Snaží se vám hovínka něco říct? | Životní plán

„Pojďme si promluvit o vyprazdňování,“ řekl ještě nikdo. I když mluvíte se svým lékařem, může dojít k problémům s trávením a tím, co je normální nebo abnormální nepříjemné téma. Ale stojí za to jim věnovat pozornost.

„Lidé by měli pečlivě zvážit pohyb svých střev – poskytnou vám spoustu informací o vašem zdraví zažívacího traktu,“ říká Dr. Bill Rawls, MD , lékařský ředitel Vitálního plánu. Například výzkum v časopise Gut uvádí, že formované stolice a pravidelné stolice jsou silně spojeny s rozmanitějším mikrobiomem, který je klíčovým ukazatelem zdraví střev.

Ale trávení ani stolice nikoho nejsou dokonalé čas, a to je v pořádku. Každý míjí benzín – normou je 10 až 20krát denně. Průjem je běžným příznakem PMS. A příležitostné záchvaty nadýmání, bolesti žaludku, řídká stolice nebo zácpa jsou naprosto normální a obvykle se nemusíte obávat. To platí zejména v případě, že problém lze vysledovat zpět k něčemu, co jste snědli nebo udělali.

V těchto případech je oprava snadná – jednoduše se vyhněte spouštěčům v budoucnosti. Koneckonců, většina z nás se během dovolené příliš oddávala nebo se vzdala pokušení určitých jídel nebo nápojů, o kterých víme, že nám nesedí. Můžete to také přehnat se zdravými potravinami, o nichž je známo, že při nadměrném požití způsobují plynatost a nadýmání, jako je brokolice a růžičková kapusta. Navíc se občas všichni stresujeme nebo se odchýlíme od normálního spánku a cvičení, což může způsobit nebo zhoršit zažívací potíže.

Takže skutečná otázka zní, jsou vaše stolice a váš trávicí proces normální a pravidelné většinu času? Nebo se abnormální a nepravidelné staly vaším novým normálem? Zde je nějaká pomoc při zodpovězení těchto otázek, plus rady, jak převzít kontrolu nad svým trávicím zdravím, jak jen můžete.

Jak vlastně vypadá normální trávení?

Pro jednoho by se obecně měli cítit dobře. Nic na zažívacím procesu by nemělo ovlivnit kvalitu vašeho života, nechat vás v rozpacích nebo vám nedovolit dělat věci, které chcete dělat. V opačném případě je třeba ve stopách hledat stopy:

• Barva: Zdravá, normální stolice by měla být středně tmavě hnědá, ne šedá, Říká Dr. Rawls. „Brown znamená, že vaše tělo produkuje během trávení dostatečné množství žluči.“ Absence žlučových a šedých stolic naznačuje, že máte přetížená játra.
• Konzistence: Chcete stolice, které vypadají většinou hladce a jsou pevně tvarované, ale měkké. Velmi tvrdé, hrudkovité nebo pelety podobné stolici mohou naznačovat pomalý tlustý střeva a tato stolice se nepohybuje správně, takže se z stolice odebírá příliš mnoho vody. Na druhou stranu, řídká nebo vodnatá stolice je obecně reakcí na hromadění bakterií toxiny které poškozují slizniční výstelku tlustého střeva a způsobují únik tekutin, říká Dr. Rawls.
• Frekvence: Pokud se u vás stolice objeví spontánně, jednou nebo dvakrát denně, aniž byste se museli namáhat, ani s velkou naléhavostí, jste v dobré kondici. Po použití toalety byste měli mít také pocit, jako byste odstranili veškerý odpad; nechcete, aby vám v konečníku přetrvával pocit plnosti.
• Zápach: Normální stolice má ve skutečnosti jen mírný zápach. „Neměli byste mít hnilobu; pokud vás vůně vytéká z koupelny, to není dobré, “říká doktor Rawls. „Může se to stát, když lidé například jedí hodně masa – to může vést k nadměrnému množení bakterií, které způsobuje, že stolice páchnou příšerně.“

Pokud tyto charakteristické znaky nezažijete zdravého počtu dvojčat pravidelně a místo toho zažívat zažívací příznaky, je to pravděpodobně způsob, jakým vám vaše tělo řekne, že něco není v pořádku ve vašem střevě nebo ve vaší stravě. Některé jasné známky toho, že je něco pryč, zahrnují zácpu, definovanou jako obtížně průchod nebo malá stolice a méně než tři nebo čtyři stolice týdně nebo řídká a častá stolice (více než dvě denně). Cyklus on-off těchto dvou je další červenou vlajkou – což Dr. Rawls říká, že je velmi častá – stejně jako nadýmání, křeče v žaludku nebo nadměrné množství plynů.

