Zpět na obavy o zdraví
Dává vám pití mléka ospalost? Ano i ne. Bílkovinné potraviny, jako je mléko a mléčné výrobky, obsahují spánkovou aminokyselinu tryptofan. Mít teplé mléko před spaním je dobrý způsob, jak se dopracovat k dosažení doporučeného počtu porcí mléka a alternativ každý den, a může to být uklidňující způsob odpočinku. Je nepravděpodobné, že by konzumace mléka jako takového vyvolala spánek, protože množství tryptofanu přítomného v mléce je příliš malé.
Tryptofan je aminokyselina, která podporuje spánek a v malém množství se nachází v všechny bílkovinné potraviny. Je předchůdcem sloučenin indukujících spánek serotoninu (neurotransmiter) a melatoninu (hormon, který působí také jako neurotransmiter). Aby měl tryptofan sedativní účinek, musí vstoupit do mozku překročením hematoencefalické bariéry. Jelikož tryptofan používá stejný transportní systém jako jiné aminokyseliny, musí proti nim soutěžit o vstup do mozku.1
I když je nepravděpodobné, že by konzumace bílkovin sama o sobě účinně navodila spánek kvůli jejich nedostatečnému obsahu tryptofanu díky konzumaci sacharidů a bílkovin ve stejném jídle je tryptofan dostupnější pro mozek. Velké jídlo, obzvláště bohaté na sacharidy, stimuluje uvolňování inzulínu. To podporuje vylučování dalších aminokyselin z krevního řečiště a usnadňuje vstup tryptofanu do mozku.2 Není však jisté, kolik sacharidů je potřeba a zda to způsobí spánek.
Na druhou stranu některé studie naznačují, že α-laktalbumin, mléčný protein s vysokým obsahem tryptofanu, může také vést ke zlepšení spánku zvýšením poměru tryptofanu k jiným aminokyselinám v krvi.3,4,5 Tyto studie se však zabývaly α-laktalbumin jako doplněk k jídlu, což znamená, že ke konečnému závěru je zapotřebí více důkazů. Dále není jasné, zda je množství přítomné v mléce dostatečné, aby mělo účinek.
Samotná konzumace mléka nebo mléčných výrobků pravděpodobně nebude vyvolávat ospalost nebo ospalost, protože mléko samo o sobě neobsahuje dostatečné množství tryptofanu. Mléko a mléčné výrobky lze tedy konzumovat kdykoli během dne. Mléko je také výživné a uklidňující jídlo, které lze zahrnout do rutiny před spaním. Tato volba jídla může být nejen uklidňujícím způsobem, jak ukončit den a dobře se vyspat, ale také může lidem pomoci splnit doporučené 2 až 4 porce mléka a alternativ, které každý den potřebují, v závislosti na jejich věkové skupině.
- Silber BY a Schmitt JA. Účinky zatížení tryptofanem na lidské poznání, náladu a spánek. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387-407.
- Wurtman RJ et al. Účinky běžných jídel bohatých na sacharidy nebo bílkoviny na plazmatické poměry tryptofanu a tyrosinu. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132.
- Markus CR et al. Hovězí protein alfa-laktalbumin zvyšuje poměr tryptofanu v plazmě k ostatním velkým neutrálním aminokyselinám a u zranitelných subjektů zvyšuje aktivitu serotoninu v mozku, snižuje koncentraci kortizolu a zlepšuje náladu při stresu. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536-1544.
- Markus CR et al. Večerní příjem α-laktalbuminu zvyšuje dostupnost plato tryptofanu a zlepšuje ranní bdělost a mozkovou míru pozornosti. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033.
- Minet-Ringuet J et al. Proteinová strava bohatá na tryptofan účinně obnovuje spánek po nedostatku potravy u potkanů. Behav Brain Res 2004; 152: 335-340.
Klíčová slova: sleep, tryptophan