Jak stárnete, způsob, jakým přistupujete k životním změnám.
Máte více moudrosti, než jste měli, když jste byli mladík ze všech svých let zkušeností – ale v některých prostředích, jako je tělocvična, budete muset upravit své chování, abyste drželi krok se změnami, které se dějí s vaším tělem, když stárnete. Proto by muži nad 40 let měli ke kondici přistupovat poněkud odlišně než jejich mladší vrstevníci, s důrazem na pečlivé a vypočítané programování.
Kniha Zdraví mužů po 40 vám nabízí ten chytrý a měřený plán, který potřebujete pro svůj trénink jako starší muž.
12týdenní fitness průvodce „Nedá vám hendikepované tréninky s pokyny, jak je hrát bezpečně – plán je navržen tak, aby ve vás přinesl to nejlepší a zároveň vám umožnil odpočinout a zotavit se v rámci kapacity vašeho těla. Muscle After 40 je rozdělen do 3 odlišných fází, z nichž každá které se skládají ze 3 týdnů, kdy budete trénovat třikrát.
Toto je 1. fáze, 1. týden.
Warm Ups
Pokud víte co vám nejlépe vyhovuje, pokračujte v tom. To znamená, že pokud vstoupíte do posilovny a začnete zvedat bez zahřívání, předpokládám, že to nebude fungovat déle. Čím jste starší a čím více kilometrů najedete, tím složitější je připravit tělo na dobrý trénink.
Vaše rozcvička by měla mít alespoň tyto dvě součásti:
- Obecné zahřátí ke zvýšení teploty jádra, srdeční frekvence a průtoku krve. Pravděpodobně na to budete potřebovat více času, pokud trénujete ráno versus večer nebo zima versus léto. Lehké kardio, mírná kalistenika, cvičení s pohyblivostí nebo nějaká kombinace budou k triku.
- Specifická rozcvička pro první cvičení nebo pár cvičení ve vašem cvičení. Může se jednat o komplexní rutinu mobility, několik cvičebních sad cvičení s lehkými váhami nebo o kombinaci obou.
Co budete potřebovat
Tento program vyžaduje základní vybavení, které najdete ve většině komerčních tělocvičen. tělocvična nemá vše na seznamu. Je snadné nahradit podobná cvičení.
Celá řada činek, včetně závaží, která se zdají být mnohem těžší než cokoli, co byste právě teď zvedali.
- Barbells (Olympic and EZ curl) and weight plate
- Ploché a nakloněné lavičky
- Landmine
- Squat rack
- věž
- Lisy na nohy, prodlužování nohou a lokny na kroutí (stroj na zvedání lýtek je volitelný)
- Kettlebells
- Ab kolo
Přehled
Budete trénovat třikrát týdně po dobu čtyř týdnů. Většina z nich použije klasický plán pondělí – středa – pátek nebo úterý – čtvrtek – sobota. Mezi tréninky nezapomeňte zahrnout alespoň jeden celý den odpočinku. Každé cvičení budete dělat jako rovné sady a dokončíte všechny sady jednoho cviku, než přejdete k dalšímu.
Výběr hmotnosti
Pro první cvicení v 1. den (šikmá lavička s činkami) stiskněte) a 2. den (mrtvý vzestup baru) použijete metody napříč metodami, což znamená, že u všech vašich pracovních sad použijete stejnou váhu. (Je to opak setů s rampováním, kdy u každé sady použijete těžší váhu, až dosáhnete konečné sady s maximální hmotností.) U metody napříč sadami nezvyšujete váhu, dokud nenarazíte na všechny opakování na každé sadě.
Řekněme, že děláte 3 sady po 6 až 8 opakováních. Poté, co provedete zahřívací soupravu s lehčí hmotností, vyberete váhu, kterou můžete zvednout 10krát. Snadno dokončíte 8 opakování první sady a můžete udělat alespoň dvě nebo tři další. Ve druhém setu získáte také 8 opakování, i když tentokrát vám v tanku zbývá jen jeden nebo dva. U třetí sady můžete dokončit pouze 7.
příští týden použijete stejnou váhu pro všechny své série s cílem získat 8 dobrých opakování na každou z nich. Ještě důležitější je, že máte pocit, že byste v každé sadě mohli absolvovat alespoň jeden nebo dva další. To znamená, že máte povoleno zvýšit váhu o 2,5 až 5 procent pro následující týden.
Se zbytkem cvičení ve fázi 1, která nejsou označena jako použití metody napříč sadami, můžete použít více váha u následujících sérií, pokud byla váha první sady příliš nízká a snadno jste dokončili všechny opakování. Zvyšte váhu, když překročíte rozsah o 2 nebo 3 opakování v každé sadě. Pokud tedy trénink vyžaduje 2 sady s 12 až 15 opakováními a v závěrečné sérii narazíte na 17 nebo 18, použijte při příštím cvičení větší váhu.
Odpočinek
Ve fázi 1 a fázi 2 neurčuji, jak dlouho odpočívat mezi sériemi nebo cvičeními.Zde je několik pokynů, které je třeba dodržovat:
- Nezačínejte set, dokud stále lapáte po dechu od posledního. Chcete mít pocit, že jste v plné síle pokaždé, když zvednete závaží.
- Pokud máte pocit, že můžete jít rovnou do druhé nebo třetí sady cvičení bez jakéhokoli odpočinku, je to dobré znamení, že se dostatečně netlačíte. Buď je váha příliš nízká, nebo cvičíte takovým způsobem, který nevyvíjí napětí na cílené svaly.
Hlasitost
Budete vidět některé pokroky v objemu v rámci cvičení, konkrétně počet sad. U některých cviků zvýšíte počet sérií (ze 2 na 3) po 1. týdnu. Poté ve 4. týdnu snížíte hlasitost plošně a provedete 2 série každého cviku, aby vaše svaly byly pauzy před od fáze 2.
Chcete celý program? Než začnete s fází 1, vyzkoušejte Muscle After 40.
Cvičení
Týden 1, den 1
Posilovací lavice s činkami
3 sady 6 až 8 opakování
Řada sedících kabelů
3 sady 6 až 8 opakování
Curl Curl
3 sady s 8 až 10 opakováními
Rozšíření tricepsů o činky Incline
3 sady 8 až 10 opakování
Goblet Squat
3 sady s 10 až 12 opakováními
Curling Leg Curl
3 sady po 10 až 12 opakováních
Plank
3 sady 30sekundových zadržení
1. týden, 2. den
Trap Bar Deadlift
3 sady s 8 až 10 opakováními
Dělený činkový dřep
3 sady s 8 až 10 opakováními
Bench press s činkou s neutrálním úchopem
3 sady od 10 do 12 opakování
Řada jednoručních činek
3 sady s 10 až 12 opakováními
Lateral Raise
3 sady po 12 až 15 opakováních
Zvednutí činky zezadu do delty
3 sady 12 až 15 opakování
Zvednutí lýtka ve stoje
3 sady s 25 opakováními
1. týden, 3. den
Lat Pulldown
3 sady s 10 až 12 opakováními
Fly Fly
3 sady po 10 až 12 opakováních
Zkroucení lana kladivem
3 sady po 12 až 15 opakováních
Lano Pressdown
3 sady po 12 až 15 opakováních
Leg press
3 sady od 15 do 20 opakování
rozšíření nohou
3 sady po 15 až 20 zástupci
Zpět Rozšíření
3 sady maximálních opakování