Možná už nějakou dobu běžíte pravidelně, ale stále to nevypadá docela snadné nebo dokonce příjemné.
Dokážete se spojit?
„Zdá se, že běh nikdy nebude snazší. Je to neustálý boj.“
“ Ostatní běžci vypadají elegantně, jen mám pocit, že při běhu napínám své tělo. “
Mnoho běžců začátečníky sdílí tyto pocity. Běžecký styl každého běžce závisí na jeho vlastních silných a slabých stránkách. Dobrou zprávou je, že existuje několik jednoduchých tipů, které můžete vyzkoušet, abyste se při běhu cítili lehčí a efektivnější.
Přečtěte si tipy a rozhodněte se, s kým chcete začít jako první – není třeba zkoušet všechny z nich najednou. Užitečnou grafiku najdete na konci příspěvku se shrnutím.
Hledání rovnováhy: Napjatý, ale uvolněný
Běh vyžaduje dobrou rovnováhu relaxace a napětí v celém těle. To vám pomůže nasměrovat vás vpřed, abyste zabránili plýtvání energií bočními pohyby. Pomůže vám také efektivněji odskočit a nejen dupat nohama po zemi.
Zlepšení držení těla je obecně důležité a týká se to i vaší běžecké formy. Pokud pracujete na plný úvazek u stolu, vaše hlava se začne opírat s bradou vystrčenou s pokrčenými rameny a zády zaoblenými, asi takto:
Začátek běhání nebo běhu z této pozice vás jen vyčerpá. Cílem je vysoká, mírně nakloněná poloha, jako je tato:
Zde je několik bodů, které vás přiblíží k vyváženému běžeckému postoji:
- Postavte se do výšky: Představte si, že vás někdo táhne z vlasů na hlavě.
- Udržujte svou střední část stabilní: Správné napětí v oblasti břicha a zad pomáhá účinnému přenosu síly z končetin na zem. Vyzkoušejte tato základní cvičení pro běžce.
- Udržujte lopatky pevně: Představte si, že mezi ně mačkáte tužku. Tím se otevřou vaše ramena a zabráníte jim v hrbení.
- Dívejte se dopředu: Odolajte nutkání dívat se na nohy nebo naklánět bradu nahoru.
- Nakloňte se mírně dopředu: To umožní větší prodloužení kyčle a lepší pohon. Štíhlá by měla pocházet od kotníků / boků, ne od zad.
Nastavení rytmu: Arm Swing
Pokud jde o změnu běžecké formy, můžete nejprve myslet na své nohy. Role paží a horní části těla při běhu je často podceňována.
Věděli jste to?
Správný pohyb paží vytváří impuls pro to, aby se nohy pohybovaly vpřed snadněji a rytmičtěji.
Často uvidíte běžce s pažemi visícími po bocích, zvláště když se unaví:
Ruce držte rovně nebo překřížené je před vámi ztěžuje běh. Nevěříš tomu? Zkuste běhat s rovnými pažemi.
Správný pohyb paží vyžaduje udržení paží aktivní s ohnutými lokty a uvolněnou pěstí:
Tady na čem můžete pracovat na zlepšení švihu paží:
- Začněte od ramen: Vytáhněte lopatky k sobě, nechte paže volně a uvolněně se hýbat.
- Ohnout lokty: Udržujte je přibližně na 90 stupních.
- Lokty držte „zastrčené“: Vytáhněte je dozadu rovnoběžně s tělem, aby se vaše paže nehoupaly po stranách.
- Nezatahujte pěsti: vytváří zbytečné napětí. Vaše paže by měly být během pohybu uvolněné.
Přední jízda: Sjeďte z brzdy
Běh a vzorce chůze nejsou stejné. Při chůzi vedete krok dolní končetinou a chodidlem, nejdříve navažte kontakt s patou a udržujte koleno víceméně vytažené. že při běhu s největší pravděpodobností skončíte přehnaně.
Přetížení znamená udeřit nohu ven před koleno:
Úder patou před koleno o zem funguje jako „brzdný mechanismus“. Zpomalí vás, místo aby vás efektivně pohánělo vpřed.
Běžecký pohyb by měl začínat kolenem vpřed. Je to spíše podobné pohybu, který provádíte, když něco překračujete, než chůzi po rovném povrchu:
Abyste zabránili přetěžování, můžete udělat následující:
- Zvedněte a ohněte koleno: Ohnuté koleno bude fungovat spíše jako pružina a méně jako brzda.
- Použijte zadní nohu: Silný a rychlý zdvih zadní nohy vás žene dopředu.
- Zvedněte patu zadní nohy: Zvednutím paty po odtlačení připravíte nohu na lepší švih dopředu.
Shrnutí
Než začnete přemýšlet o své běžící formě, nezapomeňte na toto:
Nesnažte se o dokonalost
Změna běžeckého stylu může být frustrující. Nejlepší způsob, jak k tomu přistupovat, je vybrat bod, který vás zajímá, a zaměřit se na něj. Nemějte pocit, že musíte něco hned změnit. Prozkoumejte svůj běžecký styl a hledejte způsoby, jak se cítit „lehčí“ pomocí navrhovaných tipů. Přidejte do tréninku několik běžeckých cvičení pro lepší formu – to vám pomůže změnit běžeckou formu nevědomě.
Všechny důležité body shrnuté v následujícím obrázku najdete:
- Nakloňte se mírně dopředu
- Dívejte se dopředu
- Udržujte lopatky napnuté
- Ohýbejte lokty o 90 stupňů
- Udržujte stabilní střední část
- Zvedněte a ohýbejte koleno
- Používejte zadní nohu
Experimentování s běžeckou formou je jen jedním ze způsobů, jak si můžete více užít běh, i když si myslíte nesnášíte to, pokud vaše očekávání nejsou příliš vysoká.
A konečně, silová cvičení mohou zlepšit i vaši běžeckou formu a výkon, takže nezapomeňte zahrnout obě do svého tréninkového plánu.
***