinu z toho.
Tip na vaření č. 2!
Starchy Vegeta bles: Při výrobě bramborové kaše si vyberte brambor se žlutou dužinou, jako je Yukon Gold. Protože poskytují máslovou barvu a chuť, můžete použít méně margarínu.
Tip na vaření č. 3!
Fazole a hrách: Pokud nemáte čas vařit suché fazole a hrášek, použijte konzervované. Chcete-li snížit obsah sodíku v konzervovaných produktech, nezapomeňte je vypustit a opláchnout.
Tipy pro nakupování!
Podívejte se na toto video, kde najdete tipy, jak nakupovat škroby.