Bohužel problémy se GI se staly tak běžnými, že je mnoho lidí očekává. “Pokud problém se GI není opravdu špatný, většina lidí to prostě přijme a žije s tím, “říká Dr. Rawls. Existují však jednoduché kroky, které vám pomohou podpořit šťastné, zdravé střevo a trávení, nejen k udržení pravidelnosti, ale také k tomu, abyste se cítili celkově nejlépe. (V případě závažných příznaků, jako je krev ve stolici nebo závažné a přetrvávající poruchy GI nebo systémové příznaky, se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče.)

Naplňte svou stravu ovocem a zeleninou

“ žijí ve zlatém věku jídla; přístup k vynikajícímu jídlu, díky němuž mohou být lidé mimořádně zdraví, je nyní k dispozici více než kdy jindy, “říká Dr. Rawls. Rychlý přístup k řadě čerstvých produktů je jeho velkou součástí.A pokud jde o zlepšení trávení, nemůžete porazit ovoce a zeleninu.

Jednou z hlavních výhod je jejich obsah vlákniny. Ukázalo se nejen, že pomáhá snižovat riziko různých onemocnění, vláknina také vyživuje dobré bakterie ve střevě, což udržuje váš GI a další systémy zdravé, vaše střevní obložení silné a vaše trávení normální. A to platí zejména pro vlákninu z ovoce a zeleniny, na rozdíl od vlákniny v obilí, říká Dr. Rawls.

Produkce obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která je stejně důležitá a společně působí na pohyb potravin skrz trávicí systém a poté plýtváte dvojtečkou. Nerozpustná vláknina – nalezená ve vysokých množstvích v potravinách, jako jsou jablka, jahody a hrášek – přitahuje vodu a vytváří gelovitou látku, která zpomaluje trávení. Rozpustná vláknina bohatá na brokolici, zeleninu a chřest dodává objem, aby se zabránilo řídké stolici.

Američané přesto dostávají jen asi 15 gramů vlákniny denně – výrazně méně, než doporučují odborníci v rozmezí 25 až 30 gramů. Pokud tedy tento pokyn nesplňujete, nahraďte více obilovin a masa ovocem a zeleninou. Recenze v časopise World Journal of Gastroenterology zjistila, že to zlepšuje frekvenci stolice. Nezapomeňte postupně zvyšovat příjem a rozložit jej na celý den, což vašemu tělu poskytne čas na přizpůsobení. (Příliš mnoho vlákniny najednou může způsobit plynatost a nadýmání.)

Ovoce je přítelem vašeho trávicího systému z několika dalších důležitých důvodů. „Kromě podpory střevních bakterií vás vláknina v ovoci pomáhá chránit tím, že podporuje normální vrstvu hlenu, která pokrývá střeva,“ říká Dr. Rawls. V buňkách ovoce a zeleniny je také zachycena spousta vody, která ji pomalu uvolňuje během Trávení. To vás nejen udržuje dobře hydratované, ale také pomáhá při trávení a pohybuje se stolicí v tlustém střevě.

Jezte pomalu

Pokud vdechujete jídlo (jako tolik jiných) my, kteří jíme na útěku), je pravděpodobné, že s jídlem dostanete velkou stranu vzduchu, což může způsobit grgání nebo flatus (plyn v žaludku nebo střevech), říká Dr. Rawls. Zkuste odpočinout vidličkou na talíři mezi kousnutím a časem na žvýkání.

Pohodlné a dobře žvýkané jídlo má i další zažívací výhody. Žvýkání vysílá signál, že jídlo přichází, a pomáhá vašemu zažívacímu systému připravit akci. žvýkání také začne rozkládat jídlo, než se dostane i do vašeho žaludku, takže je třeba méně práce, jakmile dorazí.

Jezte Pomalé dávání také dává vašemu mozku čas zachytit signály plnosti, což pomáhá předcházet přejídání a nadýmání a zažívacím potížím, které mohou následovat. Jedna studie dokonce zjistila, že když ženy jedly pomaleji, konzumovaly méně, ale byly spokojenější, než když jim bylo řečeno, aby rychle jedly.

Cvičte

Přidejte zdraví střev ke 625 457 nebo takže další důvody pro pěší túru, procházky, plavání nebo jízdu na kole: Cvičení může změnit složení mikrobiomu vašeho střeva k lepšímu. Studie z medicíny & Science in Sports & Cvičení ukázalo, že když sedaví lidé cvičili třikrát týdně po dobu 6 týdnů, vykazovali nárůst typ bakterií, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají snižovat zánět ve střevech.

V krátkodobém horizontu může vaše střeva dělat svou práci krátkodobě po 15minutové procházce po večeři. Vědci z Německa uvádějí, že chůze po konzumaci velkého jídla zlepšila rychlost vyprazdňování žaludku ve srovnání s tím, kdy lidé usrkávali espresso nebo alkoholický digestiv.

Snažte se, aby se hořkosti cítily lépe

jíst něco hořkého (jako je pampeliška, rukola a radicchio), užívat aromatické hořkosti (bylinné extrakty v alkoholovém základu) nebo polykat hořké bylinné doplňky, receptory hořké chuti v ústech a v celém trávicím traktu posílat zprávu tělu začít vyrábět enzymy, které pomáhají štěpit jídlo.

Potraviny a byliny s hořkou chutí pomáhají hladkému a zdravému trávení i jinými způsoby. To je pravděpodobně důvod, proč se hořké rostliny, byliny a aromatické hořčiny v tradiční medicíně široce používají k podpoře zdravého trávení. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že extrakt z listů hořkého artyčoku zlepšuje nadýmání, bolesti žaludku, plyn a další příznaky zažívacích potíží až u 85 procent studovaných osob, podle recenze v Mezinárodním žurnálu potravinových věd a výživy.

Doplňte zdravou stravu bylinami, které jsou vstřícné ke střevům

Většina bylin je od přírody hořká, takže přirozeně pomáhají při trávení tím, že spouští receptory hořké chuti. Ale mají další vlastnosti, které pomáhají vyrovnávat trávicí trakt a pomáhají zdravému trávení, říká Dr. Rawls. Několik věcí, které je třeba hledat:

• Berberin pomáhá stimulovat žluč a podporovat mikroby, které jsou dobře strávitelné ve střevě.Podle článku v časopise American Journal of Chinese Medicine se ve starověké medicíně používá k léčbě průjmů, k léčbě jiných gastrointestinálních a zánětlivých stavů a navíc podporuje gastrointestinální funkce.
• Kluzká kůra jilmu obsahuje sliz, zklidňující sloučeninu, která může pomoci udržet zdravou výstelku GI traktu. Je také známo, že pomáhá uklidnit pálení žáhy a podrážděný žaludek. Malá studie v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine zjistila, že dvě formule, které obsahovaly kluzkou kůru jilmu, pomohly zlepšit zácpu plus bolesti žaludku a další příznaky u lidí se syndromem zánětlivého střeva (IBS).
• Kořen a extrakt pampelišky jsou obzvláště hořké; je uznáván jako zažívací stimulant a pro své mírné projímavé vlastnosti, které mohou pomoci regulovat stolici.
• Kardamomová semínka jsou bohatá na fytochemikálie, které mohou pomoci uklidnit střevní trakt a podporovat zdravé střevní mikroby.
• Je známo, že fenykl uvolňuje hladké svaly podél GI traktu a semena pomáhají stimulovat tok žluči potřebný k odpovídajícímu rozložení potravy.

Zvyšte svůj přísun enzymů

Trávicí enzymy, jako je amyláza, proteáza, lipáza, laktáza a další, jsou bílkoviny, které můžete někdy získat z potravy, ale které se vyrábějí hlavně v slinivka břišní, žaludek, tenké střevo a ústa. Chovají se jako tým horníků a pomáhají rozkládat jídlo, aby získali cenné a použitelné živiny. Různé enzymy pomáhají trávit různé druhy potravin a živin – tuky a oleje, sacharidy, bílkoviny – takže potřebujete řadu. Kromě doplňování může zdravá strava a životní styl zajistit také dostatečný přísun.

Než začnete užívat farmaceutika, dvakrát si to rozmyslete.

Mnoho lidí, kteří trpí kyselým refluxem, se obrátí na léky zvané protonová pumpa. inhibitory (PPI), které zastavují buňky v žaludku v produkci kyseliny chlorovodíkové, která bublinkuje a způsobuje nepohodlí. Ve skutečnosti patří mezi 10 nejpoužívanějších drog na světě.

Zdá se však, že objevování těchto pilulek má některé závažné potenciální vedlejší účinky. Za prvé, zatímco léky snižují žaludeční kyselinu, pokud jsou užívány dlouhodobě, může dojít k rebound efektu, jakmile přestanete užívat PPI, což vás může potenciálně nechat hůře, než jste začali.

Výzkum také zjistil, že PPI uživatelé mají tendenci mít méně zdravý střevní mikrobiom. A nedávný přehled 56 studií publikovaných ve World Journal of Gastroenterology zjistil, že užívání PPI je spojeno se zvýšeným rizikem infekce C. difficile, bakterií, která způsobuje silný průjem a zánět ve střevech. Myšlenka: Potlačením produkce kyseliny je žaludek méně kyselý, což může snížit přirozenou obranyschopnost vašeho těla proti C. diff a dalším ohrožujícím mikrobům.

Pokuste se do své každodenní rutiny začlenit co nejvíce z těchto tipů podporujících střeva a zjistíte, že byste si mohli vytvořit novou definici normálu – takovou, která je mnohem více v souladu s cílem cítit se po většinu času dobře